Stærkere uddannelse teknikker ud bugleje

Teknikker, der giver den bedste Core og funktionel træning Fordele

Push-ups og planker er de to mest populære calisthenics øvelser bliver udnyttet til overkroppen styrke, men der er masser af andre metoder til at bruge så godt. De kan implementeres i både kerne og funktionel træning, som er to forskellige fokusområder. Mange hævder, at det er meningsløst at især fokusere på et af disse træningsområder, men din krop nyder godt af en række forskellige uddannelse teknikker. Men hvilke teknikker levere den bedste kerne og funktionel træning fordele?

Hvad er forskellen mellem Funktionel og Core Training?

Disse to typer af uddannelse er effektive til rehabiliterende formål og atletik samt. Funktionel træning er, når du udfører bevægelser, der ligner en daglig aktivitet fra en sport eller liv. For eksempel, efterligner squats sidder ned i en stol og komme op. Det er en hverdag bevægelse kan vi ofte forholde også. Dog ville funktionel træning også være ”lignende” bevægelser rettet mod de muskler, der anvendes til en sport. Squats er funktionelt effektive for brydere, da de falder lav og skyde på.

Core træning er fokuseret på de muskler, der bevæger, stabilisere, og støtter din rygsøjle. Disse muskler er både eksterne og interne, men dem der er tættest på rygsøjlen er den vigtigste. Du ønsker disse muskler til at have en masse styrke, fordi det er dem, holde modstanden fra din rygsøjle under sammensatte elevatorer, og jo flere interne kerne muskler er ansvarlige for effekt så godt.

Selv om disse typer af uddannelse er forskellige-de deler fælles gavn for at styrke din krop og fremme bedre sportslige præstationer. Push-ups og planker er som regel både anvendes under hver uddannelse metode, men mere vægt synes at være placeret på én i stedet for det andet. Uanset hvad, vil du lære, at der er mere at træne din kerne i en funktionel sammenhæng uden bugleje.

den Plank

Brædder blev populær omkring et årti siden, da en undersøgelse viste, at crunches kun bruge omkring 65% energi til sammentrækning mens planker bruger 100%. Dette var perfekt timing for studiet, da trænere fra alle områder inden for fitness branchen var behov for en abdominal øvelse med ringe virkning mod den nedre ryg og rygmuskler. Reverse crunches indledningsvis blev anvendt som erstatning, men til sidst forskning viste de har negativ indvirkning på den spinale krumning.

Den planke er fantastisk til at udvikle seks pack abs og målrette centrale muskler. Men de er en isometrisk øvelse og giver lidt brug for virkelige verden ansøgning. Isometrisk betyder, at der ikke er nogen bevægelse og din krop forbliver sat i en position, der er ikke noget man gør, mens i sport eller bare dit daglige liv for den sags skyld.

Problemet med denne øvelse er, at det skal holdes helt perfekt til længere varighed, som du fremskridt, og hvis du bliver ustabil eller har brug for at justere så fordelene smuldre. Det er kedeligt, og en af ​​de øvelser, der gør folk ikke rigtig lyst til at træne. At gøre det i forskellige positioner gør det ikke mere underholdende. Hvad klient ønsker at blive hængende gøre perfekte planker, før de kan gøre sammensatte bevægelser?

Ja, det styrker centrale muskler i høj grad, men stivhed denne øvelse ikke lære din krop, hvordan du flytter.

Push-Up

Push-ups har en masse flere variationer at vælge imellem, tog centrale muskler på samme måde, og øger overkroppen styrke og størrelse på samme tid. Tænk over det, du udfører en planke bare med ekstra fordele. Du knock out to ting med én bevægelse i modsætning til at udføre planke, udføre en side planke, og derefter skifte til den anden side. Ved den tid, en avanceret løfteren har gennemført på med deres uddannelse, havde de netop tilbragt 9, 12, eller 15 minutter af energi på et fokusområde. Dette lyder ikke meget gavnligt fra en træner synspunkt.

En masse trænere er enige om, at planker er effektive, men bruges forkert, og push-ups er mere effektive til at bære over til daglige aktiviteter og sportspræstationer. Lad os antage, at du har styr på at udføre en planke i 3-5 minutter lang. Bravo. Så hvad nu? Udvid det endnu længere, skifte til din side, eller gøre nogle andre bevægelse, der stadig holder din krop stiv?

Bordlægning styrker din kerne men formår på det grundlæggende koncept for at flytte din rygsøjle på tværs af alle tre planer i bevægelse. Alle daglige bevægelser indarbejde spinal fleksion, udvidelse, eller rotation på et tidspunkt. Alle de oplysninger, der præsenteres for dig ikke havde til formål at få dig stoppe med at gøre planker eller endda skubbe-ups, men snarere at åbne dine øjne for andre øvelser så godt.

Offset Load Træning

Denne form for uddannelse er ikke almindeligt anvendt, men er fantastisk til grundlæggende uddannelse, der bærer over til sportslige præstationer. Bortset fra dette, andre fordele ved offset træning er:

• At være i stand til at bestemme et svagt punkt
• Lægge mere vægt på spinal stabilitet
• Øger stabilisator muskler
• Øger styrke og kraft

Hvad er forskudt uddannelse anyways? Vi bruger dette udtryk for øvelser, der involverer en offset mængde vægt fra den ene side af kroppen til den anden. Du kan opnå dette i primært 3 forskellige metoder:

1. Holder en vis form for vægtet modstand i den ene hånd med nogen vægt i den anden hånd.
2. Har vægtmængder forskellig for hver side, som kunne være med håndvægte, en vægtstang, eller endda vægtskiver. For eksempel, du har en 30 lb. dumbbell i den ene hånd og en 20lb. håndvægt i den anden-eller du kan placere 90lbs. på den ene side af vægtstangen og 70lbs. på den anden.
3. Den tredje variation gælder hovedsagelig øvelser såsom canyon push-ups. Du ophøje den ene side af dit højere end den anden krop med noget i retning af en kasse eller håndvægt.

Lad os tale om betydningen af ​​at finde din svage punkt. Dette er vigtigt for alle niveauer af fitness træning fra begynder til avanceret. En af de mest almindelige årsager en person uretmæssigt udfører en forbindelse bevægelse er fordi den ene side af deres krop er stærkere end den anden, hvilket er naturligt selvfølgelig.

En ubalance i styrke distributionen kan føre til skade. Offset uddannelse ikke kun hjælper med at identificere det, men også kan bruges til at gøre den svagere side fangst op. For eksempel, din højre arm er stærkere end din venstre, så når du bruger håndvægte, du opdager, at din venstre arm kæmper.

For at imødegå dette, kan du bruge en mindre mængde af vægt i din højre arm, mens du bruger det passende beløb i din venstre for at gøre det indhente i styrke. Grundlæggende vedligeholdelse belastninger for den stærke side og stærkere belastninger for den svage side.

Hvordan offset uddannelse fremførsel funktionelt?

Den funktionelle del om denne type uddannelse variant er at kunne træne din hjerne til at få en bedre koordinering i hele din krop. Pause og tænke over mest sportslige aktiviteter. Du bruger den ene side af kroppen for en masse situationer som at fange en baseball, drible en basketball, eller endda den ledende ben for ordentlige wrestling skud.

Prøv disse grundlæggende øvelser ud med kun én håndvægt bliver brugt. Alternative sider efter hver set- og resten er efter begge arme eller ben har været igennem sættet.

• Flad Bench Brystpres
• Stående Overhead Press
• kuffert Deadlifts
• Squats

Lastbærende Sammensatte elevatorer

Hvem elsker ikke sammensatte elevatorer? De arbejder flere led for hver respektive øvelse, øge frigivelsen af ​​frit testosteron, og er fantastisk til at ramme centrale muskler både interne og eksterne. Folk ofte ikke tror, ​​at de fleste sammensatte bevægelser med til at styrke kernen, men vi skal huske, at de centrale muskler er, hvad giver os mulighed for at udøve maksimal effekt i løbet af et stort løft i første omgang.

En moderat-tung belastning indstilling er den bedste for at styrke din kerne og samtidig ramme en masse af de muskelgrupper omkring din krop. Nogle trænere tyder kun tunge byrder såsom 5 × 5 programmer, hvilket er i orden, hvis du er mere avanceret. Personligt til den bedste øvelse bruge til at foretage hele din kerne stærkere ville være barbell overhead presse.

Men du er nødt til gradvist at gå gennem bevægelse med ekstrem rette form i tankerne, hvilket betyder, at bevægelsen bremses lidt. Dette giver dig mulighed for at trække vejret præcis, hvordan du skal, for at disse interne centrale muskler til at reagere og beskytte din ryg. Tjek det ud:

1. Den vægtstang skal være på magt rack eller squat rack i skulderhøjde.
2. Placer hænderne lige uden for skulder-bredde fra hinanden med en proneret greb (håndfladerne vender væk)
3. Afgiv din øvre bryst område mod baren, og tryk op for at rydde rack indehavere af bittesmå stepping tilbage omkring 6 inches.
4. Udvid ene ben tilbage til at holde balancen, og inhalere med din mave til at udnytte dit mellemgulv.
5. Kontrakt din krop, mens udånding at presse stangen overhead.
6. Bevægelsen er færdig, når du har afstivede din rygsøjle og udvidet armene over hovedet fuldt (husk at holde en lille bøjning i albuerne !!)

Afslutning på En sidste bemærkning

Som nævnt, er du trække vejret ind med din mave og ikke dine skuldre. Når du bruge din nedre mave til at trække vejret i, det er anvendelse af en intern kerne muskel kaldet membranen. Når din indånde af dine skuldre går tilbage det er ikke at tillade dit mellemgulv til at trække sig sammen godt nok til alle centrale muskler til at reagere korrekt. Praksis for altid ånde ind med din mave og ikke dine skuldre ikke ligegyldigt, hvad du gør.

Del på sociale netværk: