Hurtig og enkel kropsvægt workout rutine for begyndere

indhold

• Øvelser:
• Den workout
• 1. squats
• 2. sprællemænd
• 3. push-ups
• 4. reverse lunges
• 2. dips
• 6. plank

Hvis yoursquo-re bare komme i gang med motion for første gang og donrsquo-t vide, hvordan man begynde at arbejde ud, denne hurtig og enkel kropsvægt træning rutine er alt hvad du behøver for at komme i gang.

Denne rutine har 6 nemme kropsvægt øvelser til at arbejde hele din krop. Fra hjerte til at pumpe sprællemænd til core styrke planke øvelse, vil disse bevægelser betinger hjertet, forme dine muskler, hjælpe med at opbygge styrke med netop din krop modstand alene.

Øvelser:

• Squats
• Sprællemænd
• Armbøjninger
• Reverse Lunge
• dips
• Planke

den Workout

Udfør alle øvelser i kredsløb. Hvil i op til 1 minut mellem sættene. Gør 10-12 reps hver til i alt 3 sæt.

* Rul ned forbi træning for at få flere detaljer om hvert træk.

* Læs og følg de enkelte øvelse beskrivelser til korrekt form og sikkerhed.

1. Squats

Original Billede Credit: womenshealthmag.com

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden, hofter stablet over dine knæ og knæ end ankler.
2. Udvid dine arme lige ud foran kroppen parallelt med gulvet. Vend håndfladerne til at vende nedad.
3. Afstive din kerne (stramme dine mavemuskler). Begynd ved at indlede bevægelsen med dine hofter. Lidt skubbe dem tilbage og holde bevægelige hofter tilbage som knæene begynder at bøje.
4. Gør din brystet stikker ud og skuldre upright- ryggen bør være neutral med en let bue. Hold hovedet vender fremad med øjne ser lige frem.
5. Hold hug ned til din dybeste punkt eller så langt som din mobilitet allows- optimale squat dybde ville være hofter synker under knæene.
6. Pause i bunden for 1-2 sekunder- med din kropsvægt i hælene, eksplodere tilbage til stående stilling, kørsel gennem dine hæle. Dette billede er dine fødder breder til jorden (venstre fod til venstre og højre fod til højre uden faktisk at flytte af fødderne greatist-Pro tip).

2. sprællemænd

1. Stå med fødderne sammen og dine hænder ned ved din side.
2. I en bevægelse, hoppe dine fødder ud til siden og hæve armene over hovedet.
3. omvendt straks, at bevægelse ved at hoppe tilbage til udgangspositionen.

3. Push-Ups

Original Billede Credit: womenshealthmag.com

1. Begynd med at komme ned i en høj planke position med hænderne solidt plantet på jorden direkte under skuldrene.
2. Med tæerne fast på jorden og benene trukket helt ud, stabilisere din underkrop. Afstive din kerne og trække dine mavemuskler, som om du er ved at tage en punch i maven.
3. Engager dine glutes og hamstrings og sørg for at opretholde en flad ryg for at holde din krop i en linje.
4. Sænk din krop ned mod gulvet, indtil din hage næsten rører gulvet. Hold hovedet i en neutral position med resten af ​​din krop og dine øjne fokuseret. Når brystet næsten rammer ground pause 1-2 sekunder med dine skulderbladene tilbage og ned.
5. Hold din kerne engageret og udånder, når skubbe hele din krop tilbage til udgangsposition. Gør dette i én bevægelse. (Greatist pro tip-billede yoursquo-re skrue dine hænder ind i jorden, som du skubbe tilbage op). Fortsæt i 10 til 15 reps med god formular.

4. Reverse lunges

1. Til at begynde, står højt med dig hænder på dine hofter eller overhead. Tag en stor og kontrolleret skridt tilbage med højre fod.
2. Sænke dine hofter, så dine venstre lår (forben) bliver parallelt med gulvet med venstre knæ placeret direkte over din ankel. Din højre knæ skal være bøjet i en 90 graders vinkel og peger mod gulvet med højre hæl løftet.
3. Vender tilbage til stående stilling ved at trykke på din venstre hæl i gulvet og bringe din højre ben frem. Det er en rep.
4. Suppleant ben og skridt tilbage med venstre ben. Fortsæt skiftevis til 12-15 reps i alt pr side.

2. Dips

1. Placer dig selv op på en bænk, stol eller træde, så længe det er stabilt og sikret at tage din kropsvægt.
2. Hænderne skal være skulderbredde fingre vender fremad og albuer peger bagud med en let bøjning i albuerne.
3. Udvid dine ben ud foran dig med en svag bøjning i knæene.
4. Sænk langsomt din krop indtil dine skulderled er under albuerne.
5. Skub tilbage, indtil dine albuer er næsten lige. Må ikke låse albuerne.

6. Plank

1. For at starte, skal du placere underarmene på jorden på en yogamåtte med albuerne på linie under skuldrene, armene parallelt med kroppen spredt ud omkring skulder-bredde afstand.
2. Afstive dine mavemuskler og prop din krop op fra jorden. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dine skuldre til anklerne. Hold denne stilling i op til 60 sekunder.