Crazy-stærk kerne: den bedste core træning for kvinder

Klik for stort

Den TVA er det inderste lag af din abdominal muskulatur. Når vi siger "aktivere kerne", taler vi om at pådrage at TVA at yde støtte til din mave, og i forlængelse heraf, lændehvirvelsøjlen.

Så hvordan gør du det "suger i" din ånde, hvilket ikke er det samme som at tegne i og aktivering af TVA.

Praksis, indtil du føler, at "trække i", og denne følelse af faste støtte. Når du føler dig komfortabel opnå dette "tegning i" manøvre om på ryggen, oversætte det til stående og derefter bringe det i hver eneste øvelse du gør, kerne eller på anden måde. Tegning i TVA er især vigtigt på "anstrengelse" eller "hårdt arbejde" noget motion, såsom stående op fra en deadlift eller squat, eller udførelsen af ​​opadgående bevægelse af en overhead presse.

Tag dig tid til at mestre denne, og din krop vil tilbagebetale dig med forbedret kropsholdning, øget styrke, og nedsat risiko skade.

Det vigtigste først ... lad os få varmet op

Inden du starter nogen form for træning, er det absolut nødvendigt, at du varme ordentligt op for at undgå skader og få mest muligt ud af din træning. Der er tre faser til en effektiv opvarmning: generel cardio, korrigerende strategier, og aktiv warmup.

Trin 1. Generelt Cardio Warmup:

Det første skridt er altid en generel cardio warmup af cirka fem minutter. Tag en frisk gåtur udenfor, eller hop på løbebåndet, ARC træner, elliptisk, eller AMT i moderat tempo. Fokus på arbejdsvilkår ben og arme, men især forsøge at føle, hvordan bevægelse overførsler gennem kernen og få de centrale muskler som aktive som muligt.

Trin 2. Korrigerende Strategier:

Denne fase af opvarmning vil se anderledes for den enkelte, men det bør omfatte skum rullende og statisk stretching af særligt stramme væv, så du kan forbedre din kvaliteten af ​​bevægelse og motion mere sikkert. Dette er for stort et emne at diskutere i detaljer her, men almindeligt snævre områder til skum rulle og strække ofte omfatte glutes, hamstrings, bryst og lats. Hvis du er i tvivl om, hvilke områder der er tætte på dig og således kræver skum rullende og stretching, leje en certificeret personlig træner eller se en fysioterapeut.

Trin 3. Aktiv Warmup:

Disse er bevægelser, der letter dig ind i typen af ​​bevægelsesmønstre, du vil gøre i træning. Min foretrukne grundlæggende aktiv opvarmning sekvens at udføre før nogen vægt træningssession er 10 legemsvægt squats, 10 laterale lunges, 10 arm cirkler ryg, 10 kettlebell glorier og 20 liggende abdominal marcher at aktivere kernen. Abdominal marcher kræver, at du lå på ryggen med knæene op, holde ryggen presset flad til gulvet som du trykker på hver hæl ned, skiftevis hver gang. Den mere lige dine ben, jo mere avanceret stabilitet kræves. Bring en bevidsthed om kernen til hver eneste aktive warmup bevægelse, navle tegning mod rygsøjlen og samtidig opretholde naturlig vejrtrækning. Løft din bækkenbund (Kegels), mens du gør det aktive opvarmning til virkelig at vågne op, at dyb kerne.

Videre til de vigtigste begivenheder!

1.) Plank

Alle laver dem, og for en stor grund: planken er en af ​​de mest basale og vigtigste core øvelser til at omfatte hver gang du arbejder ud. Tal om aktivering af TVA! Til planke, få på din mave og derefter stige op, udfladning underarmene mod gulvet og balancere på tæerne. Træk din mave op og i og klem din glutes sammen, så dine hofter ophold niveau. Hvis din røv stikker op, er du utro! Start med hvor længe af et hold giver dig en god udfordring og gentag der holder tre gange i træk, der hviler i mellem. Hvis det er 10 sekunder into sammenbrud, ingen bekymringer. Du vil blive stærkere med tiden og praksis. Hvis du kan planke i 1 minut og samtidig opretholde perfekt form gå videre til den avancerede variationer.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball Tilbøjelige Ab Pull In / Plank Hold

Dette er en vanvittig opgradering til den traditionelle planke. Start med at sætte tæerne op på en stabilitet bold og planker fra en lige-arm, palmer eller næver til gulvet position. Hvis du kan fastholde, at planke, prøv dette: at bruge dine mavemuskler og hofter, træk dine knæ mod brystet. Bolden vil rulle fremad med dig. Føl en god stykket og derefter skubbe dine fødder tilbage ud til udgangspunktet planke position. Gør 10-15 af disse ab pull ins, så slut af med en planke hold til træthed.

2.) Gulv Bridge

Et gulv bro er lidt ligesom det modsatte af en planke, der arbejder den bageste muskulatur mens planken arbejder alle muskler mod fronten. For at gøre et gulv bro, lå på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold dine fødder, knæ og hofter alle på linje med hinanden. Skub i hælene, klemme dine glutes, og stram din kerne indad, når du trykker på op til en lige linje fra knæene ned til dine skuldre. Lad som om du er i besiddelse af en grapefrugt mellem dine knæ. Oprethold at grapefrugt mellemstore rum hele tiden, hverken lade dine knæ sammenbrud indad eller udad. Så returnere dine hofter tilbage til gulvet langsomt. Prøv 15 lifter og derefter en 15 sekunders statisk hold.

ADVANCED VARIATION: Stabilitet Ball forstrækning Træk I / Hold

Hvis standard gulv bro føles at let, niveau op ved at prøve følgende træk. På ryggen, sætte en stabilitet bold under dine hæle. Tryk i dine hæle, klemme dine glutes, og træk din kerne indad for at opnå en lige krop tilpasning fra dine hæle ned til dine skuldre, som holde jordforbindelsen på gulvet. Hvis du kan bevare denne form, så prøv pull ins: grave hælene ind i bolden og bruge dine hamstrings at trække bolden ind mod din røv. Derefter langsomt og med kontrol, vende tilbage til den straight-krop udgangsposition. Gør 10-15 reps og slut af med et hold i den lige kropsstilling, indtil du når træthed.

3.) Abdominal marts

Motionister på alle niveauer kan drage fordel af dette skridt. Det er en af ​​dem, der ikke har lyst til meget for de første par reps, så er det virkelig bygger op på dig, og du kan mærke, hvor hårdt din kerne virker! Lå på ryggen og lægge hænderne håndfladerne ned under dine hofter. Flad din ryg på gulvet og holde det limet ned gennem hele sættet. Løft dine ben og holde din knæ bøje. Skiftende ben hver gang, bringe en hæl ned for at trykke på gulvet og derefter trække dine mavemuskler som du vender tilbage benet til udgangspositionen. Jo mere bøjede du holder dine knæ, jo lettere bevægelsen. Hold det tilbage fladtrykt til gulvet ved at trække din bellybutton mod din rygsøjle. Skyd i 20 reps for hvert ben, skiftevis hver gang.

ADVANCED VARIATION: Ab marts med lige ben og overkrop Lift

Samme grundlæggende bevægelse, men rette dine ben hele vejen. Hvis det er stadig alt for let, bruge dine mavemuskler til at løfte din øverste del af ryggen fra gulvet, og holder din hage gemt i.

4.) Bird Dog

Denne to-strenget skridt vil forbedre din kerne styrke og stabilitet fra både forsiden og bagsiden af ​​din krop. Kom i en bordplade position på dine hænder og knæ. Knees er ikke mere end hofte bredde lejeboliger hænder ikke mere end skulder bredde fra hinanden. Kontrakt din kerne indad, så din ryg er rart og flad. Vedligehold, at tilpasningen mens du løfter den ene arm og pege ligeud som en jagthund peger. Hold for en anden, og derefter vende tilbage hånden til udgangspositionen. Alternative våben for i alt op til 20 reps for hver side. Så slå det op og arbejde benene og glutes ved at holde dine hænder plantet og din kerne stram, mens du løfter det ene ben ad gangen lige bag dig. Alternative ben til 20 reps for hver side. Lad aldrig din kerne synke eller ryggen arch overdrevent i løbet af disse bevægelser.

ADVANCED VARIATION: modsatte ben / arm Bird Dog

For en mere intens udfordring til din kerne, skuldre, glutes, og balance, arbejde benet og arm på samme tid. Fra det samme udgangspunkt bordplade position, udvide den modsatte ben og arm hele vejen lige, hold i en anden, så tag din albue og dit knæ sammen under din mave, ser ned og følelsen af, at abdominal stykket. Gør op til 20 reps bruger den samme arm og ben, og derefter skifte og gøre det samme antal reps på den anden side.

5.) Russisk Twist

En stor kerne træningsprogram skal indeholde en øvelse, der gør dig vride bruge de skrå mavemuskler. De fleste skader opstår, når vride, så uddannelse dette bevægelsesmønster går en lang vej mod at forebygge skader. For ikke at nævne at øge muskeltonus og styrke af din mave! For at gøre en russisk Twist, sidde på gulvet med dit knæ bøjet foran dig og dine hæle på jorden. Holde dit bryst høj, læne sig tilbage, så din overkrop er i en vinkel. Ideelt set vil du have en 90 graders vinkel i dine hofter og også dine knæ. Hold en imaginær bold foran dig med strakte arme. Twist din brystkassen rundt til den ene side, hvilket bringer det "bold" ned mod jorden. Derefter skiftende sider, snoede gennem kernen for at bringe "bolden" til den anden side. Gå efter 15 reps hver retning.

ADVANCED VARIATION: Russisk Twist med Vægt

Når du kan styre 15 reps til hver side, tilføje vægt ved at holde en kettlebell, håndvægt, medicin bold, eller vægt plade. Start med 5 pounds og arbejde dig op til så meget vægt som du kan styre og samtidig opretholde perfekt formular. For at øge den udfordring, kan du også løfte dine hæle fra jorden og balancere på bare dine hofter, som du twist.

6.) Side Plank Hold

Den side planke er awesome til kernen samt skuldre og hofter. Forsøg ikke side planke, indtil du føler dig sikker med den almindelige planke. Oprettet for en grundlæggende side planke ved at få på din side på jorden, så at placere din underarm fladt på jorden, albuen direkte under din skulder. Brug din kerne til at løfte dine hofter på linje som du balance på siden af ​​dine Stacked fødder. Nå den anden arm lige op til loftet og se lige frem, og holder din hals linje med resten af ​​din rygsøjle. Forestil dig at du er klemt inde mellem to ruder af glas- lad ikke din røv gå tilbage eller din øverste arm falde frem eller tilbage. Flytningen kan regression ved side planking fra et bøjet knæ i stedet for lige ben. Det kan skred ved at løfte den øverste ben, så du balancere på kun den ene fod. Arbejdet med at holde i 10 til 15 sekunder på hver side, skiftevis sider i tre runder. Efterhånden som du bliver mere avancerede, arbejde på at øge din gange.

ADVANCED VARIATION: Roterende Side Plank

Når den grundlæggende side planken ikke længere udgør en intens udfordring, så prøv denne morder opgradering. Fra den grundlæggende side planke position med lige ben og friarm peger på loftet, slag den frie arm ned for at putte under mellemrummet mellem gulvet og din krop, roterer gennem obliques. Så feje det op igen til at pege på loftet. Brug ekstra omhyggelig med at holde den understøttende skulder stærk. Med den dynamiske vride bevægelse, er det nemt at miste overblikket over, hvad skulderen gør. Lad det ikke kollapse. Gå efter 10-15 af disse rotationer.

Hvordan man kan indarbejde Core gange i dit Total Fitness Plan

Så nu ved du min absolutte favorit bevægelser for at stabilisere og styrke de centrale muskler. Husk at gøre det hele kredsløbet 2-3 gange gennem under hver session for de bedste resultater. Så hvor meget tit skal du gøre det rutine i form af sessioner om ugen, når du skal gøre det, og hvordan skal du arbejde det ind med din anden styrketræning og cardio træning "alignright wp-image-3354" src = "~ billeder crazy-stærk-core-the-best-core-træning-for-women_5.jpg" width = "231" height = "153"/> Som jeg nævnte ikke alt for subtilt i indledningen, core træning VIL ikke og kan ikke brænde fedt direkte fra underlivet. En masse mennesker tror fejlagtigt mave fedt tab at være hovedformålet med grundlæggende øvelser. Desværre betyder fedttab ikke på den måde (selvom vores liv ville være meget lettere, hvis det gjorde).

Blot for at sikre, at vi får det lige, lad os gøre en lille primer på fysiologi fedt tab. Når du forbrænde fedt, vil din krop trække fra fedtdepoter over hele kroppen, ikke fra over toppen af ​​det område, der virkede. Muskel og fedt er to tydeligt forskellige typer af væv og arbejdende muskler i et bestemt område bidrager til overordnede kalorieforbrænding og fedt brændt, men ikke til fedt tab direkte i det pågældende område. Fedt tab er et nettoresultat på alle dine fitness og sundhedsaktiviteter som helhed. I en nøddeskal, så tænk på fedt tab som kalorier i versus kalorier ud. At opleve et nettotab af kropsfedt, skal du spise færre kalorier end du forbrænder gennem motion og daglige metaboliske processer.

Muscle celler er vores krops magert gennemsnitlige kalorieindhold brændende maskiner. Jo mere mager muskler du opbygger, jo flere kalorier du forbrænder selv mens de hviler, og kropsfedt er lettere at tabe og lettere at holde ud. Core træning er en vigtig del af en smart muskel bygning program, fordi de bygger centrale muskler og også støtte hele din krop, så du kan blive stærkere og bedre i stand til at løfte mere vægt og gøre mere intens cardio.

Så nu kan du se, at core træning er en væsentlig del af en fedtforbrænding fitness-program, men hvis du ønsker at se resultater, kan de ikke være din vigtigste hæftning. Du er nødt til at fokusere på den rette balance af styrketræning (herunder, men ikke begrænset til kernen), konditionstræning, og smarte ernæring valg.

Cardio anbefalinger til at få Absolutely Amazing Abs

Med al min snak om core træning IKKE brændende mave fedt, er du formentlig undrende, hvordan at brænde det stædige ting! Vi har allerede gået ind om vigtigheden af ​​at fokusere på hele kroppen styrketræning for at få at magert kød muskelvæv fyret op, så lad os nu diskutere, hvordan cardio passer ind i billedet.

Styrketræning bør være i bunden af ​​din træning planen, men cardio skal blandes i på smarte måder, hverken overdrevne eller måtte. For generel sundhed, voksne har brug for 90 minutters cardio om ugen (det ville være for eksempel tre 30 minutters sessioner). For fedt tab, vil du ønsker at skrue op for cardio, både hvad angår tid og intensitet.

Lige snak om abs: hvis du ønsker at afsløre den stærke mavemuskler, du har opbygget under den stædige lag af kropsfedt, er du nødt til at brænde det lag med nogle gode gammeldags hårdt arbejde. For effektivt at forbrænde kropsfedt, sigter mod mindst 120 minutters kraftig cardio om ugen. 150 minutter er endnu bedre. Og når jeg siger energisk, mener jeg ikke rode rundt. Du er nødt til at tage det alvorligt og virkelig komme efter det. Gå på løbebåndet uden at bryde en sved, følelse som du kunne gå i timevis på den måde ... tæller ikke! Jeg vil have dig svede og opløftende dit hjerte og vejrtrækning. Dette vil kræve en anden mængde af intensitet for hver enkelt, da vi alle kommer fra forskellige udgangspunkter. Må ikke se på, hvad den næste person er doing- udfordre dig selv.

Tilføjelse interval træning er et godt valg, når det kommer til at brænde kropsfedt. I interval træning, du spike din puls i en kort periode og derefter tage den ned igen for at gøre det muligt for dig selv at komme sig. Så du spike det igen og komme sig igen, at gentage for din ønskede tid. Hvis du er ny til intervaller, har cardio maskiner på gym indbygget interval programmer, der fjerner en stor del af gætterier. Hvis du ikke er en cardio maskine person, og foretrækker at udøve udendørs, prøv sprint i 20 sekunder, at komme i 10, og gentage den måde i flere runder, indtil du er god og brugt.

Husk at være gradvis og fremadskridende med dit hjerte, ligesom enhver anden form for motion. Din sikkerhed er det vigtigste. Hvis du kommer til skade, vil du ikke være i stand til at træne overhovedet, så tage det roligt, indtil du ved, hvad du er realistisk i stand til på dette tidspunkt. Du vil blive stærkere, mere fit, og mere magert med tid og hårdt arbejde!

Absolut forbløffende Abs Bedste Core Workout For kvinder: The Bottom Line

Tak for stikning med mig ’til slutningen! Nu ved du alt, hvad du behøver at vide for virkelig at få de resultater, du er ude efter: en fast, tonet og stærk kerne ... øget abdominal definition ... drastisk forbedret kropsholdning ... følg træning og mine retningslinjer og jeg garanterer med tiden vil du få, hvor du ønsker at være. Har jeg udelader nogen af ​​dine foretrukne core øvelser? Har nogen kerne træningstips jeg glemte at nævne? Vi elsker at høre tilbage fra vores læsere, så tale med os i kommentarerne nedenfor!