10 Naturlige måder at opbygge sunde knogler

Opbygning af sunde knogler er yderst vigtigt.

Mineraler er indarbejdet i dine knogler i barndommen, ungdommen og den tidlige voksenalder. Når du har nået 30 år, har du opnået maksimal knoglemasse.

Hvis der skabes ikke nok knoglemasse i løbet af denne tid, eller knogletab opstår senere i livet, har du en øget risiko for at udvikle skrøbelige knogler, der bryder let (1).

Heldigvis kan mange ernæring og livsstilsvaner hjælpe dig med at opbygge stærke knogler og vedligeholde dem, som du bliver ældre.

Her er 10 naturlige måder at bygge sunde knogler.

1. Spis masser af grøntsager

Grøntsager er gode for dine knogler.

De er en af ​​de bedste kilder til C-vitamin, som stimulerer produktionen af ​​knogledannende celler. Desuden er nogle undersøgelser tyder på, at C-vitamin antioxidant virkninger kan beskytte knogleceller fra skader (2).

Grøntsager synes også at forøge knogletæthed, også kaldet knogletæthed.

Bone massefylde er en måling af mængden af ​​calcium og andre mineraler fundet i dine knogler. Både osteopeni (lav knoglemasse) og osteoporose (knogleskørhed) er tilstande kendetegnet ved lav knogletæthed.

Et højt indtag af grønne og gule grøntsager har været forbundet med øget knoglemineralisering i barndommen og vedligeholdelse af knoglemasse hos unge voksne (3, 4, 5).

Spiser masser af grøntsager har også vist sig at gavne ældre kvinder.

En undersøgelse hos kvinder over 50 fundet dem, der forbruges løg oftest havde en 20% lavere risiko for knogleskørhed, sammenlignet med kvinder, der sjældent spiste dem (6).

En væsentlig risikofaktor for osteoporose hos ældre voksne er forøget knogleomsætning, eller processen med at nedbryde og danner ny knogle (7).

I en tre-måneders undersøgelse, kvinder, der forbruges mere end ni portioner af broccoli, kål, persille eller andre planter med højt knogle-beskyttende antioxidanter havde et fald i knogleomsætning (8).

Resumé: Forbrugende en kost med grøntsager har vist sig at hjælpe med at skabe sunde knogler i barndommen og beskytte knoglemasse hos unge voksne og ældre kvinder.

2. Udfør styrketræning og vægtbærende øvelser

At deltage i bestemte former for motion kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde stærke knogler.

En af de bedste former for aktiviteter for knogle sundhed er vægtbærende eller high-impact motion, der fremmer dannelsen af ​​ny knogle.

Undersøgelser hos børn, herunder dem med type 1-diabetes, har fundet, at denne form for aktivitet øger mængden af ​​knogle skabt i årene med peak knoglevækst (9, 10).

Derudover kan det være yderst gavnligt for at forhindre knogletab i ældre voksne.

Studier i ældre mænd og kvinder, som udførte vægtbærende aktivitet viste stigninger i knoglemineraltæthed, knoglestyrke og knogle størrelse, såvel som en nedgang i markører for knogleomsætning og inflammation (11, 12, 13, 14).

Men en undersøgelse viste en lille forbedring i knogletætheden blandt ældre mænd, der udførte det højeste niveau af vægtbærende motion i løbet af ni måneder (15).

Styrke-træning øvelse er ikke kun til gavn for at øge muskelmasse. Det kan også hjælpe med at beskytte mod knogletab hos yngre og ældre kvinder, herunder dem med osteoporose, osteopeni eller brystkræft (16, 17, 18, 19, 20).

En undersøgelse hos mænd med lav knoglemasse fandt, at selv om både styrketræning og vægtbærende motion øget knogletæthed i flere områder af kroppen, kun modstand uddannelse havde denne effekt i hoften (21).

Resumé: Udførelse af vægtbærende og modstand øvelser kan medvirke til at øge knogledannelse under knoglevækst og beskytte knogle sundhed hos ældre voksne, herunder dem med lav knogletæthed.

3. Forbruge nok protein

At få nok protein er vigtigt for sunde knogler. Faktisk er omkring 50% af knogle fremstillet af protein.

Forskere har rapporteret, at lav proteinindtagelse reducerer calciumabsorption og kan også påvirke satser på knogledannelse og fordeling (22).

Imidlertid har bekymringer også blevet rejst, at høj-protein kost udvasket calcium fra knoglerne for at modvirke øget surhedsgrad i blodet.

Ikke desto mindre har undersøgelser vist, at dette ikke sker i mennesker der forbruge op til 100 gram protein dagligt, så længe dette er afbalanceret med masser af vegetabilske fødevarer og tilstrækkeligt indtag af calcium (23, 24).

Faktisk forskning tyder på, at ældre kvinder, i særdeleshed, ser ud til at have bedre knogletæthed, når de indtager større mængder af protein (25, 26, 27).

I en stor, seks år observationsstudie af over 144.000 postmenopausale kvinder, blev højere indtag protein forbundet med en lavere risiko for underarmen frakturer og væsentligt højere knogletæthed i hoften, rygsøjlen og hele kroppen (27).

Hvad mere er, kan kost, der indeholder en større procentdel af kalorier fra protein bidrage til at bevare knoglemassen under vægttab.

I et etårigt studie, kvinder, der forbruges 86 gram protein dagligt på en kaloriefattig diæt tabte mindre knoglemasse fra deres arm, ryg, hofte og ben områder end kvinder, der forbruges 60 gram protein per dag (28).

Resumé: En lav proteinindtagelse kan føre til knogletab, mens en højt proteinindtag kan hjælpe med at beskytte knogle sundhed under aldring og vægttab.

4. Spis High-calcium fødevarer i løbet af dagen

Calcium er det vigtigste mineral for knogle sundhed, og det er det vigtigste mineral findes i dine knogler.

Fordi gamle knogleceller er konstant nedbrydes og erstattes af nye, er det vigtigt at forbruge calcium dagligt for at beskytte knoglestruktur og styrke.

Den FUI for calcium er 1000 mg per dag for de fleste mennesker, selv om teenagere har brug for 1.300 mg og ældre kvinder kræver 1.200 mg (29).

mængden af ​​calcium din krop faktisk absorberer kan dog variere meget.

Interessant, hvis du spiser et måltid, der indeholder mere end 500 mg calcium, vil din krop absorbere meget mindre af det, end hvis du indtager et lavere beløb.

Derfor er det bedst at sprede din calcium indtag i løbet af dagen ved at inkludere en høj calcium mad fra denne liste ved hvert måltid.

Det er også bedst at få calcium fra fødevarer snarere end kosttilskud.

En nylig 10-årig undersøgelse af 1.567 personer fandt, at selv om højt indtag af calcium fra fødevarer faldt risikoen for hjertesygdomme samlet, dem, der tog kalktilskud havde en 22% større risiko for hjertesygdom (30).

Resumé: Calcium er det vigtigste mineral findes i knogler og skal forbruges hver dag for at beskytte knogle sundhed. Spredning din calcium indtag i løbet af dagen vil optimere absorption.

5. Få masser af D-vitamin og K-vitamin

Vitamin D og vitamin K er ekstremt vigtige for at opbygge stærke knogler.

D-vitamin spiller flere roller i knogle sundhed, herunder at hjælpe din krop absorbere calcium. Opnå et blod-niveau på mindst 30 ng / ml (75 nmol / l) anbefales til beskyttelse mod osteopeni, osteoporose og andre knoglesygdomme (31).

Faktisk har undersøgelser vist, at børn og voksne med lav D-vitamin-niveauer har en tendens til at have lavere knogletæthed og er mere udsatte for knogletab end mennesker, der får nok (32, 33).

Desværre, D-vitaminmangel er meget almindeligt, der påvirker omkring en milliard mennesker verden over (34).

Du kan være i stand til at få nok D-vitamin gennem sol eksponering og fødekilder, såsom fede fisk, lever og ost. Men mange mennesker har brug for at supplere med op til 2.000 IE vitamin D dagligt for at opretholde optimale niveauer.

K2-vitamin understøtter knogle sundhed ved at ændre osteocalcin, et protein involveret i knogledannelse. Denne modifikation muliggør osteocalcin at binde til mineraler i knoglerne og medvirker til at forhindre tab af calcium fra knoglerne.

De to mest almindelige former for vitamin K2 er MK-4 og MK-7. MK-4 findes i små mængder i lever, æg og kød. Gærede fødevarer som ost, sauerkraut og en soja produkt kaldet natto indeholder MK-7.

En lille undersøgelse med raske unge kvinder fundet, at MK-7 kosttilskud rejst vitamin K2 blodniveauer mere end MK-4 (35).

Ikke desto mindre har andre undersøgelser vist, at supplering med begge former af vitamin K2 understøtter osteocalcin modifikation og øger knogledensitet hos børn og hos postmenopausale kvinder (36, 37, 38, 39).

I en undersøgelse af kvinder 50-65 år, dem, der tog MK-4 vedligeholdt knogletæthed, mens den gruppe, der fik placebo viste et signifikant fald i knogletæthed efter 12 måneder (39).

Men en anden 12-måneders undersøgelse viste ingen signifikant forskel i knogletab mellem kvinder, hvis kost blev suppleret med natto og dem, der ikke tager natto (40).

Resumé: Kom tilstrækkelige mængder af vitaminer D og K2 fra mad eller kosttilskud kan hjælpe med at beskytte knogle sundhed.

6. Undgå Meget lavt kalorieindhold kostvaner

Dropper kalorier for lavt, er aldrig en god idé.

Ud over at bremse dit stofskifte, hvilket skaber rebound sult og forårsager muskelmasse tab, kan det også være skadeligt for knogle sundhed.

Undersøgelser har vist, at kost giver færre end 1.000 kalorier per dag kan man opnå lavere knogledensitet i normal-vægt, overvægtige eller fede personer (41, 42, 43, 44).

I en undersøgelse, overvægtige kvinder, der forbruges 925 kalorier per dag i fire måneder oplevet et betydeligt tab af knogletæthed fra deres hofte og overlår region, uanset om de udførte styrketræning (44).

At opbygge og vedligeholde stærke knogler, følge en velafbalanceret kost, der giver mindst 1.200 kalorier om dagen. Den bør indeholde masser af protein og fødevarer rige på vitaminer og mineraler, der understøtter knogle sundhed.

Resumé: Diæter giver for få kalorier har vist sig at reducere knogletæthed, selv når det kombineres med modstand øvelse. Forbruge en afbalanceret kost med mindst 1.200 kalorier dagligt for at bevare knogle sundhed.

7. overveje at tage et Collagen Supplement

Mens der ikke er en masse forskning om emnet endnu, tidlig tyder på, at kollagen kosttilskud kan hjælpe med at beskytte knogle sundhed.

Kollagen er det vigtigste protein i knogler. Den indeholder aminosyrerne glycin, prolin og lysin, som hjælpe med at opbygge knogler, muskler, ledbånd og andre væv.

Kollagenhydrolysat kommer fra dyreknogler og er almindeligt kendt som gelatine. Det er blevet brugt til at lindre ledsmerter i mange år.

Selv om de fleste studier har set på collagen virkninger på fælles lidelser som arthritis, synes det at have gavnlige virkninger på knogle sundhed samt (45, 46).

En 24-ugers undersøgelse viste, at give postmenopausale kvinder med osteoporose en kombination af kollagen og hormonet calcitonin førte til en signifikant reduktion i markører for collagen nedbrydning (46).

Resumé: Ny dokumentation tyder på, at supplering med collagen kan bidrage til at bevare knogle sundhed ved at reducere kollagen opdeling.

8. opretholde en stabil, sund vægt

Ud over at spise en nærende kost, kan opretholde en sund vægt hjælpe støtte knogle sundhed.

Eksempelvis at være undervægt øger risikoen for osteopeni og osteoporose.

Dette er især tilfældet hos postmenopausale kvinder, som har mistet knogle-beskyttende virkninger af østrogen.

Faktisk lav kropsvægt er den vigtigste faktor, der bidrager til reduceret knogledensitet og knogletab i denne aldersgruppe (47, 48).

På den anden side, nogle undersøgelser tyder på, at blive overvægtige kan forringe knoglekvalitet og øge risikoen for frakturer på grund af stress af overvægt (49, 50).

Mens vægttab typisk resulterer i nogle knogletab, er det normalt mindre udtalt hos fede individer end normalvægtige individer (51).

Samlet set gentagne gange at miste og genvinde vægt forekommer særligt skadelig for knogle sundhed, samt at miste en stor del af vægten på kort tid.

En nylig undersøgelse viste, at knogletab under vægttab ikke var vendt, da vægten blev genvundet, hvilket tyder på, at gentagne cyklusser af at tabe og tage på i vægt kan føre til betydelig knogletab over en persons liv (52).

Fastholdelse af en stabil normal eller lidt højere end normal vægt er din bedste satsning, når det kommer til at beskytte din knogle sundhed.

Resumé: At være for tynd eller for tung, kan have en negativ indflydelse knogle sundhed. Desuden er opretholdelsen af ​​en stabil vægt, snarere end gentagne gange at miste og genvinde det, kan bidrage til at bevare knogletæthed.

9. Medtag fødevarer med højt magnesium og zink

Calcium er ikke den eneste mineral, der er vigtigt for knogle sundhed. Flere andre spiller også en rolle, herunder magnesium og zink.

Magnesium spiller en central rolle i at konvertere vitamin D til den aktive form, der fremmer calciumabsorptionen (53).

En observationsstudie af over 73.000 kvinder fundet, at dem, der forbruges 400 mg magnesium per dag tendens til at have 2-3% højere knogledensitet end kvinder, der forbruges halvdelen af ​​dette beløb dagligt (54).

Selvom magnesium findes i små mængder i de fleste fødevarer, er der kun et par gode fødekilder. Supplere med magnesium glycinat, citrat eller carbonat kan være gavnligt.

Zink er et spormineral nødvendig i meget små mængder. Det hjælper med at gøre op mineralet del af dine knogler.

Desuden zink fremmer dannelsen af ​​knogle-bygning celler og forhindrer overdreven nedbrydning af knogle.

Undersøgelser har vist, at zink kosttilskud understøtter knoglevækst hos børn og opretholdelse af knogletætheden i ældre voksne (55, 56).

Gode ​​kilder til zink omfatter oksekød, rejer, spinat, hørfrø, østers og græskarkerner.

Resumé: Magnesium og zink play nøgleroller i at opnå maksimal knoglemasse i barndommen og opretholde knogletætheden under ældning.

10. Forbruge fødevarer med højt Omega-3 fedtstoffer

Omega-3 fedtsyrer er kendt for deres anti-inflammatoriske virkninger.

De har også vist sig at hjælpe med at beskytte mod knogletab under ældningsprocessen (57, 58, 59).

Ud over at herunder omega-3 fedtstoffer i din kost, er det også vigtigt at sørge for din saldo af omega-6 til omega-3 fedtstoffer ikke er for høj.

I en stor undersøgelse af over 1.500 voksne i alderen 45-90, dem, der forbruges et højere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer tendens til at have lavere knogledensitet end folk med en lavere forholdet mellem de to fedtstoffer (58).

Generelt er det bedst at sigte mod en omega-6 og omega-3-forhold på 4: 1 eller lavere.

Desuden, selvom de fleste studier har set på fordelene ved langkædede omega-3 fedt findes i fede fisk, en kontrolleret undersøgelse fandt, at omega-3 plantekilder hjalp fald knoglenedbrydning og øge knogledannelse (59).

Plant kilder til omega-3 fedtstoffer omfatter chia frø, hørfrø og valnødder.

Resumé: Der er fundet Omega-3 fedtsyrer for at fremme dannelsen af ​​ny knogle og beskytte mod knogletab i ældre voksne.

Bundlinjen

Bone sundhed er vigtig i alle faser af livet.

Men efter at have stærke knogler er noget folk har tendens til at tage for givet, da symptomerne ofte ikke vises, før knogletab er avanceret.

Heldigvis er der mange ernæring og livsstil vaner, der kan hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler - og det er aldrig for tidligt at begynde.