Fytinsyre 101: alt, hvad du behøver at vide

Phytinsyre er et unikt naturligt stof findes i plantefrø.

Det har fået stor opmærksomhed på grund af dens virkninger på mineral absorption.

Phytinsyre forringer absorptionen af ​​jern, zink og calcium, og kan fremme mineral mangler (1).

Derfor er det ofte omtalt som et anti-næringsstof.

Men historien er en smule mere kompliceret end som så, fordi fytinsyre også har en række sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel tager et nærmere kig på fytinsyre og dens overordnede virkninger på sundheden.

Hvad er phvtinsvre?

Phytinsyre eller phytat, findes i plantefrø. Det tjener som hovedlageret form af fosfor i frøene.

Når frøene spirer, er fytat nedbrydes og fosfor frigøres til brug for den unge plante.

Phytinsyre er også kendt som inositolhexafosfat eller IP6.

Det er ofte brugt kommercielt som konserveringsmiddel på grund af sin antioxidant egenskaber.

Bundlinie: Phytinsyre findes i plantefrø, når den tjener som hovedlageret form af fosfor.

Fytinsyre i Foods

Phytinsyre findes kun i planteafledte fødevarer.

Alle spiselige frø, korn, bælgfrugter og nødder indeholder det i varierende mængder, og små mængder findes også i rødder og knolde.

Nedenstående tabel viser mængden indeholdt i et par high-phytat fødevarer, som en procentdel af tør (1) vægt:

Som man kan se, phytinsyreindholdet er meget varierende. For eksempel kan mængden indeholdt i mandler variere op til 20 gange.

Bundlinie: Phytinsyre findes i alle plantefrø, nødder, bælgplanter og korn. Mængden indeholdt i disse fødevarer er meget varierende.

Phytinsyre forringer Mineral Absorption

Phytinsyre forringer optagelsen af ​​jern og zink, og i mindre grad calcium (2, 3).

Dette gælder for et enkelt måltid, ikke samlet næringsstoffer i løbet af dagen.

Med andre ord, phytinsyre reducerer mineralabsorption i løbet af måltidet, men har ikke nogen effekt på efterfølgende måltider.

For eksempel kunne mellemmåltider på nødder mellem måltiderne reducere mængden af ​​jern, zink og calcium man optager fra nødder, men ikke fra måltid du spiser et par timer senere.

Men når du spiser høj phytat fødevarer med de fleste af dine måltider, kan mineralmangel udvikle sig over tid.

I velafbalanceret kost, er det sjældent et problem, men kan være et stort problem i perioder med underernæring, og i udviklingslande, hvor den vigtigste fødekilde er korn eller bælgfrugter.

Bundlinie: Phytinsyre forringer absorptionen af ​​jern, zink og calcium. Det kan bidrage til mineral mangler over tid, men det er sjældent et problem med godt afbalanceret kost.

Hvordan man kan reducere phvtinsvre i Foods?

Undgå alle fødevarer, der indeholder fytinsyre er en dårlig idé, fordi mange af dem (ligesom mandler) er nærende, sunde og velsmagende.

Også i mange udviklingslande, maden er knappe og mennesker har brug for at stole på korn og bælgfrugter som deres vigtigste kosten hæfteklammer.

Heldigvis kan adskillige fremstillingsmetoder reducere fytinsyreindholdet af fødevarer.

Her er de mest anvendte metoder:

• iblødsætning: Korn og bælgfrugter er ofte gennemvædet i vand natten over for at reducere deres phytatindholdet (1, 4).
• spirende: Spiring af frø, korn og bælgfrugter, også kendt som spiring, årsager phytat nedbrydning (5, 6).
• gæring: Organiske syrer, der dannes under fermentering, fremmer phytat opdeling. Mælkesyrefermentering er den foretrukne metode, et godt eksempel er fremstillingen af ​​surdej (7, 8).

Kombination af disse metoder kan reducere phytatindholdet væsentligt.

Fx iblødsætning, fremspiring og mælkesyregæring kan reducere fytinsyreindholdet af quinoa frø med 98% (9).

Desuden spiring og mælkesyrefermentering af hvid durra og majs kan næsten fuldstændigt nedbryde fytinsyre (10).

Bundlinie: Adskillige fremgangsmåder kan anvendes til at reducere fytinsyreindholdet af fødevarer. Dette omfatter iblødsætning, fremspiring, og fermentering.

Sundhedsmæssige fordele af phvtinsvre

Phytinsyre er et godt eksempel på et næringsstof, som er både en ”ven og fjende”, afhængigt af omstændighederne.

Ud over sine antioxidant egenskaber (11), kan phytinsyre være beskyttende mod nyresten (12, 13) og cancer (14, 15, 16, 17, 18).

Det er endda blevet foreslået, at phytinsyre kan være en del af årsagen fuldkorn kan reducere risikoen for tyktarmskræft (19).

Bundlinie: Phytinsyre kan have flere positive sundhedsmæssige virkninger, der virker mod både nyresten og cancer.

Er phvtinsvre en stor bekymring i moderne kost?

Det korte svar er, sandsynligvis ikke.

Dog bør personer, der risikerer mineralmangel diversificere deres kostvaner og ikke omfatter high-phytat fødevarer i alle måltider.

Dette er især vigtigt blandt dem, der lider af jernmangel (2).

Vegetarer, især veganere, er også i risiko (20, 21).

Sagen er den, der er to slags jern i fødevarer-hæm jern og ikke-hæm jern.

Hæm-jern findes i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom kød, mens ikke-hæm jern kommer fra planter.

Ikke-hæm jern fra plante-afledte fødevarer absorberes dårligt, mens absorptionen af ​​hæm-jern er effektiv. Ikke-hæm jern er også højt påvirket af phytinsyre, hvorimod hæm-jern er ikke (22).

Desuden er zink absorberes godt fra kød, selv i nærvær af phytinsyre (23).

Derfor, mineral mangler forårsaget af phytinsyre er sjældent en bekymring blandt kødspisere.

Imidlertid kan phytinsyre være et betydeligt problem, når kost er stort set sammensat af høj-phytat fødevarer, mens på samme tid lave i kød eller andre animalske fødevarer.

Dette er af særlig bekymring i mange udviklingslande, hvor hele korn og bælgfrugter er en stor del af kosten.

Bundlinie: Fytinsyre er normalt ikke et problem i industrialiserede lande, hvor mad mangfoldighed og tilgængelighed er tilstrækkelig. vegetarer / veganere og dem, der spiser en masse af høj phytat fødevarer kan dog være i fare.

Take Home Message

Høj phytat fødevarer, såsom korn, nødder og bælgfrugter, kan øge risikoen for jern og zink mangel.

Som et modtræk, der strategier såsom iblødsætning, spiring og gæring ofte anvendt.

For dem, der spiser kød regelmæssigt, mangler forårsaget af fytinsyre er ikke en bekymring.

Faktisk forbruget af visse høj-phytat fødevarer som led i en afbalanceret, rigtig mad baseret kost har mange fordele.

I mange tilfælde er disse fordele opvejer eventuelle negative virkninger på mineral absorption.