10 Ting, der sker, når du gør planker hver dag

Selvom planking ser let, det er noget, men! Dette utroligt populære øvelse - som bør være en del af alles workout rutine - kan alvorligt øge din fitness niveauer.

Den grundlæggende planke kræver intet udstyr, der kan gøres næsten hvor som helst, engagerer flere muskelgrupper samtidigt og til gavn for hele kroppen på mange forskellige måder.

Hold læsning for at finde ud af alle de utrolige ting, der vil ske, når du tilføjer planker til din daglige regime.

1. Din Core styrke vil forbedre

En af de øverste fordele ved at gøre planker jævnligt er, at de styrker kernen - de muskler, knogler og led, der forbinder den øverste og nederste del af kroppen. Fordi vi engagere kernen konstant under hverdagen - når vi løfter, dreje, nå og bøje - det er nok det vigtigste område af kroppen til at arbejde på.

Succesfuld holde planken position kræver, at du klemme og engagere alle de vigtigste kerne muskelgrupper - den tværgående abdominus, rectus abdominus, den eksterne skrå muskel og glutes. Når core styrke forbedres, dagligdags opgaver bliver lettere, vi føler stærkere og vores atletiske evner forbedres.

2. Du vil tone op At Slikmund

Glem tælle crunches hver dag - de er ikke alt, effektive, når det kommer til at få en flad og tonet mave alligevel. En nylig leder i Navy Times, en uafhængig publikation, der dækker den amerikanske flåde, også henvist til at sidde-ups ’en forældet motion i dag ses som en vigtig årsag til lavere rygskader’.

I stedet planker er vejen at gå! En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength og Conditioning fandt, at planken giver 100% aktivering af dine seks-pack muskler mens crunches kun engagere 64%.

Regelmæssig planke praksis betyder, at dine mavemuskler vil blive stærkere, og vil stramme op. Plus, vil du blive toning andre områder af kroppen også, så du får mere valuta for pengene.

3. Du vil styrke din ryg

Mens nogle øvelser til at arbejde kernen kan faktisk svække og potentielt skade ryggen (såsom sit-ups eller crunches), planken vil faktisk bidrage til at styrke den. Især de øverste rygmuskler blive stærkere.

Hvad mere er, er planken udføres samtidig opretholde en neutral rygrad, hvilket eliminerer konstant belastning forårsaget af bøjning og strækning af rygsøjlen.

Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse (ACE) ”fordi planken øvelse kræver minimal bevægelse, mens ordregivende alle lag af den abdominale fascia, det er en fremragende måde at styrke kernen, hvilket igen, hjælper med at reducere ondt i ryggen”.

4. du nyde øget metabolisme og fedt Burn

Mens du gør en hurtig planke eller to vil ikke brænde så meget fedt som hjerte-kar-øvelser, er det en mere effektivt måde at forbrænde fedt. Når du deltager i styrketræning, dit stofskifte stiger, selv efter du har stoppet udøver ... noget, der ikke sker med hjerte-kar-aktivitet.

For hvert pund af muskler du får, din krop forbrænder omkring 50 kalorier mere om dagen. Så hvis du får 10 pounds af muskler, kan du brænde op til 500 flere kalorier per dag end du gjorde, da du var svagere.

5. Du vil øge fleksibiliteten og sænke din risiko for skade

Opholder smidig og smidig i hele din levetid er afgørende for at undgå skader - hvilket er grunden til funktionelle øvelser, der øger fleksibiliteten bør være en del af en hvilken som helst godt afrundet træning plan.

Udførelse af visse enkle øvelser dagligt, herunder planken, kan udligne nogle af de naturlige tab af elasticitet af muskler, sener og ledbånd, der kommer med alderen. Det kan være et særligt nyttigt værktøj for dem, der sidder ved et skrivebord hele dagen.

Brædder arbejde for at øge eller fastholde fleksibiliteten ved at udvide og strække musklerne omkring skuldre, kraveben, skulderblade, hamstrings og endda arkader af fødder og tæer.

For virkelig at varme musklerne, overveje at tilføje i nogle sideplankerne til din træning regime. Disse strække ud de skrå muskler, især hvis du udvide din arm op over hovedet på linje med din krop.

6. Du vil nyde Bedre Bone og fælles sundhed

Fysisk aktivitet ikke bare holde vores hjerte sundt og vores muskler tonet - det er afgørende for stærke knogler og smidige led.

Især vægtbærende øvelser er nøglen til knogle sundhed. Disse typer af aktiviteter lægge vægt på knoglerne er knyttet til vores muskler, stimulere dem til at genopbygge sig selv. Støtte din egen kropsvægt - som du gør med bevægelsen planke - er en fantastisk vægtbærende motion, som ikke vil se dig overdrive det.

For flere måder at vokse og opretholde sunde knogler lige ind i alderdommen, så tjek disse top tips.

7. Din kropsholdning og balance vil forbedre

Doing planker i høj grad forbedrer både din kropsholdning og balance, og når gennemføres regelmæssigt, hjælper dig til at sidde eller stå op mere lige med lethed.

Styrkelse af de centrale muskelgrupper fører til bedre kropsholdning som maven og rygmuskler har en enorm indflydelse på de andre muskelgrupper i kroppen (hvorfor de er kendt som ’kernen’!). Planker også hjælpe med at forhindre eller vende postural mangler, herunder lordose og posterior bækkenkip som følge af svaghed i maven eller hofte flexors hhv.

Sideplanker eller planker med udvidelser er særlig gavnlige for opbygningen balance, som er planker udført på en stabilitet bold.

8. Daglige opgaver vil blive lettere

Plankerne er klassificeret som en ’funktionel træning’, fordi fordelene derved omsættes til ’den virkelige verden’ aktiviteter - blot én af grundene til, at nogle Navy personale går ind udskifter sit-up i søværnet fysiske-parathed test med planken.

Når foretaget regelmæssigt, planking sessioner gøre virkelige liv opgaver lettere, fordi de ikke fokuserer på enkelte muskler, men er designet til at udnytte flere grupper af muskler på en gang - præcis hvordan vores krop er designet til at fungere.

Som du tabe fedt, opbygge muskler og styrke- forbedre fleksibiliteten, knogler og led sundheds- og nyde øget mobilitet og balance, du skal lægge mærke til ting som indkøb, rengøring, udsmykning og havearbejde alle kræver langt mindre fysisk anstrengelse!

9. Du vil blive gladere og mindre stressede

Ligesom de fleste andre øvelser, kan planker løfte humøret (og hæve din energi niveauer).

Desk arbejdstagere i særdeleshed bør notere sig planke fordelene for deres humør - disse udgør med til at strække og slappe musklerne i nakke, skuldre og ryg, som ofte bliver stive og spændte fra langvarig siddende.

The Yoga Journal anbefaler planke øvelser til stress reduktion, da de siges at hjælpe berolige hjernen.

Mindst én videnskabelig undersøgelse har konstateret styrketræning at være gavnlig for at lindre symptomerne på depression. Nogle fitness-eksperter siger, at vægtbærende øvelser kan øge stemningen som en styrkelse af kernen giver dig en generel følelse af styrke.

10. Du får Hooked!

Når du begynder at planking hver dag og se fordelene for din krop, vil du ikke være i stand til at stoppe!

Ved fortsat at udfordre dig selv - øge varigheden eller typen af ​​positur - vil du aldrig kede af planken.

Overvej at tilføje i ekstra flytter til din plankerne rutine som crunches eller sprællemænd og gøre god brug af udstyr som stabilitet bolde, vægte og modstand bands - mulighederne for at udfordre og forbedre din kondition niveauer og planker evner er uendelige!

Hvordan du gør en Plank korrekt:

For at udføre en grundlæggende planke, bør du:

• Kom i en presse oppe. Bøj albuerne og hvile din vægt på underarmene.
• Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til anklerne. Sørg for, at din hofter, hoved og skuldre ikke falde.
• Engager din kerne ved at trække din mave i din rygsøjle.
• Hold denne stilling i 15 til 60 sekunder, afhængigt af hvad du er i stand til. Husk, det er bedre at opretholde en ordentlig form, i en kortere periode, end at holde forkert form, i lang tid. Til sidst, kan du arbejde op til at holde i længere perioder.
• Hvil i ca. et minut og gentag 04:57 flere gange.

Denne video er en god ressource for begyndere, da det viser, hvad en perfekt grundlæggende planke ser ud, og fejlfinder almindelige fejl:

Variationer på Plank:

Mens der er mange variationer på planken, to af de mest almindelige er:

• Den Side Plank - det er fremragende til at træne de skrå muskler, som igen, at arbejde stabilisere rygsøjlen og bækkenet, som er nøglen til en sund ryg.
• Den Reverse Plank - det isolerer og styrker bagdelen muskler, hamstrings, abs og nederste del af ryggen, sammen med de overkropsmuskulatur holder dig op.

Når du vænne sig til disse typer af planke, kan du få mere eventyrlysten og prøv en lige arm planke, en side planke med stykket, en planke med en arm / ben løft, planker med `sprællemænd`, en kørende planke, en rokkende planke, delfin planke eller planker med brug af en stabilitet bold eller modstand bands for blot at nævne et par stykker!

Husk, som med enhver øvelse du risikerer skade, hvis du ikke bruger den rigtige teknik. Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer eller fysiske lidelser som fælles problemer eller ryg problemer, altid tale med din læge, før du begynder en ny fitness rutine.