20 Grøntsager sorteret efter protein

Efter snigende i en tiltrængt indlæg ferie træning, min ven Sarah og jeg ramte op en restaurant i byen til frokost. "I be have den magre kyllingebryst," fortalte hun tjeneren, "Gotta op min protein." Smart valg: En solid servering af protein efter en sved sesh er afgørende for opbygningen af ​​lean muskelmasse og sprængning væk mave fedt.

"Som for mig," sagde jeg, kigger forbi kød, "I be have ... .den ristede veggie salat."

Overrasket? Så var Sarah. "I`m vil lade dig ind på en lille hemmelighed," sagde jeg til hende. "Protein-pakket kylling isn` t den eneste fødevare, der hjælper dig med at få tonet. Veggies også pakke en punch."

Faktisk, nogle har så meget som 8 gram per kop. Der kan blegner i sammenligning med en kyllingebryst (34 g pr 4 ounce) eller burger (26 gram pr kvartal punds), men grøntsager er også højt fiber fødevarer og indeholde antioxidanter og vitaminer. `Re ikke kun mere overkommelige kilder til næringsstoffer end fisk og oksekød, men de kan være sundere, også: Folk, der indtager større mængder af vegetabilsk protein er betydeligt mindre modtagelige for overskydende mave fedt, højt blodtryk, og højt kolesteroltal end dem der sjuske med råvarer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Undersøgelse.

`S ikke alle. En anden Mad og Ernæring Forskningscenter undersøgelse viste, at planteprotein kunne hjælpe Dieters føler fyldigere og mindre sulten end den samme mængde animalsk protein.

Ønsker du at høste slankende fordele? Vi `ve samlet op de mest populære grøntsager på din tallerken og rangeret dem efter deres indhold af protein. Så uanset om du er vegetar eller en omnivore bare søger at pakke på protein uden at skulle scarf ned en anden bagt kyllingebryst, bogmærke denne handy guide til altid at have din go-to plante-baserede kilder på hånden. Tilføjelse disse grøntsager sammen med den 25 bedste fødevarer til en tonet krop til din kost vil hjælpe dig med at nå din krop mål på ingen tid.

Fra værste ... man bedst

Ja, vi medtaget nogle botanisk-klassificerede frugter som aubergine og peber, men vi sætter dem på listen, fordi folk typisk spiser dem som grøntsager. Alle proteinindholdet oplysninger blev indsamlet fra USDA`s National Nutrient Database for Standard Reference.

20

Aubergine

Protein, pr 1 kop: 0,82 g

Samtidig spiser aubergine vandt `t være opført som en af ​​de 25 Vægttab Tips Fra Verdens Fittest Mænd som det `s forholdsvis lav i protein-afdelingen, det` s stadig en fantastisk tilføjelse til din kost. Den lilla plante er fyldt med kraftfulde antioxidanter kaldet anthocyaniner, der giver neurobeskyttende fordele som styrke korttidshukommelsen.

19

gulerødder

Protein pr 1 kop hakkede (rå eller kogt): 1.19 gram

What`s op, doc? Desværre, det er ikke proteinindholdet i gulerødder. Det er sagt, munching på disse grøntsager enten rå eller dampede vil stadig tjene op en sund dosis af inflammation-kampe vitamin A.

18

Rød peberfrugt

Protein, pr 1 kop hakkede (rå): 1,48 gram

Selvom peberfrugt direkte vandt `t øge din muskelmasse, vil vitamin-C-rige veggie stadig hjælpe du slukker stresshormonet` s få dig til at sætte på maven fedt.

17

grønkål

Protein, pr 1 kop (kogte): 2,47 gram
Protein, pr 1 kop (rå): 0,68 g

Du `ll hurtigt se, at grønkål har mere protein end den næste veggie, men vi forankret det en plet, fordi størstedelen af ​​Dieters spiser denne bladgrøntsager grønne rå. I hvilket tilfælde, `ll får kun en sølle halv gram protein ud af et bæger. Til din muskel-bygning magt, Vi ville anbefale at tilføje nogle kikærter til din næste grønkål salat.

16

squash

Protein pr 1 kop skiver (kogte): 2,05 g

Det kan være lav, men 2 gram protein for kun 27 kalorier og yderligere 2 gram fibre isn `t alt det dårlige til zucchini. Sauter det op i nogle olivenolie til en side parabol, eller kaste hakkede zucchini i en af ​​disse suppe opskrifter.

15

Blomkål

Protein, pr 1 kop: 2,28 gram

Det `s en af ​​vores foretrukne korsblomstrede grøntsager til stegen, men tager den op for at gøre en low-carb pizza crust snarere end en erstatning for din flæskesteg.

14

Avocado

Protein pr 1 kop (kuber): 3,00 g

For at få disse tre gram protein, du `ll også nødt til at scarf ned 240 kalorier, så gå ikke vanvittigt. Snarere en mere rimelig portionsstørrelse er ½ en avocado, som stadig vil give dig 2 gram protein. Skær nogle af denne sunde fedt at tjene på et stykke spiret korn brød, på en side salat, eller smide det i en smoothie!

13

Broccoli Rabe

Protein, pr 1 kop (kogte): 3.26 gram

Hvis du kan få bestået den bitre smag, broccoli rabe er en fantastisk tilføjelse til din kost. Hvis ikke for det `proteinindhold, gør det for calcium: En kop dampet veggies har en kæmpestor 301 milligram knogle-beskyttende calcium-` s 30 procent af dit anbefalede daglige indtag! Calcium gør ikke `t bare hjælpe med at beskytte dine knogler, det spiller også en rolle i at opretholde en ordentlig muskelfunktion og øget udholdenhed.

12

Beet Greens

Protein, pr 1 kop (sauteed): 3,70 g
Protein, pr 1 kop (rå): 0,84 gram

Almindeligvis findes i blandet grønne, opsøge en pakke af udelukkende sukkerroer greens at høste deres mættende egenskaber. En sauteed kop bladene vil tjene op tæt på fire gram protein sammen med yderligere fire gram mave-påfyldning fiber.

11

broccoli

Protein, pr 1 kop: 3,7 gram

Denne korsblomstrede veggie packs en hel masse protein. Vi kan lide det dampet (for at bevare de fleste af det `s vandopløselige næringsstoffer!), Indtil al dente og toppet med lav-natrium sojasovs og sesamfrø. Yum! Som en ekstra bonus, chomping på dampet broccoli blot et par gange om ugen er klinisk bevist til lavere bryst-, lunge- og hudkræft-`s hvorfor det` s en af ​​de 50 bedste fødevarer til kvinder!

10

svampe

Protein, pr 1 kop (Portabella, grillet): 3.97 gram
Protein, pr 1 kop (shiitake, stir-fried): 3,35 g
Protein, pr 1 kop (White, kogt): 3,39 gram

Svampe er en favorit af vegetarer thank`s til deres salvelsesfulde umami smag `s også findes i kød og ost (og hvad gør hver smager så godt!). Ikke alene har disse svampe tilbyde op en anstændig servering af protein, men de er også en af ​​de få ikke-animalsk-baserede kilder til vitamin D-vitamin, der øger immunitet og er afgørende for knogle sundhed.

9

Rosenkål

Protein, pr 1 kop (kogte): 3,98 gram

Disse korsblomstrede shouldn være forbeholdt din Thanksgiving bordet. Tilføj rosenkål til din kost for at supplere din proteinindtag samt hjælpe falde dårlige kolesterol niveauer på grund af deres høje fiberindhold.

8

Sød kartoffel

Protein, pr 1 kop (bagt med huden): 4,02 gram

Sød kartoffel? Mere som sød protein! Tilføj denne knold som en side parabol til din typiske kyllingebryst måltid til dit proteinindhold endnu mere, og du `ll også høste fordelene af deres carotenoider: sygdomsbekæmpende forbindelser, som hjalp dette Spud tjene en plads på listen over 25 Sunde fødevarer, der giver dig glødende hud.

7

majs

Protein, pr 1 kop: 4,21 g

Denne søde veggie er også fyldt med en lige så stor mængde fiber. Det eneste problem er det `s højere end andre veggie-baserede proteinkilder, der kommer ind på 134 kalorier. Mindst `ll være at indtage masser af frie radikaler antioxidanter! Sød gul majs er fuld af lutein og zeaxanthin-to fytokemikalier, der arbejder sammen for at fremme en sund vision.

6

Asparges

Protein, pr 1 kop (kogte): 4.32 gram

Hvem vidste, at så meget protein kan være proppet ind i en 32-kalorie kop af disse skinny spyd? Udover det protein, vi elsker også at asparges er spækket med inulin (en type prebiotisk fiber, der fremmer væksten af ​​sunde bakterier i din tarm) og kalium, som kan hjælpe dig med at se slankere ved holde oppustethed i skak.

5

Spinat

Protein, pr 1 kop (kogte): 5.35 gram
Protein, pr 1 kop (rå): 0.86 gram

Nu ved vi, hvorfor Popeye havde så store muskler! Baby spinat kan være små, men det packs en kraftfuld protein punch. Vi ville anbefale at spise det sauteed for de mest sult-undertrykke fordele: mens en kop kogt spinat er over fem gram fibre, det samme kop rå spinat gør ikke `t endda gøre det til en.

4

Hubbard Squash

Protein, pr 1 kop (kogte): 5,08 gram

Du `ll starte kvaser din træning rutine, når du tilføjer Hubbard squash til din kost. Med fem gram protein pr kop, denne ristede squash gør en stor, påfyldning tilføjelse til din favorit veggie-fyldte suppe opskrift eller kastede med pinjekerner, arugula, og butterfly pasta.

3

Collard Greens

Protein, pr 1 kop: 5.15 gram

Du vandt `t reservere denne sydlige hæftning udelukkende blive serveret med grill længere. Collard greens er også en stor kilde til folat (betjener op 75 procent af dit anbefalede daglige indtag). B-vitamin hjælper med produktionen af ​​serotonin, en neurotransmitter, der holder os lykkelige, samt hjælpemidler med fokus, energi og årvågenhed-alle ting, der gør folat-rige fødevarer en af ​​de 20 fødevarer, der øger seksuel udholdenhed.

2

Russet Kartoffel

Protein pr stor kartoffel med huden (bages): 7,86 g

Alle hagl den ydmyge kartoffel! Stadig "klædt" i sin hud, knolden giver næsten 8 gram protein og masser af langsomme fordøje kulhydrater til at hjælpe dine muskler genopbygge og komme sig efter en intens træning. Vi kan godt lide at tjene vores bagt kartoffel med et drys af cheddar ost, en klat græsk yoghurt, nogle hakkede forårsløg, og et drys salt og peber.

Og den mest protein-pakket veggie er ...

1

Grønne ærter

Protein, pr 1 kop (frosne derefter kogte): 8.24 gram

Selv, ja, teknisk set ærter er en del af bælgplanter familien, mange mennesker spiser dem som de ville veggies: dampet med gulerødder, kastet ind i en veggie stegt ris, eller føjes til en kylling potten cirkel. Og Vi `re alt for det. Disse små grønne bønner vil ikke kun tone dine muskler med over otte gram protein, men de `ll også give syv gram satiating fiber-alle for blot 125 kalorier. Tilføjelse ikke-stivelsesholdige grøntsager som ærter til din kost er en af ​​de 42 måder at tabe 5 tommer af mave fedt.