Bodacious biceps: den bedste biceps træning for kvinder

Tjen Stærke, tonet, tank top-Ready Biceps med de bedste Biceps Workout For Kvinder

Få muskler får så meget buzz som de gode gamle biceps. Når nogen siger at ”bøje dine muskler”, hvad gør du straks tænke at gøre? Hvorfor, flex disse biceps, selvfølgelig! Så lad os stoppe fjoller rundt med ineffektiv arm træning og får du Bodacious biceps, du gerne vil opnå.

Solid biceps ikke kun gøre dig se fabelagtig i en tank top du vil også opleve, at din samlede styrke i overkroppen forbedrer hvis du træner dem korrekt og gøre smarte workout valg. Den bedste biceps workout jeg vil dele med jer i dag går langt ud over kedelige gamle biceps krøller. Du vil lære de mest effektive og mest funktionelle bevægelser for at få stærkere samtidig med at opbygge faste, skulpturelle overarme.

Denne artikel vil være rettet mod de fleste af de kvindelige klienter jeg er stødt på i mit arbejde som personlig træner: dem, der søger at faste, definere, og blive stærkere uden at tilføje en masse af bulk. Mine kunder er generelt søger at tabe nogle (eller en god deal) af kropsfedt samt under deres træning for at forbedre deres kropssammensætning, mens de er ved at opbygge, at lean muskel, der er afgørende for den funktionelle styrke såvel som den æstetiske appel af kroppen .

Hvis ovenstående afsnit beskriver dig, så har du absolut kommet til rette sted at lære alt om biceps bygning. Hold læsning og vi vil gå over strategier for muskeltræning i biceps, ryg, og kerne- ernæringsmæssige tips til at støtte magert muskelvæv, mens miste krop fedt- tips og tricks til at få mest muligt ud af din styrketræning, og mere!

Først en ansvarsfraskrivelse! Hvis du er landet på denne artikel i håb om at finde ud af, hvordan at forbrænde fedt direkte fra overarmene, skal du vide, at det er umuligt at få øje reducere fedt på denne måde. Mens du kan helt fast og tone et område gennem styrketræning, hvis du har ekstra kropsfedt til at tabe på overarmene eller andre steder, vil du drage størst fordel af at gøre hele kroppen styrketræning og konditionstræning i stedet isolere biceps.

Bicep træning for kvinder kan absolut være en del af en fuld legeme træning planen, men de bør ikke være din første prioritet. Arbejde biceps harmonerer pænt med ryggen træning dag, træning af overkroppen dag, eller fuld legeme træning dag. Mere om det senere! Lad os grave i tips og retningslinjer for at få mest muligt ud af dine biceps træning (mange af de tips vil bære over til din anden styrketræning såvel).

Tips Retningslinjer for bedste Biceps Workout for kvinder

• For den første måned til to måneder, gør 12-15 reps til at arbejde muskel udholdenhed
• For den følgende måned til to måneder, gøre 8-10 reps til at arbejde muskelstyrke
• Cycle din rep spænder hver måned til to måneder for at undgå plateau
• For de bedste resultater, vil du ønsker at gøre det bedste biceps træning 2-3 gange om ugen
• Altid hvile 48 timer i mellem træning for samme kropsdel
• Gør mindst to sæt af hver øvelse
• Hvil omkring et minut mellem sæt
• Vælg en vægt, der vil grundigt trætte dine muskler i dit ønskede rep interval (12-15 for muskel udholdenhed, 8-10 til muskelstyrke)
• Vælg en vægt, der er overskueligt nok til at give dig mulighed for at opretholde formen gennem hele sættet
• Picking den rigtige vægt kan tage nogle trial and fejl-for sikkerhed, starte på den lysere side og tilføje mere vægt næste gang, hvis det ikke var udfordrende nok

Oversigt over bedste Biceps Workout for kvinder

1. Træk op Assist: 12-15 reps, hvile et minut og gentag
2. Siddende Kabel Row: 12-15 reps, hvile et minut og gentag
3. Barbell Biceps Curl: 12-15 reps, hvile et minut og gentag
4. Hammer Curl: 12-15 reps, hvile et minut og gentag
5. Incline Biceps Curl: 12-15 reps, hvile et minut og gentag

Yderligere detaljer om hver øvelse

1.) Træk Ups

Du vil måske blive overrasket over at se en øvelse traditionelt anvendes til at træne ryggen blandet ind i denne træning, men høre mig ud. Pullups er ikke kun fremragende til opbygge overkroppen muskler og styrke, de også brænde en masse kalorier ved at rekruttere en stor muskel gruppe. Kaloriefattige brænde under træningen går en lang vej mod at brænde kropsfedt, der er nødvendig for at rent faktisk afsløre armmuskel du bygger i denne træning.

En anden og måske mere indlysende grund til også at omfatte armbøjninger er, at biceps og andre øvre armmuskler er store synergister i bevægelsen, så det direkte arbejde biceps.

Sådan gør en pull-up:

Der er mange trække op variationer, men det bedste valg for samtidig at brænde kalorier samtidig bygge biceps muskler er den neutrale greb trække op. I neutral greb, er håndfladerne både overfor hinanden, i stedet vender ind mod din krop som det sker i en hage op eller vender fremad væk fra kroppen som det sker i den klassiske pull op. De fleste fitnesscentre vil have en pull up hjælpe maskine, der gør det nemt at gøre nogen af ​​tre greb muligheder.

Indtil du får stærk nok til at trække din kropsvægt, hvilket sandsynligvis vil tage et stykke tid, gør brug pull up hjælpe maskine med uanset hvor meget hjælp du har brug for at fuldføre din ønskede mængde af reps. Indstil hjælpe niveau og greb i håndtagene med en neutral greb (håndfladerne mod hinanden). Som du sænker dig ned i bunden af ​​hver rep, sørg for at holde dine skuldre ”sluttet” til deres stikkontakter og ikke alt strakte med skuldrene stiger mod ørerne. Som du hæve dig op til toppen af ​​hver rep, stramme din kerne, puste ud, og se lidt opad. Lad ikke dine albuer til hule indad eller til at blusse ud. Underarme bør forblive lodret. Start med 15 reps for den første måned eller så at hjælpe med at opbygge udholdenhed. Vælg et niveau af bistand, uniform dine muskler ved udgangen af ​​sættet, mens det stadig tillader dig at vedligeholde formen.

2.) Række

Her er en anden ryg / biceps øvelse, som du ikke kan se i en traditionel biceps træning. Jeg omfatter rækken af ​​de samme grunde, jeg inkluderer pull op: rygøvelser brænde masser af kropsfedt at hjælpe med at afsløre tonen i din biceps, og biceps er faktisk en af ​​de vigtigste synergisten muskler, der hjælper de lat fuldføre robevægelse. Rækker er også fremragende til din midback arbejdsstillinger og kerne, og stort set alle kunne drage fordel af det!

Sådan gør du rækker:

Også gerne trække op, der er mange rækken variationer derude. Den mest funktionelle række variation, der er også fantastisk til at målrette biceps er den siddende close-grip kabel række. Hvis din gym mangler en siddende kabel række opsætning, kan du sub i maskinen rækker, selvom det ikke er ideel. Sidde tall på sædet og gribe de nære grip håndtag (også kendt som ”dobbelt D” håndtag). Træk i din kerne og rette dine arme hele vejen uden at lade skuldrene bliver trak frem fra deres stikkontakter. Hold dem ”sat i” ligesom i pull op. Pust ud og stramme din kerne endnu mere som du trækker i håndtagene mod din mave, holder albuer stramt, så de græsser din brystkasse på vej tilbage. Kør bevægelsen med ryggen og biceps- ikke læne sig tilbage fra dine hofter. Det er snyd! Langsomt og under kontrol, vender tilbage til udgangspositionen straight-arm position. Styr det og ikke læne sig frem. Komplet 15 reps at opbygge udholdenhed.

3.) Barbell Biceps Curls

Når du gør pull op og række, tilføje i en klassisk biceps isolation, der er fantastisk til at opbygge lean masse af biceps muskler. Jeg anbefaler du gøre en stående krølle, da det opfordrer dig til at bruge din kerne og er mere funktionel.

Sådan gør barbell biceps krøller:

Få en vægtstang af en passende vægt og gribe den med en lumsk greb (håndfladerne opad). Stå høj med en stram kerne og brystkassen stablet lige over toppen af ​​bækken. Hold dine albuer ”pinned” til siderne af brystkassen når du bruger din øverste armmuskler til at trække stangen op til brystet. Må ikke rock eller bruge ethvert organ momentum til at få stangen op der. Det er dårligt for ryggen, og ligesom læner sig tilbage i løbet af en række, er det snyd! Hvis du ikke kan få stangen op der for din ønskede antal reps, skal du vælge en lavere vægt. Sænk stangen ned langsomt tilbage til udgangspositionen, følelsen af, at strækningen i din biceps, som du rette dine albuer hele vejen. Sørg for, at dine håndled ophold lige eller krøllet lidt opad, aldrig lade dem blive trukket ned af den vægtstang, da det fratager din arm styrke og kan også bidrage til inflammation og gentagne belastningsskader. Komplet 15 reps, arbejder samme muskel udholdenhed.

4.) Dumbbell Hammer Curls

Hammer krøller bliver ofte overset af folk, der ønsker at bygge deres biceps, som er trist! Hammer krøller ikke kun arbejde biceps, men også den brachialis, en kraftfuld muskel, der ligger tæt på knoglen under biceps. Opbygning brachialis giver biceps en pænt løft op. Dine armbøjninger og rækker vil også nyde godt som et resultat af at styrke musklerne, der er ansvarlige for denne særlige bevægelsesmønster. Sørg for at holde håndfladerne mod hinanden i hele dit sæt, også kendt som en ”neutral greb” ligesom armbøjninger og rækker variationer vi gør. En neutral greb er det, der adskiller hammeren krøller fra de traditionelle biceps curl (ovenfor), som altid anvender en lumsk greb.

Sådan gør Dumbbell Hammer Curls:

Tag fat en håndvægt i hver hånd og stå oprejst med en stram kerne, stabling brystkassen lige over toppen af ​​bækken. Hold håndvægtene på siderne af lårene med håndfladerne vender indad. Brug dine biceps og brachialis at krølle vægtene op til fronter af dine skuldre, holde dine underarme jævnt fordelt hele tiden. Lad ikke dine hænder hule i mod hinanden eller falde ud til siderne. Retur vægtene langsomt til udgangspositionen, følelsen af, at god strækning mellem hver rep som dine arme helt glatte. At opbygge dine muskler udholdenhed, komplet 15 reps.

5.) Incline Bicepscurls

Her er en unik biceps isolation variation: hældningen biceps krøller. Formålet med at tilføje denne variation er den måde det lange hoved af biceps strækkes i den nederste position. Denne strækning forårsager en mere kraftfuld sammentrækning af det lange hoved, som hjælper til at opbygge den ydre bicep og give dig, at ”peak” typisk for pænt tonet og byggede biceps. Kun gøre denne variation, hvis du har en sund shoulders- hældning biceps kan forårsage unødig stress på svage eller tilskadekomne skuldre.

Sådan gør Incline Biceps Curls:

Få en bænk oprettet i en 45 graders vinkel bagud. Tag fat en håndvægt i hver hånd og læne sig tilbage i bænken. Under kontrol, lad dine arme helt glatte, så biceps til at strække. Hold håndfladerne vender opad hele øvelsen. Kontrakt biceps stærkt og fuldt ud som du trækker vægtene op til forsiden af ​​dine skuldre. Du kan gøre armene sammen, skiftevis hver rep, eller arbejde en arm ad gangen. Det er vigtigt, at du fuldt ud Stræk armene i bunden af ​​hver rep og føler, at strækningen i det lange hoved (ydre del) af biceps- ellers, du mangler det punkt i denne variation. Ligesom barbell biceps curl, altid holde dine håndled lige eller let bøjet. Lad aldrig vægtene trække dem tilbage. Gør 15 reps for hver arm.

Montering af bedste Biceps Workout for kvinder i din Fitness Plan

Der er mange måder at passe den bedste biceps træning for kvinder i din samlede afbalanceret træning ordningen. Lad os gå over et par muligheder.

Medmindre du har en meget konkret mål, bør biceps træning ikke være det vigtigste fokus i enhver træning dag. Det er spild af din tid til at bruge for meget tid og energi på biceps alene, når du kunne gøre så mange mere produktive ting. Jeg vil anbefale at gøre biceps på samme dag som din ryg træning. Det er sagt, da denne træning udnytter armbøjninger og rækken (de to væsentlige rygøvelser hvis du skulle gøre noget andet), kunne denne træning står for ryg dag så godt. Hvis du skulle gøre det, tilføjer to sæt hver af brede greb armbøjninger og ryg fluer ville være gavnligt at fuld arbejde ryggen.

Hvis du planlægger at gøre denne træning som en del af en fuld overkroppen dag (hvilket virker fint også), bør du tilføje brede greb armbøjninger og ryg flyver som beskrevet ovenfor, men Desuden skal du tilføje bryst øvelser som dem omtalt i vores bedste bryst træning for kvinder artikel. At bringe balance til en fuld træning af overkroppen, skal du medtage et tilsvarende beløb for at skubbe (bryst) og trække (ryg) øvelser. Du må ikke begå den fælles fejl at overtræning en af ​​disse bevægelsesmønstre, mens forsømme det andet.

En tredje mulighed (og det smarteste valg, hvis dit primære mål er fedttab og hele systemet muskel toning) er at gøre dine biceps øvelser som en del af en fuld organ styrke træningsprogram, som du komplet 3X ugentligt. Hvis du vælger denne mulighed, omfatter den bedste biceps træning hver gang du arbejder ud. Med denne indstilling kan du råd til at udelade den skrå dumbbell curl isolation, hvis du kort på tid eller energi.

Uanset hvilken løsning der fungerer bedst for dig, skal du sørge for at efterlade 48 timer i mellem biceps træning eller træning for nogen specifik muskel eller muskel gruppe. Dine muskler kræver tid til at komme sig mellem sessioner. Med andre ord, at træne en muskel gruppe på mandag / onsdag er fint, mens du gør de samme muskler back to back (det vil sige mandag / tirsdag) er uklog.

Cardio Tips til Bodacious Biceps (og andre kropsdele også!)

Som jeg nævnte i indledningen, biceps øvelser er kun en del af billedet, når det kommer til toning og styrke dine overarme. Hvis du er ligesom mange kvinder, er du søger at tabe nogle kropsfedt fra området for at hjælpe med at afsløre den muskeltonus nedenunder. For de fleste kvinder, der er begyndt at udøve, sænke kropsfedt er afgørende for faktisk at kunne se tone og definition i musklerne.

Fuld krop styrketræning og CARDIO skal være prioriteter, hvis ovenstående noter beskrive hvor du er på nu. Du er nødt til at finde en balance mellem at arbejde specifikke muskler og muskelgrupper og gør konditionstræning for at øge kalorie brænde.

Voksne har brug for minimum 90 minutters moderat til kraftig cardio spredt i hele ugen for at holde sig sund. Hvis du søger at tabe kropsfedt, vil du ønsker at ringe til din cardio op til 120-150 minutter om ugen. Det fungerer bedst, hvis du sprede din cardio ud over flere skiftende dage, så dit stofskifte forbliver højt hele ugen i stedet for at forsøge at få det hele gjort for ugen i en eller to faldt styrtdykker. Så gå i flere intense 30-45 minutters sessioner fordelt ud i stedet for maraton-sessioner kun en eller to gange om ugen.

Hvis du er en friluftsmenneske person, kan cardio gøres ude omkring såsom gennem vandreture, cykling, jogging, rask gang eller løb. Det kan også ske 100% i gymnastiksalen (ARC træner, elliptisk, løbebånd, stairclimber, stationær cykel, gruppe fit klasser, etc.), hvis omstændighederne ikke tillader dig at træne udenfor. Mange kvinder finder succes ved at gøre nogle kombination af udendørs cardio og motionscenter cardio. For mange mennesker, inklusive mig selv, sort er nøglen til at bo motiveret på deres cardio plan. Så blande det op, øvelse med venner, gå på pauser, tage trappen når det er muligt: ​​lave cardio en del af din hverdag, og det vil blive en vane ligesom alt andet.

Ernæringsmæssige Retningslinjer for muskel bygning og fedt tab

Det kan aldrig nægtes, at ernæring er absolut nødvendigt at få de fitness resultater, du ønsker. Medmindre du er genetisk velsignet med en latterlig stofskifte og unormalt tonet stærke muskelfibre, din spise skal være på punkt at bygge definerede biceps eller ethvert andet organ del.

For én ting, at opbygge muskler, skal du få nok protein. Tænk et gram protein hver dag i hvert pund af lean masse (alt i din krop eksklusive kropsfedt). For eksempel vil en 140 pund kvinde, der har 25% kropsfedt har 105 pounds magert masse og 35 pounds af kropsfedt. Derfor vil hun nødt til at skyde for omkring 105 gram protein om dagen. Magert kød og græsk yoghurt er det nemmeste kosten kilder til protein. Hvis du er vegetar, veganer, eller kamp for at passe så meget protein i din kost eller anden grund ... protein kosttilskud kan være et godt valg for dig. Valleproteinisolat er effektiv og ren, hvis du køber de rigtige mærker. Hvis du ikke gør mejeri, der er veganske protein kosttilskud til rådighed også. Bare læse varedeklarationer og gøre det math for at sikre du er i nærheden af ​​dit mål på 1 gram protein for hver 1 pund af lean masse.

Et andet stykke af fitness ernæring puslespillet er at spise på en sådan måde, at din krop er i stand til at forbrænde fedt. Den enkleste måde at tale om dette er at huske kalorier i versus kalorier ud. Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen, vil du tage på i vægt. Hvis kalorier i er lig med kalorier ud, vil du bo på nogenlunde samme vægt. Hvis du spiser færre kalorier, end du forbrænder, er du sat op til at tabe sig.

Dette er den # 1 anstødssten for de fleste kvindelige motionister, som ikke ser de fremskridt, de ønsker. Så vær smart om dine valg af fødevarer. Selv hvis du ikke gør det for evigt (og jeg anbefaler ikke besat på kalorie optælling, for din mentale og følelsesmæssige sundhed), kan det være nyttigt at holde en fødevare tidsskrift i flere dage eller flere uger og være nøje ærlig med dig selv om, hvor dine kalorier kommer fra, og hvor mange du spiser. Hold øje med disse luskede flydende kalorier i juice, fancy kaffe og alkohol! De tilføjer op hurtigt og kan helt sabotere din fedt tab fremskridt.

Bedste Biceps træning for kvinder: The Bottom Line

Tak for at læse min artikel hele vejen til bunden. Ved nu, du ved alt, hvad du behøver at vide for at få Bodacious biceps gennem højre træning og uddannelse tilgang. Træne til højre og holde efter det, og du vil blive belønnet med stærke og skulpturelle overarme. Har vi glip af nogen af ​​dine favorit biceps øvelser eller biceps bygning tips til kvinder