Den 50/50 workout metode træning

Tog 50/50.

Nej, de er ikke odds, men odds er du vil være 100% tilfreds med resultaterne af denne unikke uddannelse metode. 50 / 50`erne er perfekt til både at forbedre stædige muskelgrupper, som halter bagefter i udvikling, og for dem, der har en begrænset mængde tid til at træne.

Hvad er 50 / 50`erne?

50 / 50`erne er en temmelig simpelt koncept, hvor du parre to øvelser og udføre dem i 50 reps. For at udføre 50 / 50`erne vil du vælge en øvelse for en muskel gruppe, der har været svært at få til at reagere på dine tidligere træningsmetoder. For eksempel, hvis du har trænet i årevis, men prøv som du måske, du kan bare ikke få armene til at vokse endnu tomme, så det er sådan du kan bruge 50/50 `s komme forbi barrieren. Der er en række forskellige bicep og tricep øvelser at vælge imellem, men her vil vi bruge den stående barbell curl til biceps og håndvægt returkommission for triceps.

Dernæst skal du vælge en vægt, der vil tillade dig at gøre 50 kontinuerlige reps. Du bør ikke have at alt for kæmpe, tage pauser i mellem, for at nå de fulde 50 reps, det bør heller ikke være så nemt, at du føler, du kunne have gjort 20 flere reps. Det kan tage et par sessioner til at bestemme den vægt, der er helt rigtig. Afhængig af din styrke niveau, kan dette bare være bar til stående krøller og et par meget lette håndvægte for returkommission.

Du vil gøre 50 reps af dit valgte øvelse om morgenen og derefter en anden 50 reps 8-12 timer senere på dagen. Gentag denne proces hver dag i op til 8 uger. Din første tanke kan være, ”Vent et sekund, at træne samme muskel to gange om dagen, hver dag! Er det ikke overtræning?”Og det ville være, hvis du brugte tungere vægt og mere volumen end blot 2 sæt om dagen. For at forstå mere, lad os tage et kig på, hvordan 50/50 arbejde på celleniveau.

Hvordan 50/50 værk?

Der er to primære processer, hvorved muskler kan vokse. (Se min tidligere artikel, Myofibrillært vs sarkoplasmatiske Hypertrofi: Tænk småt at få store, for en grundig analyse af disse to processer.) Siden 50/50 s involvere træning med lav vægt til høje gentagelser, det drager fordel af en såkaldt sarcoplasmic hypertrofi, i hvilken fluidet og ikke-kontraktile elementer i muskel øges. Dette omfatter også forøgelsen af ​​kapillær densitet, som er ansvarlig for næringsstof, anabolske hormoner og gasudveksling mellem blod og muskelceller. Grundlæggende er du fylder mellemrummene mellem muskelfibre med mere vigtige muskelgrupper understøttende komponenter, der bidrager til yderligere vækst, hurtigere helbredelse og forøget muskel udholdenhed.

Myofibrillært hypertrofi, derimod, er en stigning i væksten af ​​de faktiske muskelfibre. Denne form for vækst opleves mere ved at træne med tungere vægte og low-reps, og kan faktisk sænke kapillær densitet som muskelvæv fylder mere space.Therefore, kan den ekstra vækst, du får fra den 50/50 træningsmetode skyldes til det faktum, at op til dette punkt, du har været primært uddannelse af myofibrillar hypertrofi og 50/50 uddannelse vil nu både udfylde mellemrummene mellem muskelfibre (sarcoplasmatisk hypertrofi) og give muskelfibrene med komponenter, der vil give mulighed for yderligere myofibrillært hypertrofi. Du kan se en balance her, mellem begge vækstprocesser, og for at fortsætte med at vokse, du har brug for at træne med flere rep intervaller og varierende vægtbelastning.

Afsluttende tanker

Jeg er en stærk fortaler for multimodal uddannelse. Løbende at indføre nye teknikker inden for uddannelse sikrer, at du opnår et godt afrundet udvikling, der både er funktionel og stærk. Derudover indføre nye træningsmetoder ikke kun hjælper anspore ny vækst og forbedring, men også holder dig fra at blive kede med den samme daglige rutine. Og jo mere entusiastiske du nærmer dig din træning, jo mere sandsynligt vil du være i stand til at udføre på det niveau af intensitet er nødvendig for at opnå maksimal resultater.

Jeg har planer om at skrive flere artikler, som vil indføre forskellige træningsmetoder, som du måske ikke har hørt om før, der vil tilføje sort til din træning og motivere dig til at nå dit optimale potentiale. Denne 50/50 metode er et fantastisk værktøj til at tilføje til din viden boks, og fordi det kun tager et par minutter at udføre, kan det bruges af alle, uanset hvor travlt deres tidsplan er. Igen, selvom denne metode har du træne en muskel gruppe to gange om dagen, hver dag, du behøver ikke at bekymre sig om overtræning med denne metode, så længe du vælger en vægt, der gør det muligt for dig at gøre de 50 reps efter hinanden uden pause i mellem. Du vil føle øm, men så længe den ømhed er ikke alvorlig, fortsætte med denne metode for ikke mere end otte uger ad gangen, og sørg for at få masser af protein i din kost for at hjælpe med muskel reparation (Mellem 1 til 1,5 gram protein om dagen pr pund kropsvægt). Du kan også fortsætte med at træne andre muskelgrupper, som du ikke er under uddannelse med den 50/50 metode, som du normalt ville, mens du bruger denne metode.