Top 5 tips til at få muskelmasse hurtigt

Opbygge muskelmasse hurtigere med disse 5 Fitness Tips

Der er nogle mennesker, der naturligt udvikler store, fremtrædende muskler med lille indsats. Andre mennesker, men tilbringer utallige timer rammer vægtene og chugging ned protein shakes med lille effekt på deres muskelmasse. De fleste mennesker falder i den midterste jorden: de er i stand til at modellere den muskuløse krop, de er ude efter med tid, kræfter og ernæring.

Faktum er, at hver eneste person har en unik krop kemi. Hvad der virker for stor til én person ikke som wellfor den næste kan. I stedet for at hæve det hvide flag og kalder det afsluttes, skal du følge de fem bedste muskeltræning tips nedenfor for at opnå mere muskelmasse.

Tip # 1 - Løft Heavy ... Sommetider

Den vigtigste enkeltstående tip til at huske, når bygningen muskelmasse er at strukturere din træning omkring tunge løft. Pushing din krop til sin fysiske grænse vil stimulere vækst ved at udvikle mikroskopiske tårer i muskelfibrene.

Må ikke tillader dig selv at vokse selvtilfredse med et bestemt sæt af vægte. I stedet øge mængden du løfter på en regelmæssig basis.

Du skal også vide, at løfte tunge for uge efter uge er ikke den bedste tilgang til muskel gevinst og samlede fitness. Din krop har brug forskellige typer af stimulation til at fortsætte med at ændre. Hvis du altid gør de samme ting ved hjælp af de samme vægte for den samme mængde reps, vil din krop få ”doven” og stoppe med at tilføje muskel.

Din krop er konservative i, at det kun vil tilføje mængden af ​​muskel den har brug for at udføre de opgaver, du lægger det igennem. For at undgå en muskel-bygning plateau, fokus på forskellige faser af uddannelse.

En meget enkel måde at blande dine træning faser er at tilbringe 4-6 uger løft ”light” vægte i 15-20 reps, derefter tilbringe de næste 4-6 uger løfte ”tunge” vægte i 8-12 reps. Cycle frem og tilbage på denne måde at holde dine muskler stimuleret, så de ikke vokser selvtilfredse og indtaste et plateau.

Tip # 2 - Giv din krop tid til at komme

Recovery er lige så vigtig som din faktiske træning sessioner. En god tommelfingerregel er at hvile i i det mindste 48 timer mellem styrketræning øvelser for de samme muskelgrupper.

For eksempel, hvis du har arbejdet dine ben lørdag morgen, for eksempel, skal du vente til mandag morgen for at arbejde dine ben igen. Så længe du undgå tunge løft på søndag, skal dine muskler restituere i denne periode.

Det er vigtigt at bemærke, at du stadig kan udføre nogle lys cardio træning på din ’off’ dage. Going for ajog, tur, eller cykeltur rundt i nabolaget, vil ikke hindre din restitutionstid, da det er en lav-intensitet træning. Men undgå forlænget udholdenhed-stil konditionstræning, når du fokuserer på at opbygge muskelmasse.

Tip # 3 - Fokus på muskelgrupper

Hvis du forsøger at opbygge muskelmasse, er det smart at konstruere en split rutine snarere end at gøre hele kroppen træning hver eneste gang du arbejder ud. Dette bånd i begrebet tilstrækkelig muskel hvile vi diskuterede ovenfor.

Et split rutine gør det muligt at arbejde bestemte muskelgrupper på visse dage, mens de andre hvile. På den måde kan du få nok træning volumen til at stimulere de ønskede muskelgrupper til at vokse uden at overanstrenge dem.

Byg din træning planen fokuseret omkring bestemte muskelgrupper. En super nem måde at begynde at arbejde på en split-program er at gøre overkroppen tre dage om ugen og underkrop de andre tre dage, så én dag for fuldstændig hvile. For eksempel kan du gøre overkroppen på mandag, onsdag og fredag ​​og underkrop tirsdag, torsdag og lørdag.

En anden populær split er arbejder ben, ryg og biceps sammen og bryst, skuldre og triceps på i-mellem dage. Afhængigt af hvad krop dele, du forsøger at opbygge, kan du justere dit træningsprogram i overensstemmelse hermed. Før du kommer for kreativ med dine muskel gruppe bindinger, skal du sørge for du studere hvilke muskelgrupper arbejder sammen, og hvilke der er imod hinanden, så du kan undgå overbelastning dig selv.

Tip # 4 - Minimer dit hjerte

En af de største fejl folk gør, når de forsøger at få muskelmasse udfører store mængder af hjerte-kar-motion. Mens cardio øvelse er utvivlsomt effektive til at tabe sig og toning dine mavemuskler, kan for meget cardio faktisk har en negativ effekt på din muskelmasse.

Små anfald af cardio er helt fint, men udfører for meget kan bogstaveligt brænde din muskelmasse. Alle har brug for nogle cardio for at forblive sunde, men ikke overdrive det, når du fokuserer på bulking op dine muskler. I stedet for at gøre lange perioder med stabil udholdenhed-stil cardio såsom udvidet jogging, løb eller cykling, stick med høj intensitet interval træning (HIIT) øvelser.

Kroppen er meget specifik i den måde, det vil tilpasse sig til at udøve. Hvis du træner det til at køre, vil det undgå pakning på voluminøse muskler siden, der forstyrrer din krops effektivitet under forlænget drift. Du skal træne for de tilpasninger, du ønsker at opnå.

Hvis du ønsker at bulk dine muskler, løfte vægte og udføre minimal udvidet cardio. Hvis du ønsker at køre lange afstande, der er helt op til dig, men træning på en sådan måde forstyrrer generelt med muskel bulking.

Tip # 5 - Forbruge nok protein

Formentlig den vigtigste næringsstof til opbygning af mere muskelmasse er protein. Denne nøgle næringsstof spiller en direkte rolle i både vækst og genopretning af muskler vævs- derfor bør sund fornuft fortælle dig at inkludere mere af det i din kost.

Den perfekte mængde protein varierer afhængigt af en din alder, køn, vægt, aktivitetsniveau, stofskifte og krop kemi. Med det sagt, men et gram protein pr pund af muskelmassen er godt udgangspunkt for de fleste mennesker. For eksempel vil en person, der er 180 pounds med 160 pounds magert masse og 20 pounds af kropsfedt ønsker at forbruge 160 g protein dagligt.

Forbrugende dette beløb fra fødekilder alene kan vise sig vanskeligt, men du kan komplimentere din kost med en valle og / eller kasein protein ryste for et ekstra spark af denne nøgle næringsstof.

Bundlinjen

Der er ingen ”magisk kugle”, når det handler om at opbygge større muskler. Men der er helt sikkert en rigtig måde og en forkert måde at gribe det an. Med tid, kræfter, og de fem muskeltræning tips vi gik over i denne artikel, vil du være på rette vej til mere massive muskler.

Har vi glemmer en af ​​dine favorit muskelmasse tips? Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Del på sociale netværk: