Cardio kropsvægt træning med sprællemænd

indhold

• Hvad er en sprællemand?
• Den perfekte kropsvægt træning med at hoppe donkraft
• Fordelene ved sprællemænd
• Sprællemand variationer
• Motionsudstyr nødvendig for at udføre sprællemænd
• Hvordan til at kombinere sprællemænd med andre øvelser

Sprællemænd er en grundlæggende øvelse bevægelse, der er velkendt for næsten alle. Det kan udføres i løbet af varme-ups, hjerte-kar-rutiner og høj intensitet interval træning. Den bygger udholdenhed og brænder store mængder af kalorier. Nedenfor vil vi tage en grundig kig på denne alsidige træk, og hvordan det kan gavne dit helbred.

Læs Næste: Sjippetov - Fat Burning Cardio Workout

Hvad er en sprællemand?

En sprællemand er en calisthenic spring, der begynder fra en stående position med armene i siderne og benene sammen, skifter derefter til benene bliver fra hinanden og armene direkte overhead.

Ifølge Frank Everson Vandiver, forfatter til Black Jack: The Life og Times af John J. Pershing, den store militære leder John J Pershing opfandt hoppe Jack, da han var en kadet på West Point. Oprindeligt opfundet som en form for Ydmygelse, den sprællemand gik på at blive en fast bestanddel af fitness rutiner på verdensplan.

Den perfekte kropsvægt træning med at hoppe donkraft

1. 60 sekunder sprællemænd:
2. 30 sekunder luft squats
3. 30 sekunder push-ups
4. 60 sekunder planke

Fordelene ved sprællemænd

Fra kredsløb uddannelse til boot camp klasser, sprællemænd er et dagligt syn i hard-core træning. De anses for at være en calisthenic øvelse, fordi de afspejler filosofien om multitasking. Energisk gymnastik såsom sprællemænd har mange flere fordele udover blot at brænde kalorier. De fungerer også som stress lindre, hjerte-kar og styrke øvelser. For en samlet fuld kropsvægt træning, indarbejde sprællemænd som en del af din daglige fitness plan.

En af de primære fordele ved at udføre sprællemænd er en forhøjet puls. Mens hoppe, du indånder mere dybt, som hjælper med at levere mere ilt til blodet og dine muskler. Dette stimulerer fedtforbrænding som forøger vægttab. Ifølge LiveStrong, en person, der vejer 130 pounds kan brænde omkring 472 kalorier i timen ved at udføre sprællemænd.

En individuel vejning 180 pounds kan brænde omkring 654 kalorier, og en 200-pund individ kan forvente at brænde omkring 730 kalorier. Selvfølgelig afhænger alt sammen af ​​kropsvægt for den enkelte udfører øvelsen og intensiteten, hvor det udføres. De forbrændte kalorier nævnt ovenfor er baseret på en individuel udfører sprællemænd ved moderat intensitet.

Sprællemænd har også en afslappende virkning på kroppen. Udførelse af dem i en længere periode, kan bidrage til at stimulere en kemisk reaktion i kroppen, som kan hjælpe de endorfiner krop frigivelse. Dette giver dig en følelse af lykke og kan fungere som en naturlig smertestillende. Den dybe vejrtrækning er forbundet med denne øvelse kan også hjælpe med at skærpe din mentale fokus og give dig en eksplosion af energi. For at maksimere denne lempelse effekt, udføre sprællemænd i mindst 20 minutter for at holde pulsen forhøjet. Hvis du ikke kan udføre sprællemænd for denne mængde tid, veksler mellem marcherende på plads og springning.

Fordi sprællemænd udnytter alle de store muskelgrupper i kroppen, det skaber det, der kaldes den lsquo-afterburn effectrsquo-, der holder stofskiftet stoked og løbende brænde kalorier i timevis efter øvelsen er slut.

På grund af den intense hjerte-kar-træning, der kommer sammen med at udføre sprællemænd, det er en fremragende træk for at forbedre din udholdenhed og udholdenhed.

Sprællemand variationer

Sprællemænd udnytte alle store muskelgrupper i kroppen. Der er også mange variationer, der kan bidrage til at øge deres intensitet og øge deres muskel-bygning evner. To af de mest populære jumping jack variationer er den halve stikket og split-stikket, der udføres som følger:

Halv-stik: Dette træk er meget lig den traditionelle sprællemand, men varierer i det faktum, at du kun hæve armene halvvejs. Begynd med at stå lige med fødderne sammen og dine arme ned af dine sider. Med en hoppe bevægelse, bringe dine fødder skulder bredde fra hinanden og armene lige ud til skulderhøjde. Vend tilbage til udgangspositionen.

Split-stik: Dette træk svarer til sprællemand, undtagen dine fødder og arme bevæger sig fra front til bag i stedet for side til side. Til at begynde, stå lige med fødderne sammen og dine arme ned af dine sider. Ved hjælp af en hoppe bevægelse, bringe din venstre fod frem, og din højre fod tilbage. Swing din højre arm lige ud foran dig og din venstre arm lige bag dig. Med en hoppe bevægelse, skifte og bringe din højre fod frem, og din venstre fod baglæns, skiftevis din arm position.

Motionsudstyr nødvendig for at udføre sprællemænd

Fordi sprællemænd er en kropsvægt øvelse, er der ingen grund til at købe fancy træningsudstyr. Det eneste der kræves er en hårdt træ gulv (eller lignende overflade), og en tætsiddende par sneakers. Udførelse sprællemænd udenfor på blødt underlag og uden korrekt montering sko kan resultere i skader, såsom fra en drejet ankel eller miste din fod og glider. Undgå at udføre sprællemænd på området tæpper, der muligvis kan glide.

Hvordan til at kombinere sprællemænd med andre øvelser

Sprællemænd alene er en vidunderlig træning. Dog kan de kombineres med forskellige andre øvelser til at gøre træningen mere udfordrende. For eksempel udfører en hel træning bestående af kropsvægt øvelser såsom 25 squats, 10 push-ups, et minuts sprællemænd og 30 sekunder af hvile, derefter gentage hele kredsløbet, kan give dig en komplet samlet organ workout hvis udført i 30 minutter. Denne type udøve kaldes lsquo-metaboliske kredsløb trainingrsquo- som hæver din hvile stofskifte til at brænde kalorier op til 48 timer efter træning er slut.

En anden effektiv træning er simpelthen at kombinere sprællemænd og march eller kører på plads. Udfør sprællemænd i 30 sekunder, køre på plads i 30 sekunder og derefter skiftevis i mindst 20 minutter for at hjælpe med at forbrænde fedt og øge din kardiovaskulær udholdenhed.

Som du kan se, sprællemænd er en komplet krop træning, fordi de udnytter alle de store muskler i kroppen. Der er ingen grund til at opdele din styrketræning rutine fra dit hjerte-kar rutine, hvis du udfører sprællemænd. Denne kraftfulde skridt vil give dig mulighed for at nå dine træningsmål hurtigt ved at udføre færre flytter.

Kilder: Black Jack: The Life og Times af John J. Pershing, LiveStrong