20 Sunde fedtstoffer at gøre dig tynd

Hvad `s det, du siger? Men folk, der spiser fedt er fed. Nå, nej, ikke nødvendigvis. Lad os forklare: Vores krop har brug fedt (hvilket er grunden til mange fedtstoffer kaldes "væsentlige") med henblik på at tabe sig og fungerer korrekt. De rigtige slags fedt bidrage til at øge mæthedsfornemmelsen, maksimere dit stofskifte, beskytte mod hjertesygdomme, hastighed næringsstoffer gennem kroppen, og forbedre din fedtopløselig optagelse vitamin. For ikke at nævne, mest uforarbejdede, højt fedtindhold fødevarer også kommer pakket med mange af disse vigtige næringsstoffer, fra vitaminer og mineraler til frie radikaler kampe antioxidanter.

Det faktum, at mange amerikanere stadig tilflugtssted `t rystet den årtier lange forestilling om, at fedt-og især mættet fedt-er dårligt for dig, isn` t selv det største problem, vi står over for i forbindelse med vedtagelsen flere fedtstoffer i vores kost. Mange af os har svært ved at afgøre, hvilke fedtstoffer vi skal spise, fordi de amerikanske kostråd (og ernæring etiketter) er både generaliserende og vildledende. I henhold til retningslinjerne, kunne reducere mættet fedt nedsætte risikoen for hjertesygdomme, hvis disse fedtstoffer er erstattet med en slags "god fedt" kendt som polyumættet fedt. Det eneste problem er, at begge hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og betændelsesfremkaldende, fedt-lagring omega-6s indgår i den type fedt, og de fleste amerikanere er allerede ved at blive 20 gange mængden af ​​omega-6s end vi virkelig har brug for, ifølge en analyse af forskere ved University of Maryland Medical Center.

Virkeligheden er, at ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Nogle er ligefrem dårlig (ligesom transfedtsyrer i margarine), nogle er misforstået (ligesom det mættede fedt, laurinsyre), og nogle fedtstoffer er sundhedsmæssige helte (som omega-3 fedtsyrer). Og, don `t få os forkert, spise fødevarer, der er pakket med de forkerte typer af fedt vilje gøre dig fed, men med alle de Omegas, og Monos og polys derude, kan det være slags forvirrende som er der. For at gøre tingene lettere for dig, vi her på Spis Dette, ikke at! fundet de bedste fødevarer med gode fedtstoffer, som du kan føje til din kost. Men før du går ud på en binge højt fedtindhold, så husk at-lignende alle fødevarer-selv disse sunde fedtstoffer bør være indtages i moderate mængder.

Fats Du
Skal spise

Ideelt set `ll ønsker at forbruge minimalt forarbejdede fødevarer, der er fuld af hjerte-sund, polyumættede omega-3-fedtsyre (ALA, DHA og EPA), enkeltumættet fedt (OAS), og transfedtsyrer konjugeret linolsyre (CLA ), såvel som nogle mellemlange mættede fedtstoffer som stearinsyre og laurinsyre. På den anden side, holde sig til fødevarer, der har lave niveauer af omega-6-fedtsyrer og andre mættede fedtstoffer (palmitinsyre) og nul menneskeskabte transfedtsyrer (delvist hydrogeneret olie). Ifølge de kostråd, til en nem måde at gøre dette (udover at følge denne liste) er at mindske forbruget af de øverste kilder til mættede fedtstoffer som pizza, burgere, kød og forarbejdede snacks og slik.

1

Grass-Fed
Bøf

Rødt kød giver os sunde fedtstoffer, navnlig konjugeret linolsyre, eller CLA-trans fedt, der rent faktisk hjælper forbedre hjerte sundhed og reducere mave fedt-og stearinsyre, en mættet fedt, der faktisk reducerer LDL-kolesterol. Men græs-fodret oksekød er endnu bedre end hvad du `ve traditionelt været opsigtsvækkende. Faktisk er en undersøgelse i Ernæring Journal fandt, at græs-fodres oksekød er højere i CLA, stearinsyre og omega-3-fedtsyre (fordi græs indeholder ALA og majs ikke), og lavere i usunde palmitinsyre, end konventionelt rejst oksekød. Og når det kommer til din talje, græs-fodret oksekød er naturligvis slankere og har færre kalorier end konventionelle kød.

2

Kokosnød

Kokosnød er højt indhold af mættet fedt, men mere end halvdelen af, der kommer fra laurinsyre, en unik mellemkædet triglycerid, der kæmper bakterier, forbedrer kolesterol scoringer, og øger 24-timers energiforbrug i mennesker med så meget som 5 procent. Og få dette: En undersøgelse offentliggjort i Lipider fundet, at kosttilskud af kokosolie faktisk reduceret abdominal fedt. Drys usødet flager løbet yoghurt eller bruge kokosolie i en stir-fry at starte snittede din talje. Brug for flere grunde til at få kokos i din kost? Tjek disse 20 Fordele ved Coconut Oil.

3

Avocado

Førende ladningen af ​​den sunde fedt brigade er avocadoer. Dette vidunder frugt er hovedsagelig Mor Nature`s smør. Det `s rig, cremet, og-i modsætning til smør-en acceptabel mad at spise alt på egen hånd. Mens du stadig skulle begrænse dig selv til en fjerdedel eller halvdelen af ​​en avocado pr måltid, har du ingen grund til at frygte sine fedtstoffer. Avocadoer pakke i sunde enkeltumættet fedt, der indeholder oliesyre, som rent faktisk kan hjælpe rolige følelser af sult. De giver også dig to ting gør ikke `t smør: proteiner og fibre.

4

Mørk
Chokolade

Godt nyt til alle jer chocoholics! Chokolade kan hjælpe tromle din mave-mørk chokolade, der er. Mørk chokolade indeholder den højeste procentdel af ren kakaosmør, en kilde til fordøjelse-bremse mættet fedt kaldet stearinsyre. Fordi mørk chokolade tager længere tid at behandle, det stave sult og hjælper dig med at tabe. Ud over de sunde fedtstoffer, kommer mørk chokolade fyldt med antioxidanter, hovedsageligt polyfenoler herunder flavonoider såsom epicatechin, catechin og især de procyanidiner, som kan hjælpe kampen off frie radikaler og forbedrer blodtilførslen til hjernen (som måske gøre dig klogere!). En nylig undersøgelse offentliggjort i Tidende Psychopharmacology fandt, at et par ounces mørk chokolade om dagen er alt hvad du behøver for at høste fordelene.

5

nødder

Gå amok! Flerumættede fedtstoffer i nødder aktivere gener, som reducerer fedt oplagring og forbedre insulinmetabolisme. På cirka 13 gram pr en-ounce servering, valnødder er en af ​​de bedste kilder i kosten (de har også flere omega-3 fedtsyrer end nogen anden møtrik). En lille Pennsylvania State undersøgelse viste, at en kost rig på valnødder og valnøddeolie kan hjælpe kroppen reagerer bedre på stress og kan også hjælpe med at holde diastoliske blodtryk niveauer ned. Og det `s ikke bare valnødder, en undersøgelse fra International Journal of Obesity og relaterede metaboliske sygdomme fandt, at selv når to grupper af deltagere forbruges den samme mængde kalorier, den gruppe, der havde flere kalorier fra fede mandler tabt mest vægt. Når det kommer til stykket, vil alle møtrikker være store kilder til monoumættede, flerumættede og omega-3 fedtstoffer, bare i varierende mængder. Hvis du søger at slanke, læse vores essentielle guide til den 6 Bedste Nødder til vægttab.

6

og Nut
Smør

Det er let at se lighederne mellem nødder og møtrik Butters, men du `d blive overrasket over at konstatere, at ikke alle møtrik Butters vil være gode kilder til sunde fedtstoffer. Det `s vigtigt at tjekke de næringsdeklarationen på krukker af regelmæssig og reduceret fedtindhold møtrik Butters. Du vil se et par forskelle:! Mens reduceret fedtindhold smørfedt har-overraskelse-mindre fedt, de har også mere sukker og salt. Ikke så godt, når du er handel sund enkeltumættet fedt, der hjælper sænke din følsomhed over for insulin til insulin-raising sukker. Sørg for at gå naturlig og minimalistisk. Ikke-naturlige møtrik Butters kan indeholde den dårlige transfedt: delvist hydrogenerede olier.

7

Hel
æg

Vi mener blommerne, ikke skaller. Hvis du er en af ​​de mennesker, der stadig isn `t sikker hvis du skal spise blommen, Her `s dit svar: ja! Mens de hvide er alle protein, der forlader blommen til at indeholde fedt og kolesterol, der `s ingen grund til at bekymre sig. Fedtet i æggeblommer er for det meste enkeltumættet, og en undersøgelse på University of Connecticut fandt, at den samlede fedt profil i æggeblommer i sidste ende er med til at reducere LDL ( "dårlige" kolesterol). Ikke alene vil det forbedre dit kolesterol, æg er nummer et indtag af et næringsstof kaldet cholin. Cholin, som også findes i magert kød, fisk og skaldyr, og Collard greens, angriber gen mekanisme, der udløser din krop til at lagre fedt omkring din lever.

8

græsk
Yoghurt

Pakket med protein, proppet med calcium, og popping med probiotika, yoghurt har alle forudsætninger for en af ​​de bedste fødevarer, du kan spise for vægttab og generel sundhed. Bare sørg for at gå græsk. Whole-mælk, græske yoghurt tendens til at have mere protein og fedt og mindre sukker end deres slankere versioner, hvilket gør det til den perfekte sult-kvaser hold: protein tager længere tid at nedbryde og fedt gør du føler dig tilfreds, så du `ll flyve gennem din morgen uden en trang til at snack. Størstedelen af ​​yogurt`s fedt kommer fra mættet fedt, men det indeholder også monoumættede, flerumættede og naturligt forekommende transfedtsyrer. Fordi det samlede fedtsyreprofil er rimeligt afbalanceret, vil det have nogen samlet virkning på cholesterolniveauer, fordi de både øge LDL, men også øge HDL, ifølge The Journal of American College of Nutrition. Så du ved præcis hvilke at købe, så tjek vores Bedste fuldfed yoghurt til vægttab!

9

Vild
Laks

Laks måske ikke får så slemt af en rap for at være højt indhold af fedt, men dens sundhedsmæssige fordele er værd at gentage. Ved at tilføje denne fiskefilet i din kost bare to gange om ugen, du `ll få det fulde beløb for hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer anbefales af American Heart Association. Omega-3 fedtsyrer reducerer risikoen for arytmi, fald triglyceridniveauer, og kan faktisk lidt lavere blodtryk. Når du er på tælleren fisk, skal du sørge for at afhente den rigtige form-mens pink laks er den næstbedste fisk til ernæring og sundhedsmæssige fordele, opdrættede atlanterhavslaks er en af ​​de værste.

10

Oliven
Olie

Denne Middelhavet olie er rig på kræft-bekæmpelse polyphenoler og hjerte-styrke enkeltumættet fedt, herunder oliesyre. Dette fat`s hjælpe med at få du læner bakkes op af nogle ret stærke fakta: En nylig undersøgelse fra Fedme fundet, at en olivenolie-rig diæt resulterede i højere niveauer af adiponectin end gjorde en høj carb eller høj-protein kost. Adiponectin er et hormon ansvarlig for at nedbryde fedt i kroppen, og jo mere har du af det, jo lavere dit BMI tendens til at være. En anden grund til at bruge dette lipid i dine dressinger og saucer: ekstra jomfru olivenolie kan øge blodets indhold af serotonin, et hormon forbundet med mæthed.

1112

Heavy Cream
og mælk

Fik fedt? Mens fuldfed mejeri pakker flere kalorier, er det også mere fylde. Det kan hjælpe med at forklare, hvorfor en 2013 undersøgelse gennemgang i European Journal of Nutrition konstateret, at mennesker, der spiser den fede ting er mindre tilbøjelige til at lide af fedme end dem, der forsøger og springe kalorier og fedt med fedtfattige mejeriprodukter. Undersøgelsens forfattere fandt også ingen bånd mellem fuldfed mejeri og hjertesygdom eller sukkersyge. Ironisk nok, nogle syrer i mælkefedt-dem, du ikke får fra nul-fedt sorter-kan skrue op kroppens kalorie-brænding centre, siger undersøgelse medforfatter Mario Kratz, Ph.D., en epidemiolog ved University of Washington. Så hæld nogle tunge fløde i din næste kop O` joe. "Heavy creme er en sund fedt, der hjælper med at holde dit blodsukker stabilt mellem måltider og snacks, hvilket betyder ensartet energi og hjerne magt for ikke at nævne det gør din kaffe smag dekadent!" siger ernæringsekspert Cassie Bjork, RD, LD.

13

Canola
Olie

Canolaolie, afledt fra frøene af en plante i broccoli familien, har en næsten perfekt 2,5: 1 forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer. Ifølge en undersøgelse gennemgang offentliggjort sidste år i Eksperimentel biologi og lægevidenskab, mennesker, der opnår en kosten forhold ligner denne har været i stand til at kæmpe kræft, gigt og astma mere effektivt. Den neutrale olie er også rig på alfa-linolensyre (ALA), en essentiel omega-3-fedtsyre, som kan spille en rolle i vægt vedligeholdelse, ifølge en nylig undersøgelse.

14

Tunfisk

Ud af alle de fisk i havet, tun er en af ​​de højeste kilder til docosahexaensyre (DHA), en omega-3 fedtsyre. Dåse lys tun er en af ​​de bedste og mest overkommelige fisk til vægttab, især fra din mave! En undersøgelse i Journal of Lipid Research viste, at omega 3 fedtsyrer tilskud havde dybe evnen til at slukke abdominal fedt gener. Og mens befinder du to typer af fedtsyrer i koldt vand fisk og fiskeolier-DHA og eicosapentaensyre (EPA) -researchers sige DHA kan være 40 til 70 procent mere effektive end EPA at regulere fedt gener i maven, forebygge mave fedtceller fra ekspandere i størrelse.

15

Ost

Ost er en glimrende kilde til protein, calcium, vitaminer, mineraler og fedtsyrer, og det hjælper bremse optagelsen af ​​sukker og kulhydrater, hvilket fører til ensartede energiniveauer og forbedret hjernefunktion. Det kan også hjælpe med at nedsætte din risiko for diabetes: mennesker, der spiser en masse højt fedtindhold mejeriprodukter rent faktisk har den laveste forekomst af diabetes, ifølge en 2015 undersøgelse af 26,930 mennesker i American Journal of Clinical Nutrition. De, der spiste en masse fedtfattige mejeriprodukter havde den højeste forekomst. Forskerne spekuleret på, at mens calcium, protein, D-vitamin og andre næringsstoffer i ost er faktisk godt for os, vi har brug for det fedt, der går sammen med dem for at få deres beskyttende virkninger. Bare sørg for at det er ægte, fuldfed ost og ikke træflis.

1617

Hør og Chia Frø

Hørfrø og chiafrø indeholder et fedtstof benævnt ALA, en essentiel omega-3-fedtsyre, der kan støtte vægten vedligeholdelse og kan reducere risikoen hjertesygdomme ved at fremme blodkar sundhed og reducere inflammation. En nylig undersøgelse i tidsskriftet næringsstoffer fandt, at omega-3 fedtsyrer både kan forbedre fedt-brænding og mindske sult niveauer, mens en rapport i Ernæring i Clinical Practice fandt, at på et tilstrækkeligt højt indtag, omega-3 fedtsyrer forbedre vores evne til at metabolisere fedt ved at ændre den måde, visse "fedt gener" fungere.

18

And

Ud af alle magert kød, ænder har det højeste niveau af en muskel-bygning form af polyumættet fedtstof benævnt arachidonsyre eller AA. Supplering af arachidonsyre er blevet vist at øge muskelmassen, styrke og anaerobe effekt hos mænd. I en undersøgelse på University of Tampa, mænd, der tog AA vundet 3,4 pounds mere mager muskelmasse end dem, der tog placebo. Hold bumpe op brænde med disse 25 bedste fødevarer til en tonet krop.

19

Spirulina

Denne blå-grøn alge, fås i pulver og kosttilskud, er fuld af sunde omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA. Forskning viser, at disse former for omega-3 fedtsyrer er mere aktive i kroppen end ALA til at kontrollere inflammation og mave fedt. Ikke alene er spirulina en stor kilde til hjerte-sunde fedtstoffer, men det `s også super-rige på protein, en stor kilde til probiotika, og kan endda være i stand til at hjælpe med at tromle din mave under træning. Ni moderat atletisk mænd tog enten spirulina kapsler eller placebo i fire uger i en undersøgelse trykt i Medicin Videnskab i Sport Dyrke motion. Bagefter de mænd, der havde taget spirulina kosttilskud var i stand til at køre 30 procent længere end de mænd, der havde taget en placebo og brændte 11% mere fedt under en løbetur! Tankning op før dit løb? Tjek vores eksklusive rapport, Spis Dette, ikke at! For løbere.

20

Bacon

Du læste rigtigt. Selv bacon har sunde fedtstoffer! Vi anbefaler at gå med gamle skole, fuldfed svinekød. Mens valget af Tyrkiet bacon vil spare dig omkring 13 kalorier og et gram fedt pr skive, det tilføjer også natrium til din plade-som kan føre til forhøjet blodtryk. Plus, svinekød tilbyder mere protein og hjerte-sunde enkeltumættede fedtsyrer (MUFA`er) end dens fjerkræ-baserede modstykke. Husk på, at uanset hvilken løsning du føjer til din Morgenmad plade, der betjener størrelse spørgsmål, så du skal ikke svine ud. Et par skiver er alt hvad du behøver.