Tilbage squats versus den vægtede slæde skub

Hvilke motion har din ryg?
Sammenligning Back Squat med den Vægtet Sled Push

Vi har alle været under linjen, kæmper for at holde vores knæ out vores kister op, indtil vi kan stå og re-rack, at vægten af ​​den endelige opslidende sæt. Hvad jeg taler om - bagsiden squat - naturens kur til at eje en stærk, sund ryg.

Indtast den vægtede slæden. Denne ting kan skubbes eller trækkes, og forlade dig, der ønsker du var tilbage på squat rack til reps - eller skulle det?

Forskere fra Memorial University of Newfoundland i St. Johns Newfoundland, Canada slæde undersøgt denne modstand øvelse ved at måle lavere lemmer og krop muskel aktivering under træning ved hjælp af både den vægtede slæde skubbe og bagsiden squat.

Før vi dykke ned i kødet af deres resultater, lad os overveje de praktiske konsekvenser her. Afhængigt af hvilke muskler rekrutteres, kan vi se et skift i træningsprogrammer, især på det kollegiale og divisions niveau. Bagsiden squat er en gennemprøvet styrke og magt bygherre, trods alt. Idrætsudøvers kan bruge mindre tid i squat rack og mere tid på grønsværen eller indendørs arena skubbe og trække til målstregen. Efter alt, forskningen er stærk blandt udnyttelse af slæden trække for at udvikle atletisk hastighed. Så, hvad med skubbe det?

Her forfatterne fremhæver, at squat er en jordbaseret modstand øvelse, der bruger lignende muskler til løb, sprint og spring. De forsvarer brugen af ​​slæden (i undersøgelser, der viste en trækbevægelse med atlet udnyttes i og vender bort fra slæden), fordi det ”atleter flytte på et vandret plan [retningsændring] med deres krop ved forskellige hældninger, afhængigt af sport eller handling”. Så kan det postuleres, at trække en slæde ikke alene ville give dig den fordel, at efterligne en sprint holdning (under spænding af slæden), men at det også kan efterligne nærmere sporten atleten samt forbedre deres hastighed .

Endvidere forskerne påpeger, at under sprint-baserede trækbevægelse anvendelse af det vejede slæde, at forskellige vægte ville ændre torsovinkel af atlet, enten forårsage overdreven lean som måske ikke efterligne sprint, således negativt ændring af kraft-længde forholdet for quad-forstrækning kompleks samt øge den relative vinkel af hip flexors. Det er blevet bemærket dog, at slæden trækker blandt sprinterne ved hjælp af 10% af deres kropsvægt ændrede ikke den relative gangart / form af den modstod sprint, der vil få positive konsekvenser i løbet hastighed uddannelse.

Research Methods

Forskerne tog 10 raske, modstand-uddannede mænd, der skal have mindst 2 års styrketræning og squat oplevelse. Alle deltagere gennemførte undersøgelsen.

Modellen var en randomiseret cross-over design, der bestod af 2 forberedelse sessioner og 2 test sessioner adskilt af 2 - 5 dage. Testen blev udført på samme tidspunkt af dagen for at ophæve virkningerne af daglig variation. Forskerne tog antropometriske målinger af emnerne. og begyndte med identiske varme ups (5 minutter på en cykelergometer ved 60 omdr./min med en modstand på 1 kp).

Her, eksperimentatorer bestemmes hver atlet 20-trins maksimale træk- samt maksimalt 10 gentagelse med en bilateral ben squat. Bemærk, at disse værdier blev bestemt på forskellige dage. De 20 trin og 10 rep værdier blev valgt for at ligne den relative bevægelse lem involveret i ”10 trin pr lemmer”.

For muskel aktivering, forskerne valgte: lavere quadriceps, gastrocnemius, lavere abdominals (tværgående abdominis og interne obliques) og nedre opstilleren spinae via elektromyografi (EMG) under den koncentriske kontraktion fase af muskelbevægelser.

Under testen, for både slæden skubbe og tilbage squat, individer fik halvdelen af ​​den samlede volumen (dvs. 10 trin til slæden skub, 5 back squats) ved 25, 50, 75 og 100% af deres maksimale værdier (Med 3 minutters hviler i mellem). Individer blev målt i henhold til American College of Sports Medicine i form af squat (til, men ikke under 90 grader) og slæde presser teknik-og for deres relative 1RM til denne undersøgelse.

Konklusion

Forskerne fandt, at med den vægtede slæde skubbe, at gastrocnemius havde en højere EMG respons. Bagsiden squat havde en højere lavere erector spinae EMG respons. Der var ingen målbar forskel mellem rectus femoris, biceps femoris, tværgående abdominis og interne obliques.

Virkelige verden Konsekvenser

Okay, så ser det ud til, at hver af disse aktiviteter har deres respektive styrker. Men hvordan kan vi anvende dette til det virkelige liv, og den virkelige verden uddannelsesprogrammer? Godt, for én, opdagede forskerne, at med undtagelse af en forsøgsperson, atleter havde en to gange forøgelse i vægt, de kunne skubbe, versus den vægt, de kunne squat (argumenter kan gøres om overfladen og relative koefficient på friktion, men).

En anden ting at overveje er risikoen for skader. Hvis vi ved en atlet er i bedring efter enten en lavere rygskade, eller en gastroch skadestærsklen ene eller den anden træning modalitet kan gennemføres (gennem passende overvågning) for at bevare atletiske condition og samtidig minimere risikoen for skader.

Afslutningsvis vil det være interessant at se en undersøgelse, der udvider denne ene, hvor belastningen variation, hastighed samt forlænget træning (flere sæt, reps- længere slæde skubbe afstande) undersøges.

Uanset hvad, bør det være spændende for dem, der har læst denne artikel op til dette punkt at erkende, at begge disse øvelser har utrolige potentiale under træningen programmerings- både fra et hold samt individuelle indsats. Hver af disse aktiviteter er designet til at opbygge styrke, kraft og hastighed - præcis, hvad du ønsker i en atlet.

Referencer:

1. Andre, M. J., Fry, A.C., Branford, L.A., og Buhr, K.W. 2009. Trunk aktivering muskel under moderate- og høj intensitet kører. Appl Physiol Nutr Metab. 34: 1008-1016.
2. Herzog, W. og ter Keus, H.E. 1988. Kraft-længde forholdet mellem in vivo human rectus femoris muskler. Pflugers Arch. 411: 642-647.
3. Maddigan, M. E., Button, D. E. og Behm, D.G. 2014. Lower-lem og bagagerum muskel aktivering med ryg squats og vejede slæde apparat. J Strength Cond Res. 28 (12): 3346-3353.
4. Spinks, C.D., Murphy, A. J., Spinks, W.L. og Locke, R.G. 2007. Virkningerne af modstod sprint træning på acceleration og kinematik i fodbold, rugby union og australske fodboldspillere. J Strength Cond Res. 21: 77-85.
5. West, D. J., Cunningham, D. J., Finn, C. V., Scott, P. M., Crewther, B. T., Cook, C. J. og Kilduff, L. P. 2014. Den metaboliske, hormonelle, biomekaniske og neuromuskulære funktion reaktioner på et tilbagestående slæde træk træningssession. J Strength Cond Res. 28: 265 - 272.

Del på sociale netværk: