Calorie tæthed - hvordan man kan tabe spise mere mad

Kalorietæthed bruges til at beskrive antallet af kalorier i et givet volumen eller vægt af fødevarer.

Forståelse af hvordan det virker kan hjælpe dig med at tabe og forbedre din kost (1).

Hvad mere er, med fokus på lav-kalorie-tætte fødevarer giver mulighed for at spise en stor mængde mad, mens du stadig skære ned på kalorier (2, 3, 4).

Dette kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder et øget indtag af næringsstoffer og vægttab.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om kalorie tæthed.

Hvad er Calorie Density?

Kalorietæthed er et mål for kalorieindholdet af fødevarer i forhold til dets vægt eller volumen.

Det kaldes også energitæthed, og måles normalt som kalorier per 100 gram (3,5 ounces) af mad.

Valg af fødevarer med et lavt kalorieindhold tæthed kan hjælpe med vægttab. Det gør du automatisk spiser færre kalorier, mens du stadig spiser store og påfyldning dele (5, 6).

En nemmere måde at få mening ud af dette er at forestille sig en fuld plade af fødevarer. De færre kalorier pladen indeholder, jo lavere kalorieindhold tæthed af måltidet er.

En grøntsag, der indeholder 30 kalorier pr 100 gram har et lavt kalorieindhold tæthed, mens chokolade, der indeholder 550 kalorier pr 100 gram har en meget højt kalorieindhold tæthed.

Dette diagram viser konceptet meget godt:

Selvom kalorie tæthed kan mindre kendt end andre vægtkontrol metoder, såsom kalorie optælling, at vælge fødevarer ud fra denne foranstaltning kan faktisk være enklere og mere effektiv (7).

For eksempel, at basere din kost på lav-kalorie-tætte fødevarer tendens til at reducere din mad muligheder på en positiv måde, fordi det begrænser dig til overvejende sunde og næringsrige hele fødevarer.

Det kan hurtigt rydde op i din kost, eliminerer de fleste kalorie-tætte, forarbejdede fødevarer, der er generelt usundt og let at spise for meget.

Resumé: Kalorietæthed beskriver antallet af kalorier pr vægt eller volumen af ​​fødevarer. Det er en meget enkel, effektiv metode til at forbedre din kost.

Hvordan virker Calorie Density Affect vægt?

Spiser for mange kalorier er en nøglefaktor i vægtøgning (8, 9).

Flere undersøgelser har vist, at personer, der indtager lavt kalorieindhold-tætte kostvaner også forbruge færre samlede kalorier om dagen. Dette hænger også sammen med en lavere legemsvægt, body mass index (BMI) og taljemål (10, 11).

Derfor har undersøgelser vist, at dem, der forbruger kost bestående af højt kalorieindhold-tætte fødevarer har en øget risiko for vægtøgning og fedme (11, 12).

Calorie tæthed har også vigtige virkninger på sult.

Lavt kalorieindhold-tætte fødevarer tendens til at indeholde mere vand og fiber, sammen med mindre fedt. Dette er fantastisk til at gøre du føler dig fuld og reducere den daglige kalorieforbrug (13).

I modsætning hertil er mange højt kalorieindhold-tætte fødevarer stærkt forarbejdede og ekstremt velsmagende. Som du måske ved, de er meget nemme at spise for meget.

Forskning viser, at naturlige, hele fødevarer hjælpe signalere din hjerne til at stoppe med at spise, mens denne effekt er forsinket, når du spiser stærkt forarbejdede fødevarer (14, 15).

I en undersøgelse, deltagerne spiste 56% flere kalorier, når tilvejebragt med en høj-energi-tætte måltid sammenlignet med en lav-energi-tætte (2) måltid.

En anden undersøgelse sammenlignede kalorieindtag for høj og lav kalorie-density måltider, der blev matchet til velsmag og makronæringsstoffer.

Deltagerne givet den højt kalorieindhold-tætte måltid indtaget i gennemsnit 425 flere kalorier, end da de fik den lav-kalorie-tætte måltid (3).

Resumé: Forskning har knyttet folks indtagelse af højt kalorieindhold-tætte fødevarer med vægtøgning og fedme. De, der spiser mere kalorielette-tætte fødevarer tendens til at spise færre kalorier og har en lavere kropsvægt.

En lav-kalorie-tætte Diet Hjælper dig tabe

En lav-kalorie-tætte kost er perfekt til vægttab af flere grunde.

Til at starte med, den fokuserer på naturlige, hele fødevarer og begrænser dit indtag af forarbejdede fødevarer.

Dette er normalt kombineret med et øget indtag af protein, grøntsager og frugt.

Alle disse er blevet vist at støtte vægttab ved at reducere samlede kalorieindtag per måltid eller per dag (16, 17).

En lav-kalorie-tætte kost kan hjælpe med sult, da din mave registrerer mængden af ​​mad, du har indtaget i et måltid.

En lav-kalorie-tætte måltid fylder også din tallerken. Dette hjælper med at gøre dit måltid holder længere og tvinger dig til at tygge mere, yderligere at øge dine følelser af mæthed (13).

I en undersøgelse, mistede deltagerne i gennemsnit 17 lbs (7,7 kg), efter de skiftede deres højt kalorieindhold-tætte fedtstoffer til lav-kalorie-tætte frugt og grøntsager i et år (4).

Endelig resultater fra en fem-årig observationsstudie viste, at mænd og kvinder, der forbruges lavere kalorieindhold-tætte diæter havde signifikant lavere målinger af taljemål og BMI (10).

Resumé: Forskning har vist, at en lav-kalorie-tætte kost kan være en stor metode til at tabe sig og forbedre dine generelle spisevaner.

En lav-kalorie-tætte kost kan forbedre sundheden

Ganske enkelt, at et lavt kalorieindhold-tætte kost tvinger dig revidere din kost og gøre mange positive ændringer.

Alle disse ændringer gavne din langsigtede sundhed.

En lav-kalorie-tætte kost indeholder:

• Mindre forarbejdede fødevarer: Dit indtag af forarbejdet, usund mad vil blive reduceret.
• Mere sund mad: Du vil spise mere lavt kalorieindhold, højt nærende fødevarer.
• Mere magre proteiner: Disse kan hjælpe med vægttab og har flere andre fordele (16).
• Flere næringsstoffer: En lav-kalorie-tætte kost opfordrer dig til at forbruge mere micronutrient- og antioxidant-rige frugter og grøntsager.
• Reduceret kalorieindtag: Reduktion dit kalorieindtag og tabe vægt er en af ​​de bedste måder at forbedre dit helbred, hvis du er overvægtig (18, 19).
• En velafbalanceret og bæredygtig kost: Denne måde at spise lærer dig at fokusere på sundere, kalorielette fødevarer, mens ikke tvinge dig til at helt fjerne andre fødevarer eller fødevaregrupper for evigt.

Resumé: Sammen med at hjælpe dig med at tabe, er en lav-kalorie-tætte kost også forbundet med mange andre aspekter af en sund livsstil.

Fødevarer, der har et lavt kalorieindhold Density

Bortset fra sunde højt fedtindhold fødevarer, såsom nødder og olivenolie, de fleste naturlige fødevarer har en meget lavt kalorieindhold tæthed. Disse omfatter:

• grøntsager: Grøntsager har et meget lavt kalorieindhold tæthed. De fleste grønne grøntsager har den laveste ud af alle fødevarer. Dette er fordi de primært består af vand, fibre og en meget lille mængde kulhydrater.
• Kød og fisk: Lean proteiner som kylling, hvid fisk og kalkun har et lavt kalorieindhold tæthed, men fattier kød og fisk har moderat til højt kalorieindhold tæthed.
• Frugt: Disse har et lavt kalorieindhold densitet på grund af deres høje fiber og vandindhold. Bær og andre våde frugter tendens til at have den laveste tæthed.
• Mælk og yoghurt: Fedtreduceret mælk og yoghurt uden tilsat sukker har også et lavt kalorieindhold tæthed og giver en god kilde til protein.
• Æg: Hele æg er et protein-pakket superfood med et lavt kalorieindhold massefylde, især når de kombineres med grøntsager i måltider såsom omeletter.
• Stivelsesholdige kulhydrater: Nogle naturlige stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, bælgfrugter og andre rodfrugter kan have en lav til moderat kalorie tæthed. Dette gælder især, når de er kogt, da de fyldes med vand.
• Sukker-fri drikkevarer: Drikkevarer såsom vand, kaffe, te og andre sukker-fri drikkevarer teknisk har et lavt kalorieindhold tæthed og kan hjælpe med at holde dig fuld.

Resumé: De fleste uforarbejdede og naturlige fødevarer har et lavt kalorieindhold tæthed. Dette gælder især for grøntsager, frugt, magert kød og fisk og æg.

Meget Kalorie-Tætte Foods til Limit

Hvis du ønsker at prøve denne fremgangsmåde og basere din mad valg på kalorie tæthed, skal du begrænse dit indtag af fødevarer med højt kalorieindhold tæthed.

Her er et par vigtige fødevarer, du ønsker at begrænse:

• Slik og chips: Candy og chips tendens til at være højt indhold af sukker og fedt, hvilket gør dem meget kalorie-tætte og meget let at spise for meget.
• Bagværk og kager: Ligesom slik, kager og kager er meget kalorie-tætte og let at spise for meget.
• Fast fødevarer: Disse er nogle af de mest kalorie-tætte mad på planeten. Undersøgelser viser en gennemsnitlig fastfood måltid indeholder omkring det dobbelte af kalorier af en normal, sund (5) måltid.
• Olier: Mens visse olier er sunde, såsom kokosolie og olivenolie, de stadig har en meget højt kalorieindhold tæthed. Undgå alle forarbejdede vegetabilske olier og forbruge sunde olier i moderate mængder.
• Højt fedtindhold mejeri: Selv om de kan have sundhedsmæssige fordele, fødevarer som smør, fløde og ost har meget højt kalorieindhold tætheder. Forbruge dem i moderate mængder.
• Fede kød: Nogle fede kød har en meget høj energitæthed. Dette omfatter bacon, pølser, lam, fede udskæringer og flere andre.
• Nødder: Ligesom andre sunde fedtkilder, nødder er meget kalorie-tætte. Mens de har mange sundhedsmæssige fordele, de er nemme at spise for meget. Prøv at måle dine portioner, før du spiser dem.
• High-fedt krydderier: Nogle saucer og sider, såsom mayonnaise, pesto og ranch dressing, er meget høje i kalorier og bør for det meste undgås.
• Sukkerholdige drikkevarer: Soda, juice, kommercielle højt sukkerindhold smoothies og milkshakes er høj i tomme kalorier og bør undgås så meget som muligt.

Resumé: Hvis du forsøger at tabe sig, begrænse dit indtag af de fleste fødevarer med højt kalorieindhold tæthed. Nogle naturlige højt fedtindhold fødevarer er sunde og kan indtages i små mængder.

Bundlinjen

Ud af de hundredvis af kostvaner rundt, en kostplan baseret på fødevarer med et lavt kalorieindhold massefylde er formentlig en af ​​de mest fornuftige og effektive. Det er også meget let at forstå og implementere.

I modsætning til kost, der fokuserer på at udelukke fødevarer grupper, en lav-kalorie-tætte kost giver dig mulighed for at forbruge alle fødevarer, mens blot flytte dit fokus mod sunde, hele fødevarer.

Plus, vil du også have mindre sult og være i stand til at forbruge en stor mængde af sunde, hele fødevarer.

Ved at basere 90% af dit indtag af fødevarer med et lavt kalorieindhold tæthed, kan du nemt reducere kalorieindtag og tabe med lille indsats.