Prøv 7 minutters daglig træning udfordring at komme i form

indhold

• Workout instruktioner
• Op til en udfordring
• 1. jumping jack
• 2. wall sit
• 3. push-up
• 4. crunch
• 5. trin-up
• 6. squat
• 7. tricep dip
• 8. plank
• 9. høje knees
• 10. lunge
• 11. push-up rotation
• 12. side plank
• 7 minutters daglige træning challenge
• Den takeaway

Udøver regelmæssigt er en af ​​de bedste ting du kan gøre for din krop og sundhed.

Det kan hjælpe dig med at tabe, opretholde en sund vægt, og styrke dine knogler og muskler (1, 2).

Motion forbedrer også din mentale sundhed og reducerer din risiko for mange sygdomme, herunder type 2-diabetes og visse kræftformer (1).

Trænings fordele er bogstaveligt talt uendelige.

Den bedste del er, det doesnrsquo-t tage meget at komme i gang.

Bare bruge et par minutter udøver dagligt kan bringe enorme fordele.

Kom og opholder sig i form er virkelig om at foretage små ændringer i hverdagen, der fokuserer på sundhed.

Faktisk tyder på, at netop arbejder ud så lidt som 4 til 7 minutter dagligt kan medføre disse motion fordele (3, 4).

Bemærk, at der lægges vægt ikke så meget på, hvor længe du træner. Det er snarere mere på, hvilken type øvelser du gør i din træning, og hvor hårdt man presser sig selv.

Dette 7 minutters no-udstyr daglige træning rutine er perfekt til alle, der ønsker at komme i form og canrsquo-t forpligte sig til lange træning.

workout Instruktioner

Workout er kort, er det kun har 12 kropsvægt øvelser rettet mod hver muskelgrupper, herunder din kerne, arme, ben og røv. I rækkefølge, udføre hver af de 12 legemsvægt øvelser i 30 sekunder hver.

Dette tæller som 1 kredsløb. Gentag kredsløbet to gange for at gennemføre i alt 3 kredsløb. Hele denne træning tager omkring 21 minutter.

Da det er en hurtig tempo, høj intensitet træning, du flytter fra den ene øvelse til den næste med lidt (5-10 sek) til ingen hvile i mellem. minimal (5-10 sekunder). Selv holde intensiteten er vigtig, bør alle øvelser omhyggeligt udført under anvendelse den rigtige form og teknik.

På alle tidspunkter, bør du udføre under kontrol, med en bred vifte af bevægelse, og med at trække vejret, der går ud på anstrengelse.

Det er en højt tempo og høj intensitet træning. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 1-2 sæt. Efterhånden som du får mere styrke og kondition, øge dit sæt tæller for at tilføje flere udfordringer.

Op til en udfordring

Er du klar til en udfordring? Dette 7-minutters træning udfordring lader dig komplet med din ven eller dig selv!

Ikke i humør til at konkurrere? Thatrsquo-s ok også. Du kan bruge scorecard til blot at spore dine fremskridt og blive motiveret!

Her er, hvordan udfordringen virker:

Workout er enkel. Du fuldføre et kredsløb på 12 øvelser under 7 minutter. Du har præcis 30 sekunder til at udføre hver øvelse, og antallet af gentagelser du har udført, er din score.

Hver øvelse efterfølges af en 10 sekunders hvile. Itrsquo-s et godt tidspunkt at logge din score, før du er op til den næste øvelse!

Efter hver kreds, tilføje op din score til den samlede point for kredsløbet.

Hvis du er op til en mere udfordring, gentage kredsløb til 1-2 gange mere i op til 21 minutter!

Hvis du konkurrerer med en ven, den, der har den højeste score vinder!

1. Jumping Jack

Stå med benene sammen og dine hænder på dine sider. Engager dine mavemuskler, som du hopper. Benene skal være fra hinanden og og bringe din armene over hovedet.

Uden pause, hurtigt hop benene sammen igen og bringe dine arme tilbage ned til dine sider. Gentag i 30 sekunder. Log antallet af reps du færdig.

2. Wall Sit

Stå med ryggen mod en væg, placere dine fødder omkring to fødder ud foran dig. Fødder skal hip-afstand. Bøj dine knæ og skub ryggen muren ned, indtil dine knæ er ved 90-graders vinkler.

Hold i 30 sekunder og komme op. Dine lår skal forblive parallelt med gulvet for hele tiden. Optag det antal sekunder, du var i stand til at holde stillingen.

3. Push-Up

Kom i en høj planke position med fødderne hip-bredde fra hinanden og dine hænder lidt uden dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hælene.

Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Pause, og skub derefter tilbage til udgangspositionen så hurtigt som muligt. Det er en rep. Fortsæt i 30 sekunder. Optag din score (reps) når du er færdig. For flere detaljer om, hvordan man gør en perfekt push-up, Klik her.

4. Crunch

Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødder på gulvet. Spænd din kerne. Placer hænderne bag hovedet eller på tværs af brystet. Træk navlen mod rygsøjlen og tromle lænden mod gulvet.

Bring dine skulderbladene omkring en eller to inches fra gulvet. Hold på toppen af ​​bevægelsen i et par sekunder, derefter langsomt tilbage til startpositionen men holde kerne stram. Gentag i 30 sekunder og log dine reps.

For flere detaljer om, hvordan man gør en perfekt stykket, Klik her.

5. Trin-Up

Stå foran en robust stol eller bænk. Træd op på stol eller bænk med dit venstre ben, der kommer hele vejen op at stå på den med begge fødder fuldt.

Så skridt tilbage ned og komme op igen, startende med dit højre ben denne gang. Gøre så mange som du kan i 30 sekunder. Færdiggøre begge sider hver er en rep. Log din rep tæller.

6. Squat

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene, mens du hængsel ved hofterne, skiftende dem tilbage og ned som yoursquo-re om at sidde i en stol.

Sænk dig så langt som du komfortabelt kan, holder de fleste af din vægt på hælene. Pause, derefter langsomt presse dig selv tilbage til udgangspositionen. Gentag i 30 sekunder. Log antallet af gentagelser som din score.

For flere detaljer om, hvordan du squat korrekt, Klik her.

7. Tricep Dip

Sid på kanten af ​​en bænk eller stol med knæene bøjet og fødderne på gulvet foran dig. Placer håndfladerne på kanten og fingre peger fremad ved siden af ​​dine lår. Dine arme skal være lige. Scoot fremad, indtil dine hofter og numse er foran sædet.

Langsomt bøje dine albuer som du sænker din krop mod gulvet, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Skub op igen. Gentag i 30 sekunder og log dine reps.

8. Plank

Ligge fladt på maven på en træningsmåtte, med albuerne tæt på dine sider, håndfladerne ned og fingre vender fremad.

Løft din torso og lår fra gulvet. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Hvil din vægt på dine albuer og dine fødder, med tæerne, gemt mod skinnebenene. Spænd din kerne og ophold i denne stilling i 30 sekunder. Log det antal sekunder, du var i stand til at holde stillingen.

For flere detaljer om, hvordan man gør en planke korrekt, Klik her.

9. Høje Knees

Kør på plads i 30 sekunder, bringe dine knæ op så højt som du kan med hvert trin. Fokus på at løfte knæene op og ned hurtigt.

Prøv at holde håndfladerne ud foran dig i hoftehøjde, der arbejder for at "lussing" dit knæ ind i din håndflade med hvert trin. Hvert sæt af højre og venstre skridt tæller som en rep. Optag dine reps.

10. Lunge

Stå høj med fødderne sammen. Placer dine hænder på dine hofter og stå oprejst med dine skuldre skubbet tilbage.

Træd frem med højre ben og langsomt sænke din krop, indtil din forreste knæ er bøjet mindst 90 grader. Pause, derefter presse dig selv til udgangspositionen. Gentag i 30 sekunder. Hvert sæt af højre og venstre skridt gør en rep. Optag dine reps.

For flere detaljer om hvordan man gør en lunge, Klik her.

11. Push-Up Rotation

Start i en høj planke position, så gør en traditionel push-up ved at sænke din krop ned mod jorden, indtil brystet næsten rører det. Men som du kommer op igen, flytte din vægt på din venstre arm og drej din krop til venstre side. Hold side planke for én tæller holde hofter høje og studere.

Vend tilbage til din udgangsposition, så gentag til højre. Fortsæt skiftevis fra side til side i 30 sekunder. Tæl dine reps og log.

12. Side Plank

Lig på højre side på en træningsmåtte, med benene lige og dit venstre ben stablet direkte oven på højre.

Prop dig op med din højre underarm, så din krop danner en diagonal linje. Hvil din venstre hånd på din hofte. Afstive dine mavemuskler og hold i 30 sekunder. Vær sikker dine hofter og knæ ophold fra gulvet. Optag det antal sekunder du holdt denne stilling.

* Tillykke du fik gennem 7 minutters træning. Maksimere fordelene og gøre det to gange mere.

7 minutters daglige træning Challenge

den Takeaway

Dette 7-minutters træning udfordring er alt hvad du behøver for at komme i form. Workout har kun 12 legemsvægt øvelser rettet mod alle større områder af din krop, inluding din kerne, ben, arme, og røv.

Optag din score (rep tæller) efter hver øvelse, og lad os vide om forbedring i en kommentar nedenfor.