Hvordan til at bygge magert muskler

Atleter og modeller på forsiden af dine favorit magasiner gør ser lean synes let. Imidlertid kunne dette begreb ikke være længere fra sandheden. For at være ærlig, ser mager og atletisk tager tid og kræver disciplin. For at gøre det så nemt som muligt for dig, nedenfor er de gyldne regler for at få magert og udvikle muskler. Lær om kost og øvelser for dig at opbygge magert muskler, både for mænd og kvinder.

indhold

Kost til build lean muskler

1. tilstrækkelig protein
2. sunde kulhydrater

Øvelser til build lean muskler

For mænd
For kvinder

Kost til Build Lean Muskler

1. Tilstrækkelig protein

Det er vigtigt at undgå at springe måltider og også for at sikre, at dit måltid indeholder tilstrækkelige proteiner. For kvinder, sørge for, at dine måltider indeholder mindst 15grams af protein, mens hanner skal have lest 20grams protein pr måltid. Sørg for at du får din protein fra naturlige kilder såsom æg, kød og frisk fanget fisk.

2. sunde kulhydrater

Helt undgå eller begrænse dit indtag af forarbejdede kulhydrater. Disse kan føre til uønsket vægtforøgelse, hypertension, insulinresistens, og hjertesygdomme blandt andre sygdomme relateret til usund kost. Du er nødt til at erstatte disse fødevarer med fedtforbrænding fødevarer og drage fordel af de termiske virkninger af sådanne fødevarer. Tag kulhydrater fra naturlige sundhed kilder.

Anbefalet Foods man opbygger Lean Muskler
Foods	Hvorfor det er vigtigt
Bøf	Oksekød er rig på naturligt protein, zink, kolesterol, jern og B-vitaminer. Oksekød fra kvæg, der er græs fodret også indeholder høje niveauer af CLA (linolsyre), som gør kaste ekstra kropsfedt og opbygge muskler lettere.
beets	Dette er en rig kilde af betain (trimethylglycin), som er et næringsstof, som forøger reparationen af leddene og leveren. Ifølge klinisk forskning, dette næringsstof er også ideel til øget muskelstyrke. Roer også støtte i helbredelse og energi ekstraudstyr.
brune ris	Dette er en langsom fordøje hele korn fødevarer, som er en kilde til energi til at opretholde dig i løbet af dagen. Brune ris også øger niveauet af din vækst hormon vigtig for muskelvækst, styrke gevinst samt fedttab.
Økologisk hytteost	At være rig på kasein protein, er dette en glimrende proteinkilde snack mest ideelle før sengetid. Denne type protein er en langsom fordøje næringsstoffer, hvilket betyder, at det sikrer, at dine muskler ikke er brudt ned for at give energi, mens du sover.
æg	Disse har længe været kendt som den perfekte proteinkilder. De indeholder også kolesterol, som arbejder med det protein for at lette lean muskel udvikling og styrke gevinster. Du kan også nyde det på mange måder.
Spinat	Spinat er en god kilde til glutamin aminosyrer, som også er et næringsstof, som støtter udviklingen af tørre muskler. Spinat øger også udholdenhed og styrke dine muskler. Desuden er det også rigt på mikronæringsstoffer som vitamin K.
æbler	De indeholder specifikke polyfenoler, der øger muskelstyrke samt at forebygge træthed. Dette sikrer, at du træne hårdere i længere tid. Ifølge nogle undersøgelser, disse polyfenoler også lette fedtforbrænding.
Hørfrø	Flaxseeds indeholder sunde fedtstoffer, fibre og lidt protein. Disse lette fedtforbrænding og muskeltræning. Hørfrø er også ideelle til vedligeholdelse af et godt helbred af hjertet.
mandler	Mandler er også kilder til protein og hjælp i opbygningen af magert muskler. De er også rige kilder til enkeltumættet fedt. De indeholder også fibre, vitamin E og magnesium, som alle er ideel til reparation af muskler.
Laks	Rig på protein og fedtsyrer, laks tilvejebringer proteinet og mikronæringsstoffer, der er nødvendige for sunde muskeltræning. Den indeholder også B-vitaminer og magnesium. Forbrugende det kan lette muskel dannelse, muskel reparation og nyttiggørelse.

Øvelser til Build Lean Muskler

For mænd

For at opnå de resultater, effektivt, er du nødt til at involvere hele kroppen i træning. Du producerer flere hormoner, når du involverer flere muskler i træning. Hormonerne vil stimulere disse muskler og lette vækst. Brug squats, presser, døde-elevatorer, rækker samt armbøjninger for at sikre, at du engagere så mange muskler som muligt. Målet for de træningsprogrammer, der kræver meget styrke og gør gentagelser af disse øvelser til at opbygge magert muskler.

Videoer: combo øvelser, der hjælper til at opbygge muskler

Disse er motion videoer, som lærer dig om ideelle rutiner, du kan bruge, hvis du har begrænset plads og udstyr. Disse rutiner støtte fedtforbrænding og muskeltræning. Du kan også bruge dem til at øge dit stofskifte. Disse er hybride bevægelser, der kombinerer forskellige muskelgrupper i 10 til 15 rutiner. Det er næsten som cardio, men den går i indgreb muskler.

For kvinder

Anbefalede øvelser for kvinder at opbygge lean Muskler
Bull frog	Dette er beregnet til at arbejde på skuldrene, røv, abs og lår. Crouch med dine hænder 2 fødder i foran kroppen, skulder bredde fra hinanden. Hop fødderne frem til uden for hænder, med tæer fremad og hofter lave. Walk hånd i en planke udad. Gør et skub op med albuerne tæt til kroppen. Bend knæ og flytte dine hofter bagud for at vende tilbage til udgangspunktet. Gentag denne rutine i 30 sekunder.
Kænguru	Dette er ment til at arbejde lår og røv. Start med en bred og lav squat med tæerne Put and håndfladerne foldet sammen på brystet niveau. Skub gennem hælene og smide armene bag dig, som du hopper så langt frem som muligt. Land med knæ bløde og vende tilbage til starten. Udfør denne rutine i 30 sekunder.
Hyæne	Denne øvelse henvender brystet, skuldre, Butt, triceps og hamstrings. Start i et pushup stilling med hænderne bredere end skulder længde bredde. Gør et skub op og løft derefter den venstre hænder og mund til flipover, hofter højt. Løft højre hånd og fod for at vende tilbage til udgangspositionen. Gør dette i 30 sekunder.
Struds	Denne øvelse fungerer lår og røv. Start i en dyb lunge placere din højre ben frem og bøj knæene til 90 grader. Sørg for at din vægt er på den højre hæl. Bøj albuerne og håndfladerne i en knytnæve. Resterende lav, kaste dit venstre ben frem og bak dine arme. Gør dette rutine i 30 sekunder.
Alligator	Denne rutine virker triceps, skuldre, abs og ryggen. Start i et knipse stilling med albuerne stramme og bøjede til dine sider. Skift din vægt frem og samtidig holde dine mavemuskler engageret. Med din højre hånd frem, gå tre inches og trække dine fødder. Gentag dette i 30 sekunder.
Panter	Denne rutine fungerer din skuldre, lår, røv og abs. Tag stilling til fire. Gør dine knæ svæve 2 inches over jorden og flytte din venstre hånd og højre fod 3 inches fremad. Gentag med højre hånd og venstre fod. Fortsæt denne rutine med knæene over jorden i 30 sekunder.
Abe	Denne øvelse er rettet mod kernen og skuldre. Start i en planke position. Træd højre fod lige uden for højre hånd. Løft højre hånd og løft brystet til himlen. Hold din venstre ben mellem venstre og højre fod. Vende rutine at starte igen, og holde på det i 30 sekunder.
Iguana	Denne rutine arbejder dine skuldre, bryst, mave, obliques og triceps. Placer din krop, som om du er klar til at gøre push ups. Flyt din højre hånd frem blot et par inches og bøje din venstre albue. Tag din venstre knæ til niveauet for din venstre albue og gør push ups. Gentag position med dine andre lemmer. Hold på det i 30 sekunder.

Anbefalede øvelser for kvinder at opbygge lean Muskler

Bull frog

Dette er beregnet til at arbejde på skuldrene, røv, abs og lår.

Crouch med dine hænder 2 fødder i foran kroppen, skulder bredde fra hinanden. Hop fødderne frem til uden for hænder, med tæer fremad og hofter lave. Walk hånd i en planke udad. Gør et skub op med albuerne tæt til kroppen. Bend knæ og flytte dine hofter bagud for at vende tilbage til udgangspunktet. Gentag denne rutine i 30 sekunder.

Kænguru

Dette er ment til at arbejde lår og røv.

Start med en bred og lav squat med tæerne Put and håndfladerne foldet sammen på brystet niveau. Skub gennem hælene og smide armene bag dig, som du hopper så langt frem som muligt. Land med knæ bløde og vende tilbage til starten. Udfør denne rutine i 30 sekunder.

Hyæne

Denne øvelse henvender brystet, skuldre, Butt, triceps og hamstrings.

Start i et pushup stilling med hænderne bredere end skulder længde bredde. Gør et skub op og løft derefter den venstre hænder og mund til flipover, hofter højt. Løft højre hånd og fod for at vende tilbage til udgangspositionen. Gør dette i 30 sekunder.

Struds

Denne øvelse fungerer lår og røv.

Start i en dyb lunge placere din højre ben frem og bøj knæene til 90 grader. Sørg for at din vægt er på den højre hæl. Bøj albuerne og håndfladerne i en knytnæve. Resterende lav, kaste dit venstre ben frem og bak dine arme. Gør dette rutine i 30 sekunder.

Alligator

Denne rutine virker triceps, skuldre, abs og ryggen.

Start i et knipse stilling med albuerne stramme og bøjede til dine sider. Skift din vægt frem og samtidig holde dine mavemuskler engageret. Med din højre hånd frem, gå tre inches og trække dine fødder. Gentag dette i 30 sekunder.

Panter

Denne rutine fungerer din skuldre, lår, røv og abs.

Tag stilling til fire. Gør dine knæ svæve 2 inches over jorden og flytte din venstre hånd og højre fod 3 inches fremad. Gentag med højre hånd og venstre fod. Fortsæt denne rutine med knæene over jorden i 30 sekunder.

Abe

Denne øvelse er rettet mod kernen og skuldre.

Start i en planke position. Træd højre fod lige uden for højre hånd. Løft højre hånd og løft brystet til himlen. Hold din venstre ben mellem venstre og højre fod. Vende rutine at starte igen, og holde på det i 30 sekunder.

Iguana

Denne rutine arbejder dine skuldre, bryst, mave, obliques og triceps.

Placer din krop, som om du er klar til at gøre push ups. Flyt din højre hånd frem blot et par inches og bøje din venstre albue. Tag din venstre knæ til niveauet for din venstre albue og gør push ups. Gentag position med dine andre lemmer. Hold på det i 30 sekunder.

Del på sociale netværk:

Relaterede