Hvordan at spise for at få muskler hurtigt og hurtigt?

Hvordan at spise for at få muskler hurtigt og mindre tid? For et stort antal af os, få muskler kan vække billeder af utallige timer i motion center, men kost ringer ikke en klokke. Din krop har brug kalorier og næring for at styrke udviklingen af ​​muskelmasse og at akklimatisere sig til svingende mængder af bevægelse. Før du foretager pludselige ændringer i din livsstil, men kan det være nødvendigt at rådføre sig med en læge, fitness træner, og diætister.

(A) Lær Hvad at spise til Gain muskler hurtigt

Spis tilstrækkelige mængder af protein til at få muskler hurtigt. Den pålidelige retningslinje er, at du har brug for et sted omkring 1 og 1,5 gange din kropsvægt i gram protein. For eksempel, i tilfælde af at du vejer 150 pounds, du burde spise et sted omkring 150 og 225 gram protein for hver dag i tilfælde af at du ønsker at få muskler. Professionalbody bygherrer plejer at spise to til tre gange deres kropsvægt i gram protein, og nogle gange så meget desto mere, men for langt de fleste af os, der ville være meningsløst overskud. Hvis du er overvægtig, erstatte din idealvægt og konstatere i gram. Proteiner, der er fantastisk til at opbygge muskler, omfatter:

• Rødt kød som kød, svinekød, får, vildt, bøffel, og så videre.
• Fisk som fisk, laks, sværdfisk, bas, ørred, makrel, og så videre.
• barm Fjerkræ, fra kylling, kalkun, and, og så videre.
• Æg, især æggehvider. Den æggeblomme er høj i kolesterol, men en eller to om dagen er ikke usundt.
• Mejeri som mælk, ost, yoghurt, hytteost, og så videre.

Tag i sondringen i midten af ​​komplette og ukomplette proteiner. I stedet for at opbygge muskler, er du nødt til at forbruge komplette proteiner, der findes i kød, ost, fisk, æg, mælk og de fleste andre væsen poster. Generel retningslinje: Hvis det afløb eller ånder, det er en komplet protein. Der er masser af ikke-væsen komplette proteiner tilgængelige, også, hvilket indebærer, at du allerede nu kan opbygge muskler som vegetar. Komplette veganske proteiner indbefatter:

• Soja
• quinoa
• boghvede
• Chia
• Hampfrø
• Bønner eller grøntsager med ris

Spis fødevarer med et højt proteinindhold Fordøjelighed Korrigeret aminosyre Score (pdcaas) at få muskler hurtigt. Dette er et mål for hvor godt forskellige proteiner processeres af kroppen, i lyset af solvens af aminosyrerne i proteinet. Overvej pdcaas gennemgå arten af ​​protein, hvor 1 er den højeste score og 0 den mest reduceret. Her er en oversigt regelmæssige proteiner ved deres justerede pdcaas score:

• 0,9: kød, sojabønner
• 0.7: kikærter, fødevarer vokset fra jorden, mørke bønner, grøntsager, forskellige grøntsager
• 0,5: havre og underordnede, jordnødder
• 0,4: Hele hvede

Medtag kulhydrater i din kost for at få muskler fast.Carbohydrates er afgørende for din krop, så din krop kan indpasses i glykogen (energi) butikker i dine muskler, mens du arbejder ud. I tilfælde af at du ikke spiser nok kulhydrater din krop vil ikke have energi sparer og vil nedbryde dine muskler! For at opbygge muskler, din kost burde bestå af nogle sted et sted omkring 40% og 60% kulhydrater, eller omkring 1500 kalorier for hver dag.

Kulhydrater får en urimeligt dårlig berygtet fra slankekure hjælpere. Fordi komplekse kulhydrater nedbrydes langsomt og har en lav-glykæmisk liste (ikke så meget sukker), de er tilstrækkelige til at spise især om morgenen sammen med morgenmaden. Prøv at vælge kulhydrater, lavt på det glykæmiske indeks, som er sundere og aflade deres energi desto mere langsomt. Gode ​​illustrationer er:

• Brun Basmati Ris
• quinoa
• Havregryn
• Sød kartoffel
• Hele måltidet Rugbrød
• Hele-måltid spaghetti

Spis sunde fedtstoffer at få muskler hurtigt. Ikke alle fedtstoffer er skabt tilsvarende. Faktisk er der bevis for at foreslå, at spise sunde fedtstoffer er virkelig godt for dig. Du burde få ca. 20% til 35% af dine kalorier fra fedt:

• Olive, afskallede nødder, solsikke, raps og avocado olier.
• Soja elementer, for eksempel, tofu eller sojamælk.

Hold dig væk fra gennemblødt og transfedt at få muskler hurtigt. Det er de ”dårlige” fedtstoffer. Bekræft nedsænket fedtstoffer udgør tæt på 10% af din kalorieindtag, og at transfedtsyrer udgør tæt ved 1% af din kalorieindtag.

• Is, søde behandler, og bundtede snacks.
• nedskæringer højt fedtindhold i kød.
• Svinefedt, stick margarine, og vegetabilsk afkortning.
• Stegte fødevarer.

Forbruge masser af fiber at få muskler hurtigt. Husk på, at det er vigtigt at inddrage grønne grøntsager i din kost, for eksempel, spinat eller broccoli for at sikre, at du får en tilstrækkelig mængde af vitaminer. Også, grønne, grønne grøntsager er høj i fiber, som er nøglen til at udstøde affald fra kroppen.

Screen dit saltindtag at få muskler hurtigt. Kendsgerningerne kan vise sig at ubeherskede udnyttelse af salt kan bede hypertension, men du mister kolossale mængder af natrium, når du sveder. Ligeledes natrium (en nøgle elektrolyt) støtter i muskel tilbagetrækning, som er en motivation bag hvorfor det findes i en lang række spil drikkevarer.

(B) Lær at spise for at Gain muskler hurtigt

Spis når du er sulten for at få muskler hurtigt. Lyder indlysende ret? Talrige muskel-byggere bliver lokket til fradrag muskel-building kost skal være mere udvide og forvirret, end de virkelig gør. Spiser hvad du kan lide, inde parametrene sagt tidligere område, er den måde at få muskelmasse konsekvent. I tilfælde er du ikke spiser, hvad du gerne i en sædvanlig eksempel, vil det være sværere at konsekvent gennemføre din kost.

Opret en kalorie overskud at få muskler hurtigt. For nogle muskel-byggere, er det vigtigt at få en stigning i protein med en stigning i kalorier, så alt dit flittige arbejde på motion center vil ikke arbejde imod dig. Du bliver nødt til at opbygge brændstof nok til at blusse som en måde at opbygge dine muskler, men ikke spise et så stort antal kalorier, at de vil blive flyttet til fedt. Der er en ideel overskud af kalorier, som du kan opdage ved at fastslå din støtte kalorie nummer, og din overskud.

Din støtte kalorieindhold nummer er mængden af ​​kalorier du har brug for at forbruge i en normal dag, med en normal mængde energi udbytte, for at holde din nuværende kropsvægt.

Mænd burde overskud omkring 250 kalorier om dagen (bringe det samlede til 2250), mens damerne burde overskud omkring 150 kalorier om dagen (bringe det samlede til 2125). I hele spektret af en given uge af muskel-byggeaktivitet og legitim næring, denne kalorie stigning burde dechifrere ind omkring 0,25-0,5 pounds af muskler opnået for hver uge.

Altid spise morgenmad at få muskler hurtigt. Morgenmad er formentlig det vigtigste måltid på dagen bortset fra din post-workout måltid. Spise morgenmad rig inwith komplekse kulhydrater, protein, og fiber vil bygge dine muskler så godt.

Din fordøjelse systemet går. Det vil ligeledes holde din krop fra stripping ned enhver muskel for energi. Husk på banalitet: ”Spis morgenmad som en herre, frokost som en lineal, og middag som en tigger.

Få protein i din morgenmad. Omeletter, shakes (eller smoothies) og hytteost er store kildevæld af protein.

Spis komplekse kulhydrater til morgenmad. Mens grundlæggende kulhydrater, for eksempel sukker og donuts nedbrydes effektivt og forårsage en stigning i dit blodsukker niveau, komplekse kulhydrater (havregryn, hvede, bønner, hele korn) er brudt ned over flere gange af tid og ikke forårsager pigge i glucose.

Prøv at spise morgenmad, frokost, middag, post workout, før seng (i hvert fald en forudgående time kommer til at hvile) og glide i to snacks i midten. Snacks kan omfatte alt fra nødder og frø til siderne af veggies eller træ dyrket fødevarer.

hvis du forsøger at få muskler og tabe sig, undgå før-seng måltid. Spiser lige før du går i seng, vil få kroppen til at ændre sig over enhver metaboliseres ikke næring til fedt i stedet for energi eller muskel. Din krop fordøjelsessystem sinker lige før sengetid.

Drik masser af vand hele for varigheden af ​​dagen for at få muskler hurtigt. Parchedness kan betyde dårlig muskel nyttiggørelse, så bekræfte, at du drikker masser af vand under hele dagen. Smag på vand gennem hele din træning. Den foreslåede dag for dag mængde vand for mænd er omkring 3 liter og 2,2 liter til damer.

Få et vandfilter til at filtrere vand fra hanen. Køb af en vand filter er en besparende måde at ændre over dit postevand i sundere, store velsmagende vand. Køb en og se dit vand udnyttelse udvikle sig.

Hold ikke op, før du er oppe at drikke. Hold en konsekvent levering af vand går ind i din krop, så du behøver ikke at sluge eller orgie på vand, når du er tørret ud.

(C) Medicinske Kosttilskud til Gain muskler hurtigt

Vælg, om kosttilskud er rigtige for dig. Karakteristiske protein og muskel-bygning kosttilskud er en enkel måde at få mere protein uden at skulle virkelig spise det. Valle og sojaproteiner er basiske sortimenter.

For at starte, tage valle tidligere, så efter det faktum din træning. Vallepulver er den mest ubesværet, mest sikre, og bedste måde at begynde at udnytte muskel-bygning kosttilskud. Findes generelt, vallepulver er tilgængelig i enorme mængder og enkel at bruge. Du kan blande det ind i en shake, der er regelmæssigt tilgængelige i en blandet landhandel af varianter, og drikker det tidligere, så efter den kendsgerning din træning.

For de fleste individer, 1-2 gram pulver taget tre gange på en dag er typisk den foreskrevne dosis. Læs retningslinjerne for tillægget du udforske forskellige veje med hensyn til og ændre opskriften på lignende måde.

Overvej creatineto få muskler hurtigt. Kreatin hjælper med at øge ubesmittet muskelmasse og hjælper inddrive muskler når du ikke arbejder ud. På den anden side, det er bare et supplement, og ikke er afgørende for at få muskel weight.You kan tage en dosis of10 gram kreatin til det maksimale, hvoraf, 3-5 gram taget før og derefter bagefter træning, kan hjælpe støtte adenosin trifosfat (ATP) generation, hvilket gør dig stærkere midt træning, hvilket gør det mindre krævende at opbygge muskler.

Hvis du tager kreatin, skal du sørge for at drikke masser af vand, fordi kreatin udtørrer dine muskler mens overvinde desuden akavet natur dine elektrolyt niveauer.

Tal med din specialist om din muskel-bygning regime til at tage i mere om, hvorvidt kosttilskud kan være rigtigt for dig, givet din historie og dit velbefindende.

Tag C-vitamin for at hjælpe genopretning og styrke muskler udvikling for at få muskler hurtigt. C-vitamin er en cancer forebyggelse middel, der hjælper til at dræbe frit radikal atomer, der gør workout recovery en test. 500 mg C-vitamin taget hver dag vil hjælpe dig med at holde op en sund usårlig ramme. Skridt for skridt, kan du opbygge din C-vitamin indtag, i det omfang 2000 mg for ideel fortjeneste.

Vær særlig vågent om fugtgivende. Et par specialister siger, at valleprotein er svært at behandle og kan stamme din lever eller nyrer, især i store mængder. Et højt proteinindhold kost som regel kan belaste på nyrerne, så det er vigtigt at drikke et ton af vand. Dette vil skylle din ramme og ophæve de negative virkninger af at spise en høj protein kost.

Andre nyttige tips Gain muskler hurtigt

• Balance din træning. På den slukket chance for, at du gør en meget stor effekt handling af enhver slags, og ikke spiser et højt proteinindhold kost vil du konsekvent mister kvalitet og muskelmasse. En masse mennesker gymnasium og skole konkurrenter, for eksempel brydere, konfronteres med faldende kvalitet gennem hele sæsonen, fordi de er uvidende om dette.
• Snarere end at spise de fleste af dine protein eller kulhydrater i et måltid, er det ideelt at forsøge at sprede det ud over hele spændvidden af ​​dagen. Fem eller alle de mere små måltider er bedre. Dette skyldes, at i tilfælde af at du spiser alt dit protein på én gang, vil din krop ikke har kapacitet til at udnytte hver eneste bit af det. Det handler om at holde en forhøjet proteinniveau op, så dine muskler langsomt kan komme sig for varigheden af ​​dagen og taget hensyn du hviler.

Advarsler / forholdsregler

• Uanset hvor generende få muskler kan forekomme, at tage steroider er aldrig svaret. Steroider kan være yderst skadeligt for kroppen og kan forårsage reaktioner.
• Sørg for at drikke en betydelig grad af vand. En gallon en dag ville ikke være for stor. Dette vil holde din kost afbalanceret.