BCAA fordele: en gennemgang af forgrenet aminosyre

Forgrenet aminosyre (BCAA) er en gruppe af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

BCAA kosttilskud er almindeligt taget for at øge musle vækst og forbedre motion ydeevne. De kan også hjælpe med vægttab og mindske træthed efter træning.

Denne artikel indeholder alle de vigtigste oplysninger om forgrenet aminosyre og deres fordele.

Hvad er bcaas?

BCAA består af tre essentielle aminosyrer:

• Leucin
• Isoleucin
• valin

Disse aminosyrer er grupperet sammen, fordi de er de eneste tre aminosyrer har en kæde, der forgrener sig til den ene side.

Deres molekylære struktur ser sådan ud:

Billede Kilde: Bodybuilding.com

Ligesom alle aminosyrer, er bcaas byggeklodser din krop bruger til at lave proteiner.

BCAA betragtes som væsentlige, fordi, i modsætning til ikke-essentielle aminosyrer, kan din krop ikke gøre dem. Derfor er det vigtigt at få dem fra din kost.

Bundlinie: De tre BCAA`er er leucin, isoleucin og valin. Alle har en forgrenet molekylstruktur og betragtes som væsentlige for den menneskelige krop.

Hvordan forgrenet aminosyre arbejde?

BCAA`er udgør en stor del af kroppens samlede aminosyre pool.

Tilsammen udgør ca. 35-40% af alle essentielle aminosyrer, der findes i kroppen og 14-18% af dem, der findes i musklerne (1).

Modsætning til de fleste andre aminosyrer, er bcaas meste opdelt i musklen, snarere end i leveren. På grund af dette, er de menes at spille en rolle i energiproduktionen under træning (2).

BCAA spille flere andre roller i kroppen også.

For det første kan din krop bruge dem som byggesten for protein og muskel (3, 4, 5).

De kan også være involveret i reguleringen af ​​blodsukkerniveauet ved at bevare lever og muskel sukker butikker og stimulere dine celler til at tage i sukker fra din blodbane (6, 7, 8, 9).

Hvad mere er, kan bcaas medvirke til at reducere træthed du føler under træning ved at reducere produktionen af ​​serotonin i din hjerne (10).

Ud af de tre, er leucin tænkt har den største indflydelse på din krops evne til at opbygge muskler proteiner (3).

I mellemtiden, isoleucin og valin synes mere effektive til at producere energi og regulere dit blodsukker (6, 11).

Bundlinie: Din krop kan bruge bcaas at opbygge muskler protein og producere energi. De kan også have en effekt på din hjerne, der reducerer træthed.

Bcaas kan reducere træthed under træning

Forbrugende BCAA kan medvirke til at reducere fysisk og mental træthed.

Studier i menneskelige deltagere rapporterer op til 15% mindre træthed i disse givne BCAA`er under træningen, i forhold til dem, der fik placebo (12, 13).

I en undersøgelse, denne øgede resistens mod udmattelse hjalp BCAA gruppe øvelse for 17% længere, før de når udmattelse, sammenlignet med placebogruppen (11).

I en anden undersøgelse blev deltagerne sat under varmestress under en cykel test. De blev bedt om at indtage enten en drink indeholder BCAA eller placebo. Dem, der drak BCAA drikke cykliseret i 12% længere end placebogruppen (14).

Men ikke alle undersøgelser vist, at nedsat træthed forårsaget forbedringer i fysiske præstationer (12, 13, 15, 16, 17).

Desuden kan bcaas være mere effektiv til at reducere motion træthed i utrænede sammenlignet med uddannede personer (18).

Bundlinie: Hos nogle mennesker, kan bcaas medvirke til at reducere motion træthed. Hvorvidt dette forbedrer øvelse ydeevne er stadig op til debat.

BCAA Kosttilskud Reducer muskelømhed

Bcaas kan også hjælpe dine muskler føler sig mindre øm efter træning.

En måde, de kan gøre dette er ved at sænke blodniveauer af enzymerne kreatinkinase og lactatdehydrogenase, som er involveret i muskelskade. Dette kan forbedre inddrivelsen og give en vis beskyttelse mod muskelskader (19).

Forskellige undersøgelser bedt deltagerne om at vurdere deres muskelømhed niveau efter at udføre visse styrke-øvelser.

Deltagere, der fik BCAA kosttilskud vurderet deres muskelømhed niveauer så meget som 33% lavere end de placebo (20, 21, 22).

I nogle tilfælde dem, der anføres bcaas også udført op til 20% bedre, når de gentog de samme styrke-træning tests 24-48 timer senere (21, 23).

Dog effekter kan variere baseret på dit køn eller det samlede indhold af din kost (20, 24) protein.

Bundlinie: BCAA før eller efter styrketræning kan reducere muskelømhed efter din træning. Imidlertid kan virkningerne variere fra én person til en anden.

Bcaas Kan øge muskelmassen

Mange mennesker, der køber BCAA kosttilskud gør det for at øge deres muskelmasse.

Efter alt, forskning viser, at BCAA aktiverer enzymer der er ansvarlige for at opbygge muskler (5).

Nogle undersøgelser viser også, at BCAA kosttilskud kan være effektiv til at øge muskelmassen, især hvis de indeholder en højere andel af leucin end isoleucin og valin (25, 26).

Men der er i øjeblikket ingen beviser for, at få dine bcaas fra et supplement er mere fordelagtig end at få dem fra din kost eller fra en billigere valle eller soja proteintilskud.

Faktisk viser undersøgelser, at tage kosttilskud med helt protein kan, i det mindste i nogle tilfælde være bedre for muskelvækst end tage kosttilskud med individuelle aminosyrer (27).

Bundlinie: At få nok bcaas vil sandsynligvis øge muskelvækst. Du kan få dem fra high-protein fødevarer i din kost eller via kosttilskud.

Bcaas May Lavere blodsukker

Bcaas kan også hjælpe med at opretholde normale blodsukkerniveauer.

Leucin og isoleucin menes at øge insulinsekretion og forårsage dine muskler til at optage mere sukker fra blodet og dermed mindske dit blodsukkerniveau (6, 28, 29).

Men i praksis, ikke alle undersøgelser sikkerhedskopiere, disse effekter (30, 31, 32).

Faktisk, nogle endda rapportere potentielle stigninger i blodsukkeret, afhængigt af typen af ​​kost deltagere følges. For eksempel når bcaas kombineres med en kost med højt fedtindhold, forbrugende dem i supplement form kan føre til insulinresistens (33, 34).

Når det er sagt, mange af disse undersøgelser blev udført på dyr eller celler, hvilket betyder, at deres resultater ikke kan være helt gælder for mennesker.

Hos mennesker synes effekter også at variere mellem deltagerne.

For eksempel er en nylig undersøgelse gav deltagere med leversygdom 12,5 g BCAA tre gange om dagen. I 10 deltagere blev blodsukkerniveauet reduceret, mens 17 deltagere havde ingen effekt (35).

Derfor er behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.

Bundlinie: Bcaas kan bidrage til at fremme blodsukkerkontrol, i det mindste i nogle tilfælde. Der er imidlertid behov flere undersøgelser for at bekræfte deres virkninger.

Bcaas kan forstærke Vægttab

Forgrenet aminosyre kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og forbedre fedttab.

Faktisk rapporterer observationsstudier at dem, der forbruger et gennemsnit på 15 gram BCAA fra deres kost hver dag kan have op til 30% lavere risiko for at blive overvægtige eller fede end dem, der forbruger et gennemsnit på 12 gram per dag (36, 37).

Men det er værd at bemærke, at disse indtager færre bcaas også forbruges omkring 20 færre gram total protein pr dag, hvilket kan have påvirket resultaterne.

Hvis du forsøger at tabe sig, kan bcaas hjælpe din krop slippe af med uønsket fedt mere effektivt.

Konkurrencedygtige brydere forbrugende en høj-protein, kaloriefattig diæt suppleret med BCAA tabt 3,5 mere pounds (1,6 kg) end de givet en soja proteintilskud over undersøgelsesperioden 19 dages (38).

BCAA-gruppen tabte også 0,6% mere kropsfedt end sojaprotein gruppe trods forbrugende ækvivalente kalorier og lidt mindre totalprotein hver dag (38).

I en anden undersøgelse weightlifters givet 14 gram af BCAA per dag tabt 1% mere kropsfedt over otte-ugers undersøgelse periode end de 28 gram valleprotein per dag. Den BCAA-gruppen også fået 4,4 lbs (2 kg) mere muskel (39).

Når det er sagt, disse to undersøgelser har nogle mangler. For eksempel giver de lidt information om sammensætningen af ​​tillægget og af kosten fulgte, som kunne have påvirket resultaterne.

Hvad mere er, undersøgelser har undersøgt effekten af ​​BCAA på vægttab viser inkonsistente resultater (40).

Bundlinie: Bcaas kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og øge vægttab. Dog er der behov for mere forskning for at afgøre, om kosttilskud giver nogen ekstra fordele over en høj-protein kost.

Bcaas kan reducere Komplikationer i Liver Disease

Bcaas kan medvirke til at reducere komplikationer i forbindelse med leversvigt.

En mulig komplikation er hepatisk encephalopati (HE), som kan føre til forvirring, tab af bevidsthed og koma.

En nylig antyder, at hos patienter med leversygdom, kan BCAA kosttilskud være mere fordelagtig end andre kosttilskud ved at reducere sværhedsgraden af ​​HE (41).

Desværre fik bcaas ikke forbedre den samlede overlevelse sats, heller ikke de nedsætte risikoen for andre komplikationer, sådanne infektioner og gastrisk blødning (41).

En anden nylig gennemgang af studier i patienter, der gennemgår leverkirurgi rapporterede, at BCAA-berigede løsninger kan bidrage til at forbedre leverfunktionen, mindske risikoen for komplikationer og mindske varigheden af ​​hospitalsophold (42).

BCAA supplementer kan også være effektiv til at reducere træthed og forbedre svaghed, søvnkvalitet og muskelkramper i individer med leversygdom (43).

I tilfælde af leverkræft, kan tage BCAA kosttilskud hjælpe med at reducere væskeophobning og mindske risikoen for tidlig død med op til 7% (44).

Bundlinie: BCAA kosttilskud kan være effektiv til at forbedre leverfunktion og mindske risikoen for komplikationer hos personer, der har en leversygdom.

doseringsanvisninger

Hvis du gerne vil starte supplere med forgrenede aminosyrer, hvor meget du skal tage, afhænger af dine individuelle behov og mål.

En WHO rapport fra 1985, at den gennemsnitlige voksne bør indtage mindst 15 mg BCAAs per pund (34 mg / kg) legemsvægt hver dag (45).

Men ifølge nyere forskning, de daglige behov kan faktisk være så høj som 65 mg / Ib (144 mg / kg) kropsvægt pr dag (1, 46).

Baseret på disse nyere undersøgelser, bør raske voksne sigte mod at forbruge:

• Kvinder: Mindst 9 gram BCAA om dagen.
• Herrer: Mindst 12 gram BCAA om dagen.

Folk, der omfatter tilstrækkelige proteinrige fødevarer i deres kost sandsynligvis ikke behøver at tage kosttilskud.

Dog kan de daglige krav være lidt højere for atleter og folk gør tung styrketræning. I disse tilfælde kan kosttilskud være gavnligt.

De fleste af de undersøgelser, observere de fordele i trænede individer brugte supplement doser fra 10-20 gram BCAA om dagen.

Det bedste tidspunkt at tage BCAA kosttilskud er før og / eller efter din træning. Mange mennesker, som forsøger at få muskler også tage dem om morgenen og før sengetid.

om den præcise timing gør dog en stor forskel for dette er ikke undersøgt ordentligt.

Bundlinie: Gennemsnitlige daglige indtag af 5-12 gram BCAA er sandsynligvis tilstrækkelig for de fleste mennesker, og kan nemt opfyldes gennem kosten alene. Atleter kan drage fordel af kosttilskud med 10-20 gram BCAA om dagen.

Top fødekilder

Heldigvis er der et stort udvalg af fødevarer, der indeholder bcaas. Dem med de højeste beløb omfatter (47):

• Kød, fjerkræ og fisk: 3-4,5 g pr 3 ounce (84 gram).
• Bønner og linser: 2,5-3 g pr kop.
• Mælk: 2 gram pr kop (237 ml).
• Tofu og tempeh: 0,9 til 2,3 gram pr 3 ounce (84 gram).
• Ost: 1,4 g pr en ounce (28 gram).
• Æg: 1,3 gram pr stort æg.
• Græskarfrø: Ca. 1 g per 1 ounce (28 gram).
• quinoa: 1 gram pr kop.
• Nødder: 0,7-1 gram per 1 ounce (28 g), afhængigt af sorten.

Bundlinie: Tilføjelse fødevarer fra listen ovenfor til din kost vil hjælpe dig med at øge mængden af ​​bcaas du får hver dag.

Sikkerhed og bivirkninger

Tager BCAA kosttilskud er generelt sikre og uden bivirkninger for de fleste mennesker.

Undersøgelser af de sikre øverste indtagelse af BCAA er sjældne, men undersøgelser rapporterer, at de samlede BCAA indtag mellem 15-35 gram om dagen synes generelt sikker (1, 48).

Dog er BCAA kosttilskud anbefales ikke til dem, der lider af ALS, også kendt som Lou Gehrig sygdom (49).

Desuden bør personer med en sjælden medfødt lidelse kaldet ahornsirup urin sygdom begrænse deres indtag af BCAA, fordi deres krop ikke kan bryde dem ned korrekt (50).

Bundlinie: BCAA indtag af 15-35 gram per dag anses for sikre for de fleste mennesker. Dog bør personer med ALS eller ahornsirup urin sygdom begrænse deres indtag.

Take Home Message

Forgrenet aminosyre supplerer kan tilvejebringe imponerende fordele under visse omstændigheder, især når det kommer til muskelvækst og fysiske præstationer.

Imidlertid kan bcaas også findes i hele proteintilskud samt i et stort udvalg af proteinrige fødevarer.

Derfor tager BCAA kosttilskud kan ikke være nødvendig, især hvis du får tilstrækkelige mængder gennem din kost eller proteintilskud.