14 Gærede fødevarer til at passe ind i din kost

I århundreder før vi havde tilgængeligheden af ​​frysere og konserves, gærede fødevarer var rundt for at hjælpe med at bevare grøntsager og holde dem spiselige i længere tid. Men gæring er ikke kun godt for at bevare mad-det også har vist sig at forbedre den samlede ernæringsmæssige værdi af fødevarer og har enorme fordele på din tarm sundhed. Gærede fødevarer blomstrer i et enormt, in-the-moment sundhed bevægelse.

Som for en lille gæring 101: For at sige det kort, fermenterede fødevarer gå igennem den proces, hvor naturlige bakterier feeds på sukker og stivelse og skaber mælkesyre. Dette hjælper støtte fordøjelsen i kroppen og fører til bedre støtte til dit immunforsvar og kan endda hjælpe dig tabe sig. Undersøgelser tyder på, at indtagelse af disse fødevarer også forbedre hudens sundhed, humør, og kan lindre symptomerne fra IBS.

Med udgangspunkt i, at 101 info, er det vigtigt at vide, at balancen mellem de gavnlige bakterier og sygdomsfremkaldende bakterier i din tarm er afgørende for et godt helbred. En af de bedste måder til at fjerne de dårlige bakterier og holde omkring det gode er ved at spise og drikke gærede fødevarer og drikkevarer, der er fyldt med probiotika. Fødevarer, der er gærede har vist sig at nedbryde fødevarer i en mere fordøjelig form, på grund af de enorme fordele ved disse probiotika.

Gærede fødevarer er nemme at passe ind i din kost, men nogle kan være mere fordelagtig end andre. For eksempel sauerkraut købt fra supermarkedet typisk går gennem en proces med eddike, som ikke har den samme reaktion på næringsstofferne. Også eventuelle gærede fødevarer, der er blevet pasteuriseret er en risiko for sundheden på grund af mulighederne forurening og modtagelighed for bakterielle infektioner. Så når de køber noget færdigpakket, så sørg for at læse etiketten!

Og hvis disse 14 fødevarer nedenfor er ikke nok til at få dig ombord den gærede fødevarer tog, tjek 37 IBS retsmidler, der vil ændre dit liv.

1

DAIRY YOGHURT

Vidste du, at den morgen yoghurt, du har spist i årevis, er faktisk en fermenteret mad? Yoghurt fremstilles ved at tilsætte gode bakterier (Streptococcus thermophilus og Lactobacillus bulgaricus) i opvarmet mælk. Det tykkere op fra mælkesyre, der er produceret af bakterier og bliver det produkt, du nogensinde-så-fortrolige med. Jo højere fedtindholdet i mælken, jo tykkere konsistens. Og når de køber yoghurt fra supermarkedet, så sørg for at tjekke for dem, mærket `levende aktive kulturer` og holde sig væk fra dem med tilsat sukker og sirup.

Spis det her!: Top nogle af dine kæreste krydrede retter med græsk yoghurt eller lave en fedtforbrændende smoothie med yoghurt, frugt, grøntsager og Chia frø!

2

kefir

Kefir er grundlæggende drikkelig yoghurt, men indeholder forskellige typer af gavnlige bakterier og kan være overraskende mere nærende. Kefir kan faktisk kolonisere tarmkanalen gør fordøjelsen endnu nemmere. Det leverer også høje niveauer af probiotika, komplet protein, vitamin B12 og andre vigtige mineraler. For at gøre kefir derhjemme, behøver du kun én kop sødmælk og en teskefuld kefirkorn, som er bakterier og gær, der kommer til at fermentere kefir. Lad blandingen stå ved stuetemperatur i ca. 24 timer og derefter stamme kornene. (Tip: Disse korn kan bruges igen i dit næste batch.) Før du ved af det, har du en tangy, tyk, cremet drik, der er klar til at nyde.

Spis det her!: Gøre kefir pandekager med 1 kop mandel mel, 2 spiseskefulde kokos mel, ½ kop kefir, 3 æg, ½ tsk bagepulver, 2 spiseskefulde kokosolie, og et drys af kanel.

3

IKKE-DAIRY YOGHURT

Ikke en fan af mælk mejeri? Du kan stadig få din gæring på med yoghurt fra andre ikke-mejeri kilder som kokosnødder. Da strukturen af ​​kokosnødder er forskellig fra komælk yoghurt, skal du tilføje probiotiske pulver og tapiokastivelse at få et udtages med ske, cremet konsistens. Du kan også lave kokosmælk kefir på samme måde du ville gøre et dyr mælk kefir!

Spis det her!: Lav en parfait hjælp kokos yoghurt, granola, nødder, kokos spåner, banan, og blåbær. Nem, enkel og delish!

4

MISO

Miso er en velkendt ingrediens du måske har set på menuer på sushirestauranter. Det er en traditionel japansk pasta, der er lavet af gærende sojabønner med salt og koji. Ikke alene er det en komplet protein (Hvilket betyder at det indeholder alle de essentielle aminosyrer), men det stimulerer også fordøjelsessystemet, styrker immunforsvaret og reducerer risikoen for flere kræftformer. Denne pasta har været brugt i århundreder i asiatiske kulturer til at give sundhedsmæssige fordele, men er ved at blive endnu mere kendt i USA på grund af sine næringsrige egenskaber.

Spis det her!: Varianter af miso er både sød og salt (teknisk betragtet umami), så det er en fantastisk måde at tilføje smag til en salatdressing ved at kombinere olie, en lys eddike, miso, og krydderier. Miso går også stor i suppe eller som en dypning sauce!

5

tempeh

Tempeh burgere eller tempeh nuggets er den perfekte plante-baseret alternativ til et dyr-baserede protein og vegetarer og veganere ofte rave om det. Tempeh er et fermenteret soja produkt, der har en kødfulde, bud bid med en semi-kedelig smag. Tænk på tempeh som et tomt lærred klar til at blive malet on- du kan tilføje krydderier, krydderier eller saucer til tempeh, fordi det vil absorbere enhver smag, det er afleveret, og du glemmer, du ikke spiser kød! Og lad os ikke glemme de ernæringsmæssige fordele, der kommer sammen med det: En standard 3-ounce servering af tempeh har omkring 16 gram protein og 8 procent af dagens anbefalede calcium.

Spis det her!: Prøv meatless mandag og top nogle zucchini nudler (eller Zoodles) med veganske tempeh kødboller. Dæk den med en hjemmelavet marinara sauce og god fornøjelse!

6

surdejsbrød

Du kan finde surdejsbrød på næsten alle supermarked er der. I modsætning til mange måske tror, ​​surdej er ikke en smag, det er faktisk den proces, hvor vilde gær og venlige bakterier nedbryde gluten og sukker forekommende og det bliver godt-for-dig protein, vitaminer og mineraler. "Hvis du forsøger at øge din probiotiske indtag, når det kommer til brød, surdej brød er den vej at gå!" De Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT og forfattere Ernæring Twins` Veggie Cure forklare. De stivelse og korn fra brødet er fordøjet fra bakterier og gær, og dermed gøre det lettere at fordøje og en meget sundere valg end enhver forarbejdet hvidt brød. Det er også typisk lavere på det glykæmiske indeks skala-hvilket betyder at det ikke spike blodtryk så dramatisk som andre brød ville. Smagen af ​​brødet er semi-sur (deraf navnet, og skal være fugtig på indersiden med en sprød ydre skorpe (Bemærk:. Dette er ikke en glutenfri valgmulighed, så sørg for, hvis du har nogen form for gluten intolerance, undgå dig dette brød.)

Spis det her!: Dens saftige smag og fluffy tekstur gør for den perfekte brød til at få dyppe i en af ​​disse 20 bedste nogensinde Fat-Burning skaldyr!

7

sauerkraut

Når du tænker på sauerkraut, kunne en ladt hotdog eller en fed Reuben sandwich være, hvad kommer til at tænke. Og der er ikke ofte en mellemvej mellem at være en elsker eller en hater af disse ting. Men, for dig elskere og hadere, som ikke vidste, sauerkraut er faktisk en fiberrig, lavt kalorieindhold, nærende krydderi-, når det er lavet rigtigt, det er. Sauerkraut bør gøres med to enkle ingredienser: strimlet kål og havsalt. Kål har et højt vandindhold, så ved at vride og mæskning bladene efter at lade det sidde i salt i 10-15 minutter, bliver safterne naturligt vil begynde udvinder. (Oversættelse:. Der er ikke nødvendigt at tilføje andre væsker) Væsken, der danner bør dække hele blandingen, og kål og salt skal sidde ved stuetemperatur, fuldstændigt dækket i mindst en uge for små partier (og mindst en måned til større partier). Før du køber det færdigpakket på købmand sørge for at tjekke etiket- de ofte indeholde tilsat sukker og konserveringsmidler.

Spis det her!: Lav fyldte svampe ved udstopning indersiden af ​​svampe med din hjemmelavede sauerkraut, et drys af rasp og parmesanost, og en støvregn af olivenolie.

8

syltede grøntsager

Andre grøntsager udover kål kan gæres, også. "Men det er vigtigt at skelne, at ikke alle syltede grøntsager er gæret," sige Willow Jarosh MS, RD, og ​​Stephanie Clarke, MS, RD, medejere af CJ Nutrition. "For at få de sundhedsmæssige fordele ved at spise gærede fødevarer, vil du ønsker at være sikker på, at syltede veggie du spiser er i virkeligheden, fermenteret-og ikke bare syltede." Ved hjælp af samme proces som sauerkraut, kan du gære gulerødder, agurker, blomkål, hvidløg, og tonsvis af andre grøntsager. Da ikke alle veggies har den samme mængde vand som kål, kan man skal også have en saltopløsning for blandingen at sidde i. Fremgangsmåderne varierer afhængigt af smag, er særlige kostbehov og som vegetabilsk gæres.

Spis det her!: Stuff din sandwich, top dine bøffer eller blot nyde lige ud af krukken!

9

Kimchi

Kimchi er en anden variation af gærende grøntsager, der blev udviklet i asiatiske kulturer. "De ernæringsmæssige fordele ved kimchi vil i vid udstrækning variere, baseret på hvilke ingredienser der bruges," Jackie Ballou Erdos, siger R. D.. "Typisk grøntsager som kål, radiser og forårsløg anvendes, som tilvejebringer næringsstoffer, herunder vitamin C, B-vitaminer, calcium, vitamin K, jern og fiber." (Ginger, salt, sukker, vand og krydderier er alle involveret, også!) Seeing sukker på listen over ingredienser kan skræmme dig i starten, men saltet saltlage vil dræbe dårlige bakterier og efterlader gode bakterier, der omdanner sukker til mælkesyre syre for at bevare og smag grøntsagerne.

Spis det her!: Bland dine kimchi med ristede krydret kartofler og grillet asparges. De forskellige smagsprofiler kombinere at gøre et måltid til at dø for!

10

natto

Natto er lavet ved kogning og gæring sojabønner med bakterier, der øger deres næringsværdi. Blandt den vifte af gærede fødevarer fra Japan, dette topper listen for sundhedsmæssige fordele. Der er et unikt enzym i natto, Nattokinase, som er anerkendt på grund af dets egenskab til at opløse blodpropper. Også, da det er lavet af sojabønner, der er et ton af protein, fibre, vitaminer K2 og B2, calcium og jern. Lugten og udseende natto kan vise dig ud på første- det har en interessant, unik duft og trævlet, klæbrig udseende til det. Lad ikke at afskrække du, selv om. Smagen er stor og fordelene er det værd!

Spis det her!: Spis natto oven på en seng af brune ris eller quinoa med nogle forårsløg, urter og sojasovs. Sørg for at top retter, når de er afkølet, fordi det vil miste sin sundhed effektivitet efter opvarmning over 150 grader Fahrenheit.

11

ROER kvass

Hvis du ikke har hørt om Kvass før, du snart vil. Den gærede drik er langsomt ved at indhente til trendiness af Kombucha, sandsynligvis på grund af sin probiotiske egenskaber, der fører til store sundhedsmæssige fordele. Denne drink opstod i Rusland, der traditionelt lavet med uaktuelle surdejsbrød. Til D.I.Y. det, bland salt med hakkede roer i et Mason Jar og fyld med filtreret vand. Rør godt rundt og lad stå ved stuetemperatur, dækket i omkring 2-7 dage før belastende og flytter til køleskabet. Jo længere roerne er overladt til at gære, jo mere udviklet smagen vil være. Roer er allerede en stor kilde til kosten fiber, så ved gæring dem, de positive fordøjelsesfremmende egenskaber er gennem taget!

Spis det her!: Drik det op eller bruge det som et lyst salatdressing ved at kombinere med eddike og peber. Det smager også stor over grillet kylling og quinoa!

12

ØL

Okay, okay, så vi ikke fortæller dig at gå ud og drikke en 12-pack- der vil bare føre til mave bloat og overdreven vægtstigning. Men gærede alkoholholdige drikkevarer som øl faktisk har nogle gæring fordele, når drak med måde. Vitaminerne fra kornene, at øl er lavet af (såsom byg, hvede, ris og majs) overleve fermenteringen og filtreringsprocessen og kan føre til gode kolesterol og sænke blodpropdannelse. For at se, hvor ellers drikker din øl kan være godt for dig, så tjek 23 Overraskende Sunde Fordele ved alkohol!

Spis det her!: Kombiner hele korn sennep, øl, og krydderier. Marinade det på dine foretrukne proteiner ligesom kylling eller tofu.

13

krydderier

Fra salsa til sennep, kan alle de klassiske krydderier, som du typisk vil købe på købmand gæres, også! Brug valle (den vandholdige del af yoghurt) eller saft fra hjemmelavet sauerkraut som starter til fermentering, og kombinere med de sædvanlige ingredienser. Voila! Nemt er det, og du får at springe sukker og falske tilsætningsstoffer.

Spis det her!: Vi elsker denne opskrift fra The modgift Life for hjemmelavet fermenteret mayo!

14

Kombucha

Og hvad ville en gæring historie være uden den meget talte om Kombucha? Så sidst men ikke mindst: Kombucha er en gæret drik lavet med te og en kultur af bakterier og gær, og det er omgivet af kontroverser om dens sundhedsmæssige fordele. Den sodavand har som regel en semi-sur, men sød smag, som kan være afskrækkende at nogle-men vanedannende for andre. Den eliksir er blevet sagt at forbedre fordøjelse og fjerne giftstoffer fra kroppen, men der er ingen egentlige videnskabelige beviser bag disse påstande. "For at holde de probiotiske fordele, skal den Kombucha te ikke pasteuriseret-betyder det øger risikoen for forurening," De Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Skam påpege. Men der er også en sammenhæng mellem upasteuriserede drikkevarer med leverskader og bakterielle infektioner. Det er, hvor forvirringen ligger. Så hvis du har nogen mangler eller forsøger det for første, gang sørge for at tjekke med en specialist først. (Psst! Og gå ikke glip disse 27 Foods Ernæringseksperter er besat med!)

Spis det her!: Tilføj Kombucha til en salsa lavet af friske tomater, løg, koriander, jalapeno, rød peber og limesaft for at give det et lidt ekstra sur smag profil.

MERE FRA spise dette IKKE, AT

30 nemme spisevaner til en fladere mave

40 Ting Sund Cooks Har altid i deres køkken

40 Sund Snack Idéer for at holde dig slank