Den bedste biceps træning for mænd

Bygning Peaking Biceps

Selv bicepsmusklen er en relativt lille muskel gruppe, det udgør en stor del af forsiden overarmen. Det er sammensat af to forskellige separate heads- det lange hoved og den korte hoved dermed musklen navn som biceps ord er latin for ”at have to dele”. Vi kan overveje biceps arme mest glamourøse muskler som en flot rippet par af dem kan fylde dine skjorteærmer og imponere kvinderne. Sidstnævnte erklæring er ansvarlig for den berømte slogan vi alle kender meget godt ”krøller til pigerne”.

Doing krøller er godt sted at begynde, da det er et afgørende øvelse til at opbygge din biceps, men hvis du søger at isolere og bygge biceps, der har en top, der ligner en bjergtop, almindelig gamle krøller, sjusket reps, og dårlig ernæring vil bare ikke få arbejdet gjort. Disse store imponerende biceps er bygget ved konsekvent at udføre korrekt ernæring kombineret med en solid biceps træning rutine.

Mænds Biceps Workout Trænings tips fra Pro

Opbygning af et par svulmende biceps kræver mere end blot lejlighedsvis laver en tilfældig biceps træning, du findes online eller i et blad. Så stor som disse træning kan være, uden at udføre korrekt form resultaterne af dit arbejde vil være mindre end imponerende. At få de ønskede resultater fra din biceps træning kræver musklerne til at være helt isoleret og engageret gennem korrekt form, vifte af bevægelse, tilstrækkelig ernæring, en velgennemtænkt træning rutine, og den konsekvente gennemførelse af den førnævnte principals.If du ønsker et højdepunkt på din biceps, der ligner en bjergtop, så er det tid til at optrappe din bicep spil op gennem min træning tips.

Svajende / Bad Form

Bicep øvelser er designet til at være isolation øvelser betyder at de skal målrette biceps musklen alene for optimal growth.However, er det ikke ualmindeligt at se nogen svinge op håndvægte eller ved hjælp af dårlig vifte af bevægelse, mens du gør bicep krøller. Selv om dette tillader den enkelte at bruge tungere vægte, er det fordi de bruger momentum, ikke understrege musklen gennem hele sin længde, og rekruttere flere muskelgrupper end blot biceps.

Jeg vil henvise til dette som ego løft og mens dette ikke bør komme som en overraskelse, ego løft ved at hejse så meget vægt som muligt op i løbet af en bicep øvelse er ikke vejen at gå, når det handler om at opbygge nogle alvorlige muscle.Typical ego løft sker ved at bruge dårlig form, der reducerer arbejdsbyrden på de målrettede muskelgrupper og øger arbejdsbyrden for andre muskler groups.During en biceps øvelse, ego løft normalt fører til mindre arbejde, der udføres af biceps muskler og mere arbejde, der udføres af forreste eller forreste deltoids hvilket er præcis, hvad du ikke ønsker. Dette er hvad der gør en ordentlig form, så afgørende for at skabe nogle imponerende biceps.

Selv i nogle tilfælde ved hjælp af mere vægt og engagere flere muskler er en god ting, for isolation relaterede øvelser specielt designet til at arbejde en muskel gruppe, engagerende flere muskler er faktisk bagslag. I stedet vil stress bare den målrettede muskel gruppe eller bicepsmusklen i dette tilfælde ved at bruge rette form og komplet udvalg af motion.This tillade dig at isolere, overbelastning, og stress bare biceps muskel- dermed giver dig den rette teknik til at opbygge din spids.

The Fix

Når man gør nogen form for biceps øvelse tænke på albuen som omdrejningspunkt eller fulcrum.This punkt bør forblive stabile, mens de udfører en biceps øvelse for at isolere biceps. Hvis omdrejningspunktet eller drejepunkt bevæger sig under en bicep øvelse, den indgriber de forreste del af skulderen og fjerner nogle af de stress fra bicep muscle.In over at holde omdrejningspunktet stabile, bevægelsen skal starte med albuerne udvidet og slut med biceps røre underarmene. Medmindre du udfører en workout rutine, der inkluderer snyde reps som ”21 er” halve eller delvise reps har nogen plads, når du laver curls.Keeping omdrejningspunkt stabil og bruge hele spektret af bevægelse tillader alle de stress fra en krølle, der skal overføres til musklerne i biceps hvilket er præcis, hvad du ønsker, hvis du forsøger at opbygge det højdepunkt.

Forskellige Grips / barer

Hvis der kun at opbygge en svulmende biceps peak var så simpelt som at udføre et par sæt af en enkelt bicep øvelse, så vokser en dejlig par arme ville være let. Desværre, at få armene, du ønsker vil tage en masse mere arbejde end that.Work såsom indarbejde forskellige greb at engagere de forskellige ledere af biceps, og herunder forskellige former for vægtstænger til at hjælpe overbelaste lederne af biceps og muskler i underarmen fra forskellige angles.For eksempel tendens til at blive mere engageret under øvelser med den korte leder af bicep en supineret eller håndfladerne opad greb mens hammer krøller eller andre bicep øvelser med en neutral greb stress mere af det lange hoved af biceps sammen med en større underarm muskel den brachioradialis. Ved at inkorporere forskellige greb, kan du sikre dig overbelaste alle områder af biceps musklen.

Min personlige favorit Biceps Tool

Når det kommer til at arbejde biceps udnytte kablerne er en af ​​mine foretrukne værktøjer til at overbelaste musklerne. Selvom barbell krøller og dumbbell krøller er absolut et dagligt syn i min bicep rutine, muskelspændinger er næsten ikke-eksisterende i toppen eller slutningen af ​​lift.However, kabelmaskiner giver en konstant spænding gennem hele bevægelsesområdet hele øvelsen. Derfor giver kabel udøver en lille fordel, når det kommer til at stresse bicep muskler fra begyndelsen til slutningen af ​​lift.Including kabel øvelser i din biceps rutine er en sikker brand måde at bidrage til væksten i din biceps peak. Imidlertid er tilstrækkelig ernæring kommer til at være den drivende kraft i muskel opsving og vækst, så lad os tage et kig på det næste.

Ernæring til bedre resultater

Uanset om du vil have dine arme til at se mere klippe eller større, tilstrækkelig ernæring er den mest værdifulde spiller.Forbrugende den rigtige mængde kalorier for at få slankere og / eller en passende mængde protein til at opbygge og reparere muskler bør være det primære fokus for en kostplan for slankere større arme. De rigtige kaloriebehov og proteinbehov nødvendige for at øge lean muskel varierer fra person til person.If du er usikker, hvordan man finder den rigtige kalorieindtag eller proteinindtag, er der flere muligheder, såsom at bruge en online regnemaskine, leje en træner, eller købe min lean fysik guide.Remember, vil de resultater, du høster fra dit træningsprogram kun tage dig så langt som din kostplan.

Bedste Biceps Workout til mænd: Den Rutinemæssig

Fordi bicepsmusklen er en mindre muskel gruppe, de komme sig hurtigt og kan trænes oftere end andre muskler groups.Therefore, du kan udføre følgende biceps træning kan være op til to gange gange om ugen uden risiko for overtræning.

Husk musklerne i biceps er også engageret synergistisk under størstedelen af ​​bagsiden exercises.Because af denne overlapning, hvis biceps stadighed er uddannet efter rygmuskler, de vil ikke have gavn af at blive uddannet på fuld styrke. Derfor foreslår jeg periodisk træning biceps første eller med øvelser, der ikke vil forårsage præ-træthed som følge af muskel overlapning såsom bryst, skulder og ben øvelser.

I tillæg til hurtigere helbredelse, mindre muskelgrupper såsom biceps kræver også mindre samlet volumen for at stimulere vækst, der er grunden til disse træningsprogrammer er begrænset til fire forskellige øvelser. Selvom vi ønsker at arbejde bicepsmusklen fra flere vinkler med en række forskellige greb, gør en stor mængde af øvelser til at omfatte en lang række greb og vinkler kan være overkill.The bicepsmusklen kan være i stand til at håndtere mere frekvens, men for meget på én gang kan føre til overforbrug spørgsmål eller injuries.To side skridt, emne, vil vi bruge to forskellige bicep træning om ugen for at omfatte alle øvelserne, vi ønsker, uden risiko for potentielle overforbrug skader eller bekymringer.

Udfør hver biceps træning en gang om ugen på ikke-sammenhængende dage med mindst et træningspas hvor biceps muskler er friske. For eksempel, en ryg træning og den første biceps træning på mandag efterfulgt af en skulder træning og den anden biceps træning på torsdag.

Biceps Workout Rutinemæssig # 1

• Lige Bar Curls 1 varm op sæt, 3 arbejdsdage sæt af 8-12 reps
• Hercules Curls 3 arbejdsdage sæt af 8-12 reps
• Preacher Curls EZ Bar 3 arbejdsforhold sæt af 8-12 reps
• Hammer Dumbbell Curls 3 arbejdsdage sæt af 8-12 reps

Biceps Workout Rutinemæssig # 2

• Koncentration Curls 1 varm op sæt, 3 arbejdsdage sæt af 8-12 reps
• Kabel Hammer Curls (Rope Attachment) 3 arbejdsdage sæt af 8-12 reps
• Incline Dumbbell Curls 3 arbejdsdage sæt af 8-12 reps
• EZ Bar Curls 3 arbejdsdage sæt af 8-12 reps

Bundlinjen

Opbygning disse massive topper biceps og udfylde disse t-shirts tager mere end blot et par bicep exercises.It tager bruger rette form, rammer biceps muskler med forskellige greb fra forskellige vinkler, og indarbejde den rigtige kostplan. Forsømmelse ethvert aspekt af de førnævnte tips eller undlader at gennemføre dem konsekvent, og din biceps peak kan ende med at ligne en lille bakke i stedet for en mountain.Grow disse biceps, imponere damerne, og udfylde disse skjorteærmer ved at uddanne dine arme med den ordentlig træning og ernæring protokoller.

Se også:

• Effektive Øvelser for de Biceps triceps