9 Grunde du ikke behøver at frygte sunde kulhydrater

Carbs: til at spise, eller ikke at spise?

Dette er en af ​​de mest debatterede emner inden for ernæring.

Ligesom fedt plejede at være, er kulhydrater nu beskyldt for at forårsage vægtøgning, hjertesygdomme og alle mulige andre problemer.

Det er korrekt, at lav-carb diæter kan være utrolig gavnlig, især for vægttab, diabetes og visse sundhedsmæssige betingelser (1, 2).

Det er også sandt, at de fleste junk fødevarer tendens til at have kulhydrater (for det meste raffineret) i dem.

Det er dog ikke alle carb kilder skabt lige. Raffineret kulhydrater kan være skadelige, men hele fødevarer kilder til kulhydrater er meget sundt.

Faktisk er mange af verdens sundeste fødevarer har masser af kulhydrater i dem.

Her er 9 grunde til, at du ikke behøver at frygte alle kulhydrater.

1. Kulhydrater er ikke gennemgående Opfedning

Nogle kilder skylden kulhydrater til fedme, fordi de rejser insulin niveauer.

De hævder, at kulhydrater er den primære årsag til fedme på grund af deres virkninger på insulin og fedt opbevaring. Med andre ord, at kulhydrater er unikt opfedning, uanset det samlede antal kalorier.

Sandheden er, videnskabelige beviser overvældende afviser denne hypotese.

Dette argument er også i strid med indfødte grupper som Massas, Kitavans og Tarahumara indianere, samt præ-industrialiserede Thai, taiwanske og resten af ​​Asien i løbet af det 20. århundrede. Disse grupper trivedes på høj-carb diæter (3, 4, 5, 6, 7).

Hvis kulhydrater er opfedning og skadeligt på egen hånd, så disse populationer burde ikke have været ved godt helbred med magre kroppe.

Bundlinie: Mange befolkninger har trivedes spise høj carb diæter og forblev i fremragende helbred. Dette indikerer, at ”kulhydrater” i sig selv er ikke i sig selv opfedning.

2. tidlige mennesker Spiste Carbs hele tiden

At lære at lave mad blev en spil-changer for vore tidlige forfædre. Kogt kød billede forøget protein, fedt og kalorier.

Men en byge af nye beviser tyder på, at carb-rige fødevarer som rodfrugter, bælgfrugter og endda korn blev kogt og forbruges af vores forfædre også. Dette er vigtigt, da madlavning disse fødevarer gør mange af dem sikrere at spise (8).

Ikke alene ville kogte kulhydrater ofte har været mere nærende, kan de også have været mere tiltrækkende for en sulten jæger-samler.

Denne teori understøttes af nye biologiske beviser, der viser tidlige mennesker begyndte at udvikle ekstra kopier af amylase genet, som hjælper producere de enzymer, du har brug for at fordøje stivelsesholdige kulhydrater (9).

Ved at analysere knogle-DNA, kan forskerne se, at tidlige mennesker i Europa havde udviklet ekstra eksemplarer af amalyse gen længe før de begyndte landbrug.

Det er derfor, folk i dag kan have op til 18 amalyse gen kopier, hvilket indikerer, at vi har udviklet sig til at være i stand til at fordøje stivelse mere effektivt.

Mener også, at hver eneste celle i kroppen kører på glukose, som er et kulhydrat sukker. Selv den mest fedt-tilpasset hjerne kræver, i det mindste 20% af sin energi fra kulhydrater (10).

Bundlinie: Mennesker spiste høj Carb fødevarer længe før de begyndte landbrug. Dette understøttes af genetik og arkæologiske beviser.

3. Gluten Følsomhed faktisk rammer få mennesker

Gluten er et protein der findes i hvede, byg og andre kornsorter. Ved at skære kulhydrater fra din kost, automatisk skære dig ud gluten også.

En glutenfri diæt er nødvendig for lille antal patienter med cøliaki og (potentielt) nogle andre typer af autoimmun sygdom.

Glutenfri kost kan også gavne mennesker med ikke-cøliaki gluten følsomhed (eller hvede intolerance).

Men selv hvis vi gruppere alle disse forhold sammen, den videnskabelige litteratur viser, at mellem 87-99% af mennesker skal have nul problemer fordøje gluten. Hvad mere er, vægten af ​​beviser læner mod 99% (11, 12, 13).

Den seneste kliniske forsøg fandt selv, at kun 3 ud af 59 deltagere med selvrapporteret glutenfølsomhed faktisk omsættes til gluten (14).

Men på trods af hvor få mennesker rent faktisk vist sig at drage fordel af en glutenfri kost, 30% af befolkningen ønsker at spise mindre gluten og 18% allerede købe eller spise glutenfri produkter.

Selvom fødevarer, der er naturligt glutenfri kan være sundt, forarbejdede glutenfrie levnedsmidler er ikke. Glutenfri junkfood er stadig junkfood.

Bundlinie: Selv fjerne gluten er afgørende for nogle mennesker, den nuværende mængde af beviser tyder på, at de fleste mennesker ikke drage fordel af en glutenfri diæt.

4. Fiber er vigtig for optimal sundhed, og det er et kulhydrat

Ernæring er sjældent sort og hvid.

Men én ting, der næsten alle eksperter er enige om, er, at spise fiber er godt for dit helbred.

Opløselige fibre i særdeleshed er kendt for at være godt for hjertet og vægtregulering (15, 16).

Den tykke og klæbrige opløselige fibre findes i høj-carb fødevarer som bælgfrugter, kartofler og havre er med til at bremse fordøjelse. Fibre øger også den tid, det tager at fordøje og optage næringsstoffer (17).

Dette fører til en længere mæthedsfornemmelse og en betydeligt reduceret appetit. Fiber er også tæt forbundet med vigtige fedttab omkring hjertet og andre organer (18).

Interessant, er næsten alle kostfibre lavet af kulhydrater, vi har bare ikke de enzymer til at fordøje dem.

Bundlinie: Mest kostfibre er lavet af kulhydrater. Opløselige fibre er særlig fordelagtig for vægt vedligeholdelse og hjerte sundhed.

5. tarmbakterier Stol på Carbs for Energi

Den rolle, som vores tarmbakterier har på sundhed er et nyt og spændende område af videnskaben.

Det menes, at balancen mellem ”gode” og ”dårlige” bakterier påvirker vores risiko for at udvikle mange livsstilssygdomme, der spænder fra fysisk til psykisk.

For at vokse, de ”gode” bakterier har brug for kulhydrater, som de kan gære for energi.

Som det viser sig, synes opløselige fibre at være den vigtige gut-nærende næringsstof de lever af (19).

Igen, nogle af de bedste mad kilder til opløselige fibre omfatter bælgplanter og havre.

Bundlinie: Det er vigtigt at opretholde en sund balance af tarmbakterier, og spise opløselige fibre kan spille en afgørende rolle.

6. På et næringsstof-To-Cost Basis, bælgfrugter er en Real ”superfood”

Bælgplanter er en type af spiselige plantefrø. Nogle eksempler kan nævnes bønner, ærter, kikærter, linser og jordnødder.

De er et naturligt højt indhold af kulhydrater, hvilket betyder, at de ofte udelukket fra low-carb spise mønstre. De er også elimineret på en streng paleo diæt.

Men ernæringsmæssigt, bælgfrugter er utrolig unik. De er en af ​​de få fødevarer rige på både protein og fibre. Bælgfrugter er også højt indhold af vitaminer og mineraler, og kalorieindhold for kalorie de er en af ​​de mest næringsrige fødevarer til rådighed.

De er også meget billigt at fremstille og pakke, sammenlignet med andre med højt proteinindhold fødekilder som kød og mejeriprodukter.

Denne bemærkelsesværdige ernæring-til-cost-forhold er grunden bælgfrugter er en vigtig fødevare dagligt syn i mange udviklingslande.

Bundlinie: Bælgplanter er utroligt sundt og utroligt billige. De er rige på protein, fibre og andre værdifulde næringsstoffer. Calorie til kalorieindhold, de er en af ​​de mest ernæringsrigtige fødevarer derude.

7. Skæring Carbs forbedrer ikke Motion ydeevne

Der er en myte, at en low-carb diæt kan udkonkurrere en konventionel høj-carb kost for atleter.

Et veltilrettelagt studie fulgte cyklister, der udfører en 100 km forsøg med intermitterende spurter. Forskerne sammenlignede efter en low-carb diæt til en high-carb diæt, for ugen op til retssagen (20).

Selvom begge grupper havde lignende løb gange, high-carb gruppe klaret sig bedre end low-carb gruppens sprint output på alle fire lejligheder (20).

Billede Kilde: Min Idræt.

Solide konklusioner kan ikke drages fra blot én undersøgelse, men vægten af ​​beviser understøtter overvældende disse resultater (21).

Hvis du er fedt-tilpasset på en low-carb diæt, kan du stadig udføre meget godt, men der er bestemt ingen gode undersøgelser, der viser du kan udkonkurrerer højere carb diæter (22).

Dette gælder for cardio udholdenhed begivenheder som cykling, samt vægttræning og bodybuilding for muskelstyrke og udholdenhed (23).

For dem, der blot udøver at holde sig i form, vil en low-carb diæt sandsynligvis ikke have en negativ indvirkning på din præstation. Men det sandsynligvis vil ikke forbedre det heller.

Bundlinie: Atleter ikke klarer sig bedre på low-carb diæter end højere carb diæter. Performance er ens for udholdenhed, men værre for sprint.

8. Carbs Må ikke give hjerneskade

Nogle kilder hævder, at kulhydrater forårsage skadelig hjernebetændelse.

Men dette er en uprøvet hypotese, at kun præsenterer den ene side af debatten.

Modsætning raffinerede korn, fuldkorn er høj i magnesium og fibre, som begge er forbundet med mindre inflammation (24, 25, 26).

Faktisk er grundigt undersøgt middelhavskost, som er rig på fuldkorn, er stærkt forbundet med langsommere aldersrelaterede psykiske forfald og en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom (27, 28).

Den seneste revision på kendte Alzheimers risikofaktorer analyseret 323 tidligere undersøgelser, med ikke en eneste omtale af korn eller gluten (29).

Bundlinie: Der er ingen beviser, der forbinder hele carb kilder til hjerneskade eller sygdomme som Alzheimers. Den seneste revision på risikofaktorer for Alzheimers ikke engang nævner korn eller gluten.

9. Verdens længste levede populationer Spis masser af Carbs

De blå zoner, eller de regioner, hvor folk lever målbart længere liv, giver os unikke indsigt om visse kostvaner.

Den øen Okinawa i Japan har flest hundredårige (mennesker, der bor over en alder af 100) i verden.

Deres kost er meget høj i søde kartofler, grønne grøntsager og bælgfrugter. Forud for 1950, en kæmpestor 69% af deres kalorieindtag kom fra søde kartofler alene (30).

Billede Kilde: AARP

Endnu en lang-levende befolkning lever den græske ø Ikaria. Næsten en ud af hver 3 personer lever for at være 90, og de spiser en kost rig på bælgfrugter, kartofler og brød.

Flere andre blå zone regioner deler lignende kosten træk, hvilket indikerer, at kulhydrater ikke skaber problemer for disse mennesker.

Bundlinie: Nogle af verdens længst levende populationer spiser kost med masser af høj-carb vegetabilske fødevarer.

Betragt Fødevarer som helhed, ikke bare sine næringsstoffer

Det er vigtigt at tænke på fødevarer som helhed, og ikke blot ved deres individuelle næringsstoffer. Dette gælder især, når vi taler om kulhydrater.

For eksempel, carb-lastet junk fødevarer er ikke sundt. De giver ingen næringsværdi og er nutidens største bidragydere til overskydende kalorier.

Det er også vigtigt at bemærke, at low-carb kost kan være et effektivt redskab til vægttab og diabetes kontrol, i det mindste på kort sigt.

Men det betyder ikke, kulhydrater alene gør folk fede og syge i første omgang, de er heller ikke den eneste årsag til den aktuelle situation i den offentlige sundhed.

Dette afhænger helt af den sammenhæng, og varierer mellem individer.

Nogle mennesker gør godt med lidt kulhydrater, andre fungerer fint spise masser af kulhydrater fra sund mad. Forskellige streger til forskellige folk.

Hovedbudskabet at tage væk, er, at hele Carb fødevarer kan helt sikkert være en del af en sund kost ... og nyde nogle kulhydrater i julen er ikke blasfemi.