Tonet & stram: den bedste træning af overkroppen for kvinder

Stram og tone din overkrop Med Best træning af overkroppen

Så du ønsker at tone disse våben, at bryst, og at tilbage uden at fylde? Du ønsker at definere og stram den op uden at ligne en bodybuilder? Mine damer, jeg fik dig ... Hvis du er træt af at spilde tid på triceps presser og Bicepscurls uden at se synlige, mærkbare resultater, jeg har træning for dig lige her. Vi vil bygge lean, tonet muskel ... vi vil brænde den stædige kropsfedt til at afsløre sagde magert, tonet muskel ... vi vil være at få imponerende stærk og opbygge vores selvtillid rep ved rep.

Den bedste træning af overkroppen vil sikre udviklingen af ​​den tilbage muskler, vores overkroppen kraftcentre i form af kalorieindhold brænding (læs: fedttab) og råstyrke. Den bedste træning af overkroppen vil også understrege brystmuskler, toning og bringe balance til vores herlige kvindelige overkroppe. Vi kan ikke forsømme at nævne, at på vejen, vil vi sprængning biceps og triceps, og underarme, styrke, toning, og makulering hele armmuskler. Hvis du ønsker at komme om bord med disse magre, tonet gevinster, med alle midler holde læsning, fordi jeg har den træning for dig. Det er den bedste træning af overkroppen TIL KVINDER!

Men først skal vi have en ansvarsfraskrivelse: INGEN træning af overkroppen VIL SPOT Reducer / forbrænde fedt direkte ud af din overkrop eller overarme. Fedt tab er et nettoresultat på alt, hvad du gør for at støtte din kondition. Jeg ville ønske jeg kunne fortælle dig anderledes, jeg virkelig gøre, fordi det ville gøre livet lettere på os alle. Ville det ikke være fantastisk, hvis en bestemt maskine eller specifik øvelse brændte kropsfedt fra en bestemt del af din krop? Jeg ville elske at! Fitness branchen vil bestemt gerne dig til at tro, at så ville du købe alle mulige dyre produkter. Men som en voksen dame, du har brug for at vide, at fedt tab er omkring hele billedet af alt du gør, ikke en bestemt øvelse du laver eller maskine du bruger.

Du har virkelig brug for at vide, at fedt tab kommer hovedsageligt fra ernæring at opnå en kalorie underskud, og fra den rette balance af konditionstræning og styrketræning fastholde og opbygge muskler du har, mens du holder op kalorie underskud, du har oprettet ved at spise de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter. Spot reduktion er en myte, og intet mere.

Forstået? Fantastisk! Lad os fortsætte på og gå over, hvad du har brug for at vide lige nu at få en fantastisk træning af overkroppen, der vil støtte din fedt tab og toning mål. Vi vil tale om de bedste øvelser, den rigtige rækkefølge at gøre dem i, hvor mange gange om ugen for at arbejde ud, cardio plan og ernæringsmæssige overvejelser, og meget mere. Lad os gøre det!

den Toned Tight træning af overkroppen for kvinder

Så her er de bedste overkroppen øvelser for kvinder, den specifikke ordre skal du gøre dem, samt væsentlige tips til at maksimere hver eneste rep. Tjek det ud!

Retningslinier:

• Gennemfør øvelserne som en kreds på et minimum to gange i træk og op til fire gange, afhængigt af din kondition
• Må ikke hvile mere end 30 sekunder til et minut mellem hver Motions- vi arbejder kredsløb-stil for at maksimere kalorieindhold brænde for at støtte læner sig ud
• Når man overvejer, hvor meget vægt til at bruge, vælge en modstand, der vil træthed dine muskler inden for det ønskede rep interval uden at tvinge dig til at ofre formular og kontrol
• Vælg mere modstand næste gang, hvis det sæt var for let at fuldstændighedens på den anden side, hvis du ikke kunne fuldføre sættet med glimrende form, vælge mindre vægt næste gang omkring
• For de bedste resultater, skal du sørge for at tilintetgøre denne træning omkring 3 gange om ugen med 48 timer slukket i mellem sessioner (for eksempel gøre man / ons / fre men ikke man / tir / ons)

Lad os få det gjort: Den bedste træning af overkroppen

# 1. Træk op Assist eller trække ned Machine - 15 reps

Her er et stort kalorieindhold torcher og styrke-builder, hvis der nogensinde var en. Armbøjninger / pull nedture er en af ​​de vigtigste øvelser du nogensinde kunne gøre for at forbrænde fedt samtidig bygge imponerende styrke i overkroppen og muskeltonus.

For at udføre et sæt pull ups eller pull downs:

Hvis du kan gøre armbøjninger hjælp pull op hjælpe maskine på gym, bruge det. Hvis denne maskine er for svært for din kropsvægt lige nu, skal du bruge pull down maskine i stedet. Tag et bredt greb for at sikre indgreb af lats, din nøgle rygmuskler, snarere end blot dine arme. Træk albuerne ned mod dine sider og feje dine skuldre ned mod din ryg. Uanset om du laver armbøjninger eller trække ned, sikre, at du holder en stram kerne, stabling din brystkassen lige over dine bækken uden deponering bagud eller fremad. For at opnå dette, trække din bellybutton mod din rygsøjle. Med hver outbreath, trække i din bellybutton påny som du trækker dine albuer til dine sider.

# 2. Dumbbell Chest Press - 15 reps

Den håndvægt Brystpres er en væsentlig øvelse for toning og stramme brystet og skulder muskulatur samtidig bygge skulder stabilitet og funktionel styrke i din evne til at skubbe ... det endda giver dine bryster en munter løft! Hvad er der ikke at elske om Brystpres "https://youtube.com/embed/X3YrlBmjWrYshowinfo=0" width = "260" height = "146" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Få dine håndvægte tæt på dit bryst og rulle tilbage på bænken. Plant fødderne solidt og tryk dem ned i gulvet. Startende med håndvægte holdes over hovedet i øjenhøjde, fastholde en stram kerne uden en overdreven tilbage bue, som du sænke vægten til din midchest, holde dine håndled lige, albuerne indad, og underarmene lodret. Tryk ind i dine fødder, når du trykker opad, glatning dine arme og klemme dine brystmuskler sammen i toppen.

# 3. Kabel Row eller Række Machine

Rækker er det en af ​​de bedste måder at arbejde på lats og biceps og samtidig forbedre din kropsholdning og total overkroppen styrke. De føler også forbløffende, hvis du arbejder et skrivebord job i løbet af dagen eller en hvilken som helst job, der tvinger dig til at hunch fremadrettede de vende en masse af virkningerne af uretmæssige ergonomi på arbejdspladsen.

For at udføre et sæt kabel rækker eller maskine rækker:

Din gym kan have et kabel række oprettet eller bare en række maskine. Enten mulighed er stor og helt kompatibel med den bedste træning af overkroppen for kvinder. Tag plads og sidde højt med en stram, langtrukken i kernen. Tag fat i håndtagene, altid holde dine skuldre trykke aktivt ned og tilbage. Stack din brystkassen lige over toppen af ​​dit bækken, hverken læner sig tilbage eller fremad. Trække fra din ryg muskler, tegne dine albuer og underarme tilbage, indtil dine næver nå ved at dine hofter eller hvor en behagelig stop vifte af bevægelse eksisterer. Under langsom kontrol, håndtaget tilbage til startpositionen og gentag.

# 4. Overhead Press - 15 reps

Overhead presser vil lægge loft over dine skuldre med flotte tonede deltoid muskler, der gå en lang vej mod at forbedre udseendet af hele din overkrop, mens selvfølgelig bygge et væld af overliggende skubbe styrke.

For at udføre et sæt af overhead-presser:

Snup en vægtstang eller et sæt håndvægte og holde dem niveau med brystet. Med en stram kerne og brystkassen stablet lige over toppen af ​​dit bækken, skal du trykke vægtene opad, glatning dine arme over hovedet. Langsomt og under kontrol, returnerer vægtene til bryst-niveau. Vær særlig forsigtig med ikke at miste kernen engagement og begynde at tippe bagover, når du trykker overhead. Hvis du opdager, at du ikke kan opretholde formen, mens du trykker op, sluge din stolthed og vælge en lysere modstand. Denne øvelse kan være svært i starten, men du vil blive bedre med tiden og praksis!

# 5. Push ups - 15 reps

Du kan knytte push ups med kedelige gamle gym klasse i folkeskolen, da du blev tvunget til at udføre en øvelse, der bare udmattet dig, og du ikke rigtig forstår. Hvis dette beskriver din holdning til at vide, hvad du skal gøre push ups, jeg ønsker at genopfinde alt, hvad du nogensinde har tænkt du vidste om denne øvelse! Fordi de er faktisk utroligt! Push ups er en helt grundlæggende øvelse for toning og stramme overkroppen mens lære at skubbe og styre din egen kropsvægt. De brænder også en stor del af kalorier ved at arbejde en større overkrop muskel gruppe samt din kerne, og selv dine glutes, hvis man presser dem ret.

For at udføre et sæt push ups:

Den første ting du behøver at vide er, at jeg ikke vil have dig til at gøre, hvad de kalder ”Girlie” push ups hvor du dropper dine knæ på gulvet. Denne fremgangsmåde slår de centrale uddannelse aspekter af push ups og besejrer en stor del af formålet. I stedet opretholde en lige, planke-lignende tilpasning af din krop, mens man hæver VINKEL du presser fra. Dette betyder lægge dine hænder på noget meget højere end gulvet til at begynde med, såsom væggen, en bordplade, en vægt bænk eller et trin. Jo højere vinkel på din overkrop, jo lettere en push up bliver. Dette giver dig mulighed for at være progressiv og fuldføre din sæt af 15 med god form, i stedet for at kollapse dine skuldre eller din kerne. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du vælge en lavere og lavere udgangspunkt for din overkrop, indtil du til sidst kan skubbe op fra gulvet i 15 reps. Vid, at de fleste kvinder ikke vil starte ud at være i stand til at gøre 15 gode-formular push ups fra gulvet. Det er helt OK at være progressiv!

Alt dette er sagt, vælge en passende udgangspunkt for overkroppen / hånd placering og komme ind i en stram, planke-lignende stilling. Sænk dit bryst mod, hvor dine hænder er placeret, holder albuerne tæt på dine sider og dine albue ”pits” vender fremad. Forestil skubbe væggen / tæller / bænk / gulv væk fra dig som din squeeze dine brystmuskler sammen og rette dine arme tilbage til udgangspositionen.

# 6. Liggende Row - 15 reps

Liggende rækker er en af ​​de mest effektive kerne og træning af overkroppen organ øvelser i eksistens. De er lidt svært at visualisere, hvis du ikke har set det demonstreret, men bær over med mig, og ikke springe ud på disse! Du vil bruge dine lats (større muskler, der bidrager i en stor måde at kalorie brænde og fedttab) samt biceps som tone dine overarme, midten rygmuskler, som gør underværker for din kropsholdning og centrale muskler, der binder det hele sammen .

For at udføre et sæt liggende rækker:

Jeg kan lide at gøre disse på smeden presse eller i squat rack, hvis det er ubesatte. Det er ligesom det modsatte af en push up. Tag fat i baren lidt bredere end skulder længde og lad dine arme helt ud og samtidig holde dine skuldre tilsluttet og engageret. Din vægt vil hvile på hælene. Opnå en stram, planke-lignende justering for din krop, før du begynder. Svarende til et kabel eller maskine rækken, træk albuerne på dine sider, klemme skulderbladene sammen og mod din rygsøjle. Din bryst bør komme hele vejen op til baren. Pas på ikke at ”skildpadde” halsen fremad. Du er nødt til at holde din hage gemt og din nakke og blik neutral under hele øvelsen. Som du sænker ned igen, udøve kontrol, som du vil bygge en masse styrke og stabilitet i en sænkning del af øvelsen. Selv ved selve bunden, holde dine skuldre engageret og sat i deres stikkontakter. Aldrig, aldrig mister planken-lignende tilpasning gennem din kerne og kuffert.

Cardio Tips til Toned Tight Øvre Krop: et vigtigt stykke af Picture

Så nu ved du det 6 væsentlige styrketræning øvelser til toning og stramning overkroppen samtidig bygge respektable overkroppen styrke. Næste, lad os tale om det samlede billede for at få overkroppen, du ønsker.

Hvis du ikke har fået det helt endnu, vil jeg lægge det ud for dig lige her, lige nu: du har brug for den rette balance af cardio og styrketræning til virkelig at få at tonet og stram overkrop. Ingen specifik overkrop kommer til at mindske kropsfedt og afsløre de stærke muskler nedenunder. Cardio er hvor de fleste af dine fedt-brænding skal komme fra. Når det er sagt, lad os tale cardio planer, der understøtter tonet og stram overkrop planen.

Cardio maskiner kan give dig fantastiske resultater, eller de kan være et totalt spild af din tid og energi. For fedt tab og toning, undgå cyklen og undgå bare gå på løbebåndet eller ude i verden. Du er nødt til at ramme det sværere end det. Jeg kan varmt anbefale en ARC træner (eller elliptisk hvis det er det din gym bærer). ARC trænere og ellipser giver dig mulighed for at arbejde din overkrop og kernen i en større måde sammen med din underkrop. For at være mere præcis, du vil have en cardio maskine, der virker den bageste kæde (glutes og hamstrings), mens du pumper gennem din cardio. Denne form for motion forbrænder flest kalorier, og derfor brænder mest kropsfedt.

Så hvor meget af dette cardio skal du gøre? Nå, essentielle, ikke-omsættelige cardio retningslinjer for voksne er at gøre mindst 90 minutters moderat-høj cardio om ugen. Men det er for sundheden og vedligeholdelse. For fedt tab, du har brug for at arbejde hårdere end det. Skyd til 120 til 150 minutters moderat-høj cardio om ugen brudt op i flere sessioner. Bedre endnu, indarbejde interval træning, hvor du arbejder super hårdt i en periode på cirka 20 sekunder efterfulgt af en kort opsving periode på 10 til 20 sekunder, hvorefter du vil ramme det svært igen i 20 sekunder. Fortsæt skiftevis på denne måde i mindst 5 minutter. Interval træning er en af ​​de bedste måder at chokere din krop ind kaste fedt.

Hvis du er i tvivl om det bedste udgangspunkt for dig i form af din fedt-tab cardio plan, den bedste fremgangsmåde er at konsultere en personlig træner, der kan give dig en vurdering for at bestemme din cardio baseline og give dig en individualiseret , sunde og produktive fedt-tab cardio plan.

Kvinders Ernæring Tips til Neddeling og Toning overkroppen Muskler

Lad os være ærlige de fleste kvinder ønsker at læne sig ud og kaste overskydende kropsfedt fra overkroppen, mens toning og opbygge muskler, de allerede har, uden at tilføje overskydende løs vægt. Du ønsker ikke udseendet af en kvindelig bodybuilder. Du ønsker at se tonet op, men ikke bygget. Du er ikke nødvendigvis søger at bænkpres din kropsvægt, men du vil være i stand til at holde din egen i last rum. Hvis alle, der beskriver dine mål, vil disse enkle ernæringsmæssige overvejelser gå en lang vej mod forløber dig til dine mål.

Nu nogle kvinder vil gøre alting rigtigt med hensyn til at opbygge muskler og styrke deres overkrop, men vil mislykkes på fedttab komponent, så de vil ikke rigtig se resultaterne af deres hårde arbejde. Andre kvinder vil opnå den kalorie underskud nødvendigt for at tabe kropsfedt, men de vil ikke ramme det rigtige i forhold til muskeltræning, så de bliver ”mager fedt” i stedet for stærke. Jeg ønsker at skære igennem alt dette og sørg for du ved, hvad du har brug for at vide for at vedligeholde og opbygge muskler tone, mens miste kropsfedt nødvendigt at afsløre alle dine fremskridt.

Til tabe kropsfedt mens toning og opbygge din overkrop, du har brug for at arbejde med en kalorie underskud. For at forenkle, dette betyder, at du skal brænde flere kalorier, end du tager ind via spise. Ingen kosttilskud kan gøre dette arbejde for dig. Husk, at du har brug for at udøve disciplin og portion kontrol. Når du når dine mål, det handler om vedligeholdelse, men der vil være ofre undervejs.

Derudover, er du nødt til at sikre, at du spiser tilstrækkelig protein og kulhydrater. Protein indtag sikrer, at din krop ikke dykke ned i din muskel til at støtte din energiproduktion. Og en rimelig mængde kulhydrat indtag hjælper shuttle protein til dine muskler. Du skal også spise en tilstrækkelig mængde til at understøtte din energi niveauer. Ellers (og jeg har været der), du vil køre dig ud af energi at være i stand til at fuldføre din træning. Spise for meget eller for lidt er begge sikre måder at sabotere dine mål. Hvis du er i tvivl om, hvordan man opnår den rette balance med hensyn til ernæring, anbefaler jeg, at du konsultere en ernæringsekspert, diætist, eller endda en personlig træner, der er certificeret som et fitness ernæring specialist. Den nederste linje er, at hvis du vil have resultater, den rette ernæring er en vigtig del af billedet, og du kan ikke råd til at forsømme det.

Et andet vigtigt punkt er, at selvom du allerede er, hvor du er på i form af fedtprocent og du blot ønsker at opbygge muskler og styrke, ernæring er stadig afgørende. Hvis du ikke er ude efter fedttab, men muskeltræning, din kostplan skal omfatte rigelig protein og en afbalanceret mængde af kulhydrat og fedt. Kosttilskud såsom kreatin kan også være meget nyttigt at en kvinde søger at opbygge muskler, der ikke bekymret over en lille bulk. Igen vil høre en personlig træner certificeret i fitness ernæring eller en ernæringsekspert eller diætist være meget nyttigt i at skære igennem enhver markedsføring hype og finde ud af, hvad din unikke krop virkelig behov for at gøre dit bedste.

den Toned Tight træning af overkroppen for kvinder: The Bottom Line

Prøv denne morder overkroppen fedttab og styrke bygning træning og lad os vide hvad du synes. Har vi glip af nogen af ​​dine foretrukne øvelser eller bedste tips til opbygning af overkroppen? Re der nogen øvelser du ville elske at tilføje eller noget vi bør økse? Vi absolut elsker at høre fra vores læsere. Lad os vide i kommentarerne nedenfor!

Del på sociale netværk: