30 Ting at lave 30 minutter før sengetid til at tabe sig

Hvad er det bedste sted i verden for at tabe sig? Gymnastiksalen! sige muskel-bundet personlige trænere, hæve deres hænder (men ikke rigtig komme så langt, fordi deres deltoids komme i vejen).

Den (Huff!) Spor (pust!) sige afstanden løbere, cyklister, triatleter og andre typer lastbilkørsel sammen med sved i øjnene og tal fast på deres kister.

Køkkenet! siger ernæringseksperter, diætister, og organisk-producere leverandørerne.

Men de `re helt forkert. Fordi virkelige, vellykkede, bæredygtig vægttab kommer fra at opnå ekspertise i en helt uventet rige: soveværelset.

Nej, du ikke kan lovemake vej til at blive lean. Men du kan helt sove din vej til en slankere dig. Faktisk uanset hvor mange pounds du trykker på, hvor mange miles du logger, hvor meget grønkål du knuse, det vandt `t få dig overalt nær dit vægttab mål, medmindre du er også at få nok kvalitet søvn. En nylig undersøgelse viste, at sub-par søvn kunne underminere vægttab med så meget som 55 procent! Den gode nyhed er blot et par enkle tweaks til dit eftermiddagen rutine kan betyde alvorlige vægttab succes. (Psst! Leder du efter endnu flere måder at udsætte din vej slank? Don`t glip af vores særlige rapport 20 overraskende måder at tabe sig på din søvn!)

1

GIVE SNOOZE
ITS DUE

Hvis du vil slå søvn i prime vægttab tid, indse, hvor vigtigt en god nattesøvn er for at optimere og regulere alle dine kropsfunktioner, herunder hvordan du bruger og opbevarer kaloriefattige energi. Hormonerne i spil her, er leptin og ghrelin. Leptin hjælper med at regulere din energi niveauer og holde din appetit lav, mens ghrelin stimulerer sult og ofte indleder behov for at spise. Folk, der får mere søvn har reduceret ghrelin og øget leptin niveauer, som hjælper med at styre deres appetit i løbet af dagen. Det var konstateringen af ​​forskning foretaget på University of Wisconsin. En anden undersøgelse offentliggjort i Archives of Internal Medicine fandt, at overvægtige mennesker i gennemsnit fik 16 minutter mindre søvn per dag end folk af almindelig vægt. Selvom der måske ikke lyde som en stor forskel, disse minutter-lignende din mave fedt-accumulate over tid.

2

Få en kop
TE

Vind ned med en kop rooibos te, og brænde mave fedt, mens du gør det! Naturligvis koffeinfri, rooibos te er lavet af blade fra den "rød busk" plante, der dyrkes udelukkende i Sydafrika. Hvad gør rooibos te særlig godt for din mave er en unik og kraftfuld flavonoid kaldet aspalathin. Forskning viser denne forbindelse kan reducere stress hormoner, der udløser sult og fedt opbevaring. Hvis du vil vide mere om de vidundere te, og komme i gang på en 7-dages plan, der vil smelte fedt hurtigt, købe den 7-dages Flat-Belly Tea Cleanse nu! Test paneldeltagere mistet op til 10 pounds i en uge!

3

TRIP DIN
SLEEP SWITCH

Don `t tæller får, spise lam! (Eller endnu bedre, lidt kalkun.) Tryptophan, en aminosyre, der findes i de fleste kød, har vist stærke søvndyssende virkninger. En nylig undersøgelse blandt insomniacs fandt, at kun 1/4 gram-hvad du `ll finde i en kylling uden skind underlår eller tre ounces magert kalkunkød-var nok til at øge timers dyb søvn. Og der kan oversætte til en let slim-down. Forskere fra University of Colorado fandt, at Dieters forbruges 6 procent færre kalorier, når de fik nok søvn. For en person på en 2.000-kalorie diæt, `s 120 kalorier om dagen, hvilket kunne udgøre næsten en én-pund vægttab i en måned! The National Sleep Foundation foreslår syv til otte timers søvn for de fleste voksne. Så tilføje disse kød til din liste over proteiner, der vil hjælpe dig med at tabe.

4

EAT COTTAGE
OST

Helt undgå mad før sengetid kan faktisk være dårligt for dit vægttab mål. Først, gå i seng med en rumlende mave gør falde i søvn vanskeligt. For det andet, folk der vågner op følelse sultne er langt mere tilbøjelige til at svine ud på en stor morgenmad. Har en lille hytteost inden sengetid. Ikke alene er det rigt på kaseinprotein, men det indeholder også aminosyren tryptophan.

5

LAVE EN
RUTINE

Ved at gøre det samme hver nat, i mindst en time før sengetid, du er faktisk programmering søvn udløser. Disse udløser kan omfatte at skrive i din søvn dagbog, at have en hytteost snack eller faktisk alle andre varer fra denne liste. Over tid, vil din hjerne begynder at associere disse ting med sengetid og hurtigt spore dig til fedt-brænding slummer.

6

overholde strenge
KØKKEN TIMER

Nighttime fastende-a.k.a. lukker køkkenet tidligt kan hjælpe dig med at tabe mere vægt, selvom du spiser mere mad i løbet af dagen, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Cell Metabolisme. Forskere sætter grupper af mus på en højt fedtindhold, højt kalorieindhold kost for 100 dage. Halvdelen af ​​dem fik lov til at nippe hele natten og dagen på en sund, diæt, mens de andre kun havde adgang til mad i otte timer, men kunne spise, hvad de ville. Resultatet af 16-timers mad forbud den? De fastende mus forblev magert, mens musene, der noshed ’døgnet rundt blev fede-selvom begge grupper forbruges den samme mængde kalorier! Skub tilbage morgenmad indtil 10 am at slanke og nulstille din krop med vores Ultimate One-Day Detox.

7

Gøre lidt
MODSTAND
UDDANNELSE

Pre-søvn styrketræning kan virkelig være med til at optimere den vægt, du tab under søvn. Ifølge et tidsskrift offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition, individer, som udførte modstand øvelser nød en højere hvile stofskifte i gennemsnit 16 timer efter deres træning. Hvis du normalt arbejder ud første ting om morgenen, vandt `t din Sleepytime vægttab blive påvirket af, at stigning i stofskifte. Gå stor, gå hjem, så komme i seng.

8

SLAP AF

Der `s ikke noget mere frustrerende end at kigge på uret hele natten og forbande dig selv for ikke at være i stand til at glide ud på 01:00, 02:00, og igen, på 03:00 Det er helt sikkert gør ikke` t hjælp ting. Tag trøst i det faktum, at der blot afslappende dit sind og krop vil hjælpe forynge dig i stedet for ærlig-til-godhed søvn. Når du er ikke så begejstret for din manglende evne til at falde i søvn, it`ll kommer mere naturligt. For flere måder at Chillax, læse op på disse 10 måder at slappe af, så sund kost Works.

9

FØLG
20-minuttersreglen

Hvis du er ikke at få nogen steder efter nedkøling ud i 20 minutter, komme ud af sengen, forlade soveværelset og gøre noget stille og SENT. Prøv at læse en bog, eller bladre gennem et katalog.

10

RYSTE
tingene op

At have en protein shake før rammer sækken kan øge dit stofskifte, ifølge én Florida State University undersøgelse. Forskerne fandt, at mænd, der forbruges gode snacks om aftenen, der omfattede 30 gram enten valle eller kasein protein havde en højere hvile stofskifte næste morgen, end når de spiser ingenting. Protein er mere termogeniske end kulhydrater eller fedt, hvilket betyder din krop forbrænder flere kalorier fordøje det.

11

Har nogle
KROPSVÆGT
ØVELSER

Måske rigamarole af få klædt og gå til gymnastik efter mørke isn `t for dig, og at` s forståeligt. Men det gør ikke `t betyde du ikke kan bruge din kropsvægt til en hurtig træning inden sengetid. Ifølge Combat Fat forfatter Jeff Anderson, kropsvægt øvelser target muskler på en unik måde på grund af virkningen af ​​kampene tyngdekraften. Eksempler på disse øvelser omfatter push-ups, pull-ups, dips og legemsvægt squats.

12

GØRE EN TO-DO LISTE

Tanker om en travl dag susende rundt om dit hoved vandt `t hjælpe dig med at få i den rigtige tilstand til en afslappende 8-timers søvn skift. Prøv at skrive ned alt hvad du behøver for at gøre den næste dag. Det kan gøre dit liv synes mere overskueligt.

13

PASSE IND
SENT CARDIO

eksempler på cardio omfatte gå rundt i nabolaget, gå eller løbe op og ned ad trappen, jogging og / eller ridning en motionscykel. Tilføjelse aktiviteter som disse til din pre-seng rutine kan hjælpe dig med at brænde maven fedt. Bonuspoint hvis du kan gøre lidt modstand uddannelse umiddelbart før din sene cardio-træning. Undersøgelser viser, at cardio er mere effektiv, hvis du gør det umiddelbart efter vægtløftning eller kropsvægt øvelser.

14

LAD COLD
AIR IN

Et slående ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes tyder på, at blot sprængning klimaanlægget eller skrue ned for varmen om vinteren kan hjælpe os med at angribe mave fedt, mens vi sover. Koldere temperaturer subtilt øge effektiviteten af ​​vores butikker af brunt fedt-fedt holder dig varm ved at hjælpe dig med at forbrænde gennem fedt lagret i din mave. Deltagerne tilbragte et par uger sover i soveværelser med varierende temperaturer: en neutral 75 grader, en cool 66 grader, og en balsamisk 81 grader. Efter fire ugers sove på 66 grader, havde forsøgspersonerne næsten fordoblet deres mængder af brunt fedt. (Og ja, det betyder, at de mistede mave fedt.)

15

TAG ET BAD
eller bruser

En UCLA undersøgelse af nogle af verdens sidste tilbageværende jæger-samler stammer bemærkede, at temperaturen falder var en vigtig søvn cue for vores stenalder forfædre. Vi har ikke længere sove under stjernerne så meget, men dig, men du kan genskabe en solnedgang-lignende temperaturfald ved at tage et varmt bad eller brusebad. Den dukkert kan gøre din pund-kaste shuteye dybere og gøre dig falde i søvn hurtigere.

RELATEREDE: 17 rygter om Sleep-Myte eller Fakta?

16

LAVE
en mynte

Visse dufte kan gøre din mund vand, og andre kan faktisk undertrykke din appetit. En undersøgelse offentliggjort i Tidende Neurologiske og Ortopædisk medicin konstateret, at mennesker, der snusede pebermynte hver anden time tabte i gennemsnit 5 pounds en måned! Banan, grønt æble og vanille havde lignende effekter. Overvej at brænde en minty stearinlys, indtil du hovedet i seng for at fylde rummet med slankende lugter. Hvis du ikke ønsker at genere med blæser ud stearinlys, før du tænder ned covers, prøve at tilføje et par dråber pebermynte olie til din hovedpude. En lille kop pebermynte te (som bare så sker for at være en af ​​disse 21 Bedste Teas til vægttab) Er en anden mulighed værd at prøve.

17

CRUNCH

Ifølge Combat Fat forfatter Jeff Anderson, ny forskning tyder på, at du kan være i stand til at spotte mindske kropsfedt fra maven. Før rammer arkene gøre en kæmpe sæt crunches, reverse crunches, og side jackknifes. Så gå til at sove i sikker forvisning om, at du `ve givet din krop lidt hjælp i skiftende at dæk, mens du er zonked ud.

18

Smide
NATTELYS

Udsættelse for lys om natten ikke bare afbryde dine chancer for en god nats søvn, kan det også resultere i vægtøgning, ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology. Forsøgspersoner, der sov i de mørkeste værelserne var 21 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sover i de letteste værelser.

19

Spis noget
KULHYDRATER

Klar til nogle kontroverser? Spise kulhydrater før sengetid kan ikke være en dårlig idé, hvis du ønsker at tabe nogle vægt! Halvfjerds-otte fede medlemmer af det israelske politi deltog i en 6-måneders randomiseret klinisk forsøg. Forsøgsgruppen blev ordineret en diæt med lavt kalorieindhold (20% protein, 30-35% fedt, 45-50% kulhydrater, 1,300-1,500 kcal) som billede kulhydrater hovedsagelig på middag. Kontrolgruppen indtaget en lignende kost, bortset fra at indtagelsen af ​​kulhydrater blev spredt over hele dagen. Efter seks måneder, gruppen spiser de fleste af deres kulhydrater natten mistet lidt mere vægt og kropsfedt og oplevet større reduktioner i taljemålet. Vil du give det en chance? Vælg mellem disse 25 Bedste Carbs der vil afdække dine mavemuskler!

20

STIRRE PÅ
NOGET
BLÅ

Der `s en grund til, at McDonald`s, Burger King, og Wendy`s alle har de samme rød-gul tema farver. Disse toner angiveligt sende os subliminale beskeder, der hjælpe med at gøre os sultne. Er det samme trick arbejde hjemme? Et eksperiment offentliggjort i det indre-design magasin Kontrakt præsenterede Festdeltagere med tre identiske steder malet forskellige farver: rød, gul og blå. Deltagerne rapporterede de røde og gule rum til at være lige så appetitvækkende (og spiste mest i den gule værelse), men fundet mad i det blå rum kun halvt så tiltalende. For flere fastfood hemmeligheder, don `t savne disse 20 ting du ikke vidste om Fast Food.

21

STRIKE A
POSITUR

Ved den tid, du `ve havde din tid på dette dødelige spole, har du` ll brugt op til 30 år i søvn. For at få mest muligt ud af denne investering, du `d bedre finde ud af hvilken sovende arbejdsstillinger du finder mest genoprettende, derefter bygge din seng omkring det. Du kan gøre det ved at købe den rigtige madras og pude til at afbøde eventuelle områder af ubehag. Hvis du sover på din side, at sætte en pude mellem dine ben vil minimere vrid pres på nederste del af ryggen, mens hofte smerter kan mindskes ved hjælp af en topmadras til at hjælpe blødgøre og kontur din krop.

22

skjule
CELLE IPAD

Forskning i Nul Belly Diet tyder på, at jo flere elektronik vi bringer ind i soveværelset, det federe vi får-især blandt børn. En undersøgelse i Pædiatrisk Fedme tidsskrift fandt, at børn, der dase i natlig glød af et TV eller en computer ikke får nok hvile og lider af dårlige livsstilsvaner. Forskerne fandt, at studerende med adgang til en elektronisk enhed var 1,47 gange så tilbøjelige til at være overvægtige som børn uden enheder i soveværelset. Det steg til 2,57 gange til børn med tre enheder. Selv hvis du er en fuldvoksen voksen, det `s bedst at lade din iPad i stuen.

23

SKRU NED
HVAD FOR EN?

Brug en app som F.lux at reducere det blå lys udsender fra din computer og smartphone. Det virker ved at fjerne øjet stamme fra den barske lys, der hæmmer melatonin produktion. Melatonin er det hormon ansvarlig for at regulere søvn rytmer. Nogle nyere iPhone og iPads har en lignende indbygget funktion, der hedder Night Shift.

24

HAVE PÅ
SHADES

Hvis du simpelthen nødt til at se TV sent om aftenen og don `t sind ser lidt fjollet, prøve at bære BluBlocker solbriller. Det er ligesom en analog måde at få fordelene af ovennævnte app.

25

HAVE SEX OR
onanere

Den afslapning og frigive den solo eller indgået partnerskab seksuel frigørelse kan give er ligesom nature`s Xanax. Kunne der være en mere underholdende måde at arbejde hen imod dit vægttab mål end at bygge i en lille kærlig før lights-out?

RELATEREDE: 22 Foods Sex siger eksperterne at spise

26

Start en
SLEEP DAGBOG

Har du virkelig have en nøjagtig læse om hvor meget søvn du er, eller aren `t få? Det `s altid bedst at arbejde ud fra data, selv hvis du er den ene logge kvaliteten og varigheden af ​​din søvn. Du skal blot angive hver komplet time, du sov i sengen, og hver del time (inklusive lur). Så skal du notere de begivenheder, der kan have påvirket din søvn. Vidste du træner den dag? Drik en masse kaffe? Efter to uger, læse igennem det hele, på udkig efter mønstre. Resultaterne kan overraske dig-og hjælpe dig med dit vægttab mål.

27

SPISE
PEBER

Videnskabelige undersøgelser har vist, at en af ​​de mest effektive måder at brænde fedt er at spise peberfrugter. Din krop fortsætter med at brænde fedt, mens du sover som en direkte følge af, herunder dem med dine måltider. Hvis det virker med din gane, indeholde lidt med din hytteost snack. Pepper er blot en af ​​de Bedste Krydderier til vægttab!

28

trække vejret gennem
din næse

Hvorfor? Nå, først det vil forhindre snorken. Det vil ikke blot forbedre din søvn, men også søvn nogen anden i hørevidde. For det andet giver mere iltning, så du kan tage de dybe indåndinger, der hjælper til at slappe af i kroppen. Brug Breathe Right strimler, hvis du er indelukket.

29

FORSTÅ DIN
DØGNRYTME
TYPE

Vær opmærksom på de tidspunkter, du føler og udføre på dit bedste, når du naturligvis vågner uden et vækkeur, og når du begynder at føle søvnig om aftenen. Tilføj denne information til din søvn dagbog. Denne information vil fortælle dig om din "A-mennesker og B-mennesker", som vil tillade dig at sætte sund søvn mål, der arbejder med dine naturlige rytmer. En gratis online vurdering ved Center for Environmental Therapeutics kan hjælpe dig med at finde din type, og give relateret rådgivning.

30

PLAN SMALL,
KONSTANTE MÅLTIDER

Spise små, næringsrige måltider ofte hele dagen tjener til at holde din stofskifte
tikkende, og vil sikre, at din krop fortsætter brændende fedt i hele natten. Desuden spiser ofte vil sikre din appetit er holdt i skak, hvilket vil reducere eventuelle cravings du har, når du vågner.