Sådan får seks pack abs uden at gøre crunches eller sidde-ups

Ikke alene kan du gøre crunches hverdagen i årevis uden at se nogen dramatiske resultater, men du kan også forårsage nakke og ryg, fitness-eksperter siger. Så hvad skal du gøre for at få en flagre-værdig mave? "Folk spørger mig dette spørgsmål hele tiden, og bliver overraskede, når jeg fortæller dem at stoppe med at bruge utallige timer gør crunches," siger ACE certificeret personlig træner, Jess Horton. "I stedet anbefaler jeg at fokusere på kost og guide dem gennem kalorie-torching øvelser, der ramte alle de store muskelgrupper-ikke bare abs."

Her deler vi Horton`s tre væsentlige seks-pack øvelser og nogle af de største flad mave kost og livsstil strategier gennem tiderne. Følg vores afprøvede og sande råd til tabe sig, fratage væk flab og holde dig på den hurtige vej til maven du `ve altid ønsket.

KOST

Mens nogle kilder til fedt ligesom hydrogenerede olier og svinefedt kan føre til vægtøgning, kan andre kilder som ekstra jomfru olivenolie og valnøddeolie have den modsatte effekt, hvilket gør dem fremragende værktøjer i enhver flad-mave arsenal. Mens EVOO øger blodets indhold af serotonin, et hormon forbundet med mæthed, valnød oil`s høj polyumættet fedtsyreindhold er at takke for sin fedt forbrænding kræfter. Fedtsyren har vist sig at øge diætfremkaldt kalorieindhold brænde og hvile stofskifte, kalorier vi forbrænder at holde vores krop kørende.

Ud over sin store smag og vaskeri liste over sundhedsmæssige fordele, sipping grøn te kan gøre den tid du logger på gym mere værd, forskning antyder. En nylig tre måneders undersøgelse viste, at de, der sip op til fem kopper af bryg dagligt og log 25 minutter på gym tabe mere abdominal fedt end deres ikke-te-drikker modstykker, der også brød en sved. Hvad gør drikken er så magtfuld flab forbrændingsanlæg? Det `s fyldt med en antioxidant kaldet catechin der hindrer lagring af mave fedt.

Mens mejeriprodukter, frisk frugt, grøntsager og fuldkorn er vigtige elementer i en sund kost, ingen andre fødevarer gruppe har så stor en effekt på vægttab magert proteiner. Fedtfattige kød som flanke bøf, hvidt kød kalkun, kylling og koteletter har vist sig at øge mæthed, som kan reducere dit daglige kalorieindtag, næring vægttab. Magert kød også har en høj termogen effekt, hvilket betyder din krop faktisk brænder fra nogle af de meat`s kalorier som det fordøjer. Til den bedste flab-stegeresultater, forbruge 0,8 til et gram magert protein pr kg legemsvægt om dagen.

LEVEVIS

Tro det eller ej, sove, slankekure og træning er lige så vigtigt, når det kommer til at forme en syg sæt abs. Ligegyldigt hvor mange kalorier du klippe eller miles du logger, vandt `t det få dig overalt nær dit mål, medmindre du er også at få nok søvn. Faktisk miste en simpel times lukke øjne i løbet af tre dage har vist sig at have en negativ indflydelse på kroppens `s sult hormon, ghrelin, at øge antallet af kalorier du er bundet til at forbruge hver dag. Forskere også sige, at forsøgsfasen på søvn øger odds du `ll ender gumlede på junkfood, især om natten, hvilket kan gøre det svært at få mejslet abs. Omvendt kvalitet søvn brændstoffer produktionen af ​​fedt-brænding hormoner, der kan hjælpe dig med at få dig at vaskebræt mave du `ve arbejdet for.

Og hvis du befinder dig tælle får oftere end ikke, så lad os lære dig hvordan man får bedre søvn med vores enkle, en-dages plan.

Desværre for øl elskere, en six-pack af kolde dem og six-pack abs udelukker hinanden. "Mine klienter gentagne gange hører mine påmindelser om, at jeg ikke kan hjælpe dem ud-uddanne deres fattige ernæringsmæssige og livsstil valg, og dette inkluderer at drikke alkohol," siger Horton. Når du ned en drink, det være sig øl, vin eller spiritus, din krop har til at nedbryde alkohol, før det kan behandle alle de andre fødevarer i dit system. Dette sinker den metaboliske proces, og kan gøre det vanskeligt at fratage væk lag af fedt `s dækker dine mavemuskler. Hvad `s mere, forskning tyder på, at indtagelse af blot en halv en drink (en 6-ounce øl, en 2,5-ounce glas vin eller en halv et skud af spiritus) kan øge appetitten og antallet af kalorier du efterfølgende forbruge-selvom du stadig føler sten-kold ædru. Den nederste linje: Drop den sprut, hvis du virkelig ønsker at se dine mavemuskler skinne igennem.

FITNESS

Alle har abs. Ja, du, alt for selvom du ikke kan se dem, fordi de er skjult under et lag af flab. Den bedste måde at forbrænde den spæk og skabe sig abs er at tilføje høj intensitet interval træning (HIIT) sprints til din ugentlige fitness rutine. Hvis du søger at droppe nogle pounds og læne sig ud, der kombinerer højt kalorieindhold brændende HIIT træning med en afbalanceret kost bestående af komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og magert protein er et must, siger Horton. Dan Roberts, en af ​​de UK`s Sneakers enig. "Sprint opbygger muskler, som hjælper med at forbrænde fedt hurtigt. Også virkningen af ​​at køre benene indleder abs og core. Jo hurtigere du går, og den kortere din opsving, jo mere dine mavemuskler vil udvikle sig," forklarer han. Tilføj Robert`s høj intensitet interval træning til din ugentlige rutine og se, at overskydende mave fedt smelte væk.

Hvis du troede, at jonglere flere projekter på kontoret var udfordrende, vente, indtil du prøve multitasking på gym-mens det `s ikke let, det` s et vigtigt aspekt af den flade ab ligningen. "` M en stor fan af øvelser, der arbejder flere kropsdele, fordi de giver dig mulighed for at skære ned på den tid at arbejde ud, fakkel masser af kalorier (som accelererer vægttab) Og er mere udfordrende end at arbejde én kropsdel ​​af gangen, "forklarer Horton. Hvis du ønsker at give nogle dobbelt told øvelser en prøve, Horton foreslår at holde en bred sumo squat, mens du roterer en vægtet kettlebell eller dumbbell fra side til side." Dette træk fungerer det nederste del af kroppen samtidig påbegynde kernen." eller hvis din gym har en TRX, bruge den til at udføre putter (som vist ovenfor) eller gedder. "Denne øvelse udfordrer skuldre og kernen samtidig," forklarer hun.

På trods af hvad du måske har hørt, løfte tunge, udfordrende vægte vandt `t gøre dig pladskrævende. Det vil dog udfordre dine muskler, øge stofskiftet, og hjælpe dig med at holde magert for livet, "forklarer Horton. Andre fitness-eksperter er enige om, at løfte tunge kan hjælpe dig med at få stor abs". Hvis du er gør mere end ti reps med lethed, din vægt sandsynligvis isn `t tung nok, så varierer dine reps og konsekvent øge mængden du er løft," siger Dustin Hassard, NCSF, cheftræner, Moderne Atletik.

MELT OP TIL 10 pounds i en uge!

MED VORES bedst sælgende nye kostplan, Den 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltagere mistet op til 4 inches fra deres taljen! Fås nu i paperback!