Vægttræning sæt struktur

Hvordan man kan strukturere sættene i din træning

Hvordan du designe din personlige træningsprogram er helt op til dig. Der er forskellige strukturer, du bør vide om du kan bruge til at hjælpe dig med at opfylde dine individuelle mål. I denne artikel vil vi gå over forskellige muligheder for at strukturere det sæt, du bruger i din vægt træning, der sammenligner de grunde, du kan vælge ét system frem for en anden.

Hvis du er en begyndelse vægtløfter og udtrykkene ”sæt” og ”reps” er nyt for dig, så tjek vores dybdegående artiklen Sæt og reps først. Hvis du føler dig godt om det grundlæggende, holde læsning for at opdage nye og effektive måder at strukturere din vægt træning sæt, der måske ikke har fundet sted for dig.

Det indre-Set

Så simpelt som det lyder: i single-sæt vægt uddannelsessystem, vil du udføre ét sæt en øvelse, og derefter gå videre til den næste øvelse. Du vil ikke gentage øvelserne. Den fælles-sæt-systemet kan blive set ned på af mere avancerede løftere, der tror, ​​at det ikke understrege musklerne nok for dem at tilpasse sig. Til avancerede løftere, kan dette være sandt.

Men for begyndere, kan den enkelt-sæt vægttræning systemet være den perfekte måde for dem at lette i motion uden at skade bindevævet eller tilskynde synergistisk dominans (synergisten muskler overtager jobbet som agonister, som fører til eller forværrer muskel ubalancer).

Hvis du vælger single-sæt-systemet, udføre din motion rutine mindst 2-3 gange om ugen for at se gevinster i fitness.

Multiple-Set

Den klassiske måde at mange vægt løftere strukturere deres rutiner: et sæt er udført, så efter en hvileperiode, et andet sæt af den samme øvelse udføres mindst en gang mere. den øgede bind af arbejde udført som en faktor sæt, reps, og intensitet i en multiple-sæt-system fører til hurtigere gevinster for dem, ud over begyndelsen faser af vægttræning.

Pyramiden Set

Pyramiden vægttræning Systemet ændrer vægt og gentagelser anvendes i successive sæt. Du kan starte med lette vægte / høje reps og fremskridt til tungere vægte / lavere reps, eller du kan vende det og begynde med tunge vægte / lav reps og fremskridt til lettere vægte / højere reps.

Pyramide sæt hjælper dig med at opbygge muskulære udholdenhed og styrke samtidig i stedet for at fokusere på den ene eller den anden. Din krop bliver vant til en bredere vifte af vægt niveauer, og uddannelse på dette varieret måde kan bidrage til at bryde plateauer, hvis du er generelt en lige flere sæt person.

Sørg for at holde din formular konsekvent i dine pyramide sæt. Det er almindeligt, at formen til at slippe væk, som du fremskridt til tungere vægte, når dine muskler begynder at blive træt, så hold øje med det, og lad det ikke ske!

den Superset

Supersetting refererer til udførelse to øvelser i hurtig rækkefølge. To vigtige variationer af supersæt eksisterer. I ”samme muskel” variation, vil du træthed en muskel gruppe ved at gøre to forskellige øvelser for den samme muskel gruppe en ret efter den anden. Et eksempel på den ”samme muskel” variation ville være at gå fra bænkpres lige ind push ups til helt at udslette brystmusklerne.

I ”agonist / antagonist” variation af supersæt, vil du udfører en øvelse for en agonist og derefter straks udføre en øvelse for det antagonist. For eksempel kan du supersæt biceps med deres antagonist triceps ved at gå fra en bicep curl lige ind i en tricep returkommission. Fordelen til ”agonist / antagonist” supersæt er, at den minimerer restitutionstid samtidig med at store belastning, der skal placeres på agonist. I vores eksempel, når biceps er ved at komme fra krøller, triceps allerede arbejdes med returkommission.

Supersets behøver ikke at bestå af kun to stablet Øvelser du kan stable tre (kaldet en ”tri-sæt”) eller flere (kaldet en ”kæmpe sæt”) relateret øvelser for yderligere at træthed musklerne bliver arbejdet.

Bodybuildere favorisere supersets på grund af deres effektivitet i både hypertrofi (muskel størrelse) og udholdenhed.

The Drop-Set

Drop-sæt system er også populært blandt bodybuildere på grund af dette systems effektivitet i at tilskynde til hypertrofi og styrke gevinster. Dybest set, en dråbe sæt giver dig mulighed for at skubbe ud over det punkt i et sæt, når du normalt ville stoppe.

En ordentlig sæt i et sæt struktur modalitet skal ende med fiasko. I en drop-sæt, vil du udføre ét sæt med din ønskede vægt til fiasko, derefter straks reducere belastningen af ​​en lille mængde (5-20%), og straks foretage et andet sæt for blot et par reps.

Faldet kan gøres en gang, to gange, eller endda tre gange eller mere. En regelmæssig drop-sæt er et sæt til fiasko efterfulgt af en dråbe, mens en ”dobbelt-drop” er et sæt til fiasko efterfulgt af to efterfølgende dråber, en ”tredobbelt dråbe” henviser til tre dråber ... du får den idé.

Drop sæt er betragtes som en avanceret vægtløftning teknik, og du skal sørge for du ved hvad du laver, før du prøver dem, både for at sikre din sikkerhed og for at opnå maksimale resultater.

Lodret Loading versus Vandret Loading

Indtil videre har vi talt i detaljer om, hvordan selv at strukturere sæt. Dernæst vil vi kort gå over to forskellige muligheder for at overveje, når man bygger den overordnede struktur i din træning rutine.

Lodret belastning refererer til udførelse øvelser for forskellige kropsdele i rækkefølge fra top til tå. Lodret belastning sker kredsløb-stil, bevæger sig gennem hver muskel gruppe i rækkefølge med minimal hvile.

Dette er en effektiv måde at strukturere flere sæt, hvis du bruger den flere sæt system. Du vil ikke have at tilbringe så meget tid at komme mellem øvelserne, da du hovedsageligt vil hvile hver muskel gruppe, når du går videre til den næste gruppe. Ved den tid, du har arbejdet dig vej gennem din lodret indlæst rutine, vil dine muskler blive udhvilet nok til at gentage hele processen uden at skulle tage nogen ”officielle” hvile pauser.

Lodret belastning fungerer fint for folk med begrænset tid, der ikke har timer at tilbringe i gymnastiksalen. Lodret belastning fremmer også vægttab siden hjertefrekvensen forbliver konstant høj hele sekvensen.

I modsætning til lodret belastning, en vandret lastet træning kræver, at du udfylde alle dine sæt til en given muskel gruppe før flytning. For eksempel, hvis du har planer om at ramme dit bryst, skuldre og triceps under en gang træning session, vil du udfylde alle dit bryst træningssæt (med tilstrækkelig hvile mellem sæt, selvfølgelig), før man går videre til skuldrene. Det samme ville gå til skuldrene, før man går videre til triceps.

Ulempen til horisontal uddannelse er den obligatoriske hviletid mellem sæt. Dette er ikke en god nyhed for de fleste motionister, der har begrænset tid til at tilbringe på gym, og desuden holder typisk mere om vægttab og lean muskel gevinst. bodybuildere og seriøse atleter, kan dog favorisere vandret belastning. I et vandret lastet træning, der er fokus på udvikling af maksimal styrke og / eller strøm til hver muskel gruppe. Disse typer af uddannelse kræver længere hvileperioder alligevel.

Afsluttende tanker

Jeg håber du har fundet disse oplysninger på vægttræning sæt struktur nyttige. Det er vigtigt at bemærke, at alles krop er anderledes, og hvad der virker undere for én person kan ikke arbejde på alle for en anden.

Prøv forskellige vægttræning metoder til at se, hvad der virker bedst for dig. Efterhånden som du kommer til at kende din krop gennem styrketræning, vil det blive klart, hvilke metoder producere din personlige bedste resultater. Lej en personlig træner med speciale i styrketræning, hvis du ønsker at maksimere din træning med minimal trial and error.

Som jeg konkludere, vil jeg kort nævne begrebet vægttræning splits. Splits er en vigtig del af enhver vægttræning system. Du har brug for at få splits højre, hvis du vil have maksimalt udbytte i muskel størrelse, styrke og udholdenhed! Splits henvise til at arbejde forskellige kropsdele på forskellige dage, effektivt giver rigelig tid til nyttiggørelse mellem træning, som forhindrer skade og fører til maksimal gevinster. Læs vores artikel om Vægttræning Splits til en udforskning af dette vigtige begreb.

Del på sociale netværk: