5 Gærede fødevarer, du bør spise for bedre tarm sundhed

Fermentering (også kendt som ’dyrkning’) er en fødevare forberedelse teknik, der ser bakterier, gær og andre mikroorganismer delvist nedbryde fødevarer, øge sin næringsindhold og fordøjelighed samtidig skabe nyttige enzymer.

Denne dyrkning proces kan føles som en kunst krydset med en videnskab eksperiment - tilføjelse vage mængder af ingredienser og slimede klatter af bakterier til en bred vifte af glas bægre, med til tider mærkelige resultater. Men du behøver ikke afskrækket ... det er alt sammen en del af det sjove, og de sundhedsmæssige fordele er enorme. Som du føler din generelle velvære forbedre, skal du ikke blive overrasket, hvis gæring bliver noget af en hobby!

Hvorfor har vi brug gærede fødevarer?

Der er masser af beviser for, at tilstanden af ​​vores tarm påvirker vores mentale, fysiske og følelsesmæssige sundhed. Utallige undersøgelser viser, at en overflod af ’dårlige’ bakterier er knyttet til fordøjelsesproblemer spørgsmål, hudlidelser, ADHD, humørsvingninger og angst, vægtproblemer, fødevareallergi og autoimmune sygdomme. Hvordan disse skadelige bugs kommer så ud af kontrol, spørger du? Dårlig kost, antibiotika (både dem ordineret til os og dem, der findes i vores kød og mejeriprodukter), anti-bakterielle renser og p-piller alle bidrage til et lavere niveau af gavnlige bakterier.

Fortvivl ikke, de seneste undersøgelser viser, at vi ved blot at tilføje venlige bakterier tilbage ind i vores kroppe kan tvinge de dårlige mikrober, og så forhindre eller kontrollere negative tilstande som acne, IBS, Crohns sygdom og mange neurologiske problemer. Mens du kunne hovedet til sundheds-butik for nogle probiotiske piller, der er en langt mere effektiv og økonomisk alternativ - gærende dine egne fødevarer! Dette garanterer endnu større mængder af sunde, levende bakterier, plus du får flere forskellige stammer af disse mikrober, for optimal tarm sundhed.

For at få dig i gang, så prøv nogle af disse klassiske kulturer, og du vil være på vej til en bedre tarm sundhed på ingen tid!

1. Sauerkraut

Denne lacto-gærede kål er nok den mest kendte af alle dyrkede fødevarer, og med god grund - det er en absolut kraftcenter af vitaminer, mineraler, gode bakterier og enzymer. Den indeholder adskillige gange mere C-vitamin end almindelig kål og undersøgelser endda vise forbindelser mellem øget Sauerkraut forbrug og en reduktion i risikoen for kræft. Du kan nemt piske din egen med blot to ingredienser til at tjene som en sund akkompagnement til så mange måltider.

Simpelthen fint makulere en leder af kål, føje til en røreskål og drys mere end 1,5 spiseskefulde havsalt. Massere salt i kål, indtil det hele er belagt og lidt væske suges ud. Pak kål i en steriliseret glaskrukke og hæld over enhver væske tilbage i skålen, trykker ned indtil det vegetabilske er neddykket ved væske. Dæk med en klud og lad i 24 timer ved stuetemperatur.

Nu, vent fem til ti dage for bakterierne at gøre sit ting. Du bør bemærke bobler i glasset, der beviser gode bakterier er i live derinde, klar til at hjælpe befolke dit fordøjelsessystem. Smag regelmæssigt og, når det Sauerkraut er tangy nok til din smag, kan du skrue på låget og opbevar det i køleskabet i flere uger.

2. Kefir

Kefir er en fermenteret drik lavet med en starter såkaldte korn «(som faktisk ikke kerner, men en symbiotisk blanding af bakterier og gær). Der findes to forskellige typer af Kefir - den ene lavet med mælk, og et med vand - både ved hjælp af separate typer af korn.

Gør kefir er enkel-få dine hænder på kornene kan være lidt tricky! Men eftersom kornene formere med hver gæring, nice sundhedsbevidste folk ofte reklamere for deres reservedele kerner gratis på sites som Craigslist eller eBay. Alternativt kan du prøve din lokale helsekostforretning.

Mælk Kefir

For at gøre mælk kefir, blot tilføje en spiseskefuld mælk kefirkorn til fire kopper mælk, dække med en klud og lad den gære ved stuetemperatur i 24 timer. Mælken vil blive tykkere, og blive tangy ligesom yoghurt. På dette tidspunkt, bare stamme ud kornene og gemme denne probiotiske vidunder-mad i køleskabet i op til to uger. Du kan straks overføre kornene til et nyt parti af mælk og begynde processen igen. Kornene vil formere på ubestemt tid, så du kan videregive god tarm sundhed til familie og venner!

Mælk kefir er stor tjente oven på hjemmelavede granola, eller blandet med en banan og friske bær for en sund smoothie - den perfekte start på dagen! Det er også en ideel måde at få gavnlige bakterier i børn, med lovende forskning viser, at kefir kan hjælpe med at beskytte mod fødevareallergi. Og dem, der er laktose intolerante behov ikke gå glip af - bakterier nedbryder laktose sukker i mælken betyder kefir kan normalt styres af de fleste ramte.

Vand Kefir

Medens vand kefir ikke indeholder så mange stammer af bakterier og gær som mælk kefir gør, det har meget mere end andre dyrkede produkter såsom yoghurt eller kærnemælk. Det kan være ’dobbelt gæret’ med en frugtsaft, for at gøre en forfriskende, mousserende drik, der er et godt alternativ til sodavand, for både børn og voksne. Denne form for kefir er egnet til dem på et mejeri-fri eller vegansk kost.

For at gøre vand kefir, bringe fire kopper vand i kog. Opløs en kvart kop økologisk sukker i dette og lad den køle af til stuetemperatur, før du tilføjer til en krukke med en kvart kop vand kefirkorn. Dæk med en klud og lad det gære ved stuetemperatur i 48 timer, indtil det har en mildt sød og syrlig smag med nogle bobler. Strain ud kornene, skru låg og opbevares i køleskabet i op til en uge. Gentag processen igen med et nyt parti af afkølet sukker-vand.

Til dobbelt gære, tilsæt anstrengt kefir til en fjerdedel kop frugtsaft (men ikke citrus). Hæld dette i en flip-top flaske, lukke låget og henstår ved stuetemperatur i yderligere 24 timer før køling.

3. Kombucha

Sød, syrlig og sodavandsdåser på én gang, Kombucha, ligesom de fleste andre fermenter, er en erhvervet smag. En blanding af bakterier og gær omdanne enkel te ind i en (mildt alkoholiske) probiotiske drikke. Det er høj i en kraftfuld antioxidant kaldet DSL og også C-vitamin, hvilket er hvorfor det menes at afgifte kroppen og beskytter mod celleskader og inflammation, mens styrke immunsystemet.

For at lave din egen Kombucha, skal du have en ’Scoby’ starter, som du kan finde online (såsom fra her) eller fra andre Kombucha bryggerier, og en halv kop foruddefineret Kombucha (butik købte vil arbejde). Kog 4 kopper vand og hældes i en kande eller skål med to sorte teposer og en kvart kop økologisk sukker, omrøring indtil sukkeret opløses. Tillad at stejle i 30 minutter og derefter kassere de teposer (eller tjek denne liste over 18 Genius ting at gøre med dine brugte teposer) .Cool denne te infusion til stuetemperatur, tilsæt til en krukke med din Scoby og foruddefineret Kombucha . Dæk med en klud og gære i en uge, eller mere afhængig af din smag. Dekanteres Kombucha i en glaskrukke og opbevares i køleskab i 24 timer, før du nyder din hjemmelavede bryg og alle dens fordele. Husk at reservere Scoby og mindst en fjerdedel kop af væsken til din næste parti!

4. Kimchi

Kimchi er en krydret og sur koreansk fad lavet med gæret kål og forskellige krydderier. Det ender med et højere saltindhold end Sauerkraut, men et lavere niveau af mælkesyre (hvilket betyder at det er lidt mindre syrlig end dens polsk ækvivalent). Da begge er fyldt med probiotika og fordøjelsesenzymer, det er et spørgsmål om personlig smag. Der er også hundredvis af forskellige sorter af kimchi så sørg for at eksperimentere med flavor kombinationer.

For at gøre en basisk Kimchi, sønderdele en leder af kål i 2-tommer brede strimler, kassere kernerne. Massere salt i kål og lad det stå i et par timer. Hæld vandet fra og skyl kålen godt. Sted i en ren skål med 5 fint hakkede grønne løg og en kop agurk eller radise, skåret i tændstikker. I en anden skål dannelse af en pasta fra 5 fed hakket hvidløg, en 1-tommer stykke revet ingefær, en teskefuld sukker, 3 spsk (kogt og afkølet) vand og op til 5 spiseskefulde rød chili flager. Tilsæt pastaen til skålen med grøntsager og kaste til pels grundigt. Pack stramt i en steriliseret glasbeholder og segl. Tillad at fermentere i op til en uge, åbner krukken dagligt for at lade overskydende gasser undslippe og sikre grøntsagerne neddykket under væsken. Når gæret til din smag, opbevares i køleskab i op til en måned.

Nyd Kimchi i burgere, hotdogs, salater, sandwich eller blot på egen hånd!

5. surdejsbrød Starter

Ikke alene er surdejsbrød lækker, er det nemt at lave din egen derhjemme, ved hjælp af en surdej ’starter’ i stedet for tørgær. Denne syrevækker er fuld af gode bakterier, som nedbryder stivelse i kornene, hvilket gør surdej lettere at fordøje end kommercielt gjort husholdningsmaskiner. Det har en lavere GI end andre brød og så ikke forårsager blodsukkeret til at stige og falde så dramatisk. Det hæmmer også phytinsyre, et anti-næringsstof, hvilket betyder, at vi høste flere vitaminer og mineraler fra surdej herunder B-vitaminer, calcium, magnesium, kalium, zink og mere. Hertil kommer, at langvarig proces med fermentering betyder gluten nedbrydes med en undersøgelse, der viser, at cøliaki syge faktisk kunne tolerere surdej brød fremstillet ved langsom fermentering.

Realiseringen af ​​en forret er simpelt - alt hvad du behøver er en organisk, hele korn mel (såsom rug eller spelt) og nogle filtreret eller kogt vand. Tilsæt en kop mel til en halv kop stuetemperatur vand og blandes godt i en krukke. Indstil låget løst på krukken og tillade at gære ved stuetemperatur i 24 timer. Hver dag i løbet af de næste 10 dage, tilføje i 2 spsk mel og en spiseskefuld vand og bland godt. Du bør bemærke blandingen begynder at boble og stige, og det bør have denne dejlige, velkendte surdej lugt.

Du kan nu bruge din starter i enhver opskrift, der opfordrer til en traditionel surdej starteren, huske at holde starteren ved at fodre regelmæssigt. Hvis det vil være et stykke tid, før du bruger din starter, butik i køleskabet, fodring en gang om ugen. Sørg for at gøre det muligt at varme op til stuetemperatur i 24 timer, før du bruger i en opskrift. Surdej startere kan overleveret fra forældre til barn, så se efter jeres omhyggeligt - du ved aldrig, hvor længe det vil være omkring!

Et par Afsluttende Bemærkninger om gærende

• Indføre gærede fødevarer til din kost langsomt - give din krop tid til at tilpasse sig til dem, og effekterne af de dårlige bakterier dø-off.
• Hvis dine fermenter går mugne, lugter råddent eller føler slimet, det er bedst at smide dem ud og starte igen (selv om du ikke bekymre dig for meget - USDA stat der aldrig været et rapporteret tilfælde af fødevareforgiftning fra fermenterede fødevarer).
• Dine fermenter er kun så god som de ingredienser, du bruger, så altid stræbe efter økologiske, lokale råvarer.
• Du er velkommen til at lege med gærende forskellige frugter og grøntsager, og aroma med forskellige urter og krydderier, indtil du finder dine favoritter.
• Hvis du er presset på for tiden, eller ikke har tillid til dine dyrke evner, kan du hente nogle fermenterede produkter fra de kølede del af naturlige fødevarer butikker - bare sørg for at det står at produktet er upasteuriseret. Syltede mad er ikke det samme som gæret!
• Vil du vide mere om gærende fødevarer? Pick up en kopi af Gæring for begyndere: trin-for-trin guide til Fermentation Probiotiske Foods.

Endelig, hvis du ønsker at vide flere måder at forbedre din generelle sundhed, så tjek denne store liste over Top 12 Probiotiske Foods for bedre Gut Health.