14 Nemme øvelser, der er måde bedre for dine mavemuskler end crunches

Glem tælle crunches hver dag. Ikke alene er de ineffektive på toning op maven, de er dårligt for ryggen.

Faktisk en nylig leder i Navy Times, en uafhængig publikation, der dækker den amerikanske flåde, der er nævnt sidde-ups ’en forældet øvelse i dag ses som en vigtig årsag til lavere rygskader.

Mange fitness-eksperter droppe stykket til fordel for mere funktionelle øvelser, der strammer op abs, mens du arbejder Andet muskelgrupper på samme tid - præcis hvordan kroppen er designet til at fungere!

Her er 14 øvelser, som vil give dig et vaskebræt mave hurtigere end crunches nogensinde kunne.

1. Plank

Selvom planking ser let, det er noget, men! Denne øvelse er fantastisk til at styrke kernen, og opbygge mavemuskel.

En undersøgelse offentliggjort i Journal Styrke og Conditioning fundet, at mens crunches kun engagere 64% af seks-pack muskler, planken giver 100% aktivering!

Brædder gøre så meget mere end bare tone din abs selv - de styrker ryggen, øge fleksibiliteten, forbedre kropsholdning og bidrage til sunde knogler. Hvis du vil vide mere om fordelene ved planker, og for at se, hvordan man kan opretholde den korrekte form, mens i stilling, så tjek denne artikel om fordelene ved planker.

2. Side Plank og Twist

Når du har styr på det grundlæggende planke og side planke, tilsættes lidt twist til øvelsen ... bogstaveligt. Denne modifikation fungerer obliques, hvilket giver dig en strammere talje og overordnede trimmer udseende.

Antag side planke position, afstivning din kerne. Stræk din friarm mod loftet og derefter langsomt svinge det under din krop, før de når den mod loftet igen. Hold dine mavemuskler engageret i hele denne øvelse. Gentag flere gange, før du skifter sider.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

3. Plank Dolphin

Arbejde både abs og skuldre, denne øvelse ser du begynde i planken position, med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden.

Løft dine hofter op mod loftet, og holder din hals afslappet og din rygsøjle langstrakt, før sænke dem ned i startposition. Gentag flere gange, sikrer du engagere din mave muskler i hele.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

4. Split ben rejser

For virkelig at føle brænde i nederste del af maven, tilføje nogle split ben rejser til din mave-toning rutine.

Lig fladt på ryggen og hæve dine ben lige op, med fødder peger mod loftet. Hold ryggen fladt ved at trække din mave-knappen ind og ned, og lad dine arme fladt på gulvet ved siden af ​​din krop.

Sænk ene ben mod gulvet, uden at røre jorden. Bring det andet ben lidt mod dig, i en-skæring bevægelse. Hold dette udgør for blot et par sekunder, før du skifter ben og gentage.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

5. Twisting Bjergbestigere

Target obliques med denne udfordrende træk. Begyndende i den fulde planke position, engagere din mave og bruge din kerne styrke til at vride hofterne og drive din højre knæ mod din venstre albue.

Vend tilbage til udgangspositionen, og derefter køre din venstre knæ mod højre albue. Fortsæt til alternative ben 30 til 60 sekunder.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

6. Hundred

Denne Pilates træk er en stor warm-up øvelse for en fuld legeme rutine eller kerne træning.

Lig på ryggen med benene i ’bordplade position’ (knæ direkte over hofterne). Træk i din navle, så din nederste del af rygsøjlen er fladt på gulvet.

Løft dit hoved og skulderbladene lige fra gulvet og holde dine arme lige og parallelt med din krop, hæve dem lidt væk fra jorden.

Hurtigt pumpe dine arme op og ned med en lille vifte af forslag, inhalation i fem pumper og udånding til fem. Gentag dette mønster ti gange (for at gøre 100 vejrtrækninger - deraf navnet). Dem, der nyder en ekstra udfordring kan rette deres ben mod loftet, hvilket sikrer ryggen er trykket på gulvet på alle tidspunkter.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

7. Single Leg cirkler

Selv om det kan have et uskadeligt klingende navn, vil denne øvelse gøre dine mavemuskler brænde!

Læg dig fladt ned og holde en lige krop, med begge ben sammen og dine arme ved din side. Nå det ene ben lige op til loftet, pege din tå og begynde at ’tegne’ en stor cirkel i luften - først krydser ben over kroppen og bringe den ned mod anklen, før han vendte tilbage til udgangspositionen. Gør dette fem gange i hver retning, før du skifter ben.

Husk at holde din kerne engageret og dine benbevægelser kontrolleret.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

8. Burpees

En af de mest frygtede øvelser omkring, den Burpee er så udfordrende som den er effektiv. Denne full-body motion virkelig hjælper med kerne engagement og samtidig styrke og toning abs.

Fra stående stilling, squat ned, komme på jorden og gøre en push up. Kom tilbage op fra push up, tilbage til squat position og hoppe op. Det tæller som en enkelt rep - hvilket er grunden til burpees har ry de gør! Gentag i 60 sekunder, eller gøre så mange som du kan.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

9. Kettlebell Kuffert Carry

Kettlebell bevægelser er fantastiske øvelser til at arbejde hele kroppen. Denne særlige træk ser dig styrke og tone både dine arme og mavemuskler.

Stå ret op, og tage fat i en rimelig tung kettlebell i den ene hånd, og holder din arm lige ned ved din side og kettlebell om en mund væk fra kroppen. Modstå trangen til at læne mod vægten, og kontrakt dine mavemuskler, så du har styrken til at holde en god kropsholdning.

Gå fremad i 15 til 20 yards som dette, sikrer din krop forbliver oprejst og dine skuldre firkantet. Swap kettlebell over til den anden hånd og gentag.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

10. bæger Pause Squats

Squats er en traditionel ben øvelse (selv om de har en overraskende række andre fordele også).

Dette ændrede version, dog er en fantastisk ab strengthener! Fordi det er nemt på ryggen og knæ, det giver en større udfordring til din kerne, som skal arbejde hårdere for at holde dig oprejst.

Hold en stor håndvægt eller kettlebell foran dig, holde det lige under hagen niveau, og tæt på dit bryst. Squat ned og hold denne position i tre til fem sekunder, før han vendte tilbage til udgangspositionen og gentage.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

11. Proptrækker

For at udføre proptrækker, ligge fladt på ryggen med lige og stærke arme af dine sider. inhalere langsomt og løft dine ben til 90 grader over hovedet, holde hælene sammen og tæer fra hinanden.

Cirkel dine ben rundt, udånding og indånding med kontrol. Skift retning og tegne cirklen i den anden vej. Gentag flere gange, vende cirklen retning hver gang.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

12. Double Leg Sænker

Virkelig fokusere på de nederste mavemuskler, denne øvelse handler om kontrol.

Lig på ryggen og hæve dine ben i luften. Hold dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad og presses ind i gulvet for stabilitet. Langsomt sænke dine ben mod gulvet, og med kontrol, bringe dem op igen. Gentag dette 15 gange.

Sænk kun dine ben så langt du kan gå - det er mere vigtigt at holde din lænd presses ind i måtten for at undgå skader. Hold mavemusklerne engageret hele vejen igennem.

(Hvis du kæmper med den dobbelte ben flytte, så prøv at bøje knæene eller sænke et ben ad gangen.)

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

13. Hip Dips

En anden modifikation af planken, denne øvelse ser du rotere og dyppe dine hofter mod gulvet, hjælpe med at engagere sig yderligere kernen og styrke abs og lænd.

Start i planken position, og drej dine hofter til højre, indtil din krop næsten rører gulvet. Pause, derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side - vride og dyppe din venstre side. Pause, og vende tilbage til planke position. Fortsæt til alternative sider, indtil sættet er komplet.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.

14. Bridge Opposite Arm-Leg Reach

En stor nybegynder eller opvarmning flytte, broen med modsatte arm-ben rækkevidde vil tone og stramme kernen samtidig forbedre fokus.

Lig på en måtte med venstre knæ bøjet og foden fladt på gulvet. Både det højre ben og venstre arm bør hæves op mod loftet. Den højre arm er nede ved din side for at skabe stabilitet.

Åbn din hævede ben til højre, og løftede armen til venstre og samtidig holde resten af ​​kroppen stadig. Brug dine mavemuskler til at returnere disse hævede lemmer til udgangspositionen. Inhale mens du åbner, og udånder mens bringe dine ben og arm tilbage til midterstilling. Gentag flere gange, før du skifter sider.

Denne video viser dig præcis, hvad de skal gøre.