Hvordan til at bygge stærke knogler

En knogle er faktisk en stiv organ, der udgør en del af hvirveldyret skelet. Knogler hjælp at støtte og beskytte de forskellige organer i kroppen, producerer røde og hvide blodlegemer, gemme mineraler, giver struktur og støtte til kroppen, samt muliggøre mobilitet. Knogler findes i mange forskellige former og størrelser, og har en kompleks intern og ekstern struktur. De er let, men alligevel stærk og hård, og tjene flere funktioner.

Knoglevæv danner stive del af knoglen og består af forskellige typer af knogleceller. Knoglevæv er et mineraliseret væv af to typer, cortical knogle og spongiosa. Vævet giver stivhed til knoglen og en honeycomb-lignende matrix internt. Andre typer af væv findes i knogler indbefatter knoglemarv, endosteum, periosteum, nerver, blodkar og brusk.

Knogler er levende, voksende og skiftende dele af vores krop. Spædbørn skeletter består af mere end 300 dele, men med den tid, vi bliver voksne, vi har kun 206 knogler! Den største knogle i kroppen er lårbenet eller lårbenet, og den mindste er stigbøjlen i mellemøret.

Når det kommer til at opbygge stærke knogler, er der to vigtige næringsstoffer: calcium og vitamin D. Calcium understøtter vores knogler og tænder struktur, mens D-vitamin forbedrer calcium absorption og knoglevækst. Disse næringsstoffer er vigtige tidligt i livet, men de kan også hjælpe så du alder. Hvis du udvikler knogleskørhed, en sygdom karakteriseret ved skøre og bryde knogler, få masser af calcium og D-vitamin kan bremse sygdommen og forebygge knoglebrud.

Voksne i alderen op til 50 bør få 1.000 mg calcium og 200 internationale enheder (IUS) af D-vitamin om dagen. Voksne over 50 bør få 1.200 mg calcium og 400 til 600 IU vitamin D.

Typer af Bone

Der er fire forskellige typer af knogle i den menneskelige krop:

• Lang knogle: Det har en lang, tynd facon. Som eksempler kan nævnes knoglerne i arme og ben (ekskl håndled, ankler og knæskaller). Med hjælp af muskler, lange knogler arbejde som løftestænger til at tillade bevægelse.
• Korte ben: Den har en kort, kubik form. Som eksempler kan nævnes knogler, der udgør håndled og ankler.
• Flad knogle: Det har en fladtrykt, bred overflade. Eksempler indbefatter ribben, skulderblade, brystbenet og kranieknogler.
• Uregelmæssig knogle: Den har en form, der ikke er i overensstemmelse med de tre ovennævnte typer. Eksempler indbefatter knoglerne i rygsøjlen (ryghvirvler).

Hvad Er Bones lavet af?

Nu hvor du ved om knogler, lad os tage et kig på, hvad de `re lavet af, og deres anatomi.

Hver knogle i din krop består af tre hovedtyper af knoglemateriale: kompakt knogle, svampet knogle og knoglemarv.

Kompakt knogle

Kompakt knogle er den tungeste og hårdest type knogle. Det skal være meget stærk, da den understøtter din krop og muskler, som du gå, løbe, og flytte hele dagen. Omkring 80% af knoglen i din krop er kompakt. Det udgør den ydre lag af knoglen og også hjælper med at beskytte de mere skrøbelige lag indeni.

Hvis du skulle se på et stykke af kompakt knogle uden hjælp fra et mikroskop, ser det ud til at være helt fast hele vejen igennem. Hvis du kiggede på det gennem et mikroskop, men ville du se, at det `s faktisk fyldt med mange meget små passager eller kanaler, for nerver og blodkar. Kompakt knogle er lavet af særlige celler kaldet osteocytter. Disse celler er linet op i ringe omkring kanalerne. Sammen er en kanal, og osteocytter, der omgiver det hedder osteons. Osteons er ligesom tykke rør alle går i samme retning inde i knoglen, der ligner et bundt af strå med blodkar, vener og nerver i centrum.

svampet knogle

Svampet knogle findes oftest i enderne af knogler og led. Omkring 20% ​​af knoglen i din krop er svampet. Modsætning kompakt knogle, der er for det meste fast, svampet knogle er fuld af åbne sektioner, der kaldes porer. Hvis du skulle se på det i under et mikroskop, ville det se meget gerne dit køkken svamp. Porer er fyldt med marv, nerver, og blodkar, der bærer celler og næringsstoffer ind og ud af knoglen. Selvom svampet knogle kan minde om et køkken svamp, denne knogle er ganske solid og hård, og er ikke svampet overhovedet.

Knoglemarv

Indersiden af ​​dine knogler er fyldt med en blødt væv kaldet marv. Der er to typer af knoglemarv: røde og gule. Røde knoglemarv er hvor alle nye røde blodlegemer, hvide blodlegemer og blodplader er lavet. Blodplader er små stykker af celler, der hjælper dig med at stoppe blødningen, når du får et klip. Rød knoglemarv er fundet i centrum af flade knogler, såsom din skulder klinger og ribben. Gul marv sker for det meste af fedt og findes i de hule centre for lange knogler, såsom lårben. Det gør ikke blodlegemer eller blodplader. Både gul og rød knoglemarv har mange små og store blodkar og vener løber gennem dem at lade næringsstoffer og affald ind og ud af knoglen.

Da du blev født, alle af marven i din krop var rød marv, hvilket gjorde masser og masser af blodlegemer og blodplader til at hjælpe din krop vokse sig større. Som du blev ældre, blev mere og mere af den røde marv erstattet med gule marv. Knoglemarven af ​​fulde dyrkes voksne er omkring halvdelen rød og halv gul.

Hvad er årsagen Bone Loss?

Opstår knogletab når mere knogle resorberes end dannes af kroppen. Mange faktorer afgør, hvor meget gammel knogle er resorberet, og hvor meget ny knogle er lavet. Nogle faktorer mennesker har kontrol over (såsom kost), men nogle faktorer er ude af deres kontrol (såsom alder).

tilføjes fleste nye knogle igennem hele barndommen og teenage år. Som et resultat, knoglerne bliver større, tungere, og stærkere (tættere). Knogledannelse fortsætter, indtil maksimal knoglemasse er nået. Maksimal knoglemasse (eller knogletætheden) nås omkring alder 30. Efter 30 alder, knogleresorption begynder langsomt at overstige ny knogledannelse. Dette fører til tab af knoglemasse. Knogletab hos kvinder opstår hurtigste i de første par år efter menopausen, men knogletab fortsætter ind i alderdommen. Faktorer, der kan bidrage til knogletab nævnes at få en kost lavt calcium, ikke udøver, rygning, og tage visse lægemidler, såsom kortikosteroider. Kortikosteroider er medicin ordineret til en lang række sygdomme, herunder arthritis, astma, inflammatorisk tarmsygdom, lupus og andre sygdomme. Kortikosteroider kan forårsage osteoporose, når de anvendes hyppigt.

Mænd er også i risiko for knogletab. Selvom knogletab forekommer normalt senere i livet i forhold til kvinder, kan mænd stadig være i høj risiko for osteoporose. Efter alder 65, mænd fange op til kvinder og mister knoglemasse i samme tempo. Yderligere risikofaktorer såsom en lille korpusramme, langtidsbrug af corticosteroider (som er medicin ordineret til en lang række sygdomme, herunder arthritis, astma, Crohns sygdom, lupus og andre sygdomme), eller lav testosteron (eller kønshormon ) niveauer kan øge risikoen for knogleskørhed hos mænd.

Funktioner af Bones

Skelettet af et voksent menneske består af 206 knogler i mange forskellige former og størrelser. Tilføjet sammen, dine knogler udgør omkring 15% af din kropsvægt. Nyfødte babyer er faktisk født med mange flere knogler end dette (ca. 300), men mange knogler vokser sammen, eller sikring, som babyer bliver ældre. Nogle knogler er lange og tykke, ligesom dine lårben. Andre er tynd, flad, og bredt, ligesom din skulder klinger.

1. Støtte

Ligesom et hus er bygget op omkring en støttende ramme, er et stærkt skelet kræves for at understøtte resten af ​​det menneskelige legeme. Uden knogler, ville det være vanskeligt for kroppen at holde sin form og til at stå oprejst.

2. Beskyttelse

Knogler danne et stærkt lag omkring nogle af de organer i kroppen, hjælper med at holde dem sikkert, når man falder ned eller komme til skade. Din brystkasse, for eksempel fungerer som et skjold omkring brystet for at beskytte vigtige organer inde såsom dine lunger og hjerte. Din hjerne er et andet organ, der har brug for en masse af beskyttelse. Det tykke knogle lag af din kraniet beskytter din hjerne. Til dette formål, er "tyk-headed" er en meget god ting.

3. bevægelse

Mange af dine knogler passe sammen som brikkerne i et puslespil. Hver knogle har en meget specifik form, som ofte passer sammen med de omkringliggende knogler. Det sted, hvor to knogler mødes for at give din krop til at bøje kaldes en joint.

Nogle knogler, ligesom din albue, passer sammen som et hængsel, der lader dig bøje armen i en bestemt retning. Andre knogler passer sammen som en kugle og sokkel, såsom samlingen mellem din skulder og arm. Denne type af fælles lader dig rotere din skulder i mange retninger, eller svinge det hele vejen rundt i en cirkel som softball kander gør.

Bevægelsen af ​​vores kroppe er muligt på grund af både led og muskler. Muskler ofte tillægger to forskellige knogler, så når musklen bøjer og forkorter, knogler bevæge sig. Dette giver dig mulighed for at bøje dine albuer og knæ, eller afhente objekter. Et skelet har masser af leddene, men uden muskler, er der intet at trække knoglerne i forskellige retninger. Mere end halvdelen af ​​knoglerne i din krop er faktisk placeret i dine hænder og fødder. Disse knogler er knyttet til mange små muskler, der giver dig meget præcis kontrol over, hvordan du bevæger dine fingre og fødder.

4. Blood Cell Formation

Vidste du, at de fleste af de røde og hvide blodlegemer i kroppen blev skabt inde i dine knogler? Dette gøres ved en særlig gruppe af celler kaldet stamceller, der findes hovedsagelig i knoglemarven, som er det inderste lag af dine knogler.

5. Opbevaring

Knogler er ligesom et lager, der lagrer fedt og mange vigtige mineraler, så de er til rådighed, når din krop har brug for dem. Disse mineraler bliver løbende genbrugt gennem dine knogler-deponeret og derefter taget ud og flyttet gennem blodbanen at komme til andre dele af kroppen, hvor de er nødvendige.

Metoder til at opbygge stærkere knogler

Opbygge stærke knogler bør starte i barndommen, og det `s noget at arbejde på hele dit liv. Knogler består af kollagen og calcium. Men de `re langt fra de livløse skeletter, der vises hver Halloween. Din krop er konstant at bryde ned og forny dine knogler gennem ombygning. Ligesom remodeling et hus, din krop nedbryder og kasserer gamle knoglevæv og erstatter det med nyt væv. Holde knoglerne stærke er særligt vigtigt for kvinder, fordi en i 2 kvinder vil have en osteoporose-relaterede knoglebrud i deres levetid. For mænd, livstidsrisiko er 1 i 4. Mens nogle mennesker er naturligt på et højere risiko for svagere knogler end andre, er der mange ting, du kan gøre for at opbygge stærkere knogler i hele dit liv.

1. Tilstrækkelig Calcium

Calcium er et vigtigt næringsstof for opbygningen knogle og langsommere tempo for knogletab. Men det `s ikke en eneste tryllestav, og nogle forskere anbefaler, at for meget calcium eller mælkeprodukter kan være usundt. Husk, at der ud over calcium, er der andre næringsstoffer og fødevarer, der hjælper med at holde dine knogler stærke - vigtigst D-vitamin, men også vitamin K.

Den anbefalede daglige indtagelse af calcium er 1000 milligram (mg) om dagen for voksne op gennem alder 50 og 1.200 mg om dagen for personer i alderen 51 og ældre, når knogletab hastighed stigning. Med alderen, tarmene absorberer mindre calcium fra kosten, og nyrerne synes at være mindre effektive til at bevare calcium. Som et resultat, kan din krop stjæle calcium fra knogle til en lang række vigtige metaboliske funktioner.

Fordi nogle forskning tyder på, at højt indtag af calcium kan øge risikoen for prostatakræft, bør mænd undgå at tage kalktilskud eller tager for mange calcium-rige antacida.

• Vælg calcium-berigede sojamælk, mandelmælk, og andre mejeriprodukter erstatninger. Tofu kan også beriges med calcium. Nogle juice og andre drikkevarer har tilsat calcium, også.
• Vegetabilske kilder rige på calcium inkluderer majroe og Collard greens, kinakål (bok choy), sortøjede ærter, grønkål, og broccoli. Spinat er sundt, men det `ikke så effektiv som en kilde til calcium i andre greens fordi dens oxalsyre indhold reducerer tilgængeligheden af ​​sin calcium til kroppen.
• Dåse sardiner og dåse laks er gode kilder til calcium, fordi knoglerne er beregnet til at blive spist. Sardiner og laks er også gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som forbedrer hjernen sundhed og kan bidrage til bedre humør. De indeholder også D-vitamin, som hjælper din krop optage calcium.
• Især for børn, vælge hele korn morgenmadsprodukter, der er blevet beriget med calcium og andre næringsstoffer. Disse er en konsistent kilde til calcium, fordi så mange mennesker spiser disse korn dagligt med mælk. Sukkerholdige korn, dog kan fremme fedme, så se efter korn, der har lav sukker.

2. D nok vitamin

I bygning knogle, calcium har en afgørende assistent: D-vitamin Dette vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, og nogle forskere mener, at øget D-vitamin kan hjælpe med at forebygge knogleskørhed. Mælk solgt i USA er beriget med D-vitamin D-vitamin er også udbredt i berigede morgenmadsprodukter, æg og vitamintilskud. Nogle mærker af yoghurt er beriget med det, samt nogle safter.

Hvis det er muligt, kan en lille mængde af udsættelse for sol hjælpe din krop producere sin egen D-vitamin - omkring fem til 30 minutter af sollys fra 10:00 til 15:00 to gange om ugen til dit ansigt, arme, ben eller ryg uden solcreme vil gøre dig i at gøre nok af vitaminet. Folk med lys hud, der brænder nemt skulle beskytte sig mod hudkræft ved at begrænse solen til 10 minutter eller mindre.

Mad og solen burde være nok, men hvis ikke, nogle eksperter rådgive at få 1.000 IE D-vitamin dagligt fra et supplement.

3. Regelmæssig motion

Fysisk aktivitet i barndommen og ungdommen øger knogledensitet og styrke. Børn, der regelmæssigt udøver, er mere tilbøjelige til at nå deres højdepunkt knogletæthed (maksimal styrke og solidness) end dem, der ikke udøver. Folk, der når deres højdepunkt knogletæthed, hvilket normalt sker ved alder 30 år, er mindre tilbøjelige til at have betydeligt knogletab, der fører til osteoporose.

Den bedste øvelse til at forebygge knogletab er vægtbærende motion, der virker mod tyngdekraften. Disse former for øvelser omfatter gåture, vandreture, jogging, gå på trapper, spille tennis, og dans. Den anden type øvelse er modstand.

Ældre mennesker, mennesker med osteoporose, og folk, der ikke har udøvet for de fleste af voksenalderen bør tjekke med deres sundhedspleje udbyder, før du begynder på et træningsprogram.

4. Rygestop

Rygning er dårligt for knoglerne samt for hjertet og lungerne. Kvinder, der ryger har lavere østrogenniveau i forhold til kvinder, der ikke ryger. Lavere østrogenniveau føre til øget knogletab. Kvinder, der ryger ofte gå gennem overgangsalderen tidligere. Husk, at knogletabet er hurtigst i de første år efter menopausen, men den fortsætter selv i de postmenopausale år. Det betyder, at den tidligere overgangsalderen sker, jo mere års knogletab er erfarne og den svagere knoglerne bliver med tiden. Mænd og kvinder, der ryger, kan absorbere mindre calcium fra deres kost. Mindre calcium fra kosten betyder kroppen nedbryder knoglerne for calcium den har brug for, hvilket fører til tab af knoglemasse.

5. Begræns alkoholindtagelse

Regelmæssig indtagelse af 2-3 ounces alkohol en dag kan være til skade for knogler, selv i unge kvinder og mænd. Heavy drikker er mere tilbøjelige til at have knogletab og knoglebrud. Dette hænger sammen med både dårlig ernæring og øget risiko for at falde. nogle beviser indikerer imidlertid, at moderat indtagelse af alkohol kan have gavnlige virkninger på knoglemasse.

6. Lysere op på kaffe

Drikke 2-3 kopper kaffe om dagen kan svække knoglerne. `S fordi koffein hæmmer med optagelsen af ​​calcium, især da kvinder alder.

Hvis du er ikke klar til at gå kold tyrker, tage disse trin:

• Vær sikker på at få mindst det daglige anbefalede indtag af calcium (1000 mg for kvinder alderen 19-50).
• Tilføj skummetmælk til din kaffe. Fedtfri mælk har mere calcium end sødmælk, i henhold til NIH.

7. Vælg knogle-sund mad

Mælk og andre mejeriprodukter aren `t de eneste calcium-rige fødevarer. "For at assimilere calcium i knoglerne, du har brug for vitamin K, magnesium og en række spormineraler," siger Debra Brammer, ND, associeret klinisk dekan for naturopathic medicin på Bastyr University i Kenmore, Wash. Du `ll finde disse i bladgrøntsager sådanne som grønkål, Swiss chard, collard greens, og andre grøntsager som rosenkål og broccoli. "Mix greens i supper og gryderetter eller bare smide i olie og hvidløg og lad det stege," siger Brammer.

Bone bygning Foods

1. Yoghurt

Blot én kop yoghurt giver 300 til 400 mg ikke-bygning calcium.

2. gærede fødevarer (surkål, miso, natto)

Gærede fødevarer er velkendte for at være en rig kilde af probiotika, er også høj i vitamin K2, som er den form for vitamin K, der er ansvarlig for deponering af calcium i knogler.

3. Spinat

Spinat er en glimrende kilde til vitamin K1, et fedtopløseligt vitamin, som hjælper kroppen i knoglen-byggeprocessen. K-vitamin spiller også en rolle i at størkne, så hvis du tager blodfortyndende medicin, diskutere øge dit indtag af vitamin K-rige fødevarer med din sundhedsplejerske.

4. Wild (Alaska) laks

Vilde laks er en glimrende kilde til omega-3-fedtsyrer, der nedsætter betændelse, der forårsager knoglen, der skal nedbrydes. Desuden er det er en glimrende kilde til D-vitamin, magnesium og phosphor.

5. Valnødder

Valnødder er en god kilde til begge mangan, et mineral vigtigt at skabe bone`s bindevævskomponenter, og omega-3-fedtsyre ALA.

6. Avocadoer

Avocadoer er en god kilde af bor, som hjælper med at støtte produktionen af ​​knogle-understøttende hormoner østrogen, testosteron og DHEA, og kan støtte absorption af calcium.

7. Sesamfrø

Sesamfrø er en glimrende kilde til kobber, som er afgørende for knoglemineralisering.

8. Græskarfrø

En ounce af græskarkerner giver en tredjedel af dit daglige behov for fosfor, et mineral er nødvendigt for knogledannelse.

Bone-building år

Barndom, ungdom og tidlige voksenalder op til midten af ​​20`erne, når skelettet er stigende, er det tid til at opbygge stærke knogler.

Unge i alderen fem til 18 er anbefalet at gøre energiske intensitet aktiviteter, der styrker muskler og knogler, på mindst tre dage om ugen.

Eksempler på muskler og knogler-styrke aktiviteter:

Under 5s ikke gå:

• mave tid
• aktiv leg
• kravle

Under 5s gå uden hjælp:

• klatring
• gå
• hoppe
• kører spil

Børn og unge:

• løb
• boldspil, såsom fodbold, basketball, hockey og netball
• trampolinspring
• ketcher sportsgrene, såsom badminton, squash og tennis
• gymnastik
• kampsport, såsom karate og taekwondo
• springe og hoppe
• kropsvægt øvelser såsom armbøjninger og squats / lunges
• øvelse til musik såsom aerobic og Boxercise
• bjergbestigning
• dans-relaterede aktiviteter

Knogletab år

For at reducere antallet af naturlige knogletab, der opstår fra alderen 35 og fremefter, har til formål at gøre muskel-styrke aktiviteter i mindst to dage om ugen.

Eksempler på andre egnede aktiviteter for voksne omfatter:

• rask gang, herunder stavgang
• moderat-resistens vægtløftning
• trappe klatring
• bære eller flytte tunge byrder såsom dagligvarer
• udøver med modstand bands
• tung havearbejde, såsom grave og skovle
• cross-uddannelse maskiner

Interessante Bone Fakta

• Den mindste knogle i den menneskelige krop kaldes stigbøjlen knogle, som ligger dybt inde i øret. Det `s kun omkring 2,8 mm lange.
• Den længste knogle i den menneskelige kaldes lårben, eller lårben. Det er den knogle i benet, der går fra din hofte til dit knæ. I en gennemsnitlig voksen, det `s cirka 20 inches lang.
• Lårbenet også den tungeste knogle i menneskekroppen.
• I gamle dage blev hval knogler bruges til at lave korsetter - for kvinder og mænd. Disse korsetter ville squash i person `krop, så de så slankere eller en anden form.
• Dyreknogler har været brugt til at spille spil i tusinder af år. Jacks or knucklebones og terninger bruges til at være lavet af knogler - i dag de er som regel lavet af plast.
• 1 ud af 8 mænd over en alder af 50 har osteoporose.
• 54 knogler i hånden, fingre og håndled tillade dig at skrive, bruge en smartphone og spille klaver.
• De hænder og fødder indeholder over halvdelen af ​​kroppens `s knogler.
• Nogle mennesker har en ekstra ribben, der kan forårsage sundhedsmæssige problemer.
• Gamle egyptere udviklede verdens `s første funktionelle protese ben.
• Human art har arbejdet med knogletumorer til 120.000 år.
• Hajer miste tusindvis af tænder i deres levetid.
• Arms er blandt de mest almindeligt brækkede knogler, der tegner sig for næsten halvdelen af ​​alle adults` brækkede knogler.
• Knogler stoppe voksende længde i puberteten.
• Den eneste knogle i menneskekroppen ikke forbundet til et andet er hyoid, en V-formet knogle placeret i bunden af ​​tungen.
• Det eneste knogle fuldt udvokset ved fødslen er placeret i øret.
• Menneskelige ansigt består af 14 knogler.
• Knogler udgør 14% af kroppens `s samlede vægt.
• Den stærkeste knogle i skelettet er kæbebenet.
• En brækket knogle vil tage omkring 12 uger at helbrede.
• Mennesker og giraffer har det samme antal knogler i halsen.
• Knogler består af 50% vand og 50% fast stof.
• Amerika er i en Calcium Krise: 9 ud af 10 kvinder, 7 ud af 10 mænd, og 3 ud af 4 teenagere ikke får nok calcium.
• Dinosaur knogler blev først fundet i Sussex i 1822, men det var ikke før 1841, at ordet ’dinosaur` blev opfundet af Sir Richard Owen.
• De gamle grækere og romere brugte får knucklebones som terninger.
• Hver anden vores knoglemarv producerer to millioner røde blodlegemer.
• Over en periode på omkring syv år, er hver knogle i vores krop langsomt erstattet indtil det er en ny knogle.
• Tænder tælles ikke som knogler. De anses for en del af skelettet, selv om.
• Kæbebenet er den eneste knogle i din krop, du rent faktisk kan bevæge sig. Det gør den, når du taler eller spiser.
• Osteoporose er den mest almindelige knoglesygdom.
• Du bør udvise mindst 2½ time hver uge for stærke knogler.