Calciumtilskud: bør du tage dem?

Mange mennesker tager kalktilskud i håb om at styrke deres knogler.

De kan dog have ulemper og endda sundhedsmæssige risici, herunder øge risikoen for hjertesygdom (1).

Denne artikel forklarer, hvad du behøver at vide om kalktilskud, herunder hvem der skal tage dem, deres sundhedsmæssige fordele og potentielle risici.

Hvorfor har du brug Calcium?

Din krop har brug calcium til at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Over 99% af calcium i kroppen er gemt i dine knogler og tænder (2).

I blodbanen, er det bruges til at sende nervesignaler, release hormoner som insulin og regulere, hvordan muskler og blodkar kontrakt og spile (2).

Det er så vigtigt, at hvis du ikke får den anbefalede mængde i din kost, vil din krop tage det fra din skelet og tænder til at bruge et andet sted, svække dine knogler.

Så hvor meget calcium har du brug for hver dag?

Nedenfor er de nuværende anbefalinger fra Institute of Medicine, efter alder (2):

• Kvinder 50 og yngre: 1.000 mg per dag
• Mænd 70 og yngre: 1.000 mg per dag
• Kvinder over 50: 1.200 mg per dag
• Mænd over 70: 1.200 mg per dag

Der er anbefalede også øvre grænser for calcium indtag. Hætten er 2.500 mg per dag for voksne i alderen op til 50 og 2.000 mg per dag for voksne over 50 år (2).

Det er muligt at få tilstrækkelige mængder gennem din kost. Fødevarer, der indeholder det omfatter mejeriprodukter, visse bladgrøntsager, nødder, bønner og tofu.

folk, der ikke spiser nok calcium-rige fødevarer kan dog overveje at tage kosttilskud.

Bundlinie: Din krop bruger kalk til at opbygge stærke knogler, sende nervesignaler og kontrakt muskler. Selv om det er muligt at få nok af det i din kost, kan nogle mennesker har brug for at overveje kosttilskud.

Hvem bør tage calciumtilskud?

Når din calcium indtag er utilstrækkelig, vil din krop fjerne calcium fra dine knogler, hvilket gør dem svage og skrøbelige. Dette kan resultere i osteoporose.

Da kvinder er på et højere risiko for osteoporose, mange læger anbefaler, at de tager kalktilskud, især efter at have nået overgangsalderen.

På grund af dette, ældre kvinder er langt mere tilbøjelige til at tage kalktilskud (2).

Hvis du ikke får den anbefalede mængde gennem din kost, kan kosttilskud hjælpe udfylde hullet.

Du kan også overveje kalktilskud, hvis du:

• Følg en vegansk kost.
• Har en høj-protein eller høj-natrium diæt, som kan forårsage din krop til at udskille mere calcium.
• Har en helbredstilstand, der begrænser din krops evne til at optage calcium, såsom Crohns sygdom eller inflammatorisk tarmsygdom.
• Bliver behandlet med kortikosteroider over en lang periode.
• Har osteoporose.

Bundlinie: Calcium kosttilskud kan gavne dem, der ikke får nok calcium fra mad og kvinder, der har nået overgangsalderen.

Fordelene ved calciumtilskud

Calciumtilskud kan have flere sundhedsmæssige fordele.

De kan hjælpe forhindre knogletab hos postmenopausale kvinder

Efter overgangsalderen, kvinder mister knoglemasse på grund af et fald i østrogen.

Heldigvis kan kosttilskud hjælpe. Adskillige undersøgelser har antydet, at give postmenopausale kvinder calciumtilskud - normalt omkring 1.000 mg per dag - kan reducere knogletab med 1-2% (3).

Effekten synes at være størst hos kvinder med lavt calcium indtag og i løbet af de første to år af at tage kosttilskud.

Plus, synes der ikke at være nogen yderligere fordel at tage større doser (4).

De kan hjælpe med fedt tab

Undersøgelser har forbundet lavt calciumindtag med et højt body mass index (BMI) og høj fedtprocent (5).

En 2016 undersøgelse undersøgt virkningerne af at give en daglig 600 mg calcium supplement til overvægtige og fede universitetsstuderende med meget lave calcium indtag.

Undersøgelsen fandt, at dem givet et supplement indeholdende 600 mg calcium og 125 IU`er af D-vitamin mistet mere kropsfedt på en kaloriefattig diæt end dem, der ikke modtager (6) supplement.

Det er ofte anbefales at tage D-vitamin med calcium, da det forbedrer dets absorption.

Calcium kan formindske risikoen for tyktarmskræft

Ifølge en stor undersøgelse, kan calcium fra mejeriprodukter og kosttilskud nedsætte risikoen for tyktarmskræft (7).

En tidligere undersøgelse af 10 undersøgelser fundet lignende resultater (8).

Kosttilskud kan øge metaboliske markører

Adskillige undersøgelser har antydet, at tage calcium supplements kan forbedre metaboliske markører, især når det tages med vitamin D.

I en 2016 undersøgelse, 42 gravide kvinder tog kosttilskud indeholdende calcium og vitamin D. Flere af deres metaboliske markører forbedret, herunder blodtryk og markører for inflammation (9).

Anden forskning har vist, at børn af kvinder, der tog kalktilskud mens gravide har lavere blodtryk i en alder af syv, end børn af mødre, har der ikke tager dem (10).

I en nylig undersøgelse blev mere end 100 overvægtige, vitamin D-deficiente kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) givet enten en calcium og vitamin D supplement eller placebo pille.

De, der tog tillægget viste forbedringer i markører for inflammation, insulin og triglyceridniveauer (11, 12).

Imidlertid har andre undersøgelser vist nogen forbedringer i de metaboliske profiler af dieters, der tog kosttilskud indeholdende både calcium og vitamin D (6).

Bundlinie: Undersøgelser har knyttet sig kalktilskud med en lavere risiko for tyktarmskræft og blodtryk, samt fedttab og stigninger i knogletæthed.

Mulige farer ved calciumtilskud

Nyere forskning tyder på, at kalktilskud kan faktisk medføre nogle sundhedsproblemer. Imidlertid beviserne er blandet.

De kan øge risikoen for hjertesygdom

Måske den mest kontroversielle forslag om kalktilskud er, at de kan øge risikoen for visse typer af hjertesygdomme, herunder hjerteanfald og slagtilfælde.

I løbet af de sidste mange år har forskere offentliggjort modsatrettede resultater på dette link (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

er behov for mere afgørende forskning for at bestemme virkningen af ​​kalktilskud på hjertesundhed.

Nogle eksperter har foreslået, at tage calcium med D-vitamin kan neutralisere de mulige risici, men dette skal undersøges mere (14, 15).

Høje niveauer kan være knyttet til prostatakræft

Høje niveauer af calcium kan være forbundet med prostatakræft, selvom forskningen på dette link er også modstridende.

I adskillige undersøgelser, hvoraf de fleste var observatorisk fandt forskerne, at et højt indtag af calcium kan være forbundet til en øget risiko for prostatakræft (21, 22, 23, 24, 25).

et randomiseret, kontrolleret studie, der gav 672 mænd enten et calciumtilskud eller placebo hver dag i fire år viste imidlertid, at deltagerne ikke havde en øget risiko for prostatakræft.

Faktisk deltagere, der tog tillægget havde færre tilfælde af prostatakræft (21).

Anden forskning har antydet, at mejeriprodukter kan være den skyldige. En gennemgang af 32 artikler rapporterede, at indtagelse af mælkeprodukter - men ikke calciumtilskud - var forbundet med en øget risiko for prostatacancer (26).

Risikoen for nyresten kan øge

Der er tegn på, at kalktilskud øge risikoen for nyresten.

Et studie gav mere end 36.000 postmenopausale kvinder enten et dagligt tilskud indeholdende 1.000 mg calcium og 400 IU vitamin D eller en placebo pille.

Resultaterne viste, at dem, der tog tillægget havde en øget risiko for nyresten (27).

Desuden mens supplere brugere i undersøgelsen har oplevet en samlet stigning i hofte knogletæthed, de ikke har en lavere risiko for hoftebrud.

Forbruge mere end 2.000 mg calcium om dagen fra kosten eller kosttilskud er også forbundet med en øget risiko for nyresten, ifølge Institute of Medicine (2).

Andre kilder siger, at risikoen for nyresten stiger, når calciumindtagelse overstiger 1200-1500 mg per dag (28).

Høje niveauer af calcium i blodet

At have for meget calcium i blodet fører til en tilstand kaldet hypercalcæmi, som er karakteriseret ved mange negative symptomer, herunder mavesmerter, kvalme, irritabilitet og depression.

Det kan være forårsaget af flere ting, herunder dehydrering, thyreoidea betingelser og tage høje niveauer af kalktilskud.

Overdreven D-vitamintilskud kan også føre til hypercalcæmi ved at tilskynde kroppen til at absorbere mere calcium fra din kost.

Bundlinie: Kalktilskud kan øge risikoen for hjertesygdomme og prostatakræft, selvom linket er uklart. Ekstremt høje niveauer af calcium fra enhver kilde kan have negative virkninger for sundheden.

Ting at overveje, når du tager calciumtilskud

Hvis du tager kalktilskud, er der flere faktorer, du bør være opmærksom på.

Hvor meget skal du tage?

Calciumtilskud kan hjælpe med at udfylde hullet mellem, hvor meget calcium, du får i din kost og hvor meget du har brug for om dagen.

Husk, den anbefalede mængde for de fleste voksne er 1.000 mg per dag og stiger til 1.200 mg per dag for kvinder over 50 og mænd over 70.

Derfor, hvis du typisk kun få omkring 500 mg per dag gennem mad og har brug for 1.000 mg per dag, så du kan tage en 500-mg supplement dagligt (28).

Men vælg din dosis med omtanke. Tager i mere calcium end du har brug for, kan give problemer (29).

Du skal muligvis til Split op af dosis

Det er vigtigt at kontrollere mængden af ​​calcium i tillægget, du vælger.

Din krop kan ikke absorbere store doser af det på én gang. Eksperter anbefaler at tage ikke mere end 500 mg ad gangen i supplement form (1).

medicin Interaktioner

Sørg for at fortælle din læge og apoteket, hvis du tager kalktilskud, da de kan forstyrre, hvordan din krop behandler visse former for medicin, herunder antibiotika og jern.

Calcium konkurrerer også med jern, zink og magnesium for absorption. Hvis du er mangelfuld i nogen af ​​disse mineraler og også nødt til at tage kalktilskud, prøv at tage dem mellem måltiderne (30).

På denne måde calcium er mindre tilbøjelige til at hæmme absorptionen af ​​zink, jern og magnesium, som du indtager i dit måltid.

Farerne ved For meget calcium

Husk, at du kun behøver 1.000-1.200 mg calcium om dagen. Der er ingen fordel at tage mere end det. Faktisk kunne der opstå problemer, hvis du gør.

Problemer omfatter forstoppelse, hypercalcæmi, calcium buildup i blødt væv og besvær absorbere jern og zink (2).

Bundlinie: Når du tager kalktilskud, er det vigtigt at overveje, hvilken type, mængde og om de kan interagere med andre medikamenter, du tager.

Forskellige typer af calciumtilskud

Calciumtilskud kommer i forskellige former, herunder tabletter, kapsler, chews, væsker og pulvere.

En vigtig forskel mellem disse typer af kosttilskud er den form af calcium de indeholder.

De to vigtigste former er:

• Calciumcarbonat
• calciumcitrat

Disse to former adskiller sig i, hvor meget calcium de indeholder, og hvor godt de er absorberet. Elementært calcium refererer til den mængde calcium, der er til stede i forbindelsen.

Calciumcarbonat

Dette er den billigste og mest tilgængelige formular. Den indeholder 40% elementært calcium og derfor normalt leverer en masse af calcium i en lille servering.

Denne form er imidlertid mere tilbøjelige til at forårsage bivirkninger, såsom gas, oppustethed og forstoppelse. Det anbefales, at calciumcarbonat tages sammen med mad for optimal absorption (30).

Calcium Citrate

Denne form er dyrere. Enogtyve procent af det er elementært calcium, hvilket betyder at du kan være nødvendigt at tage flere tabletter for at få mængden af ​​calcium, du har brug for.

Imidlertid er det mere let absorberes end calciumcarbonat og kan tages med eller uden mad.

Calciumcitrat er den form anbefales til folk med irritabel tyktarm.

Det er også det bedste valg for dem med lave niveauer af mavesyre, en tilstand udbredt blandt ældre mennesker, og dem tager medicin for syre refluks (30).

Bundlinie: De to vigtigste former for calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat skal tages sammen med mad og er mindre effektiv, hvis du har lave niveauer af mavesyre.

Mad kilder til calcium

Det er bedst at få næringsstoffer fra mad i stedet for kosttilskud.

Ikke desto mindre, hvis du tror, ​​du ikke får nok calcium i din kost, overveje at spise flere af disse fødevarer:

• Mejeri, herunder mælk, ost og yoghurt
• Dåse fisk med ben, såsom laks eller sardiner
• Visse bladgrøntsager, herunder Collard greens, spinat og grønkål
• Edamame og tofu
• Bønner og linser
• Berigede fødevarer og drikkevarer

Bundlinie: Du kan få alle de calcium du har brug for hver dag fra fødevarer. Calcium-rige fødevarer omfatter yoghurt, visse bladgrøntsager, tofu og fiskekonserves.

Take Home Message

Calciumtilskud kan hjælpe folk, der er i risiko for osteoporose, såvel som dem, der ikke får nok calcium i deres kost.

Mens nogle forskning tyder på en sammenhæng mellem kalktilskud og hjertesygdomme, linket er ikke klart.

Imidlertid er det kendt, at få mere end den anbefalede mængde calcium fra enhver kilde kan øge risikoen for nyresten.

Calciumtilskud er sandsynligvis fint i små doser, men den bedste måde at få calcium er fra fødevarer. Stræb efter at omfatte en række calcium-rige fødevarer i din kost, herunder ikke-mejeri kilder.