Dumbbell renegade rækker

indhold

• Så hvad man skal gøre for en flad abs?
• Hvorfor?
• Sådan udføres håndvægt renegade rækker

• Sådan gør knælende renegade dumbbell rows

Den håndvægt renegade række er en planke at ro øvelse, der virker dine mavemuskler så effektivt som den grundlæggende planke og indgreb og toner ekstra store muskler såsom den øvre ryg og skuldre.

Fordi det er en multi-tasking træning, den frafaldne række er især nyttig, når du er presset med tiden.

Ved at tilføje dynamiske bevægelser (roning) til planke øvelse, du er i stand til at intensivere den statiske planke og få resultaterne af en flad mave, skulpturelle skuldre og slank tilbage hurtigere end at holde på lastrummet planke. Som en ekstra bonus, denne dynamiske planke træning også rettet mod dine glutes og obliques, efterlader næsten ingen kropsdel ​​urørt.

Det er simpelthen en velfungerende, full-body toning træning alle kan gøre.

Når de fleste tænker på AB øvelser og core træning, de tænker på crunches og sit-ups. Selv om de begge har en plads i træning og unikke fordele, der gør dem overlegne valg i visse situationer, de ikke er de bedste til udfladning dine mavemuskler.

Crunches gør ikke dine mavemuskler flad.

Så hvad man skal gøre for en flad abs?

Gør fuld organ øvelser såsom dumbbell renegade rækker, der befaler hårdt arbejde fra alle dine ab og kerne muskler og alle de andre store muskelgrupper i kroppen såsom ryg, skuldre og glutes.

Hvorfor?

Fordi afdække alle dine fede lag i midtersektionen for at vise dit sande, slank abs kræver et fald i den samlede kropsfedt procent, og når det kommer til at brænde fedt og expending kalorier under og efter din træning, er der intet mere overlegen end sammensatte øvelser (såsom denne række motion) at målrette mod flere store muskelgrupper på én gang.

Renegade Rows Mål Næsten hver del af din krop

Hvad gør denne øvelse stor er det hele kroppen engagement. Det virker forskellige muskler i hele ryggen, herunder midten og øvre trapezius, lat, træer dur / mol og rhomboids samt biceps og de bageste deltoids.

Dette skridt tager roning øvelse til et nyt niveau ved at stole stærkt på kernen og mavemusklerne for at stabilisere torso og give kroppen med balance. I modsætning til traditionelle én-arm rækker, hvor man udfører i en lodret siddestilling på en bænk eller bold, der håndvægt renegade rækker gjort fuldt udvidet i en planke position.

Dette tvinger abs, kernen og ballemuskulatur i dybe, kraftfulde, isometriske kontraktioner at støtte dynamiske roning bevægelser uden at ofre balance, stabilitet og krop tilpasning. De frafaldne rækker også bidrage til at skabe en slankere talje ved at arbejde og toning dine obliques med hver efterfølgende twist og række.

Mens renegade rækker kan udføres ved begyndere, Bemærk, at det er en intens, funktionel træning, der kræver eksisterende core styrke, balance og fleksibilitet. At give den høje grad af muskel engagement, vil du føle din full-body krop arbejde og gribe efter luft lige efter et par rækker.

Hvis du ikke ønsker at tage inches off din krop og forme næsten alle dele af jer, er det ikke for dig. Bortset fra det, det er en stor funktionel øvelse velegnet til vægttab, fedttab, krop toning og slanke.

Sådan udføres håndvægt Renegade Rækker

1. Start i et pushup stilling med benene bredere end hip-bredde afstand-det bredere holdning gør dig mere stabil. Hold på dine håndvægte, holde dit håndled låst for at beskytte leddet.
2. Med din kerne stram og dine glutes engageret, udånder, stabilisere din torso som du løfter din højre albue til række- føle din højre bovbladet glider mod din ryg, mens du bøjer albuen op mod loftet.
3. Holde din hals lang og fuld af energi, returnere vægten til jorden og gentag bevægelsen på din venstre side. Gør 8-10 reps per arm, og gentag for tre sæt.

Bemærkninger: Prøv denne øvelse først uden håndvægte, og fokusere på din torso ophold niveau som du veksle dine arme i omvendt række. Vælg derefter passende vægt for din styrke niveau, mellem fem og 15 pounds.

Motion tabel