10 Måder at få din calcium udenfor midtergangen mejeriet

Det `s ikke ligefrem en Nyhedsindslag at calcium spiller en ledende rolle i knogle sundhed og forebyggelse af både osteoporose og kræft, men hvad du måske ikke ved er, at der er en række måder at få dette næringsstof uden Downing nogen mejeriprodukter eller kvælning på et supplement. Faktisk har adskillige undersøgelser forbundet calciumtilskud til en øget risiko for hjerteanfald og død fra hjertekarsygdomme, så det er bedre at fejle på siden af forsigtighed og forbruge mineralet naturligt gennem fødevarer. Nedenfor `ll finde 10 af de bedste ikke-mejeri kilder af mineralet sorteret i rækkefølge fra den mindste næringsstof-tætte til den mest potente. Hoved til købmand og materiel op på disse punkter for at holde dine knogler og bod sund og stærk.

Sunflower
Frø

Calciumindhold: 1 ounce, 20 mg, 2% DV
Top salater med disse frø til nogle ekstra stykket, eller gumle på en en-ounce tjener som en snack. Ud over deres calciumindhold, disse små frø er også en god kilde til antioxidant-rige vitamin E og kobber-et næringsstof, som understøtter hvide blodlegemer sundhed.

figner

Calciumindhold: 3 medium, 52 mg, 5% DV
Mens figner kan bedst kendt for deres optagelse i den berømte Fig Newton cookies, du `ll nødt til at spise hele frugten til at høste sine ben-building fordele. Hak friske eller tørrede figner og tilføje dem til havregryn, salater eller græsk yoghurt med nogle honning, kanel og strimlet mandler. Alternativt kan du spise dem hele som en hurtig, on-the-go snack. Tre af dem vil koste dig 110 kalorier.

Broccoli eller
Broccoli rabe

Calciumindhold: 1 kop kogte, 62 mg, 6% DV
Det synes mor var på noget, når hun fortalte dig, hvor vigtigt det var at spise dine broccoli. Denne korsblomstrede grøntsager er rige på calcium og et væld af andre gode-for-dig næringsstoffer-som er dens let bitter smag fætter, broccoli rabe. En kop dampet sort har en kæmpestor 301 milligram knogle-beskyttende calcium og er en god kilde til immun-styrke vitamin C, også. Tilføj både veggies til din kost for at forblive stærke og sunde.

Sød
Kartofler

Calciumindhold: 1 stort, 68 mg, 7% DV
Denne ydmyge rodfrugt er en god kilde til calcium, kalium og vitamin A og C. Det `en alvorlig linje op for sådan en simpel spud. I stedet for at bage en i ovnen, hvorfor så ikke udnytte din kulinariske kreativitet og bruge spuds at foretage nogle hjemmelavede fries? (Som ikke `t kærlighed fries ?!) Efter udskæring kartoflen på langs i strimler, top med kokosolie, salt, peber og hvidløg pulver, og pop dem ind i ovnen på 350 grader F indtil de` re sprød.

appelsiner

Calciumindhold: 1 stort, 74 mg, 7% DV
Mens dette citrusfrugter er bedst kendt for sin rige C-vitamin indhold, en stor orange giver også 74 mg calcium. Nyd frugten solo som en snack, eller parre nogle skiver med spinat, slivered mandler, grillet kylling, skalotteløg og en ingefær dressing til at skabe en asiatisk stil salat.

søgræs

Calciumindhold: 1 kop, 134 mg, 13% DV
Kelp, en bred vifte af hav grøntsag, er almindeligt forekommende i asiatiske retter. En kop greens serverer 134 mg calcium, foruden en heftig dosis af fiber og af jod et mineral, der bidrager til at opretholde skjoldbruskkirtlen sundhed. Hvis du kan lide at lave hjemmelavede smoothies og juice, erstatning tang til grønkål at høste fordelene. Stor fan af miso suppe? Kast nogle tang ind i bouillon til sin næringsværdi.

hvid
bønner

Calciumindhold: 1 kop, 161 mg, 16% DV
Hvide bønner tjene op ikke kun en sund dosis af mave-påfyldning fiber, muskel-bygning protein og oppuste-sprænge kalium, men også en signifikant dosis af calcium. Brug for en anden grund til at tilføje nogle til din plade? Den musikalske frugt er rig på noget, der hedder resistent stivelse, et næringsstof, som øger stofskiftet og hjælper med at fremme fedt oxidation og forhindrer langsigtede fedtophobning.

sauteret
Grønne

Calciumindhold: 1 kop, kogte 94 mg-197 mg, 9,4 - 19,7% DV
Du sandsynligvis allerede ved at tilføje flere greens til din plade er en lav-cal, sund flytte, men vidste du, at grønkål, majroer og sennep greens kan også hjælpe med at holde dine knogler stærke? Det `s sandt! For at få mest muligt ud af mineralet fra disse grøntsager, du `ll ønsker at forbruge dem der laves ikke rå. Så tag din damper eller sauter et parti med nogle krydderier til en hurtig, styrkelse side parabol.

edamame
og Tofu

Calciumindhold: 1 kop, 98-334 mg, 10-33% DV
Enhver, der nogensinde er gået ud til sushi har sandsynligvis gumlede på den kogte sojabønner appetitvækker edamame. Denne skål er en god kilde til calcium, fiber og muskel-bygning protein. Stor fan af edamame`s fætter, tofu? Selvom calciumindholdet varierer fra mærke nogle sorter tjene op til 33 procent af den dag `s calcium i en enkelt-kop servering. Vær sikker på at sammenligne ernæring etiketter for at sikre din go-to mærke er en god pluk for dine knogler.

Sardiner

Calciumindhold: 3 ounce, konserves i olie med knogler, 325 mg, 33% DV
Sardiner er en af de bedste kilder til mejeri-fri calcium derude-hvis du kan maven dem. Kig efter sorter dåse med de knogler, der er blød og helt spiseligt. Beklager, `s en ikke til forhandling. Knoglerne er hvor alle calcium kommer fra! Så mens det kan synes svært at sluge, dette er den sort you got at forbruge, hvis du ønsker at høste fordelene. Toss fisken i en seng af bladgrøntsager med tomat, agurk, oliven, feta og rødvinseddike. Den combo gør for en velsmagende, middelhavs-inspirerede fad. For et hurtigt mellemmåltid, top hele korn kiks med to eller tre sardiner og en tvangsindløsning af frisk citron for ekstra smag.

Del på sociale netværk:

Relaterede