10 Måder at forbedre dine tarmbakterier, baseret på videnskab

Der er omkring 40.000 milliarder bakterier i din krop, hvoraf de fleste er i dine tarme.

Tilsammen er de kendt som din tarm mikrobiota, og de er enormt vigtigt for dit helbred. Dog kan visse typer bakterier i dine tarme også bidrage til mange sygdomme.

Interessant, den mad, du spiser i høj grad påvirker de typer af bakterier, der lever inde i dig. Her er 10 videnskabeligt baserede metoder til at forbedre dine tarmbakterier.

1. Spis en bred vifte af fødevarer

Der er hundredvis af arter af bakterier i dine tarme. Hver art spiller en anden rolle i dit helbred og kræver forskellige næringsstoffer for vækst.

Generelt er et mangfoldigt mikrobiota anses for at være en sund én. Dette skyldes, at flere arter af bakterier, du har, jo større række sundhedsmæssige fordele, de kan være i stand til at bidrage til (1, 2, 3, 4).

En kost bestående af forskellige typer fødevarer kan føre til et mangfoldigt mikrobiota (5, 6, 7).

Desværre er den vestlige kost er ikke meget forskelligartet og er rig på fedt og sukker. Faktisk anslås det, at 75% af verdens fødevarer produceres fra kun 12 anlæg og 5 dyrearter (5).

Men kost i visse regioner landdistrikter er mere forskelligartet og rig på forskellige vegetabilske kilder.

Enkelte undersøgelser har vist, at tarmen mikrobiota mangfoldighed er meget større i folk fra landdistrikter i Afrika og Sydamerika end dem fra Europa eller USA (8, 9).

Bundlinie: Spise en varieret kost rig på hele fødevarer kan føre til et mangfoldigt mikrobiota, som er til gavn for dit helbred.

2. Spis masser af grøntsager, bælgfrugter, bønner og frugt

Frugt og grøntsager er de bedste kilder til næringsstoffer for en sund mikrobiota.

De er højt fiberindhold, som ikke kan fordøjes af kroppen. Imidlertid kan fiber fordøjes af visse bakterier i tarmen, som stimulerer deres vækst.

Bønner og bælgfrugter indeholder også meget store mængder af fiber.

Nogle fiberrige fødevarer, der er gode for dine tarmbakterier kan nævnes:

• hindbær
• artiskokker
• Grønne ærter
• broccoli
• kikærter
• Linser
• Bønner (nyre, Pinto og hvid)
• fuldkorn

En undersøgelse viste, at efter en kost med frugt og grøntsager forhindrede væksten af ​​nogle sygdomsfremkaldende bakterier (10).

Æbler, artiskokker, blåbær, mandler og pistacienødder har alle vist sig at øge Bifidobacteria hos mennesker (11, 12, 13, 14).

Bifidobacteria anses gavnlige bakterier, da de kan bidrage til at forebygge intestinal inflammation og forbedre tarm sundhed (15).

Bundlinie: Mange frugter og grøntsager er høj i fiber. Fibre fremmer væksten af ​​gavnlige tarmbakterier, herunder Bifidobacteria.

3. Spis fermenterede fødevarer

Gærede fødevarer er fødevarer ændret af mikrober.

Processen med at fermentere normalt indebærer bakterier eller gærarter converting sukkerarterne i fødevarer til organiske syrer eller alkohol. Eksempler på fermenterede fødevarer omfatter:

• Yoghurt
• Kimchi
• sauerkraut
• kefir
• Kombucha
• tempeh

Mange af disse fødevarer er rige på mælkesyrebakterier, en type bakterier, der kan gavne dit helbred.

Mennesker, der spiser en masse yoghurt synes at have mere mælkesyrebakterier i deres tarme. Disse mennesker har også færre Enterobacteriaceae, en bakterie forbundet med inflammation og en række kroniske sygdomme (16).

Tilsvarende har en række undersøgelser vist, at yoghurt forbruget fordelagtigt kan ændre tarmbakterier og forbedre symptomer på lactose intolerance i både spædbørn og voksne (17, 18, 19).

Visse yoghurtprodukter kan også reducere forekomsten af ​​visse sygdomsfremkaldende bakterier i mennesker med irritabel tyktarm.

To undersøgelser viste, at yoghurt også forbedret funktion og sammensætning mikrobiota (20).

Det er dog vigtigt at bemærke, at mange yoghurt, især aromatiseret yoghurt, indeholder høje niveauer af sukker.

Derfor er den bedste yoghurt til at forbruge er almindelig, naturlig yoghurt. Denne form for yoghurt er fremstillet udelukkende af mælk og bakterier blandinger, der undertiden omtales som ”starterkulturer.”

Endvidere kan fermenteret sojabønne mælk fremme væksten af ​​gavnlige bakterier, såsom Bifidobacteria og mælkesyrebakterier, mens faldende mængder af nogle andre sygdomsfremkaldende bakterier. Kimchi kan også drage fordel tarmfloraen (21, 22).

Bundlinie: Gærede fødevarer, især almindelig, naturlig yoghurt, kan gavne mikrobiota ved at forbedre dens funktion og reducere overflod af sygdomsfremkaldende bakterier i tarmene.

4. Spis ikke for mange kunstige sødemidler

Kunstige sødemidler anvendes i vid udstrækning som erstatninger for sukker. Imidlertid har nogle undersøgelser vist, at de negativt kan påvirke tarmen mikrobiota.

En undersøgelse på rotter viste, at aspartam, et kunstigt sødemiddel, reduceret vægtforøgelse, men det også øget blodsukker og forringet insulinreaktion (23).

Den rotter fodret aspartam havde også højere Clostridium og Enterobacteriaceae i deres tarme, som begge er associeret med sygdom når de findes i meget stort antal.

En anden undersøgelse viste lignende resultater i mus og mennesker. Det viste ændringer i mikrobiota gjort kunstige sødestoffer har negative virkninger på blodsukker (24).

Bundlinie: Kunstige sødemidler kan have en negativ indflydelse på blodsukkeret på grund af deres virkninger på tarmen mikrobiota.

5. Spis prebiotisk Foods

Præbiotika er fødevarer, der fremmer væksten af ​​gavnlige mikroorganismer i tarmen.

De er hovedsagelig fiber eller komplekse kulhydrater, som ikke kan fordøjes af humane celler. I stedet visse arter af bakterier bryde dem ned og bruge dem til brændstof.

Mange frugter, grøntsager og fuldkorn indeholder præbiotika, men de kan også findes på egen hånd.

Resistent stivelse kan også være præbiotisk. Denne type stivelse ikke absorberes i tyndtarmen. , Passerer snarere i tyktarmen, hvor det nedbrydes af den mikroflora.

Mange undersøgelser har vist, at prebiotika kan fremme væksten af ​​mange sunde bakterier, herunder Bifidobacteria.

Mange af disse undersøgelser blev gennemført i raske mennesker, men nogle undersøgelser har vist, at præbiotika kan være gavnligt for dem med visse sygdomme.

For eksempel kan visse præbiotika reducere insulin, triglycerider og kolesterol i mennesker, der er overvægtige (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

Disse resultater tyder på, at præbiotika kan reducere risikofaktorer for mange sygdomme forbundet med fedme, herunder hjertesygdomme og diabetes.

Bundlinie: Prebiotika fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier, især Bifidobacteria. Dette kan medvirke til at reducere symptomer på metabolisk syndrom hos overvægtige mennesker.

6. amme i mindst seks måneder

En babys mikrobiota begynder at korrekt udvikle ved fødslen. nogle nylige undersøgelser tyder dog, at spædbørn kan blive udsat for nogle bakterier før fødslen (32).

I løbet af de første to år af livet, et spædbarns mikrobiota er løbende at udvikle og rig på gavnlige Bifidobacteria, som kan fordøje sukker i brystmælk (33).

Mange undersøgelser har vist, at spædbørn, der er formel fodret have en ændret mikroflora, der har færre Bifidobacteria end spædbørn, der ammes (33, 34, 35).

Amning er også forbundet med lavere allergi, fedme og andre sygdomme, der kan være på grund af forskelle i tarmen mikrobiota (36).

Bundlinie: Amning hjælper et spædbarn udvikle en sund mikrobiota, som kan hjælpe med at beskytte mod visse sygdomme senere i livet.

7. Spis Fuldkorn

Fuldkorn indeholder masser af fibre og ikke-fordøjelige kulhydrater, såsom beta-glucan.

Disse kulhydrater er ikke absorberes i tyndtarmen og i stedet gøre deres vej til tyktarmen.

I tyktarmen, er de opdelt efter mikrobiota og fremme væksten af ​​visse gavnlige bakterier.

Fuldkorn kan fremme væksten af Bifidobacteria, mælkesyrebakterier og Bacteroidetes hos mennesker (37, 38, 39, 40, 41).

I disse undersøgelser fuldkorn også øget følelse af fylde og reduceret inflammation og hjertesygdomme risikofaktorer.

Bundlinie: Fuldkorn indeholder ikke-fordøjelige kulhydrater, der kan fremme væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen mikrobiota. Disse ændringer i tarmfloraen kan forbedre visse aspekter af metaboliske sundhed.

8. Spis en plantebaseret kost

Diæter indeholdende animalske fødevarer baseret fremmer væksten af ​​forskellige typer af tarmbakterier end plantebaserede kostvaner (42, 43).

En række undersøgelser har vist, at vegetarisk kost kan gavne tarmen mikrobiota. Dette kan skyldes deres højere fiberindhold.

En lille undersøgelse viste, at en vegetarisk kost førte til reducerede niveauer af sygdomsfremkaldende bakterier i fede mennesker, samt reduceret vægt, inflammation og cholesterolniveauer (44).

En anden undersøgelse viste, at en vegetarisk kost signifikant nedsat sygdomsfremkaldende bakterier, såsom E coli (45).

Men det er uklart, om fordelene ved en vegetarisk kost på tarmen mikrobiota er simpelthen på grund af mangel på kød indtag. Også vegetarer tendens til at føre en sundere livsstil end altædende.

Bundlinie: Vegetariske og veganske kost kan forbedre mikrobiota. Men det er uklart, om de positive effekter forbundet med disse kostvaner kan tilskrives mangel på kød indtag.

9. Spis fødevarer rige på polyfenoler

Polyphenoler er plante forbindelser, der har mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduktion i blodtryk, betændelse, kolesterolniveauer og oxidativt stress (46).

Polyphenoler kan ikke altid fordøjes af humane celler. Da de ikke absorberes effektivt, mest gøre deres vej til tyktarmen, hvor de kan fordøjes af tarmbakterier (47, 48).

Gode ​​kilder til polyphenoler kan nævnes:

• Kakao og mørk chokolade
• rødvin
• Grape skind
• Grøn te
• mandler
• Løg
• blåbær
• broccoli

Polyphenoler fra kakao kan øge mængden af Bifidobacteria og mælkesyrebakterier hos mennesker, samt reducere mængden af Clostridier.

Endvidere er disse ændringer i mikrobiota forbundet med lavere niveauer af triglycerider og C-reaktivt protein, en markør for inflammation (49).

De polyfenoler i rødvin har lignende virkninger (50).

Bundlinie: Polyphenoler ikke kan fordøjes effektivt af humane celler, men de er effektivt nedbrydes af tarmens mikroflora. De kan forbedre de sundhedsmæssige resultater relateret til hjertesygdomme og inflammation.

10. Tag en probiotisk supplement

Probiotika er levende mikroorganismer, som regel bakterier, som udøver en bestemt sundhedsmæssig fordel, hvis det indtages.

Probiotika ikke permanent kolonisere tarmen i de fleste tilfælde. De kan dog gavne dit helbred ved at ændre den overordnede sammensætning af mikrobiota og støtte dit stofskifte (51).

En gennemgang af syv undersøgelser vist, at probiotika har ringe effekt på tarmen mikrobiota sammensætningen af ​​raske mennesker. Der er imidlertid visse tegn på, at probiotika kan forbedre tarmen microbiota ved visse sygdomme (52).

En gennemgang af 63 undersøgelser fandt blandet beviser vedrørende effekten af ​​probiotika i ændring af mikroflora. Dog syntes deres stærkeste virkninger, der skal genoprette mikrobiota til en sund tilstand efter at være blevet kompromitteret (53).

Nogle andre undersøgelser har også vist, at probiotika ikke har en stor effekt på den samlede balance af bakterier i tarmene af raske mennesker.

Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at probiotika kan forbedre, hvordan visse tarmbakterier funktion, samt de typer af kemikalier, de producerer (54).

Bundlinie: Probiotika ikke væsentligt ændre sammensætningen af ​​det mikrobiota hos raske mennesker. Men i syge mennesker, kan de forbedre mikrobiota funktion og bidrage til at genoprette den mikrobiota til et godt helbred.

Take Home Message

Dine tarmbakterier er ekstremt vigtigt for mange aspekter af sundhed.

Mange undersøgelser har nu vist, at en forstyrret mikrobiota kan føre til en lang række kroniske sygdomme.

Den bedste måde at opretholde en sund mikrobiota er at spise en række friske, hele fødevarer, hovedsageligt fra vegetabilske kilder som frugt, grøntsager, bælgfrugter, bønner og fuldkorn.