Resistance band røv træning 9 minutter til et perfekt tush

indhold

• Butt Øvelser - mere stimulation mere pop
• Fordelene ved at bruge bands vs fri-vægte
• Motion band sorter
• 9-min resistance band workout
• 1. glute returkommission
• Hvordan man gør glute returkommission
• 2. side-trækker
• 3. squat
• Hvordan man gør band squats
• 4. forward walk
• Sådan må det forward walk
• 5. fire brandhane
• 6. leg raise
• Hvordan man gør et ben raise

Gør dig klar til at løfte og forme din glutes med 6 ultra-effektive butt øvelser.

Har du prøvet vores squat udfordring og er du længes efter mere?

Hvis du sagde "Ja" til begge, giv dig selv en anden udfordring med modstand band butt øvelser, der løfter, form og fast din bagdel endnu mere.

Mange af de 30 dages squat udfordring variationer er for det meste består af kropsvægt squat øvelser.

Mens dette er fantastisk til at få kendskab til squats, til sidst yoursquo-ll nødt til at op intensiteten og tilføje mere glute stimulerende øvelser til at videreudvikle disse boller, der giver din posterior den "pop" du vil have.

Men bare fordi du har brug for at tilføje udfordringer, det betyder ikke, det har at involvere træningsmaskiner og frie vægte.

Resistens kan tilføjes blot ved hjælp af en meget let gummislange eller band kaldet resistente bånd. Fordi det er transportabel og lille, det er perfekt til enhver hjemme træning!

Siden opnå Butt ønskede tager rigtige øvelser udfærdiget i den rigtige intensitet for de rigtige reps, tænk på det som en nødvendig opgradering fra din squat udfordring.

Når du arbejder Butt, de fleste kvinder vælger øvelser, som de mener at arbejde glutes (butt muskler), men donrsquo-t nødvendigvis ramte dem på den rigtige måde for at skabe liften de håber at få.

Det er fordi mange såkaldte bedste butt øvelser som ben elevatorer og glute bro normalt donrsquo-t udfordring og stimulere butt muskler nok til at forme dem, siger Holly Perkins, fitness-ekspert og bidragyder af Yahoo Health.

Selv om disse bevægelser er fantastisk at bruge som warm-up, at forme sig og gøre din røv løftede og afrundede tager meget mere end typiske øvelser.

Det har brug for træning, der stimulerer den lavere instans største muskel gruppe, glutes, består af tre muskler:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Ikke alene er du nødt til at udvikle alle tre glutes, det bare sådan, at røv ud af alle muskler i din krop tager en masse for at stimulere og komme til at arbejde.

Det er rigtigt.

Din røv er en evig doven muskel.

Og der forklarer, hvorfor de kan lide sofaen så meget.

Her er derfor, de kaldes dovne muskler.

Tro det eller ej, er røv involveret i mange daglige gentagne bevægelser som at gå, jogging, løb og tager trappen og tjener det formål at balancere, stabilisere og støtte alle de funktioner, glutes er virkelig gode til at arbejde effektivt og bevare energien, mens på det .

Dette gør butt muskler `energieffektive musklernes!

De kan gøre en masse lavere intensitet arbejde for en længere varighed af tid, og det er deres styrke.

Men bagsiden af ​​det er, at de ikke brænder energi.

Når det kommer til at forme din røv, det er det modsatte af, hvad du ønsker.

Du er nødt til at brænde energi (og masser af det) og fedt i stedet for at bevare dem og stimulere musklerne nok til at få dem til at tone op og fast op.

Den gode nyhed er, du kan gøre dette gearskifte ske med øvelser.

Ikke med alle øvelser, men med nogle få udvalgte virksomheder.

Og det er, hvad denne træning handler om.

Dette derhjemme træning for en rundere, fastere, mere løftet røv tager dine glutes fra at arbejde i den energieffektive tilstand til turbo-mode ved at forårsage højt niveau af muskel stimulation.

Musklen stimulation niveau, muskel mål vinkler, intensitet, modstand og frekvens vil rekruttere turbo fibre kaldet hurtige ryk fibre og med held engagere alle dine glutes muskler på den måde musklerne kan udvikle sig og få tonet.

Desværre er de fleste womenrsquo-s butt træning består af øvelser med utilstrækkelig stimulering og fortsætte med at have din glutes arbejde i energieffektive tilstand.

Så lad os ændre alt dette.

Butt Øvelser - Mere Stimulation Mere Pop

Hvis du spekulerer på, hvordan vi ved, hvad butt øvelser er muskel stimulus, og hvad er ikke, forvisset om, at vi ikke er afhængige af vores instinkter eller gætte at komme til vores endelige udvælgelse.

Vi er afhængige af videnskab og eksperter, der studerede dem.

Den amerikanske Rådet om øvelse (ACE) gjorde en undersøgelse om en bred vifte af butt øvelser og testet deres niveau af muskel aktivering og stimulering. Baseret på resultaterne, de rangeret dem fra højeste muskel aktiverende øvelse til det laveste.

John P Porcari, Ph.D, leder forsker af ACE glutes motion undersøgelse, "Vi bruger et variationer af fælles øvelser såsom squat, liggende side ben elevatorer-disse træk virker glutes muskler mest effektivt."

Brug af data og deres placeringer, vi skabt en 9 minutters røv sparke booty-buliding træning for at vokse og udvikle par butt kinder, du altid har ønsket.

Og for at gøre dem endnu mere effektive, vi tilføjet en resistent bånd, så du kan udføre dem ved en højere intensitet, som åbenbart hjælper forme og opstrammende dine boller.

Hvis du stadig tvivler hvordan bare én gummi kan omforme din bagdel og genopfinde din træning, her er hvordan det virker.

Fordelene ved at bruge Bands vs fri-vægte

"modstand bands" er en fantastisk tilføjelse til enhver "styrketræning" rutine især i "hjem workoutsrdquo - Denne ultra let og transportabel træningsudstyr er også nemt opbevares, hvilket gør den perfekt til hotellets træning eller tage udendørs til park træning.

Selvom motion bands er mest kendt for deres bekvemmelighed og omkostningseffektivitet, deres mest fantastiske element er modstanden det kan tilføje.

Og det gør, at uden at behøve frie vægte og træningsmaskiner.

Hemmeligheden ligger i gummiet. Det tager tvinge til at trække en gummi og endnu mere at modstå indskrænkning af gummi.

Oven på det, spændingen det skaber er konstant og selv intensiverer som du deltager i en bredere, fyldigere vifte af bevægelse. Du kan også nemt hæve niveauet af udfordringen ved at ændre gummi modstand, hvilket ofte er farvekodede for nem sortering og genkendelse.

Fordi det er en form for modstand, der ikke kræver tyngdekraft, kan det gælde i endnu en bredere vifte af øvelser, herunder mange butt træning såsom ben elevatorer og brandhaner.

Disse er typisk den type øvelser, der er sværere at tilføje modstand gennem brugen af ​​frie vægte og selv hvis du finde ud af en måde at tilføje tyngdekraften baseret udstyr, de ofte ikke er målrettet de fokuserede muskler direkte, hvilket gør det noget mindre effektiv og effektiv.

Som en fitness-ekspert siger "Denne bandets manglende afhængighed af tyngdekraften gør det muligt at tilføje modstand hvor håndvægte ikke kan."Dette kan ikke være mere sandt.

Mens tyngdekraftsbaseret træningsudstyr og frie vægte såsom håndvægte tendens til kun at arbejde med lodrette bevægelser, kan motion bands anvendes effektivt til mange funktionelle øvelser, der inkorporerer bevægelse typer ud over lodret.

Et andet område, hvor motion bands excel og gå ud over frie vægte er, hvordan spændingen bliver anvendt.

Spændinger skabt af resistente bands er ofte rettet mod det meget område, du arbejder på at styrke, når frie vægte alene tilføje mere belastning til øvelsen.

For øvelser såsom brandhaner og ben elevatorer, disse styrker af resistente bands virkelig skinne og arbejde til din fordel.

En sidste fordel værdig at nævne er deres mindre indvirkning på leddene.

I modsætning til andre vægt udstyr, betyder det ikke lægge pres på din slutte ved at tilføje tyngdekraften. Det er en af ​​de vigtigste grunde til, at det er meget udbredt i rehabilitering, fysioterapi og korrigerende træningspas.

Motion Band sorter

Modstand bands kommer i en bred vifte af farver og former. De mest almindelige typer af modstand bands indbefatter rør bands med håndtag, loop versa bands og terapi bands.

I dette 9-Minute Resistance Band Workout, brugte vi et rør band med et håndtag (anker bånd) for returkommission og Side Pull.

Resten af ​​øvelserne blev udført med en løkke versa band. Hvis du ikke ejer dem endnu, kan du købe dem i vores skud på amazon her.

Hvis du allerede har bands til at arbejde med, det er fantastisk! Du er klar til at starte.

Er du klar til at genopfinde, elevator og fast din tush i 9 minutter med disse mest røv stimulerende modstand band øvelser?

Lad os komme igang!

9-Min Resistance Band Workout

1. glute Returkommission

De glute eller kabel returkommission er en populær røv forme øvelse du ofte se fitness-entusiaster udføre på gym ved hjælp af en øvelse maskine - Det er en super effektiv bevægelse, der isolerer og former bollerne.

Hvis din idé om effektive øvelser involverer frie vægte og andre tunge vægte som vægtstænger, så tro om igen. Denne øvelse bruger strøm af modstand, der kommer fra kablet, og rettet mod de isolerede glute muskler intenst til fremme muskel toning.

For derhjemme træning, brug en resistent bånd med en ankel manchet og fastgøre den anden ende til et sikkert sted.

Hvordan man gør glute returkommission

1. Sikre den ene ende af båndet til den nedre del af en stolpe og fastgøre den anden til en ankel. Facing the fastgørelsespunkt af bandet, balance selv ene det andet ben til at stabilisere dig selv.
2. Holde hovedet og brystet op, flytte modstod ben tilbage så langt som du kan samtidig holde knæet lige.
3. Retur benet til startpositionen. Fortsæt i 10 til 12 reps, og derefter skifte side og gentag.

2. Side-Trækker

Den side-pull, også kendt som den stående modstand-band hofte abduktion er en enkelt-joint øvelse, der styrker musklerne på den ydre hofte og de understøttende musklerne omkring knæet. Denne øvelse kan bruges som opvarmning, prehabilitation, eller genoptræning motion, i henhold til muscleandfitness.com

1. Sikker en modstand band mellem en dør og doorjamb. Fastgør loopes ende af modstand band til din udenfor ankel, og derefter træde væk fra døren nok, så du kan mærke spændingen i modstand band. Det kan være nødvendigt at splitte din holdning lidt.
2. Flex tæerne i benet knyttet til modstand band mod din skinnebenet. Dernæst holder dine ben forlænget, langsomt bevæge din fod væk fra den modsatte fod. Føl spændingen i din ydre lår, derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentage.
3. Efter at have afsluttet det krævede antal reps, skifte side og gentage sekvensen.

Tip: Prøv at forblive afbalanceret på ét ben i hele bevægelser. Lad ikke nogen bevægelse for at forekomme i ryggen under træningen.

3. Squat

Squat er nok den mest anbefalede Butt øvelse for at skabe for et perfekt velformede glutes.

Men uden gradvis progression, ville det ikke være så effektivt som det kan være. Hvis du har optrådt kropsvægt squat i et stykke tid, er det tid til at tilføje ekstern modstand med en modstand band.

Det er, hvad der udfordrer og stimulerer bagdelen muskler til vækst.

Hugsiddende med bandet også tilbyde andre benefits- Spændingen fra bandets styrker din gluteus medie (ydre lår muskler til at fyre. Det holder også knæene fra caving indad når hug.

Alt i alt bandet kan give dig det niveau af resistens eller intensitet thatrsquo-s behov for at udvikle disse stærke glutes muskler.

Hvordan man gør Band Squats

1. Begynd med at vikle bånd omkring dine ben, lige over knæene. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Sørg therersquo-s spændingen i bandet.
2. Bered din kerne. Pres dine hofter tilbage og bøj knæene for at sænke din krop så langt som du kan, kørsel knæene udad mod bandets modstand
3. Pause i 1-2 sekunder, derefter langsomt skubbe tilbage op til udgangspositionen. Fortsæt i 10-12 reps.

4. Forward Walk

Bortset fra at arbejde ud dine hofter og affyre dine glutes, dette band øvelse fungerer også og styrker knæene. Hvis du lejlighedsvis kører, vil du sætte stor pris på, hvad dette træk har at tilbyde.

Stor øvelse for at skabe balance i hele hoften kompleks.

Sådan må det Forward Walk

1. Begynd ved at pakke øvelsen bånd omkring dine ben, lige over knæet. Stå med fødderne bredere end hofte bredde fra hinanden skaber spænding på båndet
2. Sidder dine hofter frem og ned med hælene lidt off jorden og knæ skubbet væk
3. Gå frem som anvist på billedet for det foreskrevne antal gentagelser pr side, mens du holder squat og kropsholdning. Gør 10 til 12 reps per side.

Tips: Hold tæer trukket til skinneben og hæle off runde, og knæ skubbet væk fra hinanden, som om at gå. Opretholde perfekt kropsholdning og holde abs engageret under hele øvelsen.

5. Fire brandhane

Selvom brandhanen øvelse primært fungerer de ydre lår og glutes, det også indirekte fungerer kernen, abs, og de stabiliserende muskler i lænden. Og fordi du er på dine treere intead af fire, mens de udfører bevægelsen, vil du også forbedre din balance.

1. For at komme i gang komme ned på alle fire og wrap en modstand band (mini-band) omkring dit arbejde benet lige over knæet. Sørg for, at din ryg er fladt og dit hoved og rygsøjle er neutrale.
2. Begynd med at løfte din stribede ben op og til siden, holde dine knæ bøjet 90 grader og løft til hoftehøjde. Sørg for, at din vægt er fordelt ligeligt mellem dine hænder og knæ.
3. Pause øverst i 1-2 sekunder, og derefter langsomt lavere tilbage ned til starten, modstå trækket fra bandet som du vender tilbage. Fortsæt i 10 til 12 reps på den ene side, før du skifter.

Tip: Hold dine hofter kvadreret og stabil som du gør hver rep, og donrsquo-t lad din ryg svaje.

6. Leg Raise

Bandet side liggende ben raise er en isoleret øvelse, der styrker ydersiden af ​​låret. Dette træk forbedrer også stabiliteten gennem kernen og hofter.

Hvordan man gør et ben raise

1. Wrap en modstand band ankler og ligge på den ene side med fødderne stablet oven på hinanden. Armen tættere på gulvet bør være bøjet til en 90 graders vinkel, for at støtte dit hoved. Din anden arm bør bringes på tværs af din midsection, albue bøjet 90 grader og palme plantet solidt på gulvet.
2. Kontrakt dine mavemuskler og løft din top ben op til loftet, holde dine hofter stablet.
3. Bevar spænding på båndet på alle tidspunkter. Pause 1-2 sekunder, før at bringe benet ned igen. Fortsæt til 10-12 reps og skifte side.

Tips: Hold spænding på båndet på alle tidspunkter. Sørg for at holde hofter stablet og krop i en lige linje gennem hele bevægelsen.