De 12 bedste fødevarer til at øge dit stofskifte

Visse fødevarer kan øge dit stofskifte.

Jo højere dit stofskifte, jo flere kalorier du forbrænder, og jo lettere er det at vedligeholde din vægt eller slippe af med uønsket kropsfedt.

Her er 12 fødevarer, der rev op dit stofskifte, hvilket kan hjælpe dig med at tabe.

1. proteinrige fødevarer

Protein-rige fødevarer, såsom kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og frø, kunne bidrage til at øge dit stofskifte i et par timer.

De gør det ved at kræve din krop til at bruge mere energi på at fordøje dem.

Dette er kendt som den termiske virkning af fødevarer (TEF). Den TEF refererer til antallet af kalorier kræves af din krop til at fordøje, absorbere og bearbejde de næringsstoffer i dine måltider.

Forskning viser, at proteinrige fødevarer øge TEF mest. For eksempel de øger dit stofskifte med 15-30%, sammenlignet med 5-10% for kulhydrater og 0-3% for fedtstoffer (1).

Proteinrige kost også reducere faldet i stofskiftet ofte ses under vægttab ved at hjælpe din krop hold på til sin muskelmasse (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Hvad mere er, kan protein også hjælpe med at holde dig fyldigere længere, hvilket kan forhindre overspisning (8, 9, 10, 11).

Bundlinie: Proteinrige fødevarer kan bidrage til at øge dit stofskifte, opretholde muskelmasse og forhindre dig i overspisning.

2. jern, zink og selen-rige fødevarer

Jern, zink og selen hver spiller forskellige, men lige vigtige roller i den korrekte funktion af kroppen.

Men de har én ting til fælles: alle tre er nødvendige for en korrekt funktion af skjoldbruskkirtlen, der regulerer dit stofskifte (12).

Forskning viser, at en kost for lav i jern, zink eller selen kan reducere muligheden for skjoldbruskkirtlen til at producere tilstrækkelige mængder af hormoner. Dette kan bremse dit stofskifte (13, 14, 15).

For at hjælpe din skjoldbruskkirtel funktion efter bedste evne, omfatter zink, selen og jern-rige fødevarer som kød, fisk og skaldyr, bælgfrugter, nødder og frø i din daglige menu.

Bundlinie: Fødevarer rige på jern, zink og selen fremme den korrekte funktion af din skjoldbruskkirtel, hvilket bidrager til at opretholde et sundt stofskifte.

3. Chili Peppers

Capsaicin, et kemikalie fundet i chili peppers, kan øge dit stofskifte ved at øge antallet af kalorier og fedt du forbrænder.

Faktisk er en gennemgang af 20 undersøgelser rapporterer, at capsaicin kan hjælpe din krop forbrænder omkring 50 ekstra kalorier om dagen (16).

Denne virkning blev oprindeligt observeret efter indtagelse 135-150 mg capsaicin per dag, men nogle undersøgelser rapporterer tilsvarende fordele med doser så lave som 9-10 mg per dag (17, 18, 19, 20).

Endvidere kan capsaicin har appetitnedsættende egenskaber.

Ifølge en nylig undersøgelse, forbrugende 2 mg capsaicin direkte før hvert måltid synes at reducere antallet af forbrugte kalorier, især fra kulhydrater (21).

Når det er sagt, ikke alle undersøgelser er enige om capsaicin stofskifte-styrke evner (22, 23).

Bundlinie: Capsaicin, et stof, der findes i chili peppers, kan hjælpe stige lidt metabolisme og fedt oxidation.

4. Kaffe

Undersøgelser rapporterer, at koffein findes i kaffe kan bidrage til at øge stofskiftet med op til 11% (24, 25).

Faktisk seks forskellige undersøgelser vist, at mennesker, der spiser mindst 270 mg koffein dagligt, eller hvad der svarer til omkring tre kopper kaffe, brænde en ekstra 100 kalorier om dagen (26).

Desuden kan koffein også hjælpe din krop forbrænder fedt til energi og synes især effektiv til at øge din træning ydeevne (27, 28, 29, 30).

Synes imidlertid dens virkninger at variere fra person til person, baseret på individuelle karakteristika såsom legemsvægt og alder (31, 32).

Bundlinie: Den koffein findes i kaffe kan bidrage til at øge mængden af ​​kalorier og fedt din krop forbrænder. Dog kan dens virkninger variere fra individ.

5. te

Ifølge forskning, kan kombinationen af ​​koffein og catechiner, der er fundet i te arbejde for at øge dit stofskifte.

Især kan både Oolong og grøn te øger stofskiftet med 4-10%. Dette kunne tilføje op til brænde en ekstra 100 kalorier per dag (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Derudover kan oolong og grøn te hjælpe din krop brug lagret fedt til energi mere effektivt, hvilket øger din fedt-brænding evne med op til 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Ikke desto mindre, som det er tilfældet med kaffe, kan effekter variere fra person til person.

Bundlinie: Kombinationen af ​​koffein og catechiner fundet i te kan hjælpe din krop forbrænder lidt flere kalorier og fedt hver dag.

6. bælgplanter og bælgfrugter

Bælgplanter og bælgfrugter, såsom linser, ærter, kikærter, bønner og jordnødder, er særligt højt proteinindhold sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer.

Undersøgelser tyder på, at deres høje proteinindhold kræver din krop til at brænde et større antal kalorier at fordøje dem, i forhold til lavere-protein fødevarer (40, 41).

Bælgfrugter indeholder også en god mængde af kostfibre, såsom resistent stivelse og opløselige fibre, som kroppen kan bruge til at fodre gode bakterier, der lever i tarmene (42, 43, 44).

Til gengæld disse venlige bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, som kan hjælpe kroppen brug lagret fedt som energi og opretholde normale blodsukkerniveauer (45, 46, 47).

I en undersøgelse, mennesker indtager en bælgplante-rig diæt i otte uger oplevede fordelagtige ændringer i metabolisme og tabte 1,5 gange mere vægt end kontrolgruppen (48).

Bælgfrugter er også høj i arginin, en aminosyre, der kan øge mængden af ​​kulhydrater og fedt kroppen kan brænde for energi (49).

Desuden ærter, hestebønne og linser indeholder også væsentlige mængder af aminosyren glutamin, som kan bidrage til at øge antallet af forbrændte kalorier under fordøjelsen (50, 51).

Bundlinie: Bælgplanter og bælgfrugter er højt proteinindhold, fiber og visse aminosyrer, som menes at have stofskifte-styrke egenskaber.

7. Metabolisme-Øget Krydderier

Visse krydderier menes at have særligt fordelagtige stofskifte-styrke egenskaber.

For eksempel viser forskning, at opløse 2 g ingefær pulver i varmt vand og drikke det med et måltid kan hjælpe dig brænde op til 43 flere kalorier end at drikke varmt vand alene (52).

Denne hot ingefær drik synes også at sænke niveauet af sult og forbedre følelsen af ​​mæthed (53).

Korn af paradis, en anden krydderi i ingefær familien, kan have lignende effekter.

En nylig undersøgelse rapporterede, at deltagerne fik en 40-mg ekstrakt af korn af paradise brændte 43 flere kalorier i de følgende to timer end dem, som fik placebo (54).

Når det er sagt, forskerne bemærkede også, at en del af deltagerne var ikke responderede, så virkningerne kan variere fra person til person.

Tilsvarende tilsætning cayennepeber til dit måltid kan øge mængden af ​​fedt kroppen forbrænder for energi, især efter et fedtrigt måltid (55, 56).

Dette kan dog fedtforbrændende effekt kun gælder for folk vant til at forbruge krydret mad (56).

Bundlinie: Ingefær, kan korn af paradis og cayennepeber hjælpe din krop forbrænder flere kalorier eller fedt. Dog kan effekter variere fra individ til individ.

8. Cacao

Cacao og kakao er lækre godbidder, der også kan gavne dit stofskifte.

For eksempel undersøgelser i mus fundet, at kakao- og kakaoekstrakter kan fremme ekspressionen af ​​gener, der stimulerer anvendelsen af ​​fedt til energi. Dette synes især tilfældet i mus fodret højt fedtindhold eller højt kalorieindhold diæter (57, 58, 59).

Interessant, en undersøgelse tyder på, at kakao kan forhindre virkningen af ​​enzymer, der er nødvendige for at nedbryde fedt og kulhydrater under fordøjelsen (60).

Dermed kunne kakao teoretisk spille en rolle i forebyggelsen af ​​vægtforøgelse ved at reducere optagelsen af ​​nogle kalorier (60).

Men humane undersøgelser har undersøgt effekten af ​​kakao, cacao eller cacao produkter såsom mørk chokolade er sjældne. er behov for flere undersøgelser, før der kan gøres stærke konklusioner (61).

Hvis du gerne vil give cacao en chance, vælger rå versioner, som behandlingen har en tendens til at reducere mængden af ​​gavnlige forbindelser (62).

Bundlinie: Cacao kan have visse stofskifte-styrke egenskaber, især for de forbrugende højt kalorieindhold, højt fedtindhold kost.

9. æble cider eddike

Apple cider eddike kan øge dit stofskifte.

Adskillige dyreforsøg har vist, eddike at være særligt nyttigt i at øge mængden af ​​fedt brændt for energi.

I en undersøgelse, mus, der fik eddike oplevet en stigning i AMPK enzym, hvilket presser kroppen til at falde fedt oplagring og øge fedtforbrænding (63).

I en anden undersøgelse fede rotter behandlet med eddike oplevet en stigning i ekspressionen af ​​visse gener, hvilket fører til nedsat lever- fedt og mave fedt lagring (64, 65).

Apple cider eddike er ofte hævdes at øge stofskiftet hos mennesker, men kun få studier har undersøgt sagen direkte.

Alligevel kan æblecidereddike stadig hjælpe dig tabe på andre måder, såsom aftagende mave tømning og øge følelse af fylde (66, 67, 68, 69).

En undersøgelse i mennesker selv viste, at deltagerne givet fire teskefulde (20 ml) af æble cider eddike spiste op til 275 færre kalorier i løbet af resten af ​​dagen (70).

Hvis du gerne vil give æble cider eddike en prøve, være omhyggelig med at begrænse dit daglige forbrug til to spiseskefulde (30 ml).

Sørg også for at læse denne artikel for at mindske risikoen for negative bivirkninger.

Bundlinie: er behov for flere undersøgelser for at bekræfte æble cider eddike stofskifte-styrke egenskaber i mennesker. Det er sagt, det kan støtte vægttab på andre måder.

10. kokosolie

Kokosolie oplever en stigning i popularitet.

Der kan være dels fordi kokosolie er høj i mellemkædede triglycerider (MCT`er). Dette er i modsætning til de fleste andre typer af fedtstoffer, som normalt indeholder højere mængder af langkædede fedtsyrer.

I modsætning til langkædede fedtstoffer, når MCT absorberes, de går direkte til leveren der skal omdannes til energi. Dette gør dem mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt.

Interessant nok viser flere undersøgelser, at MCT`er kan øge stofskiftet mere end langkædede fedtstoffer (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Derudover rapporterer forskerne, at en daglig indtagelse af 30 ml kokosolie held kan reducere taljen størrelse hos overvægtige individer (77, 78).

Bundlinie: Udskiftning andre fedtstoffer med en lille mængde af kokosolie kan øge dit stofskifte og hjælper din krop slippe af med mave fedt.

11. Vand

Drikke nok vand er en fantastisk måde at holde hydreret.

Derudover forekommer det, at drikkevand kan også midlertidigt øge stofskiftet med 24-30% (79, 80, 81, 82).

Forskerne bemærker, at omkring 40% af denne stigning kan forklares ved de ekstra kalorier, der er nødvendige til at opvarme vandet til legemstemperatur (82).

Men virkningerne kun synes at vare 60-90 minutter efter at have drukket det, og kan variere fra person til person (83).

Bundlinie: Drikkevand kan midlertidigt øge dit stofskifte. Men effekter er midlertidige og kan variere mellem individer.

12. Tang

Tang er en stor kilde til jod, et mineral der kræves til produktion af skjoldbruskkirtelhormoner og korrekt funktion af skjoldbruskkirtlen (84).

Thyreoideahormoner har forskellige funktioner, hvoraf den ene er at regulere dit stofskifte (12).

Regelmæssigt forbrugende tang kan hjælpe dig med at opfylde dine jod behov og holde dit stofskifte kører i et højt tempo.

Henvisningen daglige indtagelse af jod til voksne er 150 mcg per dag. Dette kan opfyldes ved at indtage flere portioner af tang om ugen.

Selv om nogle typer af tang såsom tang er ekstremt høj i jod og bør ikke indtages i store mængder.

Fucoxanthin er en anden forbindelse, der findes i nogle sorter af tang, der kan hjælpe med stofskiftet.

Det er først og fremmest findes i brune tang sorter og kan have anti-fedme effekter ved at øge mængden af ​​kalorier du forbrænder (85).

Bundlinie: Visse forbindelser i tang kan hjælpe med at forhindre dit stofskifte fra aftagende.

13. Ellers andet?

Visse fødevarer kan hjælpe lidt øge dit stofskifte. Derfor forbrugende dem regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det ud i det lange løb.

Men fødevarer er ikke den eneste måde at øge dit stofskifte. Tjek denne artikel her for yderligere måder at hjælpe din krop forbrænder flere kalorier hver dag.