Hastighed & udholdenhedstræning: at tage det til det næste niveau

Forbedring af din fitness Gennem Speed Udholdenhedstræning

Du har bygget din fundament af fitness. Din puls er nede, du har droppet nogle pounds, og du er mærkbart stærkere, slankere og mere fleksibel. Nu er du klar til at tage din træning til det næste niveau - at udvikle din hastighed og udholdenhed.

Hastighed og udholdenhed markerer forskellen mellem at være i form og være en atlet. Du stræber efter at være en atlet, og du er parat til at sætte i værk for at blive en. Her er dit spil-planen.

Hvad hastighed Endurance kan gøre for dig

Forbedring af din hastighed og udholdenhed vil ikke kun gøre dig til en bedre atlet uanset disciplin du ønsker, vil det gøre dig en langt sundere en. Sådan gør du:

1. Forbedret VO2max: Din VO2max er et mål for, hvor meget ilt kan udnyttes af kroppen i løbet af hvert minut af uddannelse. Jo højere din VO2max, jo mere effektiv dit hjerte og lunger arbejde - og jo hurtigere vil du være i stand til at køre.
2. Højere Mælkesyre Threshold: Den mælkesyre tærskel refererer til den hurtigste tempo du kan bevare før øvelsen biprodukt mælkesyre forårsager muskel træthed. Jo højere din mælkesyre tærskel, jo hårdere og længere vil du være i stand til at træne. Og det hårdere og længere du er i stand til at træne, er jo større er din sportspræstationer kommer til at være.
3. Sport Økonomi: Stigende fart og udholdenhed vil tillade dig at komme sig mere effektivt under spillet. Det er ofte evnen til at komme sig og koncentrere sig om den næste fase af spillet, som markerer forskellen mellem at vinde og tabe hold.

Hvordan man opbygger Speed Udholdenhed

Den mest effektive måde at øge hastigheden og udholdenhed er at udføre hastighed udholdenhed træningsøvelser. Disse uddannelsesprogrammer sessioner er ekstremt krævende og bør ikke forsøges, indtil en solid fitness basis er blevet etableret. De bør udføres to gange om ugen med en afstand på 3 dage mellem sessioner. Samlet træning tid bør ikke overstige 25 minutter.

High Intensity Shuttle Run:

Træd ud 30 meter på en løbebane. Placer en kegle ved startpunktet og ved 5-meters mellemrum, for i alt 7 kegler. Efter en opvarmning, sprint ved fuld hastighed til den 5 meter kegle og tilbage. Så straks fortsætte til den 10 meter kegle og tilbage. Fortsæt indtil du har spurtede til alle 7 kegler og tilbage.

Hvil i 90 sekunder og gentag.

Krydstogt Sprint:

Træde ud en afstand af 100 meter. Kør denne afstand på en stigende tempo, således at de sidste 40 meter er færdig ved fuld hastighed. Som du passerer 100 meter mærket langsomt de-accelerere. Derefter drejes og gå tilbage til startpunktet.

Fortsæt denne 100 meter gradueret sprint i 2 minutter. Så komme sig efter en fuld 2 minutter. Gentag dette et mønster 6 gange.

Cross Drill:

Træd ud en 30 x 30 meter kasse og markere de punkter med kegler. Placer en kegle i midten af ​​kassen. Placer dig selv i centrum kegle og derefter sprint til hvert hjørne og tilbage i urets retning. Efter afslutning af en fuld kredsløb hvile i et minut.

Udfør alt 6 kredsløb.

Aerobic til Fitness

Aerobic træning blev udviklet i Sverige i 1930`erne. Ordet betyder ”speed play”. Det indebærer en kombination af løb, sprint og afgrænser blandet op med agility øvelser og alle sat sammen i én højoktan træningssession.

Aerobic træning er meget tilpasses de individuelle behov, det være sig at forbedre hastighed, kraft, mobilitet eller udholdenhed. Hver session, dog vil følge en grundlæggende mønster, som følger:

Opvarmning:

Start med at gå, marchere og jogging over en 200-meter bane. Så intensivere det lidt, med 100-meter hurtigt jogging strækninger, otte til ti gange. Afslut den varme op med nogle statiske strækninger og dynamiske mobilitet bevægelser, såsom arm gynger, ben gynger og hip cirkler.

Leg Power:

For at gøre dine ben mere forår-lignende, er du nødt til at engagere sig i vandrette afgrænsende bevægelser. Udfør 5 sæt af 10 grænser, hvor du veksler fra den ene fod til den anden. Efter hvert sæt, gå tilbage til startpositionen.

Fart:

Udfør 3 til 5 sæt hastighed accelerationer som følger - starte med at løbe og derefter bygge på en all-out sprint ved 90% af din maksimale hastighed. Dit fulde ud sprint bør dække en afstand på 50 meter. Koncentrer dig om en stærk drivende bevægelse gennem knæ og arme.

Hastighed Endurance:

Hastighed udholdenhed giver dig mulighed for at opbygge din tolerance over for mælkesyre ophobning samtidig reducere din samlede træthed debut. Gennemfør en serie af 5, 200 meter rytme kører med 80% af din maksimale hastighed. Fokus på din kører kadence og en hurtig, konsistent ben omsætning.

Køl ned:

Svarende til den varme op, jogge langsomt til 800 meter. Afslut med statiske strækninger fokuseret på nederste del af kroppen.

Indpakning det op

At være den stærkeste, den hurtigste, den mest hurtigt genvundet handler ikke kun om genetik. Ved at anvende de uddannelse rutiner er skitseret ovenfor, vil du være i stand til at betale det med den mest begavede af atleter. Desuden vil du være i stand til at nyde et niveau af indre sundhed, som vil gavne dig længere efter dit spil dage er forbi.

Ressourcer:

1. ACSM Fit Society Side. American College of Sports Medicine [acsm.org] Winter 2009-2010.
2. Hoyt, Trey.Skeletal muskel fordele ved udholdenhedstræning: mitokondrie adaptations.American Medical Athletic Association Journal, Efterår 2009.
3. Roels et al. Effekter af Hypoxisk Interval træning på cykelydelse. Medicin Videnskab i Sport Dyrke motion. Januar 2005.

Se også:

• Brug Power slæder at forbedre atletiske hastighed og ydeevne
• Bygning hastighed og kraft med Interval træning

Del på sociale netværk: