Funktionelle træningsøvelser for begyndere

Funktionel træning øvelser for begyndere

Hvad er Funktionel Træning?

Funktionel træning er for nylig blevet et populært buzzword i fitness branchen. hvis du linje op flere trænere og bede dem om at definere funktionel træning, chancerne er dog du får flere forskellige svar.

Funktionel træning er ofte misunderstood- mange mennesker forbinder funktionelle træningsøvelser med de eksplosive power træningsmetoder ansat af elitesportsudøvere og forsøge at træne på den måde før deres krop er virkelig klar til at gøre det. Dette er ikke en stor strategi mod funktionel Fitness- der er ikke noget funktionelt om til skade!

I virkeligheden, funktionelle øvelser er simpelthen fuld kropsbevægelser i flere planer om bevægelse, der afspejler de aktiviteter, du gør i dagligdagen, såsom hugsiddende, lunge, skubbe, trække, og vride. Du squat hver gang du får ned for at samle noget op fra gulvet. Du vride din torso til at komme ud af din bil, og du skubber med dine arme og bryst for at lukke bildøren. Et udfald er en overdrevet form af din walking gangart.

Funktionel træning fokuserer på ”transfer-effekt”, hvor gevinster i funktionel styrke og neuromuskulær koordination fremførsel til aktiviteter i hverdagen og atletisk feats og opnå bedre resultater, mens mindske risikoen for skader.

Funktionelle øvelser begynder med kropsvægt alene, så kan skred med forskellige former for modstand og stabilitet udstyr såsom modstand bands, BOSU bolde, stabilitet bolde, håndvægte, vægtstænger, kettlebells og meget mere. Antallet en regel, når forløber en funktionel træning øvelse er at beherske den grundlæggende bevægelse, før du tilføjer modstand eller ustabilitet.

Denne artikel er ment for de nye til funktionel træning, gå over grundlæggende former for funktionel træning Øvelser dog selv avancerede motionister vil finde en masse fordele i disse bevægelser. Kropsvægten er mere end nok for mange af disse øvelser, men når du har perfektioneret de kropsvægt-drevne bevægelser, er det hensigtsmæssigt at gøre fremskridt ved at tilføje modstand eller ved at udfordre din stabilitet.

Fordele ved Funktionel Træning

Hvis du træner din krop på en integreret måde ved hjælp af funktionelle øvelser, vil du høste mange fordele, herunder:

• Bedre balance
• Forbedret positur
• Mere koordinering
• Øget funktionel styrke
• Øget sportspræstationer
• Mere lethed med dagligdags aktiviteter
• Nedsat chance for skade i atletik og i dagligdagen

Funktionel træning versus traditionel styrketræning

Funktionel træning fungerer kroppen i en langt mere holistisk og integreret måde end traditionel styrketræning alene. I dagligdagen samt sportslige præstationer, nervesystemet tænker i hele bevægelser, ikke i form af at flytte en individuel muskel. Mens traditionel styrketræning isolerer enkelte muskler eller muskelgrupper, funktionel træning lærer hele neuromuskulære system at arbejde i fællesskab.

Gennem funktionelle træningsøvelser, du bliver mere koordineret som hele din krop arbejder sammen om at producere optimale bevægelser. Mens en bodybuilder gøre noget, men traditionel styrketræning kan se stor æstetisk, er vi nødt til at indrømme, at der ikke er noget funktionel om typen af ​​styrke bygget af de fleste bodybuildere. Der er generelt svage led i et traditionelt bodybuilder funktionsniveau, som det fremgår af hyppige blødt væv skade og deres stive, ufleksible gangart. Den bodybuilder kan være i stand til bænken en stor del af vægten, mens om på ryggen på en stationær bænk, men at dygtighed kan ikke overføre godt til hverdagen eller til sportslige præstationer.

Det er sagt, funktionel træning og traditionel styrketræning supplerer hinanden og bør anvendes sammen for de bedste resultater. Funktionelle øvelser er ikke meningen at 100% erstatte traditionel styrketræning. Der er en masse værdi i at isolere de enkelte muskler eller muskelgrupper til at løse svage led i bevægelsen systemet. Den bedste praksis er at tilføje funktionel træning til din styrketræning rutine snarere end at tage et enten / eller holdning.

Alsidigheden af ​​funktionelle træningsøvelser

Funktionel træning eksisterer på et kontinuum. Hvis du er en atlet eller endda nogen i fitness, du tager de grundlæggende dagligdags bevægelser hugsiddende, lunge, skubbe, trække, og dreje til det næste niveau med hensyn til hastighed og kraft. Avancerede funktionelle træningsøvelser findes for atleter og avancerede motionister der ønsker at øge deres ydeevne.

Du kan også være interesseret i plyometrisk øvelse, som plyometrics øger den hastighed, hvormed musklerne kan producere kraft, en central dimension i funktionel fitness. Plyometric øvelser også eksisterer på et kontinuum fra start til avanceret. Læs vores Plyometric øvelse artikel for at lære mere.

Denne artikel fokuserer på at indføre funktionelle øvelser for begyndere. Som anført ovenfor, nummer et regel af funktionel træning motion progression er at mestre kropsvægt flytte, før du tilføjer modstand. Du vil sandsynligvis opleve, at vægten af ​​din krop er masser af modstand for at opnå mærkbare fordele fra disse øvelser, men når de kropsvægt versioner bliver unchallenging, tilføje modstand eller mindske stabiliteten til at skubbe dig selv videre.

Fem effektive funktionel træning øvelser for begyndere

1. Squats

Den kropsvægt squat er en af ​​de allerbedste øvelser du kan gøre for nederste del af kroppen, der arbejder glutes, hamstrings, quads og kalve. En kropsvægt squat simpelthen efterligner bevægelsen til at læne sig tilbage på en lav skammel. Fokus på korrekt form for at forebygge skader, da dette skridt er hård på knæ og ryg, hvis udføres forkert.

Hofterne vejlede bevægelse, ikke knæene. Hold dine knæ stablet over dine ankler og tæerne peger lige frem, som du synke tilbage i squat. Lad ikke knæene gå ud over tæerne. Ground alle fire hjørner af foden og kører tilbage gennem hælene for at holde den primære handling i glutes i stedet for quadriceps og hip flexors. Aktivt kontrakt glutes og engagere de centrale muskler. Overkroppen bør stables og stabil med en svag naturlige kurve til rygsøjlen, med skuldrene tilbage og ned.

Hvis du kæmper for at holde hælene stiger som du squat ned, lægmusklerne er tætte. For øjeblikket kan du placere noget lav såsom en vægt plade under hælene for at give dig selv noget til jord imod. Du ønsker at rette dine stramme kalve ved at tilføje kalv fleksibilitet uddannelse til din træning med det samme.

2. lunges

Lunges er også en af ​​de bedste øvelser for den nederste del af kroppen, der arbejder alle de store ben og røv muskler. Et udfald er dybest set en overdrivelse af en walking gangart. Fra stående stilling, den ene fod kommer frem, knæene er bøjet dybt til lavere og derefter hæve vægten af ​​kroppen, så fødderne bringes tilbage sammen før skifte ben. Du kan skræve frem eller tilbage med din lunge, eller endda forblive på ét sted, hvis din pladsen er begrænset.

Perfekt din lunge formular ved at holde en opretstående overkroppen med skuldrene tilbage og ned. Hold dine fødder parallelle, og aldrig lade knæet går ud over tåen på den forreste fod, holde knoglerne stablet til korrekt distribuere kraft. Hold dine hofter kvadreret frem, som om de er forlygterne på din bil, og du ønsker at køre lige nede ad vejen.

Kropsvægten er tilstrækkeligt for mange mennesker, men hvis du vil, kan du holde modstand i dine hænder, mens lunging når du har styr på den grundlæggende bevægelse.

3. Push Ups

Pushing er en anden fundamental funktionel bevægelse, og den bedste måde at træne skubbe styrke er gennem den klassiske push up. Push ups træne brystet samt arme og kerne. Start altid din push up sekvens med din mave og bryst fladt på gulvet for bedre at tage fat på funktionel styrke.

Holde albuerne tæt til kroppen, presse dig selv op uden at låse albuerne på toppen. Hold din krop lige som en planke fra hoved til toe- hvis observeret fra siden, øret, skulder, hofte, knæ og ankel skal danne en lige linie. Engager din kerne muskler til at holde midtersektionen fra sagging mod jorden.

Du behøver ikke at stræbe efter maksimal hastighed, mens du gør push ups, medmindre du er styrketræning. Det er faktisk lige så effektiv til at udføre langsomme, kontrollerede push ups, så længe varigheden er den samme. Med andre ord, er det ikke rigtig noget, hvis du gør en hundrede push ups eller tyve push ups i tredive sekunder, så længe din formular er optimeret og dine muskler bliver aktiveret hele tiden.

Hvis lige push ups er for svært for dig på din nuværende fitness niveau, kan bevægelsen let regression ved at hæve hældning af din overkrop. For eksempel tog ved at skubbe mod en væg, så en bordplade, så en lavere stabil overflade, så endelig gulvet, når du er stærk nok. Gør ikke knæ push ups (aka ”pige” push ups), fordi det er sværere at fornemme kroppens tilpasning og du ikke engagere din kerne nok fra denne position.

Push up kan skred i vanskeligheder ved at øge hældning af fødderne. Placer dine fødder på en stabil hævet flade, eller en stabilitet bold, hvis du ønsker yderligere at udfordre din stabilisering. Du kan hæve det ene ben til yderligere at øge modstanden opleves af overkroppen eller endog hæve det ene ben og den modsatte arm. One-legged push ups kan gøres med benet på gulvet eller med benet placeret på en hævet flade til fremskridt bevægelsen.

4. armbøjninger

Pulling bevægelser imod og balance skubbe bevægelser, og er lige så vigtige i funktionel træning motion. En god måde at træne trække er gennem den velkendte pull up øvelse. Armbøjninger målrette rygmuskler, arme, og kernen. Du kan gøre armbøjninger i gymnastiksalen, i hjemmet med en pull up bar, der passer ind i en døråbning, eller ude omkring i verden på abe barer mv

Når der udføres armbøjninger, altid engagere dine skuldre ved at holde dem kontraheret tilbage og ned. Dette vil forhindre skader og gøre dine armbøjninger lettere og mere effektivt ved at knytte din krop. Brug en bred vifte af bevægelse, men undgå overextending på top- bare bringe albuerne på linje med kroppen.

Pull up er en krævende bevægelse i form af overkroppen styrke og stabilitet, så du måske ønsker at begynde med modifikationer, indtil du er stærk nok til at gøre flytningen uden hjælp. Undgå trække op maskine almindeligt forekommende i fitnesscentre, der understøtter dine knæ. Det faktum, at din underkrop hviler hele tiden betyder, at du vil ikke bygge så meget funktionel styrke.

I stedet har en spotter giver dig en lille skub i bunden, som vist i videoen, eller hvis du ikke har en spotter, placere noget nedenunder dig selv, at du kan skubbe imod med tæerne.

Derudover fokuserer på at sænke en del af bevægelsen (den ”negative”) til at opbygge overkroppen styrke til armbøjninger. Fra positionen i toppen, lavere dig meget langsomt. Dette er mindre vanskelig end at trække dig selv op igen og igen, men det er stadig krævende på musklerne og vil hjælpe med at opbygge styrke, så du kan gøre hele bevægelsen lettere med tiden.

Hvis du ønsker mere inddragelse af biceps, vende dine hænder rundt, så ryggen af ​​dine hænder vender udad og dine fingre er vendt mod dig. Dette kaldes en hage op, og det er fantastisk til at arbejde alle de områder, som pull op samtidig med at generere mere aktivering i biceps og bryst.

5. rotationer

Roterende bevægelse bør være en prioritet i funktionel træning, da mange mennesker skade ryggen under snoede bevægelser. Der er mange former for roterende movements- den, jeg vil tale om her, er den modstand band torso twist, som bygger core styrke og stabilitet ved at udfordre de interne og eksterne obliques samt de dybe centrale muskler i underlivet og lænden.

Vedhæfte din modstand band et fast sted i taljehøjde såsom et dørhåndtag. Stående med den ene side af kroppen mod dørhåndtaget, greb i håndtaget med begge hænder og dreje i en langsom og kontrolleret måde væk fra dørhåndtaget, holder kernen kontraheret til altid at understøtte din rygsøjle. Opretholde en oprejst kropsholdning. Skift sider og gentage.

Funktionel træning øvelser for begyndere: Referencer

1. Boyle, M. (2004). Hvad er funktionel træning "Top 5 Fordele ved Legemsvægt træningsøvelser" href = "https://askthetrainer.com/benefits-of-bodyweight-training-exercises/">Fordele ved Legemsvægt øvelse