14 Måder at opbygge stærke knogler ... og holde dem på den måde

At holde dine knogler sunde er ikke noget, de fleste mennesker tænker alt for ofte. Med sygdomme som kræft, hjertesygdomme og diabetes i stigning, er det nemt at glemme alt om sygdomme i knogler, som omfatter osteoporose og osteomalaci.

Men den triste kendsgerning er, at mere end 10 millioner amerikanere har osteoporose, med omkring 50% af kvinderne i alderen 50 eller flere lider af mindst én osteoporose-relaterede knoglebrud.

Hvad værre er, at flere undersøgelser siger, at en ikke-vertebral fraktur, især i hofte, kan føre til betydelig invaliditet og endog døden.

Jeg vil vædde på du tænker, at døden fra et hoftebrud er temmelig sjældne?

Det er ikke alle at sjældne ... osteoporose dræber flere kvinder end alle gynækologiske cancere kombinerede.

Leder efter vores knogler nu, og i hele vores levetid, er bydende nødvendigt for knogle sundhed og generelle velbefindende.

Kan vi påvirke vores Bone Health?

Mange tror, ​​at knoglerne er livløse - og at betingelsen om deres knogler er ned til genetik. I virkeligheden, det er ikke tilfældet overhovedet!

Knogler er lavet af levende, voksende væv og i hele vores liv, vi hele tiden gør nye knogler, mens miste gammel knogle.

Ved omkring alder 30 har vi nået vores ’maksimal knoglemasse’ - hvorefter vi har en tendens til at miste knogle hurtigere, end vi skaber ny knogle. Men det er ikke til at sige, at vi ikke kan påvirke vores ben sundhed godt ind i alderdommen.

Her er nogle af de øverste kosten og livsstilsændringer, du kan gøre for at forbedre knoglemasse, og undgå osteoporose og andre knoglelidelser betingelser:

Skær Out Cola Drinks

Hvis du jævnligt drikker cola, så gør du dine knogler nogen tjeneste.

Phosphorsyren i disse sukker-lastet drikkevarer menes at være skyld i deres knogle-eroderende evner.

En amerikansk undersøgelse viste, at kvinder, der regelmæssigt drikker cola (tre eller flere om dagen) havde en 4% lavere knoglemineraltæthed i deres hofter end kvinder, der ikke drikker noget.

The National Osteoporosis Foundation anbefaler, at personer med knogleskørhed ikke drikker mere end fem cola drinks om ugen. Endnu bedre, skære det ud helt.

Mens undersøgelsen ikke fandt det samme knogletab hos kvinder, der drak andre former for læskedrikke, der er en masse flere grunde til, at du skal skære ud sodavand for dit helbred!

Sæt Salt Shaker Down

Salt er ikke bare dårligt for dit hjerte, nyrer og talje, det er forfærdeligt for dine knogler også.

Her er hvorfor.

Under nok calcium i vores krop er afgørende for sunde knogler og forebyggelse af osteoporose.

Men selv hvis vi rammer de anbefalede mål for calcium forbrug, vil en høj natrium diæt øge mængden af ​​calcium vi udskille fra kroppen gennem urinen.

Så selv om de fleste fødevarer, herunder frugt og grøntsager, indeholder natrium, viser undersøgelser, at det er almindelig bordsalt, ikke naturligt natrium, hvilket bidrager til calcium tab og svage knogler.

Læs etiketter på forarbejdede og færdigpakkede fødevarer også - over 75% af den natrium i vores kost kommer fra forarbejdede og restaurant fødevarer!

Go Easy On The Coffee

Kaffe faktisk har nogle sundhedsmæssige fordele, så hvis du er en kaffe elsker du ikke behøver at gå uden din daglige fix.

Men hvis du drikker en masse kaffe, du skal skære ned for at være på den sikre side.

Mens nogle undersøgelser viser ingen sammenhæng mellem kaffe og knogletab, har andre fundet, at kaffedrikkere har en tendens til at have mere skøre knogler.

En undersøgelse offentliggjort i Epidemiologiske anmeldelser i 2013 fandt, at deltagere, der drak 4 eller flere kopper kaffe om dagen havde nedsat knogletæthed med 2% til 4%, sammenlignet med dem, der drak mindre end en kop om dagen.

Dette er ikke en enorm mængde, og er ikke nok til at øge risikoen for knoglebrud, men det er noget at huske på - især hvis du allerede er i risiko for at udvikle osteoporose. Hvorfor ikke skifte lejlighedsvis kaffe til en kop Matcha?

Nyd en drink eller to

Studier i både mennesker og dyr viser, at tunge drikke, især i dine teenage og unge voksne år, kan dramatisk påvirke knogle kvalitet og endda øge osteoporose risiko.

Men når du bliver ældre, kan du være i stand til at nyde en alkoholisk drik eller to, mens den faktisk beskyttelse dine knogler - men sandsynligvis bare hvis du er en kvinde!

Masser af undersøgelser har vist, at kvinder, der drikker moderat (en eller to drinks om dagen) har højere knogletæthed end ikke-drikkende eller storforbrug.

En 2012 undersøgelse har endda vist, at netop en to-ugers pause fra øget alkohol knogle tilbagegang hos kvinder, hvilket fører forskerne til at tro, at alkohol kan undertrykke den hastighed, hvormed knogler kaste gamle celler.

Sørg for at du holde sig til blot en eller to drinks selv som mere end tre glas vin i en dag kan have en ’skadelig virkning på knogler’, siger eksperter. (For andre helbredsmæssige årsager, bør du have to alkoholfrie dage om ugen i henhold til Verdenssundhedsorganisationens retningslinjer.)

Undgå rygning Udsættelse for røg

Hvis du er ryger, her er endnu en grund til at afslutte vane - nikotin og toksiner er yderst skadeligt for dine knogler.

Cigaretrøg genererer frie radikaler, som angriber kroppens naturlige forsvar og skade de celler, organer og hormoner, der er involveret i at holde knoglerne sunde.

Hvis du bor sammen med en ryger, kan du have grund til bekymring - mindst én undersøgelse tyder på, at passiv rygning i ungdommen og den tidlige voksenalder øger risikoen for at udvikle lav knoglemasse.

Den gode nyhed er, at efter rygestop din risiko for lav knoglemasse og fraktur reduceres.

Balance dine hormoner

Ifølge Mayo Clinic, kan hormonal ubalance bidrage til knogletab.

For eksempel kan for meget thyreoideahormon have en negativ effekt på dine knogler. Lær at helbrede problemer med skjoldbruskkirtlen naturligt.

Hos kvinder, knogletab stiger dramatisk omkring overgangsalderen takket være faldende østrogenniveau. Hos mænd kan lave testosteronniveau medføre tab af knoglemasse.

Hvordan kan du vide, om dine hormoner er ude af whack? Tjek disse 10 advarselstegn, og konsultere din læge, hvis du har mistanke om du har en hormonel ubalance.

Pumpe Nogle Jern

Sammen med en sund kost, fysisk aktivitet er afgørende for stærke knogler.

Mens cardio træning (som gang, løb, aerobic) er vigtige for hjerte sundhed, når det kommer til knogler styrketræning er nøglen.

Du kan bruge vægte som håndvægte eller kedel klokker eller bare din egen kropsvægt i øvelser som knæbøjninger eller push-ups.

Det er vigtigt at finde ud af alle de muskelgrupper i din krop til at kigge efter alle de knogler i din krop! Start langsomt og arbejde med en træner til at komme op med en plan, der passer dig.

Mød dine Calcium behov

Hvis vi ikke spiser nok calcium i vores kost, vi er i alvorlig fare for at udvikle osteoporose. Sørg for at spise en bred vifte af calcium-holdige fødevarer til at holde dine knogler stærke.

Voksne og børn over 4 år har brug for mellem 1000 mg og 1,300mg af calcium hver eneste dag.

Selvom mælk er plakaten barn for calcium indhold, er det på ingen måde den eneste fødevarer, der indeholder calcium. Nogle kan blive overrasket over at høre, det er ikke engang den bedste kilde!

Gode ​​kilder til calcium inkluderer:

• Økologisk Tofu, 4 ounce fast, calcium sæt - 250 mg til 750 mg
• Organisk Soy Milk, 1 kop, calciumberiget - 200 mg til 400 mg
• Orange Juice, 1 kop, calcium berigede - 300 mg
• Sødmælk, 1 kop - 276 mg
• Spinat, 1 kop kogte - 240mg
• Ikke-Fat græsk yoghurt, 6 ounce - 187 mg
• Broccoli, 1 kop kogte - 180mg
• Sesam tahini, 2 spsk - 130mg

Nyd solen

For stærke knogler, D-vitamin og calcium er de vigtigste næringsstoffer, du kan få.

Og hvor får vi D-vitamin? Fra solen selvfølgelig. Så komme derud og opsuge nogle stråler - mindst 15 minutter om dagen i peak sollys timer.

At få nok D-vitamin betyder, at du kan hjælpe dine knogler på to måder. For det første, vil du opbygge stærkere knogler. For det andet, vil du forbedre muskelfunktion, hvilket igen forbedrer balance og mindsker sandsynligheden for at falde og forårsage brud eller pauser.

En D-vitamin-mangel kan føre til alle mulige knogle problemer. Forskere har opdaget, at det øger både starten og spredning af knoglebrud med op til 31%.

Andre undersøgelser viser, at en mangel er en fælles risikofaktor for dårlig frakturheling.

Udover solen, kan D-vitamin findes i visse fødevarer som svampe, fisk, æg og ost sammen med berigede korn og juice.

Få den fulde historien om D-vitamin her.

Få masser af protein

Protein er en af ​​byggestenene i knogler, så at få nok protein i din kost er et smart træk.

En høj-protein kost med masser af calcium, frugt og grøntsager har vist sig at spille en vigtig rolle i knogle sundhed og forebyggelse af osteoporose.

Mens nogle forskning tyder på, at den type protein du spiser har ingen effekt på knogle sundhed, andre undersøgelser siger, at plante-baserede proteiner er overlegen til animalske proteiner.

For eksempel kan en undersøgelse af over 1000 kvinder i alderen 65 + fandt, at de, der fik hovedparten af ​​deres protein fra animalske kilder lidt mere knogletab i deres hals, og havde en større risiko for hoftebrud end dem, der ikke gjorde.

En anden undersøgelse af 764 ældre kinesiske kvinder fandt, at de, der spiste hovedsagelig plantebaserede proteinkilder udskilles mindre calcium i deres urin. Som calcium er afgørende for sunde knogler, det er noget, vi vil have ud organer til at hænge på!

Uanset hvor du vælger at få din protein fra, sørg for at få nok.

Animalske baserede kilder omfatter fjerkræ, rødt kød, fisk og ost, mens plantebaserede kilder omfatter tempeh, quinoa, bønner, linser, nødder og frø.

Tilføj flere Magnesium

Magnesium er nødvendig for korrekt knogle og dannelse muskel. Hvis du ikke får nok magnesium, kan dine knogler udvikle blødere end de burde.

Mørke bladgrøntsager, nødder og frø, bønner og linser, fuldkorn, avocado, bananer, figner og endda mørk chokolade indeholder alle magnesium. Varier din kost, og du vil mere end opfylde dine behov.

For mere om vigtigheden af ​​magnesium i kroppen, og andre fødevarer kilder, så tjek denne artikel.

... Og Mere Mangan

The University of Maryland Medical Center bemærker, at mangan er en af ​​flere sporstoffer, der er nødvendige for knogle sundhed. En mangel i dette næringsstof kan resultere i forringet vækst og skeletabnormiteter.

Du kan finde mangan i fisk og skaldyr, hasselnødder, græskarkerner, tofu, hele korn, bønner, spinat, grønkål og ananas.

Remember The ’Glemt Vitamin’

K-vitamin, kendt som ’den glemte vitamin’, som det så ofte overses, er afgørende for stærke knogler.

kan dette vigtige vitamin findes i græs-fodret animalske produkter, natto, blåbær og mørke bladgrøntsager som grønkål, Collard greens, sennep greens, majroer og rosenkål.

Faktisk natto - en slags fermenteret soja bønne - er en af ​​de højeste kilder til K-vitamin kan finde. En halv ounce per dag vil give dig alle de K du har brug for.

Spis mere frugt grøntsager

En af de nemmeste måder at styrke dine knogler ved at møde din anbefale daglige dosis af calcium, vitaminer D og K, magnesium, mangan og alle de andre næringsstoffer vi har brug for sunde knogler og generelle sundhed, er at spise frugt og grøntsager af alle slags.

Flere undersøgelser har vist den gavnlige effekt af at spise frugt og grønt for knogle sundhed - på tværs af mænd og kvinder i alle aldre.