Top 5 lavere abs øvelser uden vægte

Hvordan til at styrke din Lavere Abs lodder

Abdominal øvelser tendens til at arbejde både den øvre og nedre regioner af dine mavemuskler, men en masse af de fælles øvelser læne mere i retning af at målrette din øverste mavemuskler primært. Disse øvelser omfatter crunches, sit-ups, cykel spark, russiske drejninger osv Dine lavere bugmuskulaturen har brug for mere opmærksomhed, hvis du ønsker at flade maven og endda tilføje definition, og de er generelt betragtes som en elite kerne træning. Du ikke kun gavn af at fokusere på din nedre mavemuskler, men også øge din kerne styrke og abdominal udholdenhed til at understøtte øverste abs træning. Lyder som en god plan for dig? Så lad os tage et kig på lavere abdominal information og træning, der kræver ingen vægte eller udstyr - selvom en yogamåtte eller noget lignende anbefales at holde din nederste del af rygsøjlen fra grave i hårdt gulv.

Har du til at målrette specifikke Abdominal Regioner?

Nej, du faktisk ikke behøver at udføre øvelse specifikke aktiviteter for at øge styrken og definition af din øvre og nedre mavemuskler. Maveøvelser, som nævnt ovenfor, er i stand til at tillade samtidig træning som med tiden vil producere resultater. Det samme gælder for muskler såsom din biceps. Hvis du træner med sammensatte elevatorer, er biceps musklen kommer til at vokse i et støt tempo så godt. Men isolere en muskel fokusområde nedsætter mængden af ​​tid, det tager at nå dine mål, og i denne forstand ville det være til at flade og styrke din nedre mave-regionen. Den tid, det nedsætter afhænger af den person, da vi alle har forskellige kropstyper.

Den anden fordel af Styrkelse dine mavemuskler

En anden fordel nævnes, når det kommer til abdominal træning er at øge styrken i kroppens kerne. Folk har en tendens til at gå sammen med, hvad andre siger om den ”kerne”, men i virkeligheden har ingen idé om, hvad de rent faktisk betyder. De centrale muskler i din krop giver dig mulighed for stort set at stabilisere din krop til træning og daglige aktiviteter. Musklerne indgår i kernen er din transversus abdominus (abs), bækken, obliques og lavere tilbage muskler så godt. De er regionen på din krop, der er afgrænset af bugvæggen, og udgør kernen af ​​din krop. Nu ved du, hvad nogen taler om, når de siger noget i retning af ”core styrke øvelser”.

Så hvad betyder din kerne har at gøre med dig? Stabilisering din kerne er afgørende ikke bare for vandre- formål, men for at tillade dig at øge din træning ydeevne, da det holder din krop i korrekt position, mens de udfører øvelser såsom squats og bænkpres. Uden kerne styrke, kan du nemt gå ned ned med vægtene og forårsage potentiel skade på dig selv eller andre. Dem i deres senere år også drage fordel af core styrke, fordi det hjælper med at forhindre senere skader på fælles områder såsom hofterne.

Lad os gå videre til næste afsnit dækker øvelser, der fokuserer på din nedre mavemuskler med sekundære muskler bliver den øverste abs, hip flexors, og selv inderlår for en af ​​øvelserne så godt. De er alle ret nemt at gøre og kræver ikke andet end din krop, fokus og korrekt teknik. Du vælger antallet af gentagelser og sæt påkrævet, da ingen rigtig ved din fysiske konditionering bedre end dig. En god måde til at starte ud selv, ville være x3 sæt til 20 gentagelser hver bare for at få en fornemmelse for dem. Start langsomt og få formen ned først og fremmest.

Min Top 5 Øvelser Anbefalinger til at styrke din Lavere Abs lodder

# 1: V Crunches

V crunches er, hvor du hæve dine ben op og sammen, mens samtidigt trækker din overkrop op som en stykket til at røre tæerne. Din krop dybest set danner et ”V” hver rep du udfører, siden du pause dine ben, når de når en 45 graders vinkel fra gulvet. Den store vægt på dine nedre og øvre mavemuskler er hvad der gør denne øvelse afgørende for denne type uddannelse, og den sekundære fokusområde er dine hofte flexors så godt.

# 2: Roll Ups

Denne øvelse fokuserer primært på netop din nedre mavemuskler, som er forskellig fra de tidligere V-crunches, der er målrettet både med lignende vægt. Den nemme måde de udføres, er mens liggende på ryggen, du placerer dine fødder sammen og lade dem fast på gulvet helt ud. Med arme udvidet over dit hoved, hæve din krop fra gulvet ligner en sit-up, men bruge fingerspidserne til at trække din krop fremad, indtil du rører tæerne. Du vil bemærke, at din hofte flexors skal strammes sammen med dine mavemuskler til at fuldføre øvelsen korrekt, og dermed gøre det en elite kerne øvelse at tænke over.

# 3: Lying Down ben rejser

Lad os fortsætte denne træning setup med ben rejser, mens liggende på ryggen. Du skal blot udvide dine ben helt ud og holde dine fødder sammen. Placer håndfladerne under laveste del af din bagdel, og holde dig tilbage mod jorden. Klem dine nedre mavemuskler, så du kan løfte dine ben op, indtil de er lodret lige fra jorden. Sænk dine ben ned igen og stoppe dem, før rører gulvet. Disse enkle bevægelser aktiverer din lavere abs og hip flexors under begge faser af øvelsen.

De har også fysisk forberede din krop til at være i stand til at udføre andre øvelser, såsom squats med bedre form, på grund af core styrke, og kan bidrage til at øge din hofte styrke til dem, der har haft tidligere skader eller ansigt potentielle skader på grund af ældning.

# 4: Hej Dollys

Denne uvant øvelse for de fleste er fantastisk til at ramme dem hårdt at træne nedre mavemuskler og inderlår, plus de er meget nemme at udføre som en nybegynder træning. Den militære almindeligvis bruger denne til morgen fysisk træning sammen med andre tjenester. Den nederste linje er, at de arbejder, når det kommer til at træne din kerne og udfladning din mave. Alt du skal gøre er at ligge ned på ryggen med benene helt ud og fødder sammen. Placer hænderne håndfladerne ned lige under din bagdel, og hæve dine skuldre til, hvor de er lige fra gulvet. Løft hælene omkring 6 inches fra gulvet, og begynder at åbne og lukke dine ben som en bog.

# 5: Saks

Den saks motion er en anden nybegynder træning, der er let at implementere i enhver lavere abdominal træning. De målrette primært din lavere abs, men den øverste mavemuskler modtager en pæn brænde så godt. Start liggende på ryggen, benene fuldt udvidet, og fødder sammen. Placer hænderne håndfladerne ned lige under din bagdel, og hæve dine skuldre lige fra jorden. Lift hæle omkring 6 inches fra gulvet, og derefter alternativ løft hver fod op og ned samtidigt. Bevægelsen synes at ligne en saks åbning og lukning.

Bundlinjen

Du behøver ikke fancy udstyr og et motionscenter for at træne dine lavere mavemuskler. Du skal bare have hårdt arbejde, engagement, og de øvelser, for at begynde udfladning din mave og øge din kerne styrke. Tilføj i nogle mere øvelser for din øverste mavemuskler og gøre det til en alle omkring træning rutine, der varer mindst 15 minutter. Interesseret i kropsvægt træning til at fylde din ugentlige motion regime? Tjek min anden omtale kropsvægt træning og se om det er det rigtige for dig.

På en anden note, er ingen af ​​disse fordele vil hjælpe meget med en forkert kost. En meget lav kalorie underskud er ikke det rigtige valg at gøre, når det kommer til udfladning dine mavemuskler og styrke kernen. Spise sunde fødevarer, der er høj i ernæring forhindrer behovet for sult, og smide ud junk fødevarer bør være dit udgangspunkt. Din abdominal regionen er et af de første områder for overskydende sukker og fedt at gå, så holde sig orienteret om korrekt ernæring teknikker og altid opretholde en sund kost, mens drikke masser af vand.

Husk at konsultere din læge, hvis du tidligere har haft medicinske tilstande forud for går i gang med eventuelle ændringer med dine fysiske aktiviteter. Stræk regelmæssigt til eventuelt forhindre alvorlige skader og tilskynde muskel opsving at fjerne ømhed og stivhed i din krop.

Se også:

• Seks tips til Fladere Mave

Del på sociale netværk: