Hvordan laver knoglerne stærke

Knogler udgør den bærende konstruktion af kroppen. De beskytter de indre organer og butik calcium. Knogler vokse hurtigt i barndommen og ungdommen, så det er vigtigt at have sunde og stærke knogler på dette tidspunkt. Du kan også opbygge stærke knogler i voksenalderen. Så hvordan man kan gøre knogler stærke?

Sund kost Gør knoglerne stærke

1. Tilsæt Calcium til din kost

Knogler butik calcium, derfor, en calcium rig kost er nødvendig for knoglestyrken. For voksne alder 19 til 50 og hanner alder 51-70, den daglige anbefalede calcium beløb er 1000 mg. Kvinder har brug for mere calcium efter det fyldte halvtreds, og de bør tage 1200 mg det dagligt. Calcium findes i overflod i mejeriprodukter. Mandler, laks, broccoli og tofu er også rige på calcium. Der er masser af kalktilskud til rådighed, og hvis du ikke kan tage nok af calcium holdige fødevarer, kan du diskutere med din læge og få kosttilskud.

2. forbruge mere D-vitamin

For calcium absorption og metabolisme, er D-vitamin påkrævet. Den daglige anbefalede indtag af D-vitamin for alle voksne under 70 år er 600 internationale enheder, og for folk over 70 er det 800 IU. Fisk, især tun og andre fede fisk, berigede mælk og æggeblommer er rige på D-vitamin Sollys også spiller en vigtig rolle i at konvertere D-vitamin til dets aktive form. Hvis du tror, ​​din D-vitamin er lav, kan du diskutere med din læge, og de kan ordinere passende kosttilskud.

3. Spis passende mængde af proteiner

Den grundlæggende knoglestruktur består af kollagen, som er en slags protein. Protein er deponeret og lagres for ekstra styrke. Tilstrækkelig proteinindtag er afgørende for knoglevækst og sundhed, fordi det spiller en vigtig rolle ved at hjælpe absorption af calcium. For at forhindre knogletab, skal du medtage nok mængde protein i din kost. Kød, mejeriprodukter, fisk, fuldkorn, æg og bælgfrugter er gode kilder til protein.

4. få nok Magnesium

Hvordan laver knoglerne stærke med sund kost? Du bør indeholde magnesium i dit daglige forbrug. Magnesium er et essentielt og vigtigt næringsstof. Omkring 60% af magnesium er gemt i vores knogler. Magnesium krav varierer med alderen. Den daglige indtagelse af magnesium voksne bør være omkring 300 til 400 mg. For børn og teenagere, er kravet fra 150 til 300 mg dagligt. Kosten kilder til magnesium omfatter grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, avocado, bananer og nødder. Det er vigtigt at have tilstrækkelige mængder af calcium med magnesium fordi magnesium hæmmer calciumabsorptionen. Begge er afgørende for stærkere knogler.

5. Medtag Vitamin B rige fødevarer i din kost

Knogledannende celler er kendt som osteoblaster. De spiller en central rolle i knoglevækst og er ansvarlige for reparation og vedligeholdelse af knogler, når der er opnået fuld vækst. B-vitaminmangel er forbundet med nedsat antal osteoblaster, hvilket gør knogleregenerering langsommere. Vitamin B findes i overflod i kød, fisk og mejeriprodukter. Vitamin B findes ikke i vegetabilske fødevarer baseret, men vegetarer kan forbruge vitamin B fra berigede fødevarer og kosttilskud.

6. Eat Masser af C-vitamin

Den grundlæggende knoglestruktur består af collagen. C-vitamin hjælper fremme syntesen af ​​kollagen, derfor kan hjælpe med at holde knoglerne stærke. Frugt og grøntsager er gode kilder til vitamin C. Det daglige vil let opnås, hvis du følger en afbalanceret kost.

7. Reducer saltindtag

Overdreven indtagelse salt kan være en årsag til tab af kalk fra legemet og kan resultere i svage knogler. Prøv at begrænse dit saltindtag ved at undgå bearbejdet og præ-kogte fødevarer, da de indeholder en masse skjult salt. Læs altid etiketten grundigt, inden du spiser dem og vælge den lavt saltindhold version.

Bemærk: Bone tæthed påvirkes af mange faktorer. Der er en masse af lægemidler som steroider og anti-depressiva, som kan føre til knogleskørhed. Når lægen ordinerer en ny medicin, tøv ikke med at diskutere dens virkninger på dine knogler med din læge. De kan tilføje kalktilskud for dig og give dig vejledning.

Sund livsstil laver knoglerne stærke

1. Gør mere motion

For bedre knogler er det nødvendigt at gøre regelmæssig motion. At gøre dette kan gøre dit skelet stærk. Du kan starte det på noget tidspunkt i livet at bremse processen af ​​knogle aldring og svækkelse.

Hvordan laver knoglerne stærke ved øvelser? Der er primært to typer af gavnlige øvelser:

Vægtbærende Øvelser

Denne form for øvelse er udført mod tyngdekraften.

• High-impact vægtbærende øvelser: De er gode til at bygge knogler. Dog kan folk, der har en øget risiko for osteoporose ikke gøre dem på grund af risikoen for skader. Denne form for motion omfatter aerobic, løb, vandreture, dans, jogging og op ad trapperne.
• Skånsomme vægtbærende øvelser: Disse er sikkert selv for osteoporose udsatte personer. Denne form for motion omfatter lav effekt aerobic, brugen af ​​elliptiske uddannelse maskiner, gå udendørs eller ved hjælp af et løbebånd.

Muskel-styrke øvelser

For at styrke musklerne er visse vægte og teknikker, der anvendes i sådanne øvelser. Visse posturale praksis som pilates, yoga og andre kerne styrke øvelser er også gavnligt.

Bemærk: Vær forsigtig, hvis du lige er startet de vægtbærende øvelser. Det er bedre at tale med en ekspert først, så han eller hun kan rådgive hvilken type motion er godt for dig, og hvordan man kan minimere risikoen for skader.

2. Rygestop

Knogler absorberer mindre calcium i mennesker, der ryger, fordi rygning forstyrrer absorptionen processen af ​​calcium. Dette fører til mindre mængde af calcium i knogler og kan resultere i svage knogler.

En anden måde den reducerer calcium niveauer er, at det nedsætter niveauerne af østrogener produceres af kroppen. Østrogener sætte knoglerne til at holde calcium. Lavt østrogenniveau sætte kvinder i overgangsalderen og rygere har en øget risiko for osteoporose.

Så hvis du er bekymret for dine knogler og overvejer, hvordan at gøre knoglerne stærke, dette er det rigtige tidspunkt og grund til at stoppe med at ryge.

3. Skær dit indtag af koffein

Det er en dårlig nyhed for te og kaffe elskere, men det er rigtigt, at overdreven indtagelse af koffein sinker optagelsen af ​​calcium og fører til tab af knoglemasse. Ifølge forskning, folk, der drikker mere end to kopper kaffe om dagen, er mere tilbøjelige til at have lav knogle calcium. Koffein mindsker også effekten af ​​vitamin D. Det betyder ikke, at du ikke kan få din foretrukne kop te, bare begrænse dit indtag til et par kopper dagligt.

4. Styr dit alkoholforbrug

Der er mange måder overdreven indtagelse af alkohol kan være skadelige for dine knogler. Det nedsætter calciumabsorptionen fra maven, reducerer evnen hos pankreasenzymer til at absorbere calcium og vitamin D, skader leveren, hvor vitamin D er lagret og omdannet til aktiv form og nedsætter osteoblaster produktion. Konstante høje niveauer af alkohol i blod udløser frigivelsen af ​​cortisol og parathyroidhormon. Begge disse hormoner kan trække calcium ud af knoglerne.

Del på sociale netværk: