Kun kropsvægt workout rutine, du har brug for at komme i form

indhold

• No.1: 50 sprællemænd
• Hvordan gør man det:
• No.2: prisoner squat
• Hvordan gør man det:
• No.3: push-ups

Gør-det overalt kropsvægt træning rutine.

Kom i form, tabe sig og forbedre din sundhed ved hjælp af kun legemsvægt øvelser. No-gym, intet udstyr.

Denne hurtige no-udstyr træning er høj intensitet i naturen og varer ikke-mere end 15 minutter at udføre.

Det er baseret på metabolisk condition og designet til at arbejde hver muskel i din krop.

På trods af sin korte varighed og enkelhed, har forskningen vist denne type "højintensive interval træning" er effektiv til at øge kondition, forbedre muskulære udholdenhed og opløftende stofskiftet mere end lange, lavere intensitet cardio.

Det lyder måske super intens, men dette kredsløb stil interval træning er faktisk ret simpelt og let at følge.

Det er kun 2-4 runder af 6 bevæger sig, efterfulgt af 60 sek hvile mellem sættene.

Enkelhed ikke mindsker effektiviteten.

Hvordan det virker: Komplette 2-4 sæt af følgende øvelser i rækkefølge. Udfør hver øvelse for de foreskrevne antal gentagelser eller tid uden hvile i mellem at holde hjertet op.

Når du har gennemført hvert sæt, hvile i 1 minut før gentagelse det næste sæt. Hele træningen tager cirka 15 minutter. Rul ned for fuld beskrivelser af hvert træk.

Hver øvelse er trin-for-trin instruktioner er angivet nedenfor.

Læs og følg vejledningen for at udføre hvert træk med korrekt form for at maksimere træning effektivitet.

Gennemfør 2-4 sæt baseret på din fitness niveau.

Hvis du er ny til at arbejde ud, start med blot 1-2 sæt. Efterhånden som du bliver stærkere, tilsættes 1 ekstra sæt.

No.1: 50 sprællemænd

Denne klassiske kropsvægt øvelse aktiverer næsten alle muskler i din krop, herunder dit hjerte.

Sprællemand er et dagligt syn `aerob træning` fra boot camp klasser til kredsløb uddannelse. Det er ikke kun en perfekt øvelse at brænde store kalorier, men også for at forbedre din kondition.

Ifølge Livestrong.com, kan en 130 pund person gør kraftig sprællemænd motion brænde en kæmpestor 472 kalorier i timen.

Denne enkle kropsvægt øvelse er absolut en full-body workout arbejder alle de store muskelgrupper i kroppen.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne sammen og hænder på dine sider.
2. I en bevægelse, hoppe dine ben ud, som du sætter dine hænder over hovedet og jord med fødderne lidt bredere end skulder-med hinanden med tæerne lidt vendt udad.
3. omvendt straks, at bevægelse ved at hoppe tilbage til udgangspositionen.

No.2: Prisoner Squat

Denne øvelse er opkaldt "fange squat" for sine visuelle ligheder med en fange at blive arresteret.

Kropsholdning og mekanik af den indsatte squat skaber spændinger langs flere muskel kæder end klassiske isolation squats.

Fangen placering af hænderne bag hovedet tvinger tilbage til naturligt bue, hvilket skaber en høj kropsholdning. Det tvinger også kroppen til at stabilisere muskler til at arbejde hårdere for at skabe balance i kroppen og opretholde dens tyngdepunkt.

Hvis du har svært ved at sidde på hug med rette form, starte med det grundlæggende squat med arme lige ud foran dig og parallelt med jorden. Dette vil hjælpe med balance.

Hvordan gør man det:

1. Start med at stå med fødderne hip-bredde fra hinanden med tæerne vendt lidt udad. Hold hænderne bag hovedet. Engager din kerne muskler og skubbe ud brystet lidt ved at trække din skulder klinger mod hinanden.
2. Bøj knæene og skubbe dine hofter ud og ned bag dig, som om du sad i en stol. Placer vægten på hælene og sikre, at dine knæ er ikke over tæerne.
3. Squat ned, indtil lårene er parallelle med jorden eller derunder. Gå så langt ned som du kan.
4. Hold dine knæ let eksternt roteret (donrsquo-t lade dem falde indad). Som du sænker ned, Sørg for at holde din torso oprejst.
5. Ret dine ben og presse din røv til at komme op igen. Fortsæt til det ønskede antal gentagelser.

No.3: Push-ups

En push-up er en total-body condition øvelse.

Denne funktionelle legemsvægt træk er store for stigende styrke og har en ekstra fordel indgreb med kernen og underkrop. At være en kropsvægt øvelse, kan det gøres næsten hvor som helst at gøre denne øvelse et praktisk valg.

De push-ups også komme med et væld af varianter at spice tingene op. Ligesom andre øvelser, formen er nøglen til at få det bedste ud af denne øvelse.

Her er alle de henvisninger, du har brug for at mestre den push-up øvelse.

1. Kom ned i en høj planke position på jorden. Placer dine hænder solidt plantet på jorden, direkte under dine skuldre. Ground tæerne i gulvet for at stabilisere din nederste halvdel. Afstive din kerne (stramme dine mavemuskler, som om forbereder sig på at tage en punch), kontrakt glutes og hamstrings, og tromle din ryg så hele din krop er neutral og lige.
2. Begynd at sænke din krop, og holder din ryg flad og øjne fokuseret. Sørg for, at dit hoved forbliver lige foran dig til at holde halsen neutral. Donrsquo-t lad din røv dip eller stikker ud på noget tidspunkt i løbet af trænings din krop bør forblive i en lige linje fra top til tå. Tegn skulderbladene tilbage og ned, holde albuerne gemt tæt på kroppen (ikke "T" dine arme).
3. Holde din kerne engageret, udånder som du skubbe din krop tilbage til udgangspositionen.
4. Skub gennem dine hænder i jorden, som du skubber op igen. Thatrsquo-s en rep. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser eller så mange som du kan med god tone.

No.4: lunges

Øvelse 5: 30 Cykler Crunches

Øvelse 6: Plank Pose 60 sekunder hold

Der har du det, det eneste kropsvægt workout rutine, du har brug for at komme i form, tabe wieght og forbedrer din generelle fitness og sundhed.

Lad os en kommentar nedenfor, vi vil meget gerne høre, hvordan du føler efter at have udført dette 15 minutter kropsvægt træning.