Bjergbestigere motion

Bjergbestiger er en af de plyometric øvelser, der styrker flere muskelgrupper foruden det kardiovaskulære system. Til denne øvelse, skal du aktivere de centrale mavemuskler ud over dem i både den nedre og øvre krop. Sådan gør bjergbestigere motion ordentligt for optimale resultater?

indhold

Fordele ved bjergbestigere motion

1. kardiovaskulære fordele
2. power træning
3. core strength

Sådan må bjergbestigere motion

1. grundlæggende trin
2. tips
3. for begyndere
4. avancerede Øvelser

Fordele ved Bjergbestigere Motion

På grund af sin evne til at arbejde flere muskelgrupper bliver bjergbestiger øvelse er forbundet med flere fordele. Her er nogle af de vigtigste.

1. Kardiovaskulære Fordele

Doing bjergbestigere vil gøre din krop arbejde for at give de væv, der arbejder med brændstof og ilt og på grund af dette, de vil øge både din vejrtrækning og puls. Den er involveret i denne øvelse stress bidrager til at udvikle det kardiovaskulære system ved at styrke hjertet og lungerne ud over at brænde kalorier. Dette er en stor mulighed for at inkorporere i et kredsløb træning, især mellem styrketræning øvelser, som er mindre intens, da de vil hjælpe dig med at holde din puls i den rigtige zone.

2. Power Træning

Bjergbestigere hjælpe dig med at udvikle magt i nederste del af kroppen på grund af deres eksplosive natur, og det er grunden til atleter ofte bruger dem som en warm-up til at forbedre hastighed samt forberede neuromuskulære system for intens træning, der følger. Når du gør bjergbestigere over tid, vil du opleve en stigning i eksplosivitet af din underkrop. Hvis du ønsker at bruge øvelsen til at hjælpe din hurtighed, så prøv at forblive på boldene og skifte ben positioner så hurtigt du kan.

3. Core Strength

Når du gør bjergbestigere din torso vil ikke synke mod gulvet på grund af det arbejde, som dine obliques, Mave og musklerne omkring dine hofter, som de isometrisk kontrakt, holder din torso stabil. Hvis du ønsker en større udfordring for din kerne, prøve at placere dine hænder på toppen af en medicin bold, der er ved dit bryst centrum.

Sådan må bjergbestigere Motion

1. Grundlæggende trin

Her er de grundlæggende trin for at fuldføre denne øvelse.

Trin 1: Start øvelse ved liggende med forsiden nedad på gulvet.

Trin 2: Ret dine arme og røre dine knæ ned til jorden eller gulvet derefter.

Trin 3: Nu er du klar til at løfte dig op på plads. Når du gør dette, skal du sørge for, at dine hænder er direkte under brystet på en bredde, der er lidt mere end din skulder længde afstand.

Trin 4: Når du har afviklet på plads og kontrolleres placeringen af dine hænder skal du være sikker på at holde dine ben strakt ud, der sikrer, at de er korrekt linet op med resten af din krop. Vær særlig opmærksom på dine knæ så mange mennesker har tendens til at skabe et hul her, men der bør undgås. Hvis den anbefalede position er ubehageligt for dig, det er i orden at ændre det lidt, så længe du opretholde den korrekte arbejdsstillinger.

Trin 5: Nu skal du strække ud dit venstre ben for stabilitet. Bøj højre knæ og bringe det op i retning af din højre hånd. På dette tidspunkt, bør du være i en lignende stilling til den, du ville være i, hvis du var bestige et bjerg eller et træ (deraf navnet), undtagen vandret i stedet for lodret.

Trin 6: Efter at bringe din højre knæ op, returnere den til den oprindelige position og gøre det forrige trin med venstre ben. (Igen, bøje venstre knæ, og bringe det op mod venstre efterligne handlinger foretaget af en bjergbestiger).

Trin 7: Når du har gjort forskellige gentagelser, hvis du ønsker en udfordring prøve at placere dine hænder på en lidt hævet platform eller et skridt, da dette vil gøre det bjergbestiger lidt mere vanskeligt.

Trin 8: Når du gør denne øvelse, skal du gøre mindst tre sæt med mellem 12 og 15 gentagelser pr sæt.

Her er en video for dig vejledning:

2. Tips

Her er nogle tips til at huske på, mens du gør denne øvelse, da det kan være svært for begyndere.

Korrekt Vinkel. Når du gør det bjergbestiger, er det vigtigt altid at sikre, at din vinkel er perfekt. Det skyldes, at vinklen dine ben bevæger sig på, er, hvad der vil give dig resultater, du ønsker. Selv hvis du arbejder hårdt, hvis din vinkel ikke er korrekt, vil du ikke se resultater og vil have gået igennem en spildt indsats. På grund af dette, er det vigtigt, at du ikke kun opretholde den rette vinkel med benene, men korrekt kropsholdning samt for at sikre de bedste resultater. Når du følge trinene ovenfor, vil du være i stand til at opretholde den rette kropsholdning og vinkel, mens du gør en bjergbestiger og ved at gøre det, tabe sig og se din mave skrumpe.
Vægtfordeling, hofter og knæ. Når du gør en bjergbestiger, vil den rette form betyder, at din vægt er fordelt ligeligt mellem hver af dine fødder og hænder. Under bevægelsen dine hofter skal være så lavt som de kan være, og du bør bringe knæ så tæt på dit bryst som muligt, helst næsten under skuldrene.

3. For begyndere

Hvis du er nybegynder har problemer med øvelsen, så prøv at løfte dine hænder på en lille bænk eller trin. Du kan også gøre øvelsen langsommere, som vil kontrollere din puls. En anden mulighed er at nedsætte din vifte af bevægelse ved ikke at bringe dine knæ op så tæt på dit bryst og gøre kortere spring.

4. Avancerede Øvelser

Hvis du er mere avancerede og ønsker at gøre bjergbestiger mere udfordrende, kan du bruge en stabilitet bold. Du ville placere dine arme og underarme på bolden under træningen for at hjælpe med at skabe den ekstra udfordring balancering. Hvis du har styr på dette, så prøv glatning dine arme på stabiliteten bolden for en endnu større udfordring.

Del på sociale netværk:

Relaterede