De 18 bedste sunde fødevarer at få vægt hurtigt

For nogle mennesker, tager på i vægt eller tilføje muskel kan være lige så svært som at tabe sig.

blot at tilføje visse fødevarer til din kost, kan være meget effektiv til at tage på i vægt.

Her er 18 af de bedste fødevarer til at hjælpe dig med at tage på i vægt eller tilføje muskel, den sunde måde.

1. Hjemmelavet Protein Smoothies

Drikke hjemmelavede protein smoothies kan være en meget nærende og hurtig måde at tage på i vægt.

Det er bedst at lave dine egne smoothies, da kommercielle versioner er ofte fulde af sukker og manglende næringsstoffer. Gør dit eget vil også give dig mulighed for at variere smag og næringsindhold.

Her er blot et par velsmagende varianter, du kan prøve. Du kan kombinere hver med 2 kopper (470 ml) af mælk eller et alternativ som mandelmælk.

• Chokolade banan møtrik shake: Kombiner 1 banan, 1 scoop chokolade valleprotein og 1 spiseskefuld (15 ml) jordnødder eller andre nødder smør.
• Vanilla bær ryste: Kombiner 1 kop (237 ml) af friske eller frosne blandede bær, is, 1 kop (237 ml) højt proteinindhold naturlig yoghurt og 1 scoop vanille valleprotein.
• Chokolade hasselnød shake: Kombiner 15 ounces (444 ml) af chokolademælk med 1 scoop chokolade valleprotein, 1 spiseskefuld (15 ml) af hasselnød smør og 1 avocado.
• Karamel æble shake: Kombiner 1 skiveskåret æble, 1 kop (237 ml) naturlig yoghurt, 1 scoop karamel eller vanille-flavored valleprotein og 1 spiseskefuld (15 ml) af sukkerfri karamel sauce eller smagsstoffer.
• Vanilla blåbær shake: Kombiner 1 kop (237 ml) friske eller frosne blåbær, 1 scoop vanille valleprotein, 1 kop (237 ml) vanille yoghurt og sødestof, hvis nødvendigt.
• Super grøn shake: Kombiner 1 kop (237 ml) af spinat, 1 avocado, 1 banan, 1 kop (237 ml) af ananas og 1 scoop unflavored eller vanille valleprotein.

Alle disse smoothies giver omkring 400-600 kalorier, sammen med en stor mængde protein og andre vigtige vitaminer og mineraler.

Bundlinie: Der er mange lækre protein smoothie opskrifter. Undgå de fleste kommercielle versioner, som indeholder sukker og ikke er så nærende.

2. Mælk

Mælk har været brugt som en vægt Gainer eller muskel bygherre i årtier (1).

Det giver en god balance af proteiner, kulhydrater og fedt. Det er også en god kilde til calcium, samt andre vitaminer og mineraler (2).

For dem, der forsøger at tilføje flere muskler, mælk er en glimrende proteinkilde, der giver både kasein og valleproteiner. Forskning har endda vist det kan hjælpe dig tilføje muskel, når det kombineres med vægtløftning (3, 4).

Derudover har undersøgelser vist, at mælk eller valle og kasein kombineret, kan føre til større masse gevinst end andre proteinkilder (4, 5).

Prøv at drikke omkring et eller to glas som en snack, med et måltid, eller før og efter en træning, hvis du træner.

Bundlinie: Konsummælk er en fantastisk måde at tilføje protein til din kost. Det indeholder både kasein og valleproteiner.

3. Ris

Ris er en bekvem, billig carb kilde til at hjælpe dig med at få vægt. Kun 1 kop (165 gram) af kogt ris giver 190 kalorier, 43 gram kulhydrater og meget lidt fedt (6).

Det er også temmelig kalorie-tætte, hvilket betyder at du kan nemt opnå en høj mængde kulhydrater og kalorier fra en enkelt servering. Dette hjælper du spiser mere mad, især hvis du har en dårlig appetit eller få fuld hurtigt.

Når du er på farten eller i et kapløb, kan to-minutters pakker med microwavable ris let tilføjes til andre proteinkilder og pre-made måltider.

En anden populær metode er at forberede en stor gryde med ris for ugen og kombinere det med nogle proteiner og sunde fedtstoffer.

Dog ekstremt store mængder kan ikke være klogt på grund af deres potentielle arsen og phytinsyreindhold. Arsen kan forårsage metal toksicitet og phytinsyre kan reducere absorptionen af ​​zink og jern (7).

Bundlinie: Ris er en stor kilde til kulhydrater, der er nemme at forbruge og fordøje. Men nogle typer af ris er høj i arsen.

4. Skruer og Nut Butters

Nødder og møtrik Butters er et perfekt valg, hvis du ønsker at tage på i vægt.

Kun et lille håndfuld mandler indeholder over 7 gram protein og 18 g sunde fedtstoffer (8).

Da de er meget kalorie-tætte, kan kun to håndfulde om dagen med et måltid eller som en snack hurtigt at tilføje hundredvis af kalorier.

Nut Butters kan også tilføjes til en bred vifte af snacks eller retter, såsom smoothies, yoghurt og meget mere.

Men sørg for at vælge 100% møtrik Butters, der har kun to eller tre ingredienser og ikke tilsat sukker eller ekstra olier.

Bundlinie: Nødder og nøddesmør er lækker, højt kalorieindhold godbidder. De er gode for dig og nemt at tilføje til mange forskellige snacks eller opskrifter.

5. rødt kød

Rødt kød er formentlig en af ​​de bedste muskel-bygningen fødevarer til rådighed.

Bøf, for eksempel indeholder omkring 3 g leucin pr 6 ounce. Leucin er nøglen aminosyre kroppen skal stimulere muskel proteinsyntese og tilføje nye muskelvæv (9).

Ud over dette, rødt kød er en af ​​de bedste kilder til kosten kreatin, der er muligvis verdens bedste muskel-bygning supplement (10).

De har også flere kalorier og fedt end slankere kød, hjælper du tager i ekstra kalorier og tilføje vægt.

I en undersøgelse, 100 ældre kvinder tilføjede 6 ounce (170 gram) af rødt kød til deres kostvaner og udført styrketræning sessioner seks dage om ugen i seks uger.

Kvinderne fik masse, havde en stigning på 18% i styrke og en stigning i den vigtige muskel-bygning hormon IGF-1 (11).

Både magert og fedt kød er en stor kilde til protein, selv om fedt kød giver flere kalorier, som kan hjælpe dig med at få vægt.

Bundlinie: Rødt kød er en glimrende kilde til protein, der vil hjælpe dig med at få muskler. Den indeholder leucin, en aminosyre, der hjælper med at stimulere muskel proteinsyntese. Den federe kødet, jo flere kalorier du vil tage i.

6. Kartofler og Stivelse

Kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer er en meget nem og omkostningseffektiv måde at tilføje i ekstra kalorier.

Prøv at vælge en af ​​disse sunde kilder til stivelsesholdige kulhydrater:

• quinoa
• Havre
• majs
• boghvede
• Kartofler og søde kartofler
• Squash
• Vinter rodfrugter
• Bønner og bælgfrugter

Ikke kun kartofler og andre stivelser tilføje kulhydrater og kalorier til at hjælpe dig med at få vægten - de også øge din muskel glykogen butikker.

Glykogen er den dominerende brændstof kilde til de fleste sportsgrene og aktiviteter (12, 13).

Mange af disse Carb kilder også give vigtige næringsstoffer og fibre samt resistent stivelse, som kan hjælpe fodre dine tarmbakterier (14, 15).

Bundlinie: Sunde stivelse er en god måde at få vigtige næringsstoffer og fibre, øge dit kalorieindtag og øge dine muskler glykogen butikker.

7. Laks og fed fisk

Ligesom rødt kød, laks og fede fisk er gode kilder til protein og vigtige sunde fedtstoffer.

Ud af alle de næringsstoffer, som laks og fede fisk giver, omega-3 fedtsyrer er blandt de mest betydningsfulde og kendte.

Omega-3 fedtsyrer er meget vigtige, giver mange fordele for dit helbred og også kæmper sygdom (16).

Kun et 6-ounce (170 gram) laksefilet giver omkring 350 kalorier og 4 gram omega-3 fedtstoffer. Det giver også 34 gram af høj kvalitet protein, hjælper dig med at opbygge muskler eller tage på i vægt (17).

Bundlinie: Laks og andre fede fisk er en stor kilde til utroligt sunde omega-3 fedtstoffer. De giver også en høj kvalitet kilde til protein for at hjælpe dig med at opbygge muskler.

8. Proteintilskud

Tager Proteintilskud er en fælles strategi for atleter og bodybuildere, der ønsker at tage på i vægt.

Whey protein kosttilskud og ”masse Gainers” kan være en meget nem og omkostningseffektiv strategi at vinde vægt, især når de kombineres med styrketræning (18, 19).

Nogle mennesker tror, ​​valleprotein er usundt eller unaturlig, men dette er ikke tilfældet. Valleprotein er lavet af mejeri og har faktisk vist sig at forbedre markører for sundhed og reducere sygdomsrisiko (20, 21, 22).

Valleprotein kan være endnu mere vigtigt, hvis du er også træning, da dine daglige proteinbehov stige. Ligesom kød og andre animalske produkter, valleprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer for at stimulere muskelvækst (23, 24, 25).

Du kan bruge det før eller efter din træning og på ethvert andet tidspunkt i løbet af dagen.

Bundlinie: Protein kosttilskud er en enkel og økonomisk overkommelig supplement til din kost for at hjælpe dig med at øge dit protein indtag.

9. Tørret frugt

Tørret frugt er en højt kalorieindhold snack, der også giver antioxidanter og mikronæringsstoffer (26).

Du kan få mange forskellige typer af tørret frugt.

Men de har et meget højt indhold af sukker og er ikke ideel til vægttab kostvaner.

Ikke desto mindre, det gør dem stor for at få vægt, især fordi de er bekvemme at spise og også smager godt.

Mens mange mennesker tror frugter mister de fleste af deres næringsstoffer, når tørret, dette er ikke tilfældet. Tørrede frugter indeholder masser af fibre og de fleste af deres vitaminer og mineraler forbliver intakte (26, 27).

Prøve at kombinere nogle tørrede frugt med en proteinkilde, såsom udskæringer af kød eller et valleprotein shake. De blander også rigtig godt med nødder og naturlig yoghurt, hvilket giver en blanding af sunde fedtstoffer, protein og andre vigtige næringsstoffer.

Bundlinie: Tørret frugt er fyldt med kalorier, sunde fibre og antioxidanter. Det er en nem måde at tilføje næringsstoffer og kalorier til din kost.

10. fuldkornsbrød

Hele korn brød er en anden god carb kilde til at hjælpe dig med at tage på i vægt.

Du kan lave nogle meget enkle, højt kalorieindhold og velafbalancerede måltider ved at kombinere brød med proteinkilder såsom æg, kød og ost.

Når du køber brød, mål for naturlige fuldkorn og seedede brød. Sunde versioner, såsom Ezekiel brød, er tilgængelige i de fleste supermarkeder.

Bundlinie: Fuldkornsbrød kan være effektive til at tage på i vægt, især når den kombineres med en god proteinkilde.

11. Avocadoer

Avocadoer er fyldt med sunde fedtstoffer.

I modsætning til andre hele frugter, avocado er ret kalorie-tætte, og derfor en god mad til at hjælpe dig med at få vægt.

Blot én stor avocado (200 gram) indeholder omkring 322 kalorier, 29 gram fedt og 17 g fiber (28).

Avocadoer er også højt indhold af vitaminer, mineraler og forskellige gavnlige plante forbindelser.

Prøv at tilføje avocadoer til dine hovedmåltider og andre retter såsom omeletter eller sandwich.

Bundlinie: Avocadoer er fulde af sunde fedtstoffer og næringsstoffer. De er alsidige og kan føjes til mange forskellige måltider eller spises på egen hånd.

12. Sunde Korn

Sunde korn kan være en glimrende kilde til kulhydrater, kalorier og sunde næringsstoffer.

Mens du bør undgå forarbejdede, højt sukkerindhold korn, sundere former som havregryn kan være en stor carb kilde til at tilføje til din kost.

Grain-baserede korn og havre indeholder også gavnlige næringsstoffer som fiber og sunde antioxidanter (29).

Når du køber korn, fokusere på disse sunde valg:

• Havre
• granola
• Multigrains
• Bran
• Ezekiel

Sørg for at læse etiketten og undgå korn med raffineret korn eller tilsat sukker.

Bundlinie: Spiser korn kan være en god måde at tage på i vægt og forbruge mere fiber. Men holde sig til sundere former såsom havregryn.

13. korn søjler

Nogle af de sundere korn barer på markedet, kan være en stor snack, når du er på farten.

De er også et godt valg før eller efter et træningspas, da de har tendens til at indeholde en blanding af langsom og hurtigt fordøje kulhydrater.

Som med korn, så prøv at holde sig til stænger fremstillet af sunde fuldkorn. Du kan også finde barer, der indeholder andre sunde ingredienser, såsom tørrede frugter, nødder eller frø.

Som en snack eller et måltid på farten, kan du prøve at kombinere en korn bar med andre proteinkilder, såsom naturlig yoghurt, kogte æg, pålæg af kød eller en protein shake.

Bundlinie: Hold dig til korn søjler, der har fuldkorn og andre sunde ingredienser som tørret frugt og nødder.

14. Mørk Chokolade

mørk chokolade af høj kvalitet giver et væld af antioxidanter og sundhedsmæssige fordele.

De fleste mennesker anbefale at få mørk chokolade med et kakaoindhold på 70% eller mere.

Ligesom andre højt fedtindhold fødevarer, mørk chokolade har en meget højt kalorieindhold tæthed. Det betyder at det er meget nemt at få mange kalorier fra det.

Hver 100-gram (3,5-ounce) bar har omkring 600 kalorier. Det er også fyldt med mikronæringsstoffer og sundhedsfremmende forbindelser, herunder fiber, magnesium og antioxidanter (30).

Bundlinie: Mørk chokolade er fyldt med antioxidanter og andre næringsstoffer, sammen med masser af kalorier til at hjælpe dig med at få vægt.

15. Ost

Ost har været et dagligt syn mad i århundreder.

Ligesom mørk chokolade, det er høj i kalorier og fedt. Hvis du spiser det i større mængder, er det også en meget god kilde til protein (31).

Da osten er utrolig velsmagende, kan du føje den til de fleste retter og nemt tilføje flere hundrede ekstra kalorier.

Bundlinie: Ost er en meget god kilde til protein og er også rig på sunde fedtstoffer. Føj det til måltider, hvis du har brug for en kalorie og smag boost.

16. Whole Eggs

Æg er en af ​​de sundeste muskel-bygningen fødevarer på planeten. De giver en fantastisk kombination af høj kvalitet proteiner og sunde fedtstoffer.

Det er også meget vigtigt at spise hele æg, på trods af de gamle og forkerte myter om deres forbindelser til hjertesygdomme.

Faktisk næsten alle de gavnlige næringsstoffer i æg findes i æggeblomme.

Så længe du ikke har en intolerance over for æg, der er virkelig ingen grund til at begrænse dit æg forbrug. Du kan nemt spise tre æg om dagen, hvis du ønsker.

Faktisk vil mange atleter eller bodybuildere spiser seks eller mere om dagen.

Bundlinie: Æg er en af ​​de bedste fødevarer til at opbygge muskler. Der er ingen grænse for det nummer, du skal spise på en dag, og de er fulde af næringsstoffer.

17. fuldfed yoghurt

Fuldfed yoghurt er en anden sund og praktisk mellemmåltid. Det har en stor ernæringsmæssig profil, herunder en velafbalanceret blanding af protein, kulhydrater og fedt.

Der er mange snacks og sund vægt få opskrifter baseret på yoghurt. Her er et par:

• Yoghurt og frugt: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med frisk eller tørret frugt. Du kan også tilføje nødder, frø, honning, granola eller kokosmel.
• Chokolade jordnøddesmør budding: Bland 1-2 kopper yoghurt med 100% kakaopulver, jordnødder eller enhver møtrik smør og et sødemiddel, såsom stevia. Du kan også tilføje et scoop af valle, hvis du forsøger at tilføje ekstra protein.
• Yoghurt parfait: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med granola og blandede bær i lag for at skabe en velsmagende og velafbalanceret morgenmad eller sund snack.
• Smoothies: Yoghurt er en fremragende tilføjelse til stort set alle smoothie at forøge proteinindholdet og give det en mere cremet, milkshake-lignende tykkelse.

Bundlinie: Fuldfed yoghurt er en anden ingrediens, der kan hjælpe dig med at tilføje sunde fedtstoffer og protein til din kost. Det er fantastisk i sig selv, eller som en ingrediens, der arbejder i mange retter.

18. sunde fedtstoffer og olier

Sunde fedtstoffer og olier er nogle af de mest kalorie-tætte fødevarer på planeten.

Blot at tilføje en spiseskefuld (15 ml) af olie til saucer, salater og under tilberedningen kan hurtigt tilføje 135 kalorier.

Undgå forarbejdede vegetabilske olier. Sunde olier omfatter ekstra jomfru olivenolie, avocadoolie og kokosolie.

Bundlinie: Det er vigtigt at inkludere sunde fedtstoffer og olier i din kost, især hvis du forsøger at tage på i vægt. Undgå forarbejdede vegetabilske olier og holde sig til sunde olier, såsom olivenolie, avocado og kokosolie.

Take Home Message

Hemmeligheden bag at få vægt er konsekvent spiser flere kalorier, end du har brug for.

Løfte vægt er også vigtigt, så de ekstra kalorier kan bruges til at opbygge muskler i stedet for blot at tilføje fedt.

Indarbejd de fødevarer på denne liste i måltider og måltid planer, som du nyder og kan holde sig til på lang sigt.