8 Sundhedsmæssige fordele ved probiotika

Probiotika er levende mikroorganismer, der kan forbruges gennem fermenterede fødevarer eller kosttilskud (1).

Flere og flere undersøgelser viser, at balancen eller ubalance af bakterier i dit fordøjelsessystem er knyttet til den generelle sundhed og sygdom.

Probiotika fremme en sund balance af tarmbakterier og har været knyttet til en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter fordele for vægttab, fordøjelse, immunforsvar og mere (2, 3).

Dette er en oversigt over de vigtigste sundhedsmæssige fordele forbundet med probiotika.

1. Probiotika hjælpe balance venlige bakterier i dit fordøjelsessystem

Probiotika omfatter ”gode” bakterier. Disse er levende mikroorganismer, der kan give sundhedsmæssige fordele, når de indtages (1).

Disse fordele er menes at skyldes evnen af ​​probiotika til at genoprette den naturlige balance i tarmbakterier (4).

En ubalance betyder, at der er for mange dårlige bakterier og ikke nok gode bakterier. Det kan ske på grund af sygdom, medicin såsom antibiotika, dårlig kost og mere.

Konsekvenser kan omfatte fordøjelses problemer, allergi, psykiske problemer, fedme og mere (5).

Probiotika findes normalt i gærede fødevarer eller tages som kosttilskud. Hvad mere er, de synes at være sikkert for de fleste mennesker.

Bundlinie: Probiotika er levende mikroorganismer. Når det tages i tilstrækkelige mængder, kan de bidrage til at genoprette den naturlige balance i tarmbakterier. Som et resultat, kan sundhedsmæssige fordele følge.

2. Probiotika kan hjælpe forebygge og behandle Diarré

Probiotika er kendt for deres evne til at forebygge diarré eller reducere dens sværhedsgrad.

Diarré er en almindelig bivirkning af at tage antibiotika. Det sker, fordi antibiotika negativt kan påvirke balancen af ​​gode og dårlige bakterier i tarmen (6).

Flere undersøgelser tyder probiotiske brug er forbundet med en reduceret risiko for antibiotika-associeret diarré (7, 8, 9).

I en undersøgelse fandt forskerne, at tage probiotika reduceret antibiotikum-associeret diarré med 42% (10).

Probiotika kan også hjælpe med andre former for diarré ikke er forbundet med antibiotika.

En stor gennemgang af 35 undersøgelser fundet visse stammer af probiotika kan reducere varigheden af ​​smitsom diarré med gennemsnitligt 25 timer (11).

Probiotika reducerede risikoen for rejsendes diarré med 8%. De sænkede også risikoen for diarré fra andre årsager med 57% hos børn og 26% hos voksne (12).

Effektivitet varierer, afhængigt af typen og dosen af ​​probiotiske taget (13).

Stammer, såsom Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gær Saccharomyces boulardii er mest almindeligt forbundet med en reduceret risiko for diarré (9, 12).

Bundlinie: Probiotika kan reducere risikoen for og omfanget af diarré fra en række forskellige årsager.

3. Probiotiske kosttilskud forbedre nogle psykiske lidelser

Et stigende antal undersøgelser link tarm sundhed til humør og mental sundhed (14).

Både dyr og mennesker undersøgelser viser, at probiotiske kosttilskud kan forbedre nogle psykiske lidelser (15).

En gennemgang af 15 humane undersøgelser fundet at supplere med Bifidobacterium og Lactobacillus stammer til 1-2 måneder kan forbedre angst, depression, autisme, obsessiv-kompulsiv sygdom (OCD) og hukommelse (15).

En undersøgelse fulgte 70 kemiske arbejdere i 6 uger. De, der forbruges 100 gram probiotiske yoghurt om dagen eller tog en daglig probiotiske kapsel oplevet fordele for generelle sundhed, depression, angst og stress (16).

Fordele blev også set i en undersøgelse af 40 patienter med depression.

Tager probiotiske tilskud i 8 uger faldt depression niveauer og reducerede niveauer af C-reaktivt protein (en markør for inflammation) og hormoner såsom insulin, i forhold til mennesker, der ikke tager en probiotisk (17).

Bundlinie: Forskning viser at tage probiotika kan hjælpe med at forbedre symptomer på psykiske lidelser som depression, angst, stress og hukommelse, blandt andre.

4. Visse probiotiske stammer kan hjælpe holde dit hjerte sundt

Probiotika kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at sænke LDL ( ”dårlige”) kolesterol og blodtryk.

Visse mælkesyreproducerende bakterier kan reducere kolesterol ved nedbrydning galde i tarmen (18).

Galde, et naturligt forekommende fluid meste lavet af kolesterol, hjælper fordøjelsen.

Ved at nedbryde galde, kan probiotika forhindre det i at blive absorberet i tarmen, hvor det kan komme ind i blodet som en kolesterol (19).

En gennemgang af 5 undersøgelser vist, at spise en probiotisk yoghurt til 2-8 uger reduceret total kolesterol med 4% og LDL-kolesterol med 5% (20).

En anden undersøgelse udført over 6 måneder ikke fundet nogen ændringer i total eller LDL-kolesterol. forskerne gjorde imidlertid finde en lille stigning i HDL ( ”god”) kolesterol (21).

Forbrugende probiotika kan også sænke blodtrykket. En gennemgang af 9 undersøgelser vist, at probiotiske tilskud reducere blodtrykket, men kun i beskedent omfang (22).

For at opleve nogen fordele forbundet med blodtryk, tilskud måtte overstige 8 uger og 10 millioner kolonidannende enheder (CFU`er) dagligt (22).

Bundlinie: Probiotika kan hjælpe med at beskytte hjertet ved at reducere ”dårlige” LDL-kolesterol og beskedent sænke blodtrykket.

5. Probiotika Kan reducere sværhedsgraden af ​​visse Allergi og eksem

Visse probiotiske stammer kan reducere sværhedsgraden af ​​eksem hos børn og spædbørn.

En undersøgelse viste eksemsymptomer forbedret for spædbørn madet probiotiske-suppleret mælk, sammenlignet med spædbørn, fodret mælk uden probiotika (23).

En anden undersøgelse fulgte børn af kvinder, der tog probiotika under graviditeten. Disse børn havde en 83% lavere risiko for at udvikle eksem i de første to år af livet (24).

Men forbindelsen mellem probiotika og reduceret eksem sværhedsgraden er stadig svag og mere forskning skal gøres (25, 26).

Nogle probiotika kan også reducere inflammatoriske reaktioner i mennesker med mælk eller mælkeprodukter allergi. Imidlertid beviserne er svag og er behov for yderligere undersøgelser (27).

Bundlinie: Probiotika kan reducere risikoen for og omfanget af visse allergier, såsom eksem hos spædbørn. Men der er behov for mere forskning.

6. Probiotika kan reducere symptomer på visse Fordøjelse

Over en million mennesker i USA lider af inflammatorisk tarmsygdom, herunder ulcerativ colitis og Crohns sygdom (28).

Visse typer af probiotika fra Bifidobacterium og Lactobacillus stammer har forbedret symptomer hos personer med mild colitis ulcerosa (29).

Overraskende en undersøgelse viste, at supplere med den probiotiske E. coli Nissle var lige så effektiv som medicin i at opretholde remission hos personer med colitis ulcerosa (30).

Men probiotika synes at have ringe effekt på symptomer på Crohns sygdom (31).

Ikke desto mindre kan probiotika have fordele for andre tarmsygdomme. Tidlig forskning antyder, at de kan hjælpe med symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS) (32).

De har også vist sig at reducere risikoen for alvorlige nekrotiserende enterocolitis med 50%. Dette er en fatal tarm tilstand, der opstår hos præmature børn (33).

Bundlinie: Probiotika kan medvirke til at reducere symptomerne på tarmsygdomme såsom ulcerativ colitis, IBS og nekrotiserende enterocolitis.

7. Probiotika kan hjælpe med styrke dit immunforsvar

Probiotika kan hjælpe med at give dit immunforsvar et løft og hæmme væksten af ​​skadelige tarmbakterier (34).

Også, har vist nogle probiotika at fremme produktionen af ​​naturlige antistoffer i kroppen. De kan også øge immunceller ligesom IgA-producerende celler, T-lymfocytter og naturlige dræberceller (35, 36).

En stor gennemgang konstateret, at tage probiotika reduceret sandsynligheden for og varigheden af ​​luftvejsinfektioner. Men kvaliteten af ​​beviserne var lav (37).

En anden undersøgelse herunder over 570 børn fandt, at tage Lactobacillus GG reducerede hyppigheden og sværhedsgraden af ​​luftvejsinfektioner med 17% (38).

den probiotiske Lactobacillus crispatus har også vist sig at reducere risikoen for urinvejsinfektioner (UVI) hos kvinder med 50% (39).

Bundlinie: Probiotika kan bidrage til at øge dit immunforsvar og beskytter mod infektioner.

8. Probiotika kan hjælpe dig tabe og mave Fat

Probiotika kan hjælpe med vægttab gennem en række forskellige mekanismer (40).

For eksempel vil nogle probiotika forhindre absorptionen af ​​fedt i tarmen.

Fedtstoffet derefter udskilles gennem fæces i stedet lagret i kroppen (41, 42).

Probiotika kan også hjælpe dig til at føle bedre i længere tid, forbrænder flere kalorier og gemme mindre fedt. Dette skyldes delvist at øge niveauet af visse hormoner, såsom GLP-1 (43, 44).

De kan også hjælpe med vægttab direkte. I en undersøgelse, som slankekure kvinder tog Lactobacillus rhamnosus i 3 måneder tabt 50% mere vægt end kvinder, der ikke tager en probiotisk (45).

En anden undersøgelse af 210 personer fandt, at tage selv lave doser af Lactobacillus gassen i 12 uger resulterede i en reduktion 8,5% af mave fedt (46).

Men det er vigtigt at være opmærksom på, at ikke alle probiotika støtte vægttab.

Overraskende nogle undersøgelser fundet visse probiotika, såsom Lactobacillus acidophilus, kan endda føre til vægtøgning (47).

Flere undersøgelser er nødvendige for at klarlægge sammenhængen mellem probiotika og vægt (48).

Bundlinie: Visse probiotika kan hjælpe dig med at tabe sig og maven fedt. Imidlertid har andre stammer været knyttet til vægtøgning.

Den bedste måde at drage fordel af probiotika

Du kan få probiotika fra en række fødevarer eller kosttilskud.

Levende probiotiske kulturer findes ofte i fermenterede mælkeprodukter såsom yoghurt og mælkedrikke. Gærede fødevarer som syltede grøntsager, tempeh, miso, kefir, kimchi, sauerkraut og sojaprodukter kan også indeholde nogle mælkesyrebakterier.

Du kan også tage probiotika som tabletter, kapsler og pulvere, der indeholder bakterierne i tørret form.

Vær dog opmærksom på, at nogle probiotika kan blive ødelagt af mavesyre, før de selv nå tarmen - hvilket betyder, at du får ingen af ​​de tilsigtede fordele.

Hvis du ønsker at opleve nogen af ​​de sundhedsmæssige fordele diskuteret ovenfor, er det vigtigt, at du indtager tilstrækkelige mængder.

De fleste af de undersøgelser, der viser fordelene brugte doser på 1 mia til 100 milliarder levende organismer eller kolonidannende enheder (CFU) per dag.