Den bedste triceps træning for mænd

Klik for stort

De består af tre forskellige heads- den lange hoved, den mediale hoved, og det laterale hoved. Det lange hoved løber langs den øvre ryg arm og er den eneste hoved, der udvider skulder, mens de mediale og laterale hoveder dominerer den midterste og den ydre del af den øvre ryg arm hhv. Sammen alle tre hoveder er ansvarlige for at udvide eller glatning albueleddet.

Med nok udvikling og definition, kan disse tre ledere af triceps musklen ligne en hestesko. Når du arbejder ud triceps, vil du ønsker at være sikker på at udføre øvelser, der arbejder alle tre hoveder at få maksimale resultater.

Du kan hjælpe med at sikre udviklingen af ​​alle tre af dine triceps hoveder ved at indarbejde forskellige greb og albue forlængelse bevægelser, som vil bane vejen for din hestesko muskel.

Mænds Triceps Workout Trænings tips fra Pro

Hvordan du udfører en træning er lige så vigtig som selve træningen. Selv triceps tjene som ASSISTER muskler i en række forskellige øvelser, vil du ønsker at målrette dem med direkte med isolation øvelser at overbelaste dem for maksimal vækst. simpelthen udfører øvelser uden ordentlig planlægning eller form, kan dog sætte dig op til sub par resultater. Derfor har jeg udarbejdet et par tips til at hjælpe dig med at undgå at lave vækst begrænsende fejl og til at hjælpe dig med at fokusere på på triceps muskel i sin helhed for optimal vækst.

Triceps Rope Udvidelser Trænings Tips

Ved hjælp af en bred vifte af bevægelse er en meget simpel teknik, men det ofte bliver overset som det sidder i skyggen af ​​gym egoer. Gym fest er berygtet for at laste op stakke eller plader og udføre halv reps når det kommer til at gøre triceps extensions. Selv om det kan føles godt at flytte en masse vægt, er du muligvis stjæle triceps for alle sit vækstpotentiale, når du udfører halvdelen eller snyde reps.

Hertil kommer, at svinge albuerne under størstedelen af ​​triceps øvelser fjerner noget af vægten fra triceps og placerer det på musklerne i ryggen. Husk, at prioriteringen af ​​isolation øvelser er at isolere den muskel ikke at lægge op pladen stakke.

Understreger musklen til sin fulde ved at udføre hele spektret af bevægelse gentagelser giver en stærkere og mere udviklet muscle.Therefore, korrekt form er afgørende for at målrette den rigtige muskler til muskuløs udvikling og vækst.

The Fix

Når du udfører nogen albue forlængelse øvelser, der er målrettet den triceps muskel sørg for at holde din overarm gemt på din side, og starte i en position, hvor underarmene er næsten i kontakt med din biceps. Derfra udvide underarmene væk fra biceps indtil armene er lige med albuerne næsten helt låst out.While hold armene gemt ved din side, vender tilbage til udgangspositionen for at afslutte gentagelsen. Holde armene gemt på din side stabiliserer albueleddet og lægger vægt på musklerne i triceps i stedet for musklerne i ryggen. Selvom greb, vinkler og bevægelser kan ændre sig, udgangspunktet for de fleste triceps øvelser bør begynde med underarmene tæt på din biceps mens slutplacering skal ende med armene lige og albuerne næsten helt ud.

Ændring Grips:

Ændring af din hånd positionering eller greb er en nem teknik til at bruge til at engagere forskellige områder af triceps. Ved at udføre triceps øvelser med en proneret eller overhånd greb, vægt skifter til laterale hoved eller uden del af triceps, mens de udfører den samme øvelse med en supineret eller lumsk greb fokuserer opmærksomheden på den mediale hoved eller midterste del af triceps.Therefore at maksimere muskelaktivitet ud af alle tre ledere af triceps, de bedste triceps øvelser nødt til at inkludere øvelser med supineret, proneret, og neutrale greb at overbelaste og vokse alle lederne af de triceps.

Ved hjælp af forskellige vinkler:

Generelt er de fleste gym fest ikke tænker på de vinkler eller planer i bevægelse, hvor øvelsen finder sted. Ændring af bevægelse eller vinklen, hvor du udvide din albue vinkel i løbet af en triceps øvelse giver musklen mulighed for at blive udviklet ud fra alle vinkler og dermed føre til mere muskelaktivitet. Så for at engagere triceps musklen til det maksimale, disse øvelser omfatter øvelser, der udvider triceps muskler med en bred vifte af fly og vinkler.

Mænds Triceps Workout Nutrition Tips til definition

Selv udfører triceps øvelser vil faktisk fast og bygge dette område, det har ringe eller ingen effekt på fedt i dette område. Jeg siger dette utallige gange, men det kan ikke siges ofte nok. Når det kommer til fedttab kan du ikke stedet reducere. Derfor, hvis du ønsker en pæn defineret par triceps, vil du nødt til at indarbejde en ordentlig fedttab kostplan.

Der er sådan en række forskellige typer af fedt tab kost derude, men i sidste ende den type ernæring plan du vælger, er op til dig. Den afgørende faktor for succes i din fedt indsats tab og muskel vækst afhænge af din kostplan, der har en tilstrækkelig mængde protein og den rigtige mængde energi. Hvis din kostplan mangler enten den ene, kan du være kort ændre dine resultater.

Hvis du har brug for vejledning til at hjælpe med at udvikle et fedttab eller muskeltræning kostplan, foreslår jeg at tjekke nogle af mine ernæringsmæssige artikler, købe min lean fysik guide, eller leje en ernæring coach.Remember, er der ikke sådan noget som stedet reducere så hvis du ønsker slankere arme, skal du have en ernærings program, der understøtter dine mål.

Bedste Triceps Workout til mænd: De Rutiner

Der er to forskellige triceps øvelser er beskrevet nedenfor. Ikke alene er jeg fortaler for motion variation, men at skifte mellem flere rutiner tillader en person til at arbejde de triceps muskler gennem en række forskellige greb, vinkler og forslag til godt afrundet muskuløs udvikling. Begge træning vil engagere alle tre af de triceps muskel hoveder ved at følge de grundlæggende principper, der er nævnt ovenfor.

Disse træning skal være afsluttet op til to gange om ugen og kan udføres alene eller sammen med en anden muskel gruppe. For eksempel, en kiste og triceps træning på mandag fulgte et par dage senere med en skuldre og triceps træning på fredag. Men jeg foreslå periodisk skifte muskelgrupper arbejdede sammen med triceps i din træning på grund af muskuløs overlapning. Triceps muskler tjene som ASSISTER muskelgrupper i en række forskellige bryst og skulder øvelser. Forsøg på at færdiggøre en triceps træning, efter at den har været brugt som en ASSISTER gruppe, kan sætte dig op til en sub par præstation som de triceps muskler allerede kan være trætte, før du starter.

Dette er grunden til at træne triceps med forskellige muskelgrupper kan være gavnligt. For eksempel er der meget lidt eller ingen overlapning mellem ryg og ben øvelser og musklerne i triceps. Derfor træne triceps med disse muskelgrupper ville side træde træthed problem forårsaget af overlap så du kan træne triceps, mens de er friske.

Ud over at holde korrekt form og have en sund ernæringsmæssig og træning program, vil du nødt til at sætte i værk på gym. Du kan ikke forvente ekstraordinære resultater ved blot at gå gennem beslutningsforslag løbet af din træning. I stedet skal du sørge for at bruge en vægt eller belastning, der er udfordrende for antallet af ønskede reps. Hvis målet rep interval er 8-10 reps, har til formål at bruge en vægt, som du kan udføre mere end 12 reps. Hvileperioder i mellem sæt bør holdes på et minimum højst varer 1 minut og gentagelserne skal udføres ved en moderat og kontrolleret tempo.

Triceps Workout A

• Triceps Rope Extensions (neutral grip) 1 varme op sæt, 3 bearbejdning sætter 8-10 reps
• Lumsk Triceps Lige Bar Cable extensions (supineret greb) 3 arbejdsmiljø sætter 8-10 reps
• Skull Knusere (proneret greb) 3 bearbejdning sætter 10-12 reps

Triceps Workout B

• Triceps Kickbacks (neutral grip) 1 varme op sæt, 3 bearbejdning sætter 10-12 reps
• Triceps Bench Dips (proneret greb) 3 bearbejdning sætter 12-15 reps
• Dumbbell Triceps Overhead Extensions (neutral grip) 3 bearbejdning sætter 12-15 reps

Bundlinjen

Nøglen til at få hestesko ligesom triceps udviklet på bagsiden af ​​dine arme kræver solid træning og spisevaner. Fra en træning perspektiv, bliver du nødt til at indarbejde forskellige greb og bevægelser samt udfører øvelserne med fuld bevægelse for at maksimere vækst i alle områder af triceps musklen.

Husk, at muskeludvikling er kun halvdelen af ​​battle- den anden halvdel bliver magert nok til at se, at muskelmasse. Ernæring påvirker både muskuløs vækst og magerhed og er den vigtigste aktør i triceps definition. Derfor, hvis du ønsker nogle hestesko ser triceps, så er det afgørende at bønfalde ordentlig træning og ernæring protokoller da det er den eneste måde du kan høste det fulde udbytte af din gym arbejdskraft.

Gennemfør dit våben træning ved at læse følgende:

• Hvad du behøver at vide for at bygge Underarme Ligesom Popeye
• Klik her for at lære at sprænge din Biceps til Massive Peaks