De 5 bedste træning for at gøre efter 30 år

"Du bor på pigtråd og bug saft, indtil du er 28, og der er ingen pris at betale. Efter et vist punkt, du betale for alt." Jack Nicholson sagde, at da han var 28, og mens han sandsynligvis lidt meget mere slid-og tåre end resten af ​​os gør i vores tyverne, han `s fundamentalt højre. Om et årti eller så ind i voksenalderen, en perfekt storm begynder opsejling inde os alle. Det `s alder. Hormoner ændres. Muskelmasse, knogledensitet og fleksibilitet falder. Metabolisme bremser. De kumulative effekter af tidligere skader bygge, sammen med stress. Forenklet sagt på et bestemt punkt, og for en række forskellige årsager, don `t vi hoppe tilbage ligesom vi plejer. Den gode nyhed er, at ved at ændre sig, hvordan du `ve opholdt sig i form - eller tilflugtssted` t - i fortiden, don `t du nødt til at gå i frø. Her er fem tips til de bedste måder at arbejde ud efter 30.

"Som vi ramte 30, vores kroppe ændre sig, og det` s vigtigt at forberede sig til denne ændring," siger holistisk sundhed coach Seth Santoro. Santoro, grundlægger af The Life Chef, anbefaler yoga som en sikring mod modningen. Yoga`s fordele er veldokumenteret: Det øger fleksibiliteten, styrker centrale muskler, reducerer stress, forbedrer omsætning (som også har potentielle seksuelle ydelser) og kan forbedre søvnkvaliteten. "De fleste mennesker har stillesiddende jobs og har tæthed gennem hele deres organer, herunder hamstrings, hofter, lænd - og endda bryst og hals fra at sidde på skriveborde meste af dagen," siger han. "Folk i denne 30-45 aldersgruppe er ofte i karriere mode og er som regel starter familier, blive gift, øge børn og forsøger at købe en bolig."

Santoro bemærker, at stress kan føje til denne muskelstivhed og og kan afbryde sund søvn, øge cortisol og slip testosteron hos mænd. Han ser yoga som en stor supplement til vægtløftning, fordi fleksibilitet øger magt styrke og endda muskel definition. "Jeg foreslår mindst to dage om ugen for mænd og kvinder, afhængigt af træningsmål," siger han. Snarere end at tage i stedet for tid i gymnastiksalen, Santoro anbefaler, at du kan tage yoga klasser på din hvile eller restituering dag.

Kids. Karriere mål. Finansielle og familiær ansvar. Hvis du er over 30, det `s sandsynligt, at du ikke har tid eller lyst til at tilbringe mere tid i gymnastiksalen. Her `s den ting ved at: 30 er omkring en alder, at vores stofskifte begynder at sætte farten ned. Medmindre vi holde vores fedt-brænding maskiner - muskel - stimuleret, det er. "High Intensity styrketræning (HIST) er ideel til alle, der har begrænset tid og ønsker at bo magert og stærk," siger Alvin Rodriguez, HIST ekspert og personlig træner for Living Proof Nutrition Strength Pilates.

HIST træning, Rodriguez forklarer, er kort varighed (30 min), med otte til ti modstand øvelser udføres langsomt (hver rep varer 8 til 15 sekunder), indtil korrekt form ikke længere kan opretholdes. Rodriguez tilråder, at du begynder med de større muskler i underkroppen, glutes, hofter og lår, efterfulgt af overkroppen, lat, bryst, skuldre og arme. Afslut med centrale bevægelser, abs, obliques og lænd. Han siger at bevæge sig fra den ene øvelse til den næste med lidt at ingen hvile, derefter give 48 til 72 timers hvile, genopretning og vækst. Husk: Voksende muskler er et bolværk mod en opbremsning stofskifte. "Du vil finde denne type træning super-udfordrende, men effektiv og tid effektivt," siger han.

Mange mennesker bliver mere stillesiddende i 30`erne, fordi virkningerne af skader og konsekvenser har gjort arbejdet ud en smertefuld udsigt. Det `s hvorfor svømning er en god træning for folk, der er begyndt at føle indignities ikke længere at være i 20`erne. Det faktum, at det `lav effekt er blot en af ​​grundene til svømning er så stor: Den bygger også udholdenhed. En undersøgelse af mænd og kvinder, der er involveret i svømme træning i 12 uger viste, at deres maksimale iltoptagelse forbedret med 10 procent, og slagvolumen (den mængde blod pumpes med hvert hjerteslag, hvilket indikerer organ`s styrke) forbedret så meget, som 18 procent. Flytning mere iltet blod til musklerne vil give dem mulighed for at arbejde mere, arbejde hårdere og vokse. I en anden undersøgelse mænd, der afsluttede en otte-ugers svømning programmet, havde en gennemsnitlig 23,8 procent stigning i deres triceps muskler!

Pull-ups kræver en masse kontrol, og de `re yderst effektiv til at opbygge muskler og styrke i overkroppen - noget, der mindsker som vi alder. Pull-ups samtidig engagere ryg, skuldre og arme, og ved at opbygge de tre store muskelgrupper områder, du `ll hjælpe med at holde dit stofskifte realindkomsterne i mange år fremover. "En anden stor ting om pull-ups er, at de kan gøres på mange forskellige variationer, som arbejder forskellige muskler," siger Jim White, en registreret diætist og ejer af Jim White Fitness Ernæring Studios. Han bemærker, at brede-grip pull-ups understrege latissimus dorsi og rotator manchetter, close-grip pull-ups arbejde din nedre lats, og en lumsk greb bygger biceps. En bonus til denne træning: Et par sæt af hver type kan gøres hurtigt.

Efter start pilates øvelser, mange mennesker rapport forbedringer i fleksibilitet, omsætning, kropsholdning og core styrke, såvel som mindre ryg, nakke og ledsmerter. Pilates, forklarer Santoro, har lignende fordele for yoga, selvom øvelserne er hurtigere tempo og har en større modstand komponent, som er fantastisk til toning disse stofskifte-raising muskler. "Du` re bevæger sig gennem og trække din egen kropsvægt på Pilates Reformer maskiner," siger han og tilføjer, at` ll forbrænder flere kalorier end i en almindelig yoga session.

Miste op til 16 pounds i 14 dage!

FOR 150 + opskrifter, der tromle din mave hurtigt lavet med de fødevarer, du elsker-købe helt nye bog fra Abs Diet skaberen David Zinczenko, der allerede topping Amazonas diagrammer: Nul Belly Kogebog!