Hvordan at tilføje lean muskelmasse

Sådan Tilføj lean muskelmasse uden at tilføje fedt

Forsøger at tilføje muskuløse størrelse og samtidig begrænse din fedt gevinster er et svært kunststykke at udrette, og der er ikke en one size fits all plan for at nå dette objective.Although er der forskellige typer krop såsom ectomorphs, mesomorphs, endomorphs og kombinationer af de tre, som har den rette kombination af ernæring, hjerte, og vægttræning kan føre til stigninger i muscularity med minimal til ingen fedt vinde uanset din kropstype.

Spise mere men ikke overdrive det.

Opsamling størrelse kræver en stigning i kalorieindtag, men spiser overdrevent vil føre til den forkerte type size.Therefore, når det kommer til at øge kalorier langsom og støt vinder race.Aim for en konservativ mængde vægtøgning såsom 1 lb-2lbs pr month.This kan lyde som en ekstremt lav månedlig mål, men lad os se på det fra en langsigtet perspective.If en individuel gevinster 1lb- 2lbs om måneden i et år, har denne person fået et sted mellem 12 £-24lbs i det forløbne 12 months.Realistically, at få 12 £ af ren muskel i et år er en utrolig bedrift for en erfaren lifter.New løftere tendens til at vokse i et hurtigere tempo af forskellige årsager, men jeg har ikke tænkt mig at komme ind i det i denne artikel.

Hvor mange ekstra kalorier har du brug for at spise for at få en ekstra 1 lb-2lbs om måneden? Det afhænger af den enkeltes specifikke krop type.I anbefaler at begynde ved at øge kalorier i spring på omkring 125 kalorier om dagen over ens daglige kaloriefattige udgifter (Basal Metabolic Bedøm + Aktivitetsniveau) og justere dette tal hver anden uge afhængigt af hastigheden og skriv vægtøgning dig erfaring. 125 kalorier er det magiske tal, fordi et overskud på 125 kalorier om dagen i 4 uger tilføjer op til et overskud på 3500 kalorier sætter tempoet for en gevinst på omkring en pund pr month.If vægtstigning er for langsom tilføje yderligere 125 kalorier om dagen , mens hvis vægtøgning er for hurtig, droppe kalorier ved 125.

Hold din Cardio

Bulking eller tager på i vægt er ikke en undskyldning for at lade din kondition går til wayside.There er en overflod af sundhedsmæssige fordele forbundet med hjerte-kar-motion, herunder fedt udgifter, så jeg anbefaler at holde cardio hinanden af ​​din regelmæssig motion routine.The American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 150 minutters moderat kardiovaskulær motion om ugen eller 60 minutters kraftig kardiovaskulær motion om ugen udført i sessioner varer mindst 10 minutter og ikke mere end 60¹.Med dette er nævnt, anbefaler jeg laver ikke mindre cardio øvelse end retningslinjerne ACSM. Uanset om du gør moderate eller intense cardio sessioner er op til dig, men jeg foreslå at prøve begge og se, hvordan din krop reagerer. Dog vil motionsture understrege betydningen af ​​at spise flere kalorier end dit daglige kalorieforbrug at kunne tilføje masse.

Angrib de vægte

Uanset om du tilføje volumen gennem flere sæt eller reps, eller tilføje intensitet ved upping vægten, progressiv overbelastning er et centralt element til at tilføje lean masse under bulking stage.Progressive overbelastning er begrebet gradvist stigende krav kroppen under motion for at øge styrken og muskelmasse².Dybest set, at få flere muskler kræver musklen skal understreges mere end sin vant til og med ekstra kalorier du indtager, det er det perfekte tidspunkt at øge kravene du placerer på dine muskler. Så ramte vægtene hårdt og se disse muskler vokse.

Mine sidste ord Lean Fyldemiddel

Alle er kaloriebehov, vægttræning rutiner, og cardio sessioner kan være forskellige, men nøglen til at tilføje lean muskelmasse er at vide, din krop, meget opmærksomme på de forandringer det undergår, og justere dit program i overensstemmelse hermed baseret på disse ændringer under dit lean bulk- .