Bedste skrå øvelser

Træn dine obliques at stabilisere og styrke din kerne

Skrå øvelser og de skrå muskler altid synes at spille andenviolin til mavemusklerne i de fleste træningsprogrammer. Dette er en stor forglemmelse for alle søger for at have en fuldt udviklet og funktionelt stærk kerne. Obliques er meget vigtige i kerne styrke samt core stabilitet.

Hop Ned til Oblique Øvelser Videoer eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

For at Udfør Oblique Øvelser Korrekt, du behøver at vide det grundlæggende Anatomi af de obliques

Du har to sæt skrå muskler

Den primære funktion af de skrå muskler er at rotere din torso. Hver side af din kuffert i taljen har eksterne og interne skrå muskler. Den interne skrå muskel er dyb (tættere ryggen), mens den eksterne skrå muskler er overfladisk (tættere på huden).

Hvis du drejer til venstre, er din venstre ekstern skrå og din højre interne skrå gør arbejdet og omvendt. De obliques også arbejde med den tværgående abdominis at hjælpe med at holde din kerne stram ved at øge intra-abdominalt tryk.

Intra-abdominale tryk er meget vigtigt, fordi det hjælper med at holde din rygsøjle sundt og din talje stram og trim. For at udføre alle skrå øvelser korrekt, skal kernen trækkes i for at holde din op intra-abdominalt tryk. For at tegne i, musklerne bag din navle i mod rygsøjlen. Dette adskiller sig fra ”sutter det i”, som kommer fra mellemgulvet.

---

Hvorfor du skal udføre øvelser til din skrå muskler

Skrå Øvelser er vigtige, fordi de arbejder i det lodrette plan,

Det imaginære tværgående plan gennemskærer legemet i øverste og nederste halvdel.

Motion i det lodrette plan er roterende, som når du slår i taljen til højre eller venstre.

Da mange træningsprogrammer fuldstændig forsømmer tværgående plan bevægelser mange mennesker har lidt eller ingen muskel kontrol i det tværgående plan.

Dette kan ikke kun føre til skade, men også mindske effektiviteten af ​​tværplan bevægelser samt skabe et ubalanceret asymmetrisk fysik på din talje.

Der er mange grunde til at udføre skrå øvelser, ingen vigtigere end at medvirke til at styrke og stabilisere din kerne.

FITNESS MYTE: Skrå Øvelser ikke reducere Your ”Love Håndtag”

Hver dag tusindvis af mennesker i fitnesscentre rundt om i verden udføre skrå øvelser såsom side bøjninger i et forsøg på at reducere deres kærlighed håndtag. De fejlagtigt udføre disse bevægelser, fordi de tror på fitness myten om reduktion plet.

Fedt og muskler er to separate væv. Kontraherende muskler under et lag af spæk (fedt lige under huden) gør intet for at reducere reducere fedt over det. Hvis der er noget, øvelser såsom side bøjninger hypertrofi (build) musklen under fedt, som skubber fedtet udad, hvilket skaber en endnu federe udseende!

Hvis du ikke forstår om, hvorfor modstand øvelser ikke mindske kropsfedt, skal du læse alt om kropsfedt.

---

Hvem kan drage fordel af Performing Skrå Øvelser?

Kan du gætte? Tag et sving på det!

Udover den åbenlyse eksempel på højre, behøver du ikke at spille sport at drage fordel af et fitness-program, der omfatter skrå øvelser. Skrå øvelser spiller en vigtig rolle i at holde en stram talje, hvilket er en top mål for mange mennesker.

Med atleter, skal det bemærkes, at de fleste sportsgrene har en roterende komponent. Dine skrå øvelser, herunder både styrke og stabilisering øvelser, vil gavne dig meget, fordi de medvirker til at styrke bevægelser i det tværgående plan.

---

Hvad er den bedste måde at træne obliques?

Sådan Train obliques afhænger af dine specifikke mål

Atleter, såsom baseball spillere bør træne med eksplosive bevægelser, der efterligner aktiviteter i deres sport (svingende kaste). Hvis dit mål er at holde sig sund, tone op, og holde en stram midtersektion, bør du udføre dine skrå øvelser under kontrol og med strenge formular.

For følgende skrå øvelser, er det nødvendigt, at du er i stand til at isolere den bevægelse, som dine obliques oprette og undgå hofte bevægelse. Enhver bevægelse i hofterne betyder, at du bruger dine ben til at skabe momentum og slå din talje.

Når du først begynder skrå øvelser, holde dine hofter stabil og drej din talje kun. Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du udføre disse øvelser som funktionelle øvelser, få hele din krop involveret, men først efter at du har styr på formen og har god neuromuskulær kontrol over dine skrå muskler.

---

Obliques øvelser, som du kan udføre derhjemme eller i gymnastiksalen

Korrekt form, er afgørende for skrå øvelser til at være mest effektiv. Integration din kerne stabilisering med din roterende bevægelse er afgørende for at få mest muligt ud af dine skrå muskel øvelser.

---

Begynder Skrå Øvelser

---

Medicin bold Wood Chops

Medicin bold træ koteletter er et meget grundlæggende obliques og kerne motion. Du er nødt til at udføre dem med behørig opmærksomhed til at danne for at få nogen fordel.

Du skal faktisk føler din skrå og centrale muskler arbejder på at få fordele fra denne øvelse. Gennemgå afsnittet anatomi ovenfor, hvis du har brug for hjælp at bestemme, hvor dine obliques er placeret.

Start: Stå op høj med fødderne skulder bredde fra hinanden. Gøre bevægelsen sværere ved at flytte fødderne tættere sammen.

Tag fat en medicin bold med hænderne og hold den over en af ​​dine skuldre.

Begynd bevægelse: Roterende gennem dine obliques, bringe bolden nedad i en langsom snitning bevægelse mod den modsatte hofte.

Ændringer: Hvis du ikke har en medicin bold handy, kan du bruge en hvilken som helst form for vægt, såsom en håndvægt, vægt plade, kan af suppe, eller bare udføre dem med vægten af ​​dine egne arme.

For at gøre det sværere for den øvelse, du kan flytte dine fødder tættere sammen, stå på en fod, eller stå på et kontrolleret ustabil objekt, såsom en balance disk eller BOSU bold.

---

Kabel Wood Chops

Når du har styr tegning i din kerne og isolere dine obliques med bevægelse på din talje, kan du tilføje yderligere modstand.

Start: Stå ved siden af ​​en høj kabel setup med et reb fastgjort. Hold rebet så dine små fingre begge vender mod gulvet.

Skridt væk fra maskinen, så vægten stakken ikke vil Clank, når du udfører reps.

Begynd bevægelse: Hold din kerne stram som du trækker kablet på tværs af din krop. Det skal passere foran navlen som du tænder din torso og slut af med rebet på dine lår.

Ændringer: Udover at øge modstanden niveau, kan du gøre det sværere for disse kabel-reb træ koteletter ved at stå med fødderne tættere sammen. Stående på en ustabil overflade, såsom en balance disc eller BOSU bolden vil også fremskridt vanskeligheden ved de fleste grundlæggende øvelser, herunder denne ene.

---

Intermediate obliques Øvelser

---

Stabilitet Ball Russisk Twist

Den russiske twist er en glimrende øvelse, som du kan udføre langsom kontrolleret eller eksplosivt.

Start: Form stabilitet bold liggende bro position. Det er bedst at have fødderne skulder bredde fra hinanden. Læg begge hænder lige op mod loftet.

Dine hænder skal være sammen i midten af ​​brystet. Det er her, de skal forblive under hele vifte af bevægelse.

Begynd bevægelse: Sæt dine hænder op mod loftet. Holde dine hænder sammenkoblede direkte over brystet, drej til hver retning, og sørg for at holde dine fødder fladt på gulvet.

Vær sikker på at holde 90 graders vinkel i dine ben og dine arme forlænges i midten af ​​brystet for varigheden o øvelsen. Hvis dine fødder bevæge sig på alle, har du ikke udføre den stabilitet bolden øvelse korrekt. Start forfra og fokusere på stabilisering total-krop.

Ændringer: Du kan gøre det sværere for den russiske twist ved at holde en form for modstand i dine hænder såsom en håndvægt, vægt plade, eller medicin bold. Jo hårdere stabilitet bolden, jo mere vanskeligt at udøve være.

---

Avanceret obliques Øvelser

---

Kabel Push-Pull

Push-pull kabel inkorporerer overkroppen modsatrettede aktioner, herunder obliques, hvilket gør det en avanceret obliques øvelse.

Start: Stå i midten af ​​2 kabler.

Grib kablet nærmest maskinen med din arm, som vil blive skubbe. Den modsatte (trækker) Armen skal holde kablet på den anden side af kroppen. Spred dine fødder længere væk end skulderbredde og pege begge dine fødder ligeud.

Begynd bevægelse: Hold din kerne trukket i, skubbe håndtag tættest på maskinen væk fra kroppen, mens du trækker den modsatte kabel tilbage, bringe din albue baglæns, mens du vride din krop i retning af din skubbe armen.

Udfør et bestemt antal reps går i én retning. Som du udfylde den sidste rep, holde begge kabler på plads, dreje fødderne, og vende den anden retning.

• Klik her for mere Gratis Oblique øvelse videoer

Hej! Hvad med Weighted side bøjninger?

Nogle mennesker tror, ​​side bøjninger er effektive skrå øvelser, men i udtalelsen fra denne personlige træner, de er fuldstændig crap og har ingen plads i nogens øvelse rutine.

Nogle mennesker selv udføre denne frygtelige øvelse med en vægt i hver hånd, som er helt meningsløst, som vægtene ophæver hinanden.

Top tre grunde Vægtet side bøjninger er ikke gode skrå øvelser: bevægelsen er helt unaturligt, kan det resultere i en bredere talje, og det kan forårsage eller forværre rygsmerter og skader.

---

Hurtig reference guide til at komme en stærk Tonet Core med skrå Øvelser

• Bedste Oblique Øvelser til kvinder / mænd
  Udvis de obliques derhjemme med disse fem centrale øvelser. Dette indlæg er blevet skabt med en særlig vægt på kvinder, men mænd kan også udnytte disse aftensmad effektive øvelser for fremragende resultater.
• Obliques Øvelser Videoer
  Find mange skrå muskel øvelser, herunder udvendige skrå kabel øvelser i vores øvelse videobibliotek. Også finde øvelser for hele kroppen.
• 100 Abdominal øvelser
  Bygning og toning maveregionen kræver mere end blot simpel crunches og øvelser for obliques. Skrå øvelser gå en lang vej mod at opbygge de mavemuskler, som du ser i blade, så længe du udfører en række andre centrale øvelser.
• Bedste Core Øvelser
  Lær anatomi og funktion af de dybe kerne muskler, der stabiliserer din rygsøjle, og holder din nederste del af ryggen sund og din mave område stramt.
• Core Stabilisering Øvelser
  Lær tre centrale kerne stabilisering øvelser, hvorfor kerne stabilisering er vigtigere end core styrke, problemer forårsaget af en ustabil kerne, hvor kerne stabilisering giver lindring for lændesmerter, og mere.

Del på sociale netværk: