8 Grunde "du" kunne drage fordel af kropsvægt træning

indhold

• 1. begynder-venlige træning
• 2. endeløse udnytte optioner
• 3: cardio og styrketræning
• 4. brænd mere fedt
• 5. byg core styrke
• 6. forbedre fleksibilitet
• 7. convenience
• 8. god til enhver fitness-niveau
• Hvordan at begynde at udøve med din kropsvægt
• Legs
• Overkroppen
• Tilbage
• Abs core
• Total-krop
• Legemsvægt circuit rutinemæssig
• Workout instruktioner
• Avanceret legemsvægt workout routine
• Workout instruktioner:
• Konklusion

Kom i form behøver ikke at være kompliceret eller dyrt. Det kan være ganske enkel og gratis.

Legemsvægt uddannelse kan være meget effektiv til tager til i styrke, forbedre fleksibiliteten og kondition.

Og uden tvivl, det er den mest bekvemme form for styrketræning, du kan gøre for at komme i god fysisk form hjemme eller væk.

Hvis du er skeptisk, spørg enhver gymnast.

Deres fit, magert, og stærke kroppe er for en stor del fremstillet af kropsvægt træning og deres klog anvendelse af tyngdekraften.

Indrømmet, kan du ikke ønsker at blive en gymnast eller tog kraftigt som en, men du kan stadig høste fordelene af gymnastik at komme i din top form.

Så uden videre, er her er 8 grunde til at du kunne drage fordel af "kropsvægt træning".

1. Begynder-venlige træning

Legemsvægt uddannelse giver en måde at træne dig selv på intensiteten, der passer til dine behov og forbedringer af den generelle sundhed og fitness.

Så det er nybegynder venlige.

Da øvelserne er færdig med kropsvægt alene, kan de let blive ændret til at udfordre dig på din nuværende fitness niveau.

Tilføjelse ekstra sæt, reps, tager kortere pauser eller udfører øvelserne hurtigere eller super langsom alle er blot et par måder at gøre den enkleste træning en mere udfordrende.

Og hver ekstra ændring kan føre til en indlysende progression i din styrke og kondition.

2. Endeløse udnytte optioner

Der er bogstaveligt talt hundredvis af kropsvægt øvelser at vælge imellem.

Her er vores top 50!

Fra legemsvægt squats og lunges til den lavere instans, pull-ups, pushups og dips til øverste organ til crunches og planker til abs.

Dine muligheder er bare uendelige.

Og som du får mere styrke og udholdenhed, kan du mikse og matche nogle af disse øvelser for at skabe et full-body kredsløb træning for at gøre din træning mere effektiv og spare tid.

3: Cardio og styrketræning

En af de bedste fordele ved kropsvægt træning ligger i dens evne til at forbedre både din kondition og muskelstyrke på én gang.

Samtidig med at gå fra den ene øvelse til den anden med minimal hvile i mellem vil holde pulsen forhøjet, ved hjælp af vægten fra din egen krop hjælper styrker dine muskler og forbedrer din kondition.

For eksempel kan du tilføje 30 sekunder af hoppe donkraft mellem hvert sæt af squats.

Vælg på 3 til 4 aerobe baseret kropsvægt cardio øvelser såsom burpees, hoppe donkraft, høje knæ eller hoppe reb og kombinere dem med styrke og muskeltræning bevæger sig som pushups, squats og lunges.

Du får en effektiv træning, der forbedrer både din kondition og muskelstyrke (1).

4. Brænd mere fedt

Kropsvægt øvelser til at forbrænde fedt-Siden therersquo-s ingen træningsudstyr, skifter fra den ene flytte til det næste tager meget lidt tid, hvis nogen.

Dette betyder også, kan kropsvægt træning væsentlige blive interval træning, ved vekslende byger af intens motion såsom burpees, hoppe donkraft med en lav intensitet aktivitet såsom push-ups, lunges eller planke.

Og med mindre hvile, din varme sats fastholder sin højde mellem øvelserne.

For kalorie og fedtforbrænding, er det vigtigt og en reel forskel maker da hårdere du arbejder din krop, jo mere ilt, de kræver.

Dette svarer til flere kalorier og fedt brænde over en længere varighed af tid op til 48 timer eller dage efter din træning.

5. Byg core styrke

På modsætning til den gængse opfattelse, kerne er ikke bare abs. Det er en gruppe af muskler, der strækker sig langt ud over dine mavemuskler, herunder nederste del af ryggen, arme og ben.

Og det er involveret i næsten hver eneste bevægelse du gør.

Med kropsvægt træning, din krop er fuldt involveret i at støtte bevægelsen.

Tag en planke eller push-up øvelse for eksempel hele din base af støtte er begrænset til dine hænder (eller albuer) og fødder.

Dette sætter alt fra ryggen, brystet, er glutes engageret til at opretholde den rette krop tilpasning og støtte bevægelsen.

Legemsvægt uddannelse wonrsquo-t bare gøre dine mavemuskler strammere, men det vil forbedre din kropsholdning, lindre ryg stress, og forbedre din generelle krop styrke.

6. Forbedre fleksibilitet

Legemsvægt uddannelse er mere medvirkende til at opbygge styrke og fleksibilitet end de fleste tror. Færdiggørelse kropsvægt øvelser gennem hele spektret sikrer din fælles bevæger sig frit.

Ikke kun dette kan føre til en forbedring i din træning ydeevne, kan det reducere risikoen for motion-relaterede skader (2).

Yoga for eksempel er en stor form for kropsvægt træning, der inkorporerer både smidighed og styrke bygning.

Du kan se store forbedringer i både ved at praktisere yoga.

7. Convenience

Hvis du spørger nogen, hvorfor de donrsquo-t øvelse, chancerne er, det er enten ikke tid eller ingen adgang til motionsrum.

Kropsvægt træning bekæmpe både og fjerne disse fælles forhindringer.

Da therersquo-er ingen nødvendige udstyr til kropsvægt øvelser, alt hvad du behøver, er en lidt plads til at bevæge sig rundt. Itrsquo-s også super nemt at klemme en hurtig træning uanset hvor du er-soveværelse, stue eller endda en udendørs område.

Uden disse tids- og udstyr begrænsninger, holde en konsistent træning tidsplan er meget lettere og komme i form mere opnåeligt.

8. God til enhver fitness-niveau

Da kropsvægt øvelser kan let ændres til at udfordre nogen-itrsquo-s stor for både begyndere og gym rotter. Theyrsquo-re perfekt til næsten enhver fitness-niveau.

Du kan nemt lave en øvelse sværere ved at tilføje flere reps, sæt, og faldende din base af støtte, eller lette den udfordring ved at reducere intensiteten og tilføje mere base af støtte.

For eksempel kan du lave en kropsvægt squat sværere ved at udføre det på det ene ben.

En anden klassisk øvelse, push-up kan gøres sværere ved at løfte fødderne (sætte fødderne på en bænk) eller lettere ved at løfte overkroppen ved at sætte hænderne på en bænk.

Med kropsvægt træning, det handler om at arbejde med tyngdekraften, så mulighederne er næsten uendelige.

Nu da vi ved kropsvægt træning kan være lige så effektiv som andre former for styrketræning. Så hvordan kan du begynde at arbejde ud med din kropsvægt?

Hvordan at begynde at udøve med din kropsvægt

Der er utallige kropsvægt øvelser at vælge imellem, men jeg tror, ​​det er de øverste 21 grundlæggende funktioner, du har brug for at komme i gang.

Top 21 kropsvægt øvelser for hver muskel gruppe.

Legs

• Væg-sidder
• Squat
• Stol udgøre
• lunges

Overkroppen

• Armbøjninger
• Armhævninger
• tricep dips
• T-raise

Tilbage

• Superman
• lemmer-raises
• tilbøjelig cobra

Abs Core

• Planke
• Bjergbestigere
• Cykel crunches
• Mavebøjninger
• Crunches

Total-krop

• burpees
• Sprællemænd
• Sjippetov
• Tuck-spring
• Høje knæ

Du kan mikse og matche øvelserne ovenfor for at oprette et full-body kredsløb rutine. Her er et eksempel på træning af hele kroppen nedenfor.

Legemsvægt Circuit Rutinemæssig

workout Instruktioner

• 20 sprællemænd
• 15 squats
• 10 Push Ups
• 10 lunges / per side
• 15 Cykel Crunch
• 30-45 sekunder Plank Hold

Gentage sekvensen 2-3 gange, og huske at varme op før træning og strækning i slutningen.

Avanceret Legemsvægt Workout Routine

Workout Instruktioner:

• 60 sekunder af Sjippetov
• 20 Bulgarsk Split Squats (10 / side) (Medicin bold valgfrit)
• 10 Push Ups
• 20 Step-Ups (10 / side)
• 12 Inverted Rækker
• 60 Anden Side Plank Hold

Gentag sekvensen 3- 4 gange, eller fortsætte gentage indtil du løber tør for tid, og husk at strække i slutningen.

Konklusion

Mens du kan drage fordel af alle typer øvelser-vægttræning, løb, svømning osv, kropsvægt træning tilbyder bekvemmelighed, brug og alsidighed.

De kan nemt ændres til at passe til enhver kondition og udføres hvor som helst, når som helst, hvilket gør dem de bedste go-to øvelser til hjemmet og rejser.