Sådan får læne hurtigt med interval træning

Få Lean Hurtig med interval træning: tabe fedt og samtidig spare tid

Næste gang du ser OL eller VM eller enhver sport for den sags skyld, hvor atletens sport kræver, at de først og fremmest udføre korte byger af motion på mindre end 60 sekunder, mærke til, hvor muskuløs og magert disse atleter er. De har alle kroppens kompositioner, der ville gøre enhver vil-til-være bodybuilder eller fitness konkurrent grøn af misundelse, men tro det eller ej, de gør lidt eller ingen steady state ”cardio” som en del af deres uddannelse.

I modsætning til alle de mennesker traske ned ad vejen eller jogging på løbebåndet på din lokale gym, hastighed og effekt atleter er magert og muskuløs uden at gøre ”cardio” i traditionel forstand af ordet. Ja, kan de atleter, der er naturligt slank og muskuløs har tendens til at selv-vælg sportsgrene, hvor hastighed og kraft er en forudsætning, men niveauet af muscularity kombineret med lave niveauer af kropsfedt ikke tilskrives genetik alene.

Hastighed og kraft atleter (spor sprintere, sprint svømmere, fodbold forwards, olympic vægtløftere, gymnaster, etc.) opnå ekstraordinære krop kompositioner ved at gøre primært interval træning og styrketræning.

Hvad er egentlig Interval træning?

Interval træning er en form for motion, der involverer korte byger af høj intensitet arbejde umiddelbart efterfulgt af lavere intensitet hvile, gentages for et bestemt tidsrum eller antallet af gentagelser. Denne type træning er typisk udføres af løb eller cykling, men kan også omfatte mange andre former for motion som svømning, sjipning, og styrketræning.

Interval træning menes at have først blevet ”opfundet” i 1930 er Europa som et middel til at forbedre udholdenhed og hurtighed i spor atleter, og tilskrives Tysklands Freiburg Universitet trænerstaben.

En af de første skelsættende undersøgelser, der viste interval træning at være langt overlegen i forhold til steady-state cardio træning til forbedring kropssammensætningen blev gjort i 1994.¹ I denne undersøgelse fandt de, at interval træning har hjulpet deltagerne mister ni gange mere kropsfedt end aerob steady state træning (såsom jogging). For at køre hjem, endnu mere, blev det interval program i undersøgelsesrapporten til kun 15 uger, mens den aerobe program varede 20 uger, fremvisning interval træning som havende potentielt endnu større resultater end steady state cardio.

Den væsentligste årsag forsker mente, at intervallerne resulteret i mere fedt tab på kortere tid, er, at intervallerne øget ”efter brænde”, eller antallet af forbrændte kalorier fra fedt i hele tilbagebetalingsperioden, og at intervallet gruppe havde en forbedring af deres krops evne til at bruge fedt til brændstof, hvilket resulterede i større fedttab. Træningen anvendt i undersøgelsen 1994 oprindeligt bestod af 10 sprints på 15 sekunder hver, og øges til 15 sprints på 30 sekunder, i første omgang starter ved 60 procent af den maksimale og gradvist arbejde op til 85 procent af den maksimale. Recovery gange var lange nok til, at pulsen for at vende tilbage til 120-130 slag i minuttet.

Strukturering Din Interval træning

Der er mange forskellige måder at strukturere din intervaltræning, og ingen særlige arbejde-til-hvile-forholdet er nødvendigvis det bedste for hver person. Ting at overveje, er dit niveau af fitness, aktuelle mål kropssammensætning, og erfaring udfører intervaltræning.

En vigtig ting at huske på er, at ”arbejde” del af intervallet skal være meget udfordrende og intens at ulovlig de optimale fysiologiske virkninger, og ”resten” del af intervallet skal være let eller moderat for at muliggøre nok genvinding at opretholde intensitet i alle efterfølgende gentagelser. Tænk på en bølge graf, hvor forskellen mellem kammen (arbejdsfase af intervallet) og trug (hvilefase af intervallet) være signifikant forskellige. Tendensen, og hvad du bør stræbe efter at undgå, når du laver mellemrum, er at have toppen og truget kommer for tæt på hinanden og blive mere som videreuddannelse.

Nedenfor er de vigtigste parametre at arbejde med, når designe et interval træning, og det er normalt bedst at kun ændre én parameter ad gangen, som du fremskridt:

1. Hvor længe du gør hvert interval (200 meter, 30 sekunder etc.)
2. Hvor hurtigt du udfører hvert interval (80% af fuld hastighed, 12 miles i timen, etc.)
3. Hvor længe og hvad mode du hvile / genanvende mellem hvert interval (30 sekunder walking, 120 slag i minuttet jogging, etc.)
4. Hvor mange gentagelser din kommer til at supplere eller samlet varighed af træning

Det er altid bedst at begynde et interval træningssession med en let opvarmning af omkring fem minutter, hvor du gradvist øge intensiteten af ​​øvelsen (r) du kommer til at udføre for uddannelse Bout. Endvidere bør sessioner indgås med en cool-down og strækning at hjælpe kroppen klar mælkesyre og lette genvinding.

Her er tre eksempler interval træning for nogen af ​​moderat fitness niveau, der har erfaring med denne form for træning:

Eksempel # 1 - Spor Sprint Workout

• Sprint 400 meter, resten 4 minutter
• Sprint 300 meter, resten 3 minutter
• Sprint 200 meter, hvile 2 minutter
• Sprint 100 meter

Eksempel # 2 - Pool Swimming Workout

• Svømme så hurtigt som du kan 10-15 længder, med 30-60 sekunder hvile mellem hver længde

Eksempel # 3 - Cycle / Ergometer træning

• 5-10 gentagelser cykle så hurtigt som du kan i 60 sekunder ved 75-85% max puls, hvile mellem hvert interval, så længe det tager din puls til at komme ned til 55-65 max puls.

Bundlinjen

Interval træning er en fantastisk måde at arbejde gennem et fitnesscenter plateau, tabe kropsfedt og samtidig bevare muskelmassen, og tilføje sort til din træning. Det er ikke nødvendigt at udføre meget, hvis nogen, steady state aerobic ”cardio” øvelse, hvis dit mål er simpelthen at tabe fedt og samtidig bevare eller øge muskelmassen. Bare se på hastighed og effekt atleter, der har brugt interval træning i årtier for at forbedre deres præstationer og opretholde deres slanke i minimal tid, og du vil hurtigt se de magtfulde virkninger af denne type uddannelse.

Interval træning er blevet vist igen og igen at være en ”genvej” til optimal kropssammensætning for dem, der er villige til at sætte på kort, men intens indsats. Drys det ind i din egen træning rutine et par gange om ugen og se, hvordan det gavner dig!

Referencer:

1. https://xiser.com/assets/impact_of_exercise_intensity.pdf

Del på sociale netværk: