Forbløffende abs: den bedste abs træning for kvinder

Få Ripped og defineret abdominals med den bedste Abs Workout for kvinder

Er du klar til at lære, hvad du behøver at vide for at banke dem ud med Drop Dead Gorgeous mavemuskler? Du er stødt på den rigtige artikel. Jeg er her for at fylde dig ind på alle de overvejelser, du skal tage højde for, når du arbejder din vej mod virkelig forbløffende abs. Vi vil gå over det grundlæggende i mavemuskel bygning, der definerer, og toning, samt cardio retningslinjer og ernæringsmæssige tips til at hjælpe dig med at forbrænde kroppens kalorier til at afsløre den fantastiske abs under nogen ekstra mave fedt.

Jeg har lagt en glimrende abs træning for dig, der kan gøres i fitnesscentret eller hjemme. Alle de vigtigste maveøvelser kan gøres ved hjælp af kun din egen kropsvægt. Så gym = ingen undskyldninger! Tid til at begynde at arbejde ud disse fantastiske mavemuskler!

Abs træning Body Fat Loss Ansvarsfraskrivelse

En vigtig bemærkning, før vi går i gang: abs træning er ikke det eneste, du skal gøre for at brænde mave fedt og opbygge dine mavemuskler. Hvis du kun gøre abs træning, vil du blive meget skuffet over din manglende fremskridt. Mens du vil bygge styrken og tonen i musklerne selv, hvis du ikke mister overskydende mave fedt, du vil ikke se abs. Der er ikke sådan noget som reduktion plet- med andre ord, abs træning ikke og kan ikke brænde fedt direkte fra din mave. Enhver træning vil føje til dit samlede kalorie brænde, men kan simpelthen ikke brænde fedt direkte fra det område, du arbejder ud. Dette er en af ​​de mest genstridige og pervasive myter i verden af ​​fitness.

Optjening en stærk sæt mavemuskler er ikke en opgave for quitters eller slaver til fitness myter. Du bliver nødt til at holde forskellige aspekter af din fitness plan for punkt til virkelig se resultater. Disse aspekter omfatter abs træning, men endnu vigtigere er din kostplan og din cardio plan. Nu da vi har at ud af den måde, lad os komme ind i tips og retningslinjer for at få mest muligt ud af Forbløffende Abs træning.

Tips Retningslinjerne for bedste Abs Workout for Women:

• Som med enhver anden træning, gøre en fem minutters generel cardio opvarmning før start for at få din krop klar til at udøve
• Før du starter Main Circuit af træningen, gør hver Abs Activator øvelse to gange
• Gøre Forbløffende Abs Workout som et kredsløb i det mindste to gange, og op til fire gange gennem
• Efter at have afsluttet det ønskede antal kredsløb, slut af med ... efterbehandleren
• Circuit stil betyder gøre en øvelse lige efter den anden, hviler kun så meget som nødvendigt
• Tage en forlænget hvile ved enden af ​​hvert fulde kredsløb
• Sørg for at gøre abs træning 3 gange om ugen
• I modsætning til andre muskelgrupper, behøver abs ikke nødvendigvis så meget restitutionstid, så du kan slippe af sted med arbejder abs op til 5x ugentlig
• Balance ud af dine abs træning ved at inkludere hele kroppen træning i løbet af ugen
• Hvis du har overskydende kropsfedt til at tabe, afsætte mindst 120-150 minutter om ugen til kraftig cardio øvelse

Oversigt over Forbavsende Abs Workout for kvinder

ABS-aktivatorer

• Abs Activator # 1: Abdominal marts - 20 reps på hver side, hvile og gentag
• Abs Activator # 2: Hip Bridge - 20 elevatorer, 20 sekunder hold, hvile og gentag

Hovedkredsen

• Abs Øvelse # 1: Cross Leg Crunch - 15 til 20 reps
• Abs Øvelse # 2: Knee Tuck - 15 til 20 reps
• Abs Øvelse # 3: Scissor ben - 15 til 20 reps hver side
• Abs Øvelse # 4: Roll Ups - 10 til 15 reps
• Abs Øvelse # 5: Cykel - To 30 anden runde, hvile i mellem
• Abs Øvelse # 6: Russisk Twist - To 30 anden runde, hvile i mellem
• BONUS Abs Øvelse: Stabilitet Ball Pike

efterbehandleren

• Plank - to minutter opdelt i så mange holder som det er tager

Yderligere detaljer på den fantastiske Udførelse af Hvert Forbløffende Abs Motion

Nu har du set overblik over Forbavsende Abs Workout. Kopier / Sæt ind og printe det ud for nem adgang. Mange af de øvelser i træningen er formentlig ukendt for dig. Lad os gå over den nøjagtige form, der kræves for hver enkelt.

ABS-aktivatorer

Abs Activator # 1: Abdominal marts - 20 reps på hver side, hvile og gentag

Dette er en stor flytte for at føre ud din mave træning, fordi det vil aktivere din dybe kerne muskulatur. Dette gør efterfølgende abs øvelser både sikrere og mere effektiv.

Hvordan du gør det Abdominal marts:

Lå på ryggen og løft fødderne op i luften, bøje knæene. Hold ryggen smooshed så fladt som muligt på måtten, mens du trykker på den ene hæl på gulvet på et tidspunkt, skiftevis med hver rep. For at gøre overgangen lettere, bøje knæene mere så dine hæle trykke tættere på din røv. For at gøre det mere udfordrende, udvide dine ben mere lige og mere lige som du trykker dine hæle ned. For de mest udfordrende variation, rette dine ben helt og løft dit hoved og skuldre op fra gulvet, og holder din hage gemt. Det er vigtigt, at du holder din ryg FLAT til måtten på alle tidspunkter ved at kramme din kerne muskler ned og ind mod rygsøjlen. Komplet 20 reps på hver side, bevæger sig langsomt og støt. Hvile og gentag abdominale march.

Abs Activator # 2: Hip Bridge - 20 elevatorer, 20 sekunder hold, hvile og gentag

Hip broen er en anden udestående core activation øvelse at også vågner op glutes og rygsøjlen extensors, som alle bidrager til core stabilitet og mindre chance for skader.

Hvordan du gør det Hip Bridge:

Start på ryggen ligesom den abdominale march. Denne gang, holde begge fødder plantet fladt på jorden og bøjede knæ. Holde dit hoved og skuldre hviler på måtten, trykke din vægt i hælene og løft din røv og lav / midt bagpå fra måtten. Hvis set fra siden, i den øverste position, skal du oprette en lige linje, der løber ned dine knæ, lår, røv og abs hele vejen til hvor dine skuldre hviler på jorden. Klem dine glutes sammen fast, at holde de fleste af din vægt i dine hæle. Træk din kerne i stram ligesom du havde brug for at gøre for at holde ryggen fladt på maven march. Lavere tilbage ned langsomt og gentag. Hvis det er for let, bruge nogle håndvægte afholdt på toppen af ​​dine lår til at tilføje nogle ekstra modstand. Fuldføre 20 elevatorer efterfulgt af en 20 andet holdesignal i den øverste position. Hvile og gentag hoften broen.

Hovedkredsen

Når du har udfyldt to sæt af ABS-aktivatorer, er det tid til at få alvorlige og ramte Main Circuit. Gør hovedkredsen mindst to gange, men op til fire gange, afhængigt af din kondition og hvordan crazy-motiveret du føler.

Abs Øvelse # 1: Cross Leg Crunch - 15 til 20 reps

Cross Leg Crunch er en mere produktiv variant af den traditionelle stykket øvelse. Et par sæt af disse vil udslette din øverste mavemuskler!

Hvordan du gør korset Leg Crunch:

Lå på ryggen og sætte dine ben lige op i luften, krydsede, med bøjede knæ bare en lille smule. Bøje knæene for meget er snyd! Udvid dine arme lige og bruge dine mavemuskler til at knuse opad for at røre ved dine snørebånd uden at bevæge benene. Komplet 15 til 20 reps, langsom og støt.

Abs Øvelse # 2: Knee Tuck - 15 til 20 reps

Knee Tuck er en stor opfølgning til korset Leg Crunch, at du føler det brænde i den øverste og midterste mavemuskler.

Hvordan du gør det Knee Tuck:

Stadig på ryggen, lægge hænderne under din røv for at give din korsbenet lidt støtte. Ligesom abdominal march, holde din ryg flad og stabil ... men denne gang, guffe dine knæ sammen mod brystet, så skubbe dine fødder væk udvide dine ben lige uden at lade dem røre jorden. Hvis du finder du ikke kan holde din ryg stabil, hæve dine fødder højere i luften, som du skubbe. Hvis du ønsker mere udfordring, holde fødderne lav. Du kan også virkelig presse dine mavemuskler, som du guffe dine knæ, så din bækken rocks op fra gulvet. Du kan endda hæve dit hoved og skuldre op fra gulvet, så længe du holder din hage gemt ind mod halsen. Komplet 15 til 20 knæ putter på din valgte sværhedsgrad.

Abs Øvelse # 3: Scissor ben - 15 til 20 reps hver side

Scissor Legs mål det notorisk vanskeligt at adresse nedre mavemuskler. Gør dig klar til at føle brænde! Dette træk er særligt udfordrende, men absolut det værd.

Hvordan du gør Scissor Ben:

STADIG på ryggen, holde hænderne under din røv ligesom Knee Tuck. Denne gang, udvide dine ben helt lige op i luften. Hold dem super lige og sprede dem bredt til siderne som en saks åbning. Så skær dem sammen, skal krydse den over toppen. Åbn igen derefter skære igen, krydser den anden på toppen hver gang. Vanskeligheden ved dette skridt er kontrolleret af hvor tæt dine ben er til jorden. Jo tættere dine lige ben til jorden (og mindre bøjet vinklen på dine hofter), jo sværere. Vær opmærksom på din ryg, og uanset om du er i stand til at bruge dine dybe kerne muskler til at holde det stabilt. Hvis du kæmper for at holde det fra overordnet, løft dine ben højere væk fra gulvet ved at bøje dine hofter mere. For at opnå maksimal udfordring, holde dine fødder tæt på gulvet og benene helt lige, mens du løfter dit hoved og skuldre, altid holde din hage gemt mod din hals. Gennemfør 15 til 20 skiver til hver side, og husk, at det ikke er et løb. Det er bedre for dig, hvis du bevæger sig langsommere og med større kontrol.

Abs Øvelse # 4: Roll Ups

Roll Ups arbejde abs fra top til bund, og også forbedre din funktionelle kondition ved at øge din evne til at rulle op til siddende fra en liggende stilling. Hvis Roll Ups er for hårdt i starten, så prøv at sætte dine tæer under noget eller har din træning kammerat holde dine fødder nede.

Hvordan du gør Roll Ups:

Igen, lå på ryggen. Denne gang lå helt flad, så dine ben er begge helt ud. Forlæng du arme og knuse dine mavemuskler, som du langsomt ruller op til en siddende stilling. Fortsæt knasende som du når fingerspidserne mod tæerne. Efterhånden som du får klar til at rulle ned igen, tvinge dig selv til at gå langsomt. Må ikke flop ned eller tillade momentum til at bære dig. Du er nødt til at kæmpe vægten af ​​din krop hele vejen ned for at få mest muligt ud af denne øvelse. Du vil blive fristet til at flop, men gør det ikke! Hvis en øvelse er værd at gøre, er det værd at gøre rigtigt! Når kropsvægt opdateringspakke bliver for let, holde håndvægte i hænderne og rulle op at trykke på håndvægte over hovedet. Alternativt holde en kettlebell på niveau med brystet. Gennemfør 10 til 15 roll ups.

Abs Øvelse # 5: Cykel - To 30 anden runde, hvile i mellem

Jeg vil ikke lyve: cykel kan være den mest udfordrende flytte op til dette punkt i træningen. Må ikke despair- bare få det gjort, og det vil betale dig tilbage med stram og tonet abs OG obliques. Hvis det er for svært, springe det for nu og fokusere på de øvrige abs øvelser, indtil du får stærkere.

Hvordan du gør cyklen:

På ryggen, skaber en lille vugge til dit hoved med sammenflettede fingre. Løft dit hoved og skuldre op fra gulvet og guffe i hagen. Begynd pedalerne dine ben som om du rider på en stor gammel cykel. Hvis der er nok udfordring, så lad det blive ved det, men hvis du er klar til mere, crunch skiftevis albuerne mod hver af dine knæ, som de pedal mod brystet. Flyt langsomt og med kontrol eller gå hurtigere - stadig holde kontrollen. Gå efter tid i stedet for reps - 20 til 30 sekunder og derefter hvile og gentag.

Abs Øvelse # 6: Russisk Twist - To 30 anden runde, hvile i mellem

Russisk Twist er traditionelt udføres i besiddelse af en kettlebell for resistens, men du kan bruge ethvert objekt, der er i stand til at blive afholdt mellem dine to hænder og giver dig en vis vægt at arbejde med. Eller du kan gøre det med blot kropsvægt som du komme i gang. Russisk twist direkte rettet mod de obliques og beregner din lav ryg, træne din krop til at vride sikkert også.

Hvordan du gør det russiske twist:

Lad os øve kropsvægt version først. Sid høj med bøjede knæ og hæle på gulvet. Hinge tilbage fra dine hofter, så din overkrop går baglæns i en lille diagonal. Holding hænderne foran dig med skuldrene tilbage og ned og skulder muskler kramme mod knoglerne, begynder vride din brystkasse fra side til side, lysbue dine hænder over dine knæ mod gulvet. Kun twist så vidt det er behageligt. Hvis du kan gøre det i en langsom og kontrolleret måde, at holde dit bryst høj og din ryg oprejst i 30 sekunder, så prøv at tilføje fem til ti pounds af vægt ved at holde en kettlebell, håndvægt, eller et andet objekt. Hvis der føles fint, tilsæt så meget vægt som du ønsker, der udfordrer dine mavemuskler mens det stadig tillader dig at holde fuldkomne form. Uanset hvilken version, du vælger, komplet 30 sekunder værd, derefter hvile og gentag.

efterbehandleren

Plank - to minutter opdelt i så mange holder som den er tager at komme igennem med god form,

Kun gøre finisher når du har gjort alle dine vigtigste kredsløb (mindst to kredsløb, men op til fire). Formålet med efterbehandler er at virkelig føle brænde og afslutte dine mavemuskler for dagen. Min foretrukne efterbehandler for denne type træning er den Plank, som arbejder alle muskler på forsiden af ​​din krop, herunder dine mavemuskler.

Hvordan du gør det Plank:

For en planke, vil du være mave-down. Placer dine underarme fladt mod gulvet og stige op på tæerne. Opnå en virkelig planke-lignende tilpasning fra toppen af ​​dit hoved hele vejen ned til anklerne ved at klemme din mavemusklerne op og i og presse din glutes ned. Kontrakt din quad muskler til at øge din elevator og stabilitet. Hold bagsiden af ​​dit hoved i tilpasningen til din rygsøjle, aldrig lade dit hoved stikke frem eller din skuldre sammenbrud. Hold vejrtrækning, mens du holder denne stilling så længe som muligt op til to minutter. Selv hvis du kun kan holde i 10 til 20 sekunder ad gangen, når du komme i gang, komplet dog mange planke holder det tager dig at komme til to minutter i alt. Når du kan holde i to minutter uden at kollapse din formular, så prøv etbenede planke ved at stable dine fødder eller enarmede planke ved at placere den ene hånd bag ryggen.

Sådan Fit Abs træning ind i din Total Fitness Plan

Abs bør udarbejdes tre gange om ugen. Hvis du er meget egnet og følelse meget ambitiøs, kan du gøre denne træning op til fem gange om ugen. Abs er ikke som de andre muskelgrupper i, at du kan arbejde dem oftere med mindre hviletid mellem sessioner.

Min foretrukne strategi er at arbejde abs på skiftende dage tre gange i løbet af ugen. Jeg kan lide at arbejde abs på mine overkroppen dage eller hele kroppen dage. Jeg finder ben dag så trættende, at jeg ikke kan lide at tilføje for meget ekstra arbejde til det!

Gør, hvad der virker for dig, kan du endda gøre denne træning derhjemme væk fra gym. Bare sørg for at varme op først. Det er ikke noget, du ønsker at gøre første ting om morgenen eller lige før sengetid, fordi det er temmelig intens, og du skal være klar til det og har også tid nok til at geare ned bagefter.

Cardio Tips til Forbløffende Abs Workout

For de fleste kvinder, en stor del af den forbløffende abs billedet er kropsfedt tab. Årsagen er, at hvis du har overskydende kropsfedt på din mave, kan du have en stærk og tonet abs, men du vil aldrig se dem. Mens abs træning vil gavne din funktionelle fitness og samlede styrke, uanset hvor stor en procentdel af kropsfedt, du har, hvis dit mål er at have synlige abs, du skal fokusere på at brænde kropsfedt gennem cardio, hele kroppen styrketræning, og ernæring.

Generel cardio retningslinjer for kropsfedt tab er at skyde for 120 til 150 minutter af kraftig cardio om ugen brudt op i flere sessioner. Målet med cardio i denne sammenhæng er at tilføje til din kalorie brænde. Kort sagt, når du forbrænde flere kalorier end du spiser, vil du tabe kropsfedt.

En stor cardio valg for fedt tab er interval træning. Enhver cardio maskine i din gym såsom en trædemølle, elliptisk, ARC træner, AMT, eller cykel vil have bygget i interval uddannelsesprogrammer. Gå efter 30 minutters interval sessioner tre til fire gange om ugen, og du vil være god til at gå, så længe du holde konsekvent.

Ernæring Retningslinjer for Forbløffende Abs Workout

Som nævnt ovenfor, tab mave fedt (Og kropsfedt tab samlet) opstår, når du forbrænde flere kalorier end du spiser. Derfor kan du være at gøre alt perfekt, når det kommer til din træning, men helt sabotere din fedt tab fremskridt med dårlige fødevarer valg.

Den rigtige kost vil se lidt anderledes for hver person, og det er uden for rammerne af denne artikel at gå i dybden på præcis, hvad og hvor meget du bør spise. I stedet, lad mig give dig et par af mine yndlings fedttab ernæring tips.

• Mange kvinder vil gøre godt at spise 1300-1500 kalorier om dagen, når deres primære fokus er fedttab (dette afhænger af dit aktivitetsniveau, lean muskelmasse, og krop type- der er ikke sådan noget som "one size fits all")
• Må ikke gå under 1300 kalorier eller din krop vil være for træt til at udøve og din muskel opsving vil ikke være effektiv.
• Husk, at mad er brændstof og du styrer, hvad der foregår på din tallerken
• Indulgences En gang imellem (på en snyde dag, for eksempel) er OK, så længe det ikke er en dagligdags begivenhed, og din ugentlige kalorieindtag forbliver inden for dit ønskede område
• For en ideel fedttab måltid, udfylde din plade med tonsvis af veggies, så du føler du har masser at spise
• Tilføj en palme størrelse servering af kulhydrater, og en palme størrelse servering af magert protein

Bedste Abs Workout for Women: The Bottom Line

Tak så meget for at tage sig tid til at læse min artikel. Nu har du lært ikke kun en fremragende abs træning kan du gøre flere gange om ugen for at tjene forbløffende abs, du kender min favorit fitness programmering, cardio, og ernæring tips til fedttab og abdominal bygning. Har jeg glip af nogen af ​​dine foretrukne abs øvelser eller abs bygning og toning tips? Lad mig vide i kommentarerne nedenfor!

Del på sociale netværk: